On le sait, c’est le mal du siècle. À cause notamment de notre mode de vie de plus en plus sédentaire et de notre temps passé assis devant un écran. Mais aussi évidemment dû à certaines professions mettant les vertèbres à rude épreuve, à une mauvaise pratique sportive, etc. 80% des français seront atteints de mal de dos au moins une fois dans leur vie. La lombalgie est la première cause d’invalidité avant l’âge de 45 ans et le deuxième motif de consultation d’un médecin généraliste. Mais savez-vous que, quand il est d’origine mécanique, vous pouvez soulager et combattre votre mal de dos grâce à des exercices de musculation ?
Combattre le mal de dos grâce aux exercices de musculation
Principalement si la douleur dure depuis plus de 3 mois, il est conseillé de consulter votre médecin pour toutes les formes de mal de dos. Mais, à côté de cela, sachez que, contrairement à ce qui peut être dit par certains, le sport peut être pratiqué quand on a mal au dos, au contraire : des exercices de musculation peuvent vous aider à combattre le mal de dos.
Les exercices à NE PAS pratiquer lorsque l’on a mal au dos
Il y a certains sports qu’il ne faut pas pratiquer quand on a mal au dos : ceux qui provoquent des chocs qui se répercutent dans votre ossature. Par exemple, la course à pied provoque des impacts répétés à chaque foulée et est donc à proscrire. Vous pouvez la remplacer par de la marche le temps de la guérison.
Les sports collectifs sont à déconseiller : football, handball, basket, rugby, volleyball, hockey… Ces activités peuvent être sujettes à des contacts musclés qui pourraient aggraver la situation. Le tennis et les autres sports de raquettes travaillent surtout un côté du corps, ce qui est à absolument déconseillé quand on a un problème de vertèbres.
Enfin, tout ce qui comporte des sauts. On a déjà vu le problème du volleyball ou du basket pour les impacts, mais ils comprennent aussi des sauts qui tasseront vos vertèbres à la réception. Le BMX ou même le VTT peuvent poser des problèmes à cause des sauts et des secousses. Sera formellement interdite, en cas de mal de dos important, la corde à sauter.
Les exercices à réaliser pour prévenir le mal de dos
Mieux vaut prévenir que guérir dit la sagesse populaire. Si vous avez soit :
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Un travail pénible, que vous portez beaucoup de poids ou bien que vous bossiez le dos souvent courbé
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Un job et/ou une vie sédentaire où vous êtes le plus clair du temps assis derrière un ordinateur ou avec un mobile/tablette à la main
Si vous n’avez, dans ce cas, pas encore mal au dos, cela viendra! Si vous ne vous y préparez pas, vous ne pourrez pas y échapper. Ceux qui ont des douleurs aigües peuvent vous dire à quel point l’éviter ou l’amoindrir serait une bonne idée…
Vous étirer après l’action pour éviter les douleurs dorsales
Si vous avez un travail pénible, dans lequel vous soulevez de lourdes charges ou bien répétez des mouvements de flexion et d’extension, il est indispensable de faire des étirements actifs avant de débuter votre temps de travail, puis des étirements passifs après l’effort. Comme un sportif, vous devez soutenir votre corps à qui vous faites subir des traumatismes à travers votre activité.
Mais même si vous ne faites apparemment pas subir de pression physique à votre dos, le simple fait d’être longtemps debout ou assis est déjà contraignant pour vos lombaires. Réalisez régulièrement des étirements du dos. Cela vous aidera à éliminer les douleurs dorsales ou bien même à soulager des tensions. Vous ne vous en sentirez que mieux.
L’équerre
Tenez vos mains au dossier d’une chaise et formez un angle droit entre les jambes et le haut du corps, les pieds écartés sur la largeur de votre bassin. Poussez votre bassin vers l’arrière tout en poussant vos mains vers l’avant. Tendez votre dos au maximum pendant 15 secondes à 4 reprises.
Extension passive du dos (la sirène)
Allongez-vous sur le ventre, les bras repliés le long du corps, paumes au sol comme pour des pompes. Les jambes sont alignées, les pieds reposés dans la continuité des jambes, sans appui. Soulevez par vos bras le haut de votre corps en laissant votre bassin reposer au plancher. Élevez la tête et les épaules le plus haut possible pendant 6 secondes et répétez une dizaine de fois.
Le chat dos creux-dos rond
En vous mettant à quatre pattes, mains à l’aplomb des épaules et jambes à celui du bassin, tendez votre dos bien droit, la nuque alignée sur le haut du corps. À partir de là, creusez votre dos en poussant votre bassin vers l’arrière et en levant la tête, ventre relâché. Tenez quelques secondes avant de faire le contraire : Gonflez votre dos comme un chat qui fait le dos rond, sans décoller les genoux du sol, en ramenant le bassin et en baissant la tête. Tenez quelques secondes et alternez ces deux mouvements quelques fois.
