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Connaissez-vous le régime cétogène ? À contre-courant de beaucoup d’autres régimes alimentaires, il est de plus en plus populaire en Occident. Il s’avère d’une grande efficacité dans la perte de poids, mais présente également de nombreux intérêts pour les sportifs. En raison de son caractère particulier, ce régime doit idéalement s’accompagner d’un suivi médical. Alors, que faut-il savoir sur le régime cétogène ?
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime alimentaire qui cible la perte de poids et le gain de performances sportives, notamment l’endurance. Cela fait près de cent ans qu’il existe. À l’origine, le régime cétogène a été imaginé pour les patients atteints d’épilepsie. Aujourd’hui, et depuis les années 1980, il est revenu à la mode avec le régime Paléo (1). Beaucoup estiment que le régime cétogène est un proche cousin du régime low-carb. Il est intéressant de noter que le régime cétogène n’est ni plus ni moins que la pratique alimentaire quotidienne et ancestrale de certains peuples, perpétuée encore aujourd’hui par les Inuits, les Mayas ou certaines tribus amérindiennes.
Le régime cétogène a été inventé en 1921 par le docteur Russel Wilder, dans le Minnesota (2). Celui-ci souhaitait reproduire les effets du jeûne dans un régime qui pouvait être maintenu indéfiniment. Le jeûne avait eu des résultats bénéfiques sur les malades atteints d’épilepsie réfractaires aux traitements (3). En effet, priver le cerveau de sucre semblait le protéger des crises. Lorsque le corps manque de glucose, il entre en état de « cétose » et transforme alors les graisses en énergie.
Alors que depuis plusieurs dizaines d’années, l’industrie agroalimentaire nous présente une pyramide des besoins alimentaires avec des glucides à la base de cette dernière, le régime cétogène vient complètement remettre en cause ce mode d’alimentation. Quels sont ses principes ?
Les principes du régime cétogène
Le régime cétogène consiste à favoriser très largement les lipides dans son alimentation, laissant la place à quelques protéines et surtout très peu de glucides. Or, on sait que le carburant du corps vient en premier des glucides, puis des lipides, et enfin des protéines. Cette diète s’inspire donc du jeûne pour forcer l’organisme à tirer son énergie de nos réserves de graisses. Elle le contraint à produire des « cétones », une source d’énergie issue des graisses stockées dans l’organisme (4). Et ce, afin de remplacer les glucides comme carburant.
Dans le cadre d’un régime cétonique, on diminue fortement sa consommation de glucides. L’apport en graisse est augmenté pour éviter la fonte musculaire et favoriser la cétose. Si le corps puisait dans les protéines, il y aurait un effet de catabolisme avec risques d’atrophie musculaire. En cétose, le métabolisme utilise des corps cétoniques pour ses besoins en énergie au lieu du glucose.
Les corps cétoniques sont créés à partir des acides gras. C’est une source d’énergie plus stable que le glucose, dérivé des hydrates de carbone. Les personnes qui suivent ce régime alimentaire entrent en cétose au bout de 3 à 7 jours. Mais pour cela, elles doivent consommer moins de 30 grammes de sucre par jour.
Comment démarrer un régime cétogène ?
Dans l’idéal, il faut commencer par une rééducation alimentaire basique. Remplacez au maximum la nourriture transformée par des aliments sains et stoppez le grignotage sucré.
Diète cétogène : Les aliments interdits et autorisés
Liste des aliments à proscrire
Les céréales, pâtes, pains, riz, croissants, crêpes, wraps, pommes de terre, maïs, blé, farine et même quinoa.
Les légumes amidonnés : haricots, pois et lentilles.
Limiter les oméga-6, pro-inflammatoires, contenus dans les huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs. Privilégier les acides gras mono-insaturés (oméga 3) comme l’huile d’olive.
Les graisses transformées, comme la margarine.
Les sucreries : desserts, chocolat au lait, pâtisseries, barres snack, confiseries…
Les aliments autorisés
C’est l’heure de découvrir les aliments riches en bon gras et qui ne font pas grossir.
Viande, poissons et œufs. Privilégiez la viande bio et le poisson sauvage, riche en oméga 3. Mangez autant d’œufs que vous le désirez, de préférence bio et de poules élevées en plein air et nourries aux graines de lin.
Les légumes sans amidon : champignons, brocolis, concombres, asperges, salade, poivrons, choux, tomates, ail, oignons, etc. L’avocat est pauvre en glucides et riche en bon gras : il est idéal dans le régime cétogène.
Les produits laitiers. Dans tous les cas, il est recommandé de limiter les produits laitiers. Une surconsommation présente des risques pour les cancers hormonaux dépendants. Dans le cadre de la diète, privilégiez le fromage naturel qui contient protéines et gras, mais pas de sucre. Choisissez des produits laitiers très gras et avec peu de lactose. En plus du fromage, le mascarpone, les crèmes de fromage, la crème fraîche, le yaourt à la grecque, la crème d’Isigny… Choisissez toujours des produits bio et provenant d’animaux nourris sainement. Cela vous permet d’éviter les pesticides, les hormones, les antibiotiques… Pensez aussi aux alternatives végétales comme la crème ou le lait de coco.
