Nous et nos partenaires utilisons des cookies pour vous garantir la meilleure expérience personnalisée sur notre site. En cliquant sur le bouton "Autoriser" ci-dessous ou en naviguant sur ce site, vous acceptez l’utilisation des cookies à ces fin. Autoriser les cookiesrefuserEn savoir plus
Service client : 09 74 77 13 61 – Livraison offerte à partir de 70 € d’achat (France métropolitaine et Belgique)
  • Compléments alimentairesNos compléments alimentaires Nos super aliments Choisis avec le plus grand soin à travers le monde, nos suppléments nutritionnels ont pour vocation de vous offrir le meilleur de la nature. Parce que l’alimentation moderne s’est appauvrie, la supplémentation nutritionnelle est devenue indispensable pour préserver notre capital jeunesse, renforcer notre système immunitaire et pour profiter d’autres bienfaits et vertus des plantes. En savoir plus

    Nos compléments naturels & bio

    • Curcuma bio
    • Gelée royale bio
    • Ginseng rouge de Corée
    • Magnésium
    • Guarana bio
    • Fenugrec bio
      • Huile de nigelle
      • Huile de poisson oméga 3
      • Maca bio du Pérou
      • Rhodiola Rosea
      • Spiruline naturelle et bio

    > voir tous les compléments

    Leurs propriétés & vertus

    • Bienfaits de l’aloe vera
    • Bienfaits du curcuma
    • Bienfaits de la gelée royale
    • Bienfaits du ginseng
    • Bienfaits du magnésium
    • Bienfaits de l’huile de poisson
    • Bienfaits du maca
    • Bienfaits du jus d'argousier
    • Bienfaits de la rhodiola
    • Bienfaits de la spiruline
    • Bienfaits du guarana
    • Bienfaits du fenugrec
    • Bienfaits de l’huile de coco

    Voir tous les bienfaits

  • NutritionNutrition Découvrez la gamme Nutrition Natura Force. Une gamme de produits nutritionnels 100% Bio et naturels afin de vous aider à disposer d’une alimentation plus saine, naturelle et équilibrée. Les meilleurs ingrédients sont réunis au sein de cette gamme pour vous aider à prendre soin de votre santé. Mieux manger n’aura jamais été aussi simple !

    NOS PRODUITS DE NUTRITION

    • Baies de Goji
    • Barres énergétiques
    • Farine de patate douce
    • Graines de chia
    • Huile de coco
    • Pollen d'abeille
    • Protéine de pois
    • Protéine de riz

    > Voir tous les produits de nutrition

  • BoissonsNos boissons naturelles et bio Découvrez les boissons Natura Juice ! De délicieuses boissons naturelles, énergisantes et biologiques. Tous nos jus sont fabriqués en France, pressées à froid, réalisés à partir d’ingrédients naturels et biologiques. Nos boissons sont à la fois subtiles et riches en nutriments. Rien de mieux pour se faire du bien et pour rester en forme en profitant des multiples bienfaits de nos boissons naturelles. En savoir plus

    NOS BOISSONS NATURELLES & BIO

    • Jus d’argousier bio
    • Jus de framboise aux graines de chia
    • Jus de fraise aux graines de chia
    • Jus d'aloe vera bio

    > Voir toutes les boissons

  • PacksPacks bien-être & vitalité Choisissez votre pack en fonction de vos besoins Natura Force vous propose différents packs de compléments alimentaires adaptés à chaque profil (sportif, femme enceinte, étudiant,…) afin de répondre du mieux possible à vos différents besoins (minceur, endurance, concentration, immunité, énergie, libido, etc). L’association de différents compléments alimentaires permet d’obtenir une synergie et une plus grande efficacité. Nos besoins sont différents, chaque personne a donc besoin d’une association de compléments qui soit elle aussi différente et personnalisable. En savoir plus
  • AccessoiresAccessoires Natura Force Retrouvez les accessoires exclusifs de la marque
Login Register

Lost password ?