Il y a d’autres mouvements d’étirements qui pourraient être bénéfiques au maintien de votre colonne vertébrale mais faites déjà ceux-ci sans faute. Vous pouvez ensuite vous renseigner auprès de votre médecin, d’un coach sportif ou sur internet pour étoffer les exercices.
Étirements passifs pour soulager les douleurs aigües du dos
Ces étirements peuvent aussi être envisagés lors de crises aigües de douleurs aux lombaires ou à la nuque. Pratiquez-les alors calmement, en pensant à bien respirer et à écouter votre corps.
La relaxation et le régime alimentaire
En plus des raisons spécifiées avant, une autre cause du mal de dos est le stress. Le stress provoque des maux de ventre, des névralgies, et des contractions musculaires souvent dans le bas du dos. Le stress peut être un facteur aggravant venant en complément des causes précédentes. Pour y remédier ou l’atténuer, la solution pourrait se trouver dans la relaxation ou le choix d’un régime alimentaire adapté. Il est évident qu’il ne s’agit pas d’éliminer le stress d’un coup de baguette magique car, pour cela, il faudrait plutôt s’attaquer aux raisons du stress et il s’agit plus là d’un cheminement psychologique. Mais une bonne hygiène alimentaire, du sport et de la relaxation vous garantiront de belles victoires sur ce mode de vie anxiogène.
Exercices préventifs de musculation contre le mal de dos
Gainages pour soigner votre dos et le renforcer
Le gainage est une méthode de renforcement musculaire très efficace. Le défi gainage a permis de mieux faire connaître cet exercice mais il en existe aussi des variantes mieux ciblées pour le problème de dos.
Le gainage ventral
Posez vos coudes en angle droit sous vous, perpendiculaires au sol et éloignez vos pieds jusqu’à être le plus droit possible, les pieds appuyés sur les orteils. Tendez tout votre corps le plus droit possible et restez ainsi pendant au minimum 30 secondes. Recommencez au moins 3 fois. Essayez d’augmenter le temps de contraction lors des futurs exercices.
Le gainage latéral
Allongez-vous sur le côté, une jambe posée sur l’autre, le coude sous le corps. Avec ce bras, soulevez-vous latéralement au sol, le bras perpendiculaire avec le coude formant une équerre. L’autre bras tendu vers le haut dans l’alignement de l’avant-bras qui soulève. Faites au moins 3 répétitions de chaque côté. Comme pour tous les gainages, essayez de maintenir les contractions plus longtemps aux prochains exercices mais en priorisant la qualité de la position.
Le gainage ventral et latéral est un exercice complet qui renforce votre corps, muscle tous vos abdominaux transverses et obliques. L’ensemble des muscles du tronc va aider au soutien de votre dos et le soulager.
Le gainage du bas du dos
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez les genoux jusqu’à soulever votre bassin et former une ligne droite avec votre corps du tronc jusqu’aux cuisses, les jambes formant pratiquement une équerre. Serrez fortement les fesses et rentrez le ventre en forçant sur vos abdominaux. Tenez au moins 30 secondes pendant 3 répétitions espacées de 30 secondes.
Le gainage du dos
Plus difficile que l’exercice précédent, ce mouvement demande une certaine mobilité des épaules et une meilleure condition physique. Faites-le si et quand vous vous en sentez la force.
Couchez-vous par terre, dos au sol, appuyé sur les avant-bras et les talons, les coudes bien alignés sur les épaules. Décollez les fesses du sol de façon à former une ligne droite des jambes au tronc. Contractez le ventre et le fessier, tendez vos jambes comme si vous vouliez vous grandir. Tenez la position au moins 30 secondes et répétez 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque.
Le chat dos creux-dos rond tendu
Nous avons déjà vu le mouvement dans la liste des étirements. Pour plus d’efficacité, avec un renforcement musculaire pour soutenir vos lombaires, faites pratiquement le même exercice que décrit plus haut, dans la même position. Mais forcez bien, en même temps, sur vos abdominaux, votre fessier, vos cuisses. Faites 10 répétitions courbé/bombé et répétez l’exercice, si possible, toutes les deux à trois heures.
Les squats
Les squats sont importants dans tout programme de musculation et de maintien en forme. Cet exercice renforce le bas de votre corps. Si vous avez des douleurs de dos, ne faites pas de squats jumps mais bien des squats “de base”. Vous pouvez augmenter l’efficacité avec des poids.
Pour réaliser ces squats, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le corps bien droit, tendez les bras parallèles au sol. Pliez ensuite les jambes et descendez jusqu’à ce que votre fessier soit juste en dessous de la ligne de vos genoux avant de remonter. Attention à garder la colonne vertébrale droite pendant l’exercice.