Dans la mise en place de votre régime cétogène, vous pouvez aussi consommer :
Beaucoup d’eau ;
Café ou thé non sucrés ;
De l’huile de coco, un aliment phare du régime cétogène ;
Les édulcorants naturels : stévia et erythritol en quantité limitée ;
Certaines sauces comme la mayonnaise, la moutarde ou le pesto peuvent être conservées ;
Les bouillons de poule ou de bœuf sont excellents pour rééquilibrer vos doses de sodium et combler un creux.
Cornichons et autres légumes saumurés ;
Les graines et noix : graines de chia, noix de pécans, amandes, noix, noisette, noix de macadamia…
Quels sont les avantages du régime cétogène ?
En quoi le régime cétogène peut-il être intéressant ? Et quelles sont ses limites ?
Les bienfaits du régime cétogène sur la pratique du sport
Le régime cétogène a démontré ses effets positifs pour la perte de poids (5). Comme il pousse notre corps à puiser de l’énergie dans nos réserves de graisse, il permet de réduire considérablement la masse adipeuse qui le compose. C’est un régime alimentaire suivi par de nombreuses personnes en perte de poids.
Après une période d’adaptation au changement de régime alimentaire, les fringales disparaissent. Les bilans sanguins s’améliorent. Les personnes qui suivent ce régime cétogène ressentent une réelle amélioration de leur condition physique (6). Et elles le pratiquent justement pour améliorer leurs performances sportives (7).
Le régime cétogène peut améliorer la capacité du corps à contrôler les inflammations systémiques. Ce type d’inflammation se produit après une pratique sportive intensive. Les cétones, présentes en quantités optimales dans l’organisme, s’avèrent bénéfiques pour réduire la fatigue après l’effort (8).
Les avantages du régime cétogène pour la santé
Mais on parle beaucoup de cette solution alimentaire dans le cadre de certaines maladies chroniques (9). Comme dans la lutte contre certains cancers (10). D’après plusieurs études, il réduirait les risques d’Alzheimer, d’épilepsie, de diabète, de crise cardiaque, d’AVC, etc. Grâce aux cétones, le corps délivrerait de l’énergie aux cellules saines et aux neurones. Cette source d’énergie aide alors à contrer certaines maladies comme le cancer pour les premières, et Alzheimer pour les secondes (11) (12).
Il semblerait que les cellules saines se nourrissent essentiellement de graisses. Les cellules cancéreuses se nourrissent quant à elle essentiellement de sucres, dont les sucres complexes (parmi lesquels se trouve le glycogène). En les privant de leur source d’énergie favorite, et en boostant les cellules bien portantes, le régime alimentaire riche en graisses et très pauvre en glucose aiderait le corps à mieux se défendre (13). Enfin, on sait que le régime cétogène est idéal pour supprimer le stress oxydatif (14).
Les bienfaits des bonnes graisses sur la santé
D’après des dizaines d’études effectuées sur plus de 900 000 personnes, les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. Elle est même nécessaire. Mais encore faut-il savoir les choisir ! En effet, certaines sont dangereuses pour la santé. C’est le cas des acides gras trans que l’on retrouve dans les produits industriels. En revanche, certaines sources lipides comme les saturées et mono-insaturées n’augmentent pas les risques de maladie cardiovasculaire (15). Au contraire, ces sources de lipides génèrent des améliorations importantes pour le cardiométabolisme : insuline, glycémie, stockage des graisses ectopiques, pression artérielle et lipides sanguins.
Les inconvénients du régime kéto
Quels sont les limites et risques de ce régime alimentaire particulier ?
Quels sont les risques et les dangers du régime cétogène ?
Suivre le régime cétogène est très difficile, notamment les premières semaines. Les changements drastiques qu’il implique demandent une période d’adaptation assez longue, et souvent très difficile. Beaucoup de personnes abandonnent très vite face aux symptômes grippaux qui apparaissent. Mais rassurez-vous : avec un suivi médical adapté, vous allez rapidement ressentir les bénéfices de ce régime. De même, il ne faut pas être trop exigeants avec son corps durant cette période : la pratique du sport peut s’avérer difficile, voire impossible durant quelques jours ou semaines.
Des contre-indications à ce régime alimentaire
Cependant, certaines personnes se voient contre-indiquer ce mode alimentaire drastique. C’est le cas des patients atteints de diabète de type 1, par exemple. Il en va de même pour tous ceux qui sont sujets à des anomalies métaboliques concernant l’oxydation des acides gras. Les personnes souffrant d’insuffisance hépatocellulaire ou de déficits respiratoires ne peuvent pas non plus se priver de glucides.