Vos informations personnelles seront utilisées uniquement pour améliorer votre expérience utilisateur sur notre site, pour gérer vos accès sur votre compte et pour les autres points évoqués dans notre politique de confidentialité

0 0
Shopping cart (0)
Total 0,00€

Validation de la commande

Livraison gratuite à partir de 70€ d'achat (France métropolitaine et Belgique)

  • Boutique
  • Produits
    • Pollen d’abeille bio – 500 g
    • Baies de Goji bio – 400 g
    • Graines de chia bio – 500 g
    • Protéine de riz BIO – Goût neutre
    • Protéine de pois BIO – Goût neutre
    • Barre énergétique
    • Curcuma
    • Farine de patate douce
    • Fenugrec
    • Gelée royale
    • Ginseng
    • Guarana
    • Huile de coco
    • Huile de nigelle
    • Huile de poisson Oméga 3
    • Maca
    • Magnésium
    • Rhodiola
    • Spiruline
  • BoissonsBoissons naturelles et bio Découvrez nos boissons naturelles, énergisantes et biologique. En savoir plus
    • Jus d’aloe vera
    • Jus d’argousier bio
    • Jus de framboise aux graines de chia
    • Jus de fraise aux graines de chia
  • PacksChoisissez votre pack en fonction de vos besoins Natura Force vous propose différents packs de compléments alimentaires adaptés à chaque profil (sportif, femme enceinte, étudiant,…) afin de répondre du mieux possible à vos différents besoins (minceur, endurance, concentration, immunité, énergie, libido, etc). L’association de différents compléments alimentaires permet d’obtenir une synergie et une plus grande efficacité. Nos besoins sont différents, chaque personne a donc besoin d’une association de compléments qui soit elle aussi différente et personnalisable. Nos différents compléments alimentaires sont pensés pour améliorer la santé, le bien être et les performances de tous, quel que soit son profil. Notre gamme essentielle de compléments alimentaires naturels a été simplifiée au maximum. Après avoir recherché les compléments alimentaires les plus performants et les plus complets à travers le monde, Natura Force a créé une gamme de compléments alimentaires naturels et bio à l’efficacité réelle, afin de répondre à un maximum de besoins. Il est facile de trouver une multitude de compléments alimentaires sur Internet. Il n’est toutefois pas évident de s’y retrouver, d’être sûr de la qualité, de l’origine et de l’efficacité de ces derniers ou de pouvoir choisir le ou les compléments les plus adaptés à nos différents besoins. C’est…
  • Accessoires
  • Objectifs
  • Bienfaits
  • Suivre votre commande
  • Blog
  • Contact
Se connecter / S'inscrire
0 0
0 Shopping Cart
Shopping cart (0)
Total 0,00€

Validation de la commande

Livraison gratuite à partir de 70€ d'achat (France métropolitaine et Belgique)

Home Les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation Les avantages de la musculation

Comment combattre le mal de dos grâce à la musculation

On le sait, c’est le mal du siècle. À cause notamment de notre mode de vie de plus en plus sédentaire et de notre temps passé assis devant un écran. Mais aussi évidemment dû à certaines professions mettant les vertèbres à rude épreuve, à une mauvaise pratique sportive, etc. 80% des français seront atteints de mal de dos au moins une fois dans leur vie. La lombalgie est la première cause d’invalidité avant l’âge de 45 ans et le deuxième motif de consultation d’un médecin généraliste. Mais savez-vous que, quand il est d’origine mécanique, vous pouvez soulager et combattre votre mal de dos grâce à des exercices de musculation ?

Combattre le mal de dos grâce aux exercices de musculation

Principalement si la douleur dure depuis plus de 3 mois, il est conseillé de consulter votre médecin pour toutes les formes de mal de dos. Mais, à côté de cela, sachez que, contrairement à ce qui peut être dit par certains, le sport peut être pratiqué quand on a mal au dos, au contraire : des exercices de musculation peuvent vous aider à combattre le mal de dos.

Les exercices à NE PAS pratiquer lorsque l’on a mal au dos

Il y a certains sports qu’il ne faut pas pratiquer quand on a mal au dos : ceux qui provoquent des chocs qui se répercutent dans votre ossature. Par exemple, la course à pied provoque des impacts répétés à chaque foulée et est donc à proscrire. Vous pouvez la remplacer par de la marche le temps de la guérison.