Leg Curl Ischios
Il se pratique en salle de musculation car il nécessite l’utilisation d’un banc à ischios. Cet exercice de musculation tonifie le fessier et l’arrière des cuisses. En assurant le bon équilibre du développement de vos jambes et une assise solide, vous aurez une meilleure stabilité pour le bas de votre dos.
Exercices de musculation à pratiquer pendant les douleurs lombaires aigües
Il s’agit ici d’un exercice de pilates pour soulager le mal de dos. Il ne s’agit donc pas de forcer à outrance mais d’être en accord avec son corps, un peu comme si l’on pratiquait du yoga.
Inclinaison pelvienne
Allongez-vous sur le sol, les genoux repliés à 90 degrés. La plante des pieds bien en contact avec le sol, les bras le long du corps, la paume des mains dessous. Détendez-vous en inspirant et en vous étirant légèrement au niveau de la taille.
Expirez en rentrant votre ventre, comme si vous vouliez que votre nombril touche votre colonne vertébrale. Tenez pendant 6 secondes puis relâchez. Faites cela à une dizaine de reprises.
Douleurs de dos aigües, chroniques ou neuropathiques ?
Je précise ci-dessus la pratique de l’inclinaison pelvienne pour une douleur lombaire aigüe. Il faut, en effet, différencier 3 types de douleurs au dos.
Douleurs aigües du dos
Ce sont les douleurs les plus communes, qui durent de 3 à 6 mois. Elles peuvent naitre d’un dommage des tissus, comme une torsion musculaire. Une douleur rapide, intense et immédiate peut être diagnostiquée aigüe. Si les périodes de douleurs se répètent au long de l’année, elles en deviennent chroniques. Les exercices de musculation, d’étirement et de gymnastique peuvent aider à combattre efficacement ce type de douleur.
Douleurs chroniques
Provenant souvent du bas du dos et irradiant sur le côté d’une jambe, les douleurs chroniques peuvent être profondes et très contraignantes. Les douleurs chroniques sont parfois handicapantes pour travailler, marcher ou même simplement se tenir debout. Elles peuvent provenir d’arthrose, de lésions des disques, de dommages nerveux… et durer pendant des années. Le renforcement du dos par des exercices de musculation, ou bien la natation, ainsi que des étirements seront d’un grand secours pour supporter cette situation.
Douleurs neuropathiques
Les douleurs neuropathiques ne sont pas généralement reliées à une blessure visible. Le système nerveux peut transmettre des signaux de douleur alors même que les dommages des tissus sont réparés. Ces douleurs peuvent être froides, chaudes, lancinantes, sévères et vous affaiblir. Ces symptômes doivent être traités avec les plus fermes diagnostics et recevoir des soins appropriés. L’exercice sportif est rarement ici un réel soutien.
Les troubles musculo-squelettiques
Les exercices de musculation peuvent également contribuer à prévenir et/ou à soulager les troubles musculo-squelettiques (TMS). Ces troubles sont des affections péri-articulaires qui touchent les tissus mous : muscles, tendons, articulations, cartilages, vaisseaux sanguins, nerfs (1)… Les principales localisations de ces troubles sont les membres supérieurs et inférieurs, ainsi que la colonne vertébrale. Les mouvements répétitifs sans récupération en sont la principale cause. D’ailleurs, les troubles musculo-squelettiques représentent 70 % des maladies professionnelles déclarées et celles-ci sont en constante augmentation.
Vous l’aurez compris : la récupération est indispensable pour prévenir les troubles musculo-squelettiques. Prenez soin de vous reposer entre chaque entraînement, et de varier les mouvements effectués d’une séance à l’autre. En outre, certains exercices vont vous aider à prévenir leur apparition, ou à soulager les douleurs qu’ils provoquent. Ils varient bien sûr en fonction de la localisation des douleurs et des troubles associés. Parlez-en à un médecin du sport ou à un spécialiste si vous en souffrez. Parmi les exercices à privilégier pour prévenir les TMS, on trouve les étirements décontractants réguliers (2). Adaptez vos gestes et assurez-vous d’effectuer correctement les mouvements avant de les rendre plus difficiles. Beaucoup de sportifs se blessent au dos parce qu’ils réalisent mal les mouvements de musculation.
Conclusion : La musculation et l’exercice peuvent soulager vos maux de dos
Nous avons fait le tour, avec vous, de différents exercices qui pourvoiront à un meilleur confort de vie si vous souffrez de forts maux de dos. Cela vous demandera des efforts mais votre bien-être en vaut la chandelle. Un dos et un bas du corps musclés réduiront beaucoup la douleur… si vous étiez fâché(e) avec le sport, il va devenir votre meilleur ami et vous pourrez en tirer bien d’autres bienfaits.