Dans tous les cas, il est indispensable de consulter votre médecin et/ou un nutritionniste avant d’envisager un régime cétogène. En effet, il peut être dangereux d’opérer de tels changements dans son alimentation sans bénéficier d’un suivi personnalisé. Il existe un réel risque de carences, notamment. Une supplémentation alimentaire peut s’avérer nécessaire !
Astuces pour mieux vivre la phase de transition vers le cétogène
Entrer en « cétose » n’est pas sans incidence. Il faut pour cela supporter de grands bouleversements dans ses habitudes et dans son corps. La période d’adaptation à ce régime alimentaire spécifique dure en moyenne quinze jours.
Supporter la céto-grippe
C’est la phase la plus difficile du régime cétogène et que la plupart des personnes se lançant sérieusement ce défi rencontrent… On l’appelle « grippe cétogène », ou « grippe low-carbs » (en anglais low = faible, carbs = glucides), ou encore « céto-grippe ». Quand le ratio gras/sucre impose au corps de tirer son énergie des graisses, en plus quelquefois d’une faim dévorante, des symptômes semblables à ceux d’une grippe peuvent apparaître. Ces symptômes sont les suivants : fatigue, toux, nez pris, maux de tête, irritabilité, nausées, etc.
Ils peuvent durer un jour ou deux, rarement plus. Ils sont la réaction naturelle du corps lorsqu’il doit changer d’une mode de production d’énergie à un autre. C’est le résultat de la « détox » du sucre compensée par la transformation des acides gras en corps cétoniques.
Ce qu’il se passe en réalité est que le corps manque d’électrolytes, surtout de sodium. En commençant le régime, vous réduisez considérablement la nourriture transformée pour la remplacer par de la nourriture naturelle, qui provoque une forte chute de sodium.
À échéance, se priver d’hydrates de carbone baissera les niveaux d’insuline. Cela réduira le niveau de sodium stocké dans les reins. Votre corps va alors rééquilibrer ses propres besoins. On dit qu’il est « céto-adapté ». Mais, en attendant, votre niveau de sodium et autres électrolytes reste bas.
Mieux supporter la baisse de sodium
Dès les premiers jours de votre diète, consommez un bouillon de bœuf ou de poule chaque soir, pendant une semaine à dix jours. Vous pouvez en boire en plus lorsque vous commencez à vous sentir « patraque » pour réchauffer votre organisme et le doper en sodium. Pendant quelque temps, mettez plus de sel dans votre nourriture. Vous pouvez d’ailleurs augmenter vos doses de sel dès le début du régime en prévision de cette période afin de l’éviter ou de la passer au plus vite et profiter enfin de vos nouvelles dispositions corporelles. Mangez plus de nourriture riche en sel, comme des anchois ou des légumes marinés.
De la malbouffe au régime cétogène
Il serait contre-productif d’essayer de passer d’un régime fortement déséquilibré, avec beaucoup de sucres, de boissons gazeuses, d’aliments riches en glucides et graisses trans à un régime aussi drastique qu’un régime cétogène. Les symptômes de détoxification du corps seraient difficiles à supporter, semblables à une désintoxication. Aussi fou que cela puisse paraître, certaines formes de nourritures dont le sucre notamment peut avoir l’effet d’une drogue dure. Pour passer au régime cétogène dans ces cas-ci, commencez par remplacer les boissons sucrées par de l’eau et des fruits et diminuez fortement les aliments riches en glucides. Après quelques semaines de modération, vous pourrez alors vous lancer dans l’aventure.
Bien lire les étiquettes des produits
En règle générale, évitez, si possible, les produits avec de longues listes d’ingrédients. Les nitrites et conservateurs se camouflent sous les noms barbares à base de « E » ! Dans les valeurs nutritionnelles, méfiez-vous de celles indiquées par portion qui correspondent rarement à celles qui sont servies. Regardez toujours les valeurs aux 100 grammes et évitez tous les produits riches en glucides et en sucre.
Alors, le régime cétogène est-il miraculeux ou dangereux ?
Sans parler de miracle, on ne peut qu’être enthousiasmé par les résultats offerts par le régime cétogène. Mais il faut tenir compte du fait qu’il doit être suivi à vie. Il n’est plus possible de revenir à une alimentation délurée après cela. Autrement, ces bienfaits s’estompent en même temps que lui.
Le régime cétogène peut réellement favoriser la perte de poids et l’amélioration des performances sportives. Or, pour cela, il doit être correctement mené et toujours adapté aux besoins nutritionnels de chacun. Malheureusement, se lancer seul(e) dans de tels changements alimentaires est risqué. De ce fait, nous vous conseillons vivement de solliciter un suivi médical de qualité avec un médecin et/ou un nutritionniste. La mise en place d’un programme alimentaire personnalisé est à envisager.