Les sports collectifs sont à déconseiller : football, handball, basket, rugby, volleyball, hockey… Ces activités peuvent être sujettes à des contacts musclés qui pourraient aggraver la situation. Le tennis et les autres sports de raquettes travaillent surtout un côté du corps, ce qui est à absolument déconseillé quand on a un problème de vertèbres.

Enfin, tout ce qui comporte des sauts. On a déjà vu le problème du volleyball ou du basket pour les impacts, mais ils comprennent aussi des sauts qui tasseront vos vertèbres à la réception. Le BMX ou même le VTT peuvent poser des problèmes à cause des sauts et des secousses. Sera formellement interdite, en cas de mal de dos important, la corde à sauter.

Les exercices à réaliser pour prévenir le mal de dos

Mieux vaut prévenir que guérir dit la sagesse populaire. Si vous avez soit :

  • Un travail pénible, que vous portez beaucoup de poids ou bien que vous bossiez le dos souvent courbé

  • Un job et/ou une vie sédentaire où vous êtes le plus clair du temps assis derrière un ordinateur ou avec un mobile/tablette à la main

Si vous n’avez, dans ce cas, pas encore mal au dos, cela viendra! Si vous ne vous y préparez pas, vous ne pourrez pas y échapper. Ceux qui ont des douleurs aigües peuvent vous dire à quel point l’éviter ou l’amoindrir serait une bonne idée…

Vous étirer après l’action pour éviter les douleurs dorsales

Si vous avez un travail pénible, dans lequel vous soulevez de lourdes charges ou bien répétez des mouvements de flexion et d’extension, il est indispensable de faire des étirements actifs avant de débuter votre temps de travail, puis des étirements passifs après l’effort. Comme un sportif, vous devez soutenir votre corps à qui vous faites subir des traumatismes à travers votre activité.

Mais même si vous ne faites apparemment pas subir de pression physique à votre dos, le simple fait d’être longtemps debout ou assis est déjà contraignant pour vos lombaires. Réalisez régulièrement des étirements du dos. Cela vous aidera à éliminer les douleurs dorsales ou bien même à soulager des tensions. Vous ne vous en sentirez que mieux.

L’équerre

Tenez vos mains au dossier d’une chaise et formez un angle droit entre les jambes et le haut du corps, les pieds écartés sur la largeur de votre bassin. Poussez votre bassin vers l’arrière tout en poussant vos mains vers l’avant. Tendez votre dos au maximum pendant 15 secondes à 4 reprises.

Extension passive du dos (la sirène)

Allongez-vous sur le ventre, les bras repliés le long du corps, paumes au sol comme pour des pompes. Les jambes sont alignées, les pieds reposés dans la continuité des jambes, sans appui. Soulevez par vos bras le haut de votre corps en laissant votre bassin reposer au plancher. Élevez la tête et les épaules le plus haut possible pendant 6 secondes et répétez une dizaine de fois.

Le chat dos creux-dos rond

En vous mettant à quatre pattes, mains à l’aplomb des épaules et jambes à celui du bassin, tendez votre dos bien droit, la nuque alignée sur le haut du corps. À partir de là, creusez votre dos en poussant votre bassin vers l’arrière et en levant la tête, ventre relâché. Tenez quelques secondes avant de faire le contraire : Gonflez votre dos comme un chat qui fait le dos rond, sans décoller les genoux du sol, en ramenant le bassin et en baissant la tête. Tenez quelques secondes et alternez ces deux mouvements quelques fois.

Il y a d’autres mouvements d’étirements qui pourraient être bénéfiques au maintien de votre colonne vertébrale mais faites déjà ceux-ci sans faute. Vous pouvez ensuite vous renseigner auprès de votre médecin, d’un coach sportif ou sur internet pour étoffer les exercices.

Étirements passifs pour soulager les douleurs aigües du dos

Ces étirements peuvent aussi être envisagés lors de crises aigües de douleurs aux lombaires ou à la nuque. Pratiquez-les alors calmement, en pensant à bien respirer et à écouter votre corps.

La relaxation et le régime alimentaire

repas ramadanEn plus des raisons spécifiées avant, une autre cause du mal de dos est le stress. Le stress provoque des maux de ventre, des névralgies, et des contractions musculaires souvent dans le bas du dos. Le stress peut être un facteur aggravant venant en complément des causes précédentes. Pour y remédier ou l’atténuer, la solution pourrait se trouver dans la relaxation ou le choix d’un régime alimentaire adapté. Il est évident qu’il ne s’agit pas d’éliminer le stress d’un coup de baguette magique car, pour cela, il faudrait plutôt s’attaquer aux raisons du stress et il s’agit plus là d’un cheminement psychologique. Mais une bonne hygiène alimentaire, du sport et de la relaxation vous garantiront de belles victoires sur ce mode de vie anxiogène.

Exercices préventifs de musculation contre le mal de dos

Gainages pour soigner votre dos et le renforcer

Le gainage est une méthode de renforcement musculaire très efficace. Le défi gainage a permis de mieux faire connaître cet exercice mais il en existe aussi des variantes mieux ciblées pour le problème de dos.

Le gainage ventral

Posez vos coudes en angle droit sous vous, perpendiculaires au sol et éloignez vos pieds jusqu’à être le plus droit possible, les pieds appuyés sur les orteils. Tendez tout votre corps le plus droit possible et restez ainsi pendant au minimum 30 secondes. Recommencez au moins 3 fois. Essayez d’augmenter le temps de contraction lors des futurs exercices.

Le gainage latéral

Allongez-vous sur le côté, une jambe posée sur l’autre, le coude sous le corps. Avec ce bras, soulevez-vous latéralement au sol, le bras perpendiculaire avec le coude formant une équerre. L’autre bras tendu vers le haut dans l’alignement de l’avant-bras qui soulève. Faites au moins 3 répétitions de chaque côté. Comme pour tous les gainages, essayez de maintenir les contractions plus longtemps aux prochains exercices mais en priorisant la qualité de la position.

Le gainage ventral et latéral est un exercice complet qui renforce votre corps, muscle tous vos abdominaux transverses et obliques. L’ensemble des muscles du tronc va aider au soutien de votre dos et le soulager.

Le gainage du bas du dos

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez les genoux jusqu’à soulever votre bassin et former une ligne droite avec votre corps du tronc jusqu’aux cuisses, les jambes formant pratiquement une équerre. Serrez fortement les fesses et rentrez le ventre en forçant sur vos abdominaux. Tenez au moins 30 secondes pendant 3 répétitions espacées de 30 secondes.

Le gainage du dos

Plus difficile que l’exercice précédent, ce mouvement demande une certaine mobilité des épaules et une meilleure condition physique. Faites-le si et quand vous vous en sentez la force.

Couchez-vous par terre, dos au sol, appuyé sur les avant-bras et les talons, les coudes bien alignés sur les épaules. Décollez les fesses du sol de façon à former une ligne droite des jambes au tronc. Contractez le ventre et le fessier, tendez vos jambes comme si vous vouliez vous grandir. Tenez la position au moins 30 secondes et répétez 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque.

Le chat dos creux-dos rond tendu

Nous avons déjà vu le mouvement dans la liste des étirements. Pour plus d’efficacité, avec un renforcement musculaire pour soutenir vos lombaires, faites pratiquement le même exercice que décrit plus haut, dans la même position. Mais forcez bien, en même temps, sur vos abdominaux, votre fessier, vos cuisses. Faites 10 répétitions courbé/bombé et répétez l’exercice, si possible, toutes les deux à trois heures.

Les squats

Les squats sont importants dans tout programme de musculation et de maintien en forme. Cet exercice renforce le bas de votre corps. Si vous avez des douleurs de dos, ne faites pas de squats jumps mais bien des squats « de base ». Vous pouvez augmenter l’efficacité avec des poids.

Pour réaliser ces squats, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le corps bien droit, tendez les bras parallèles au sol. Pliez ensuite les jambes et descendez jusqu’à ce que votre fessier soit juste en dessous de la ligne de vos genoux avant de remonter. Attention à garder la colonne vertébrale droite pendant l’exercice.

Leg Curl Ischios

Il se pratique en salle de musculation car il nécessite l’utilisation d’un banc à ischios. Cet exercice de musculation tonifie le fessier et l’arrière des cuisses. En assurant le bon équilibre du développement de vos jambes et une assise solide, vous aurez une meilleure stabilité pour le bas de votre dos.

Exercices de musculation à pratiquer pendant les douleurs lombaires aigües

Il s’agit ici d’un exercice de pilates pour soulager le mal de dos. Il ne s’agit donc pas de forcer à outrance mais d’être en accord avec son corps, un peu comme si l’on pratiquait du yoga.

Inclinaison pelvienne

Allongez-vous sur le sol, les genoux repliés à 90 degrés. La plante des pieds bien en contact avec le sol, les bras le long du corps, la paume des mains dessous. Détendez-vous en inspirant et en vous étirant légèrement au niveau de la taille.

Expirez en rentrant votre ventre, comme si vous vouliez que votre nombril touche votre colonne vertébrale. Tenez pendant 6 secondes puis relâchez. Faites cela à une dizaine de reprises.

Douleurs de dos aigües, chroniques ou neuropathiques ?

Je précise ci-dessus la pratique de l’inclinaison pelvienne pour une douleur lombaire aigüe. Il faut, en effet, différencier 3 types de douleurs au dos.

Douleurs aigües du dos

Ce sont les douleurs les plus communes, qui durent de 3 à 6 mois. Elles peuvent naitre d’un dommage des tissus, comme une torsion musculaire. Une douleur rapide, intense et immédiate peut être diagnostiquée aigüe. Si les périodes de douleurs se répètent au long de l’année, elles en deviennent chroniques. Les exercices de musculation, d’étirement et de gymnastique peuvent aider à combattre efficacement ce type de douleur.

Douleurs chroniques

Provenant souvent du bas du dos et irradiant sur le côté d’une jambe, les douleurs chroniques peuvent être profondes et très contraignantes. Les douleurs chroniques sont parfois handicapantes pour travailler, marcher ou même simplement se tenir debout. Elles peuvent provenir d’arthrose, de lésions des disques, de dommages nerveux… et durer pendant des années. Le renforcement du dos par des exercices de musculation, ou bien la natation, ainsi que des étirements seront d’un grand secours pour supporter cette situation.

Douleurs neuropathiques

Les douleurs neuropathiques ne sont pas généralement reliées à une blessure visible. Le système nerveux peut transmettre des signaux de douleur alors même que les dommages des tissus sont réparés. Ces douleurs peuvent être froides, chaudes, lancinantes, sévères et vous affaiblir. Ces symptômes doivent être traités avec les plus fermes diagnostics et recevoir des soins appropriés. L’exercice sportif est rarement ici un réel soutien.

 troubles musculo-squelettiques

Les troubles musculo-squelettiques 

Les exercices de musculation peuvent également contribuer à prévenir et/ou à soulager les troubles musculo-squelettiques (TMS). Ces troubles sont des affections péri-articulaires qui touchent les tissus mous : muscles, tendons, articulations, cartilages, vaisseaux sanguins, nerfs (1)… Les principales localisations de ces troubles sont les membres supérieurs et inférieurs, ainsi que la colonne vertébrale. Les mouvements répétitifs sans récupération en sont la principale cause. D’ailleurs, les troubles musculo-squelettiques représentent 70 % des maladies professionnelles déclarées et celles-ci sont en constante augmentation.

Vous l’aurez compris : la récupération est indispensable pour prévenir les troubles musculo-squelettiques. Prenez soin de vous reposer entre chaque entraînement, et de varier les mouvements effectués d’une séance à l’autre. En outre, certains exercices vont vous aider à prévenir leur apparition, ou à soulager les douleurs qu’ils provoquent. Ils varient bien sûr en fonction de la localisation des douleurs et des troubles associés. Parlez-en à un médecin du sport ou à un spécialiste si vous en souffrez. Parmi les exercices à privilégier pour prévenir les TMS, on trouve les étirements décontractants réguliers (2). Adaptez vos gestes et assurez-vous d’effectuer correctement les mouvements avant de les rendre plus difficiles. Beaucoup de sportifs se blessent au dos parce qu’ils réalisent mal les mouvements de musculation. 

Conclusion : La musculation et l’exercice peuvent soulager vos maux de dos

Nous avons fait le tour, avec vous, de différents exercices qui pourvoiront à un meilleur confort de vie si vous souffrez de forts maux de dos. Cela vous demandera des efforts mais votre bien-être en vaut la chandelle. Un dos et un bas du corps musclés réduiront beaucoup la douleur… si vous étiez fâché(e) avec le sport, il va devenir votre meilleur ami et vous pourrez en tirer bien d’autres bienfaits.

4 Commentaires

  • Edouard

    25 mai 2017 - 1 h 41 min

    Merci pour cet article.
    J’avais un mal de dos qui trainait depuis plusieurs années.
    Suite à des conseils similaires je me suis mis à la muscu depuis 6 mois et ça va beaucoup mieux.
    Il faut surtout y aller en douceur, bien s’échauffer et bien s’étirer.

    Reply to comment
    • ERIC

      4 août 2017 - 10 h 14 min

      Super article oui! Moi aussi j’ai eu des grosses douleurs lombaires il y’a 3 ans, suite à un lumbago anormal (j’avais 26 ans…), je me suis mis à la natation pour muscler mon dos progressivement et en douceur. Maintenant je n’ai plus aucune douleur, donc courage à ceux qui se sentent en situation de détresse, c’est possible! Surtout faire les bons mouvements (brasse coulée avec technique de respiration) et apprendre à écouter son corps.

      Reply to comment
      • Sandra

        9 février 2018 - 13 h 14 min

        Moi je souffre de hernie discale pensez vous que la natation pourrait être une solution ?

        Reply to comment
  • Maria

    12 janvier 2018 - 8 h 34 min

    Bonjour,

    Merci beaucoup pour votre article. Je vois que la musculation peut vraiment aider pour soulager les maux de dos. J’ai de fortes douleurs au dos depuis plusieurs mois, je suis allée voir un kiné qui m’a aidé et il m’avait qu’en faisant un peu de musculation cela pourrait éventuellement atténuer mes douleurs. J’avais certains doutes et surtout je n’y connais rien en musculation, je ne suis pas une professionnelle du genre, j’avais peur de soulever de la fonte comme ces mecs qui battent des records https://www.muscu.com/recordsmuscu/ et de me faire très mal.

    Votre article m’a donné envie de tester et surtout de demander à des conseils à un coach professionnel pour éviter de me faire encore plus mal ! Merci encore pour votre éclairage. Bonne journée.

    Reply to comment
Laisser un commentaire Annuler la réponse

Votre adresse email ne sera pas publiée.

Recherche un article

Les plantes

  • Spiruline
  • Rhodiola
  • Graviola
  • Maca
  • Gelée royale
  • Ginseng
  • Huile de poisson
  • Aloé vera
  • Fenugrec
VOUS AVEZ UNE QUESTION ?
 
> Service Clients : 09 74 77 13 61
> Service Livraison : 05 32 10 82 73
> Nous contacter par mail  
Du lundi au vendredi de 8h00 à 20h00
 
Le samedi de 9h00 à 13h00
BOUTIQUE
 
  • Mon panier
  • Mon espace client
  • Suivre mon colis
  • Programme fidélité
 
CONSEILS
 
  • Magazine
  • Votre objectif
  • Notre étude
NATURA FORCE
 
  • Notre histoire
  • Nos engagements qualité
  • Nos produits naturels
  • La mutelle MAPPS
 
ESPACE PRO
 
  • Devenir affilié
  • Devenir revendeur
  • Devenir ambassadeur
INFORMATIONS
 
logos réassurance
 

© Copyright 2019 Natura Force

Mentions Légales – C.G.V – Gestion des données – Politique de confidentialité – Droits de rétractation – Protection