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Comment soutenir face à la dépression avec les oméga 3 à De nombreux scientifiques accordent une attention particulière aux oméga-3 auxquels on prête des nombreuses propriétés ainsi que des capacités à prévenir les maladies cardiovasculaires et le cholestérol. Tout laisse à croire que cette liste de bienfaits n’est pas exhaustive puisque des études démontrent également une efficacité des omégas 3 pour soutenir face à la dépression. En clair, les omégas 3 seraient capables de nous remonter le moral, Comment cela est il possible à Comment réguler son humeur avec les oméga et où trouve-t-on cette substance miracle à Réponses.
On retrouve généralement les oméga 3 chez certains poissons d’eau froide riches en acides, notamment en eïcosapentaenoïque (EPA) et docosahexainoïque (DHA). Si on en arrive à accorder autant d’importance aux oméga 3, c’est particulièrement dû à ces deux acides aminés. Il existe aussi des sources d'oméga 3 végétales.
Certaines études, comme celles du le médecin américain David Horrobin, ont été menées chez les personnes dépressives de même que les femmes enceintes souffrantes de dépression. Chez les patients dépressifs, on a pu constater qu’en plus de leur traitement, ils retrouvaient plus rapidement un rétablissement mental s’ils consommaient pendant 8 semaines des oméga 3.
De même, chez les femmes enceintes en état de dépression dues à certaines difficultés rencontrés au cours de leur grossesse, leur état s’améliorait considérablement après 6 semaines si elles consommaient régulièrement des oméga 3. Ces résultats s’obtiendraient grâce aux bienfaits des acides aminés EPA et DHA (1).
La membrane des neurones se trouvant dans le cerveau est constituée d'acides gras. En absence d’oméga 3, notre cerveau est donc le premier organe à montrer des signes d’une mauvaise humeur. C'est ce qui a été démontré dans une étude parue dans The journal of neuroscience. En cas d’inflammation chronique dans le cerveau, on assiste à un dysfonctionnement des messages chimiques qui permettent de garder un bon moral. Les dernières études montrent que cela est dû également à une forte production des cytokines qui sont des composés inflammatoires.
Ces cytokines n’apparaissent que lorsque nous sommes dans un état dépressif, mais aussi au moment d’un accouchement, d’un traumatisme ou tout autre facteur pouvant nous conduire à une dépression. On a pu remarquer également que plus le taux de cytokine augmente, plus on a des risques de développer une dépression. Or, les seules substances à pouvoir réguler cette augmentation sont les acides aminés provenant des oméga 3 (2).
Saviez-vous que notre cerveau est constitué de 30 % d’acides gras à Parmi eux, on retrouve les oméga 3 mais également des oméga 6 et des oméga 9.. Les principaux constituants d’oméga 3 que sont l’EPA et le DHA ont pour fonction de limiter le taux de sécrétion du cortisol qui est l’hormone du stress. En agissant ainsi, ces oméga 3 luttent contre la dépression et permettent de réguler la bonne humeur qui se traduit par une diminution des fréquences du stress.
En facilitant une régulation du stress, les oméga 3 préviennent la dépression avant qu’elle ne soit effective ou sévère chez les patients. Ils sont efficaces en cas de baisse morale, mais lorsque la dépression est jugée plus sévère, les oméga 3 ne peuvent pas à eux seuls faire disparaître le stress. Ils doivent être plutôt complémentaires aux traitements contre la dépression afin de parvenir à un résultat plus rapide et de permettre aux sujets de revenir à une bonne humeur.
Il est difficile dans ce monde qui va si vite de ne pas être souvent stressé. Pourquoi attendre d’être dans un état dépressif alors qu’il est possible du prévenir à Seulement, cela passe par une alimentation riche en acide gras qui contient une grande quantité d’oméga 3. Notre consommation quotidienne moyenne est de 0.3 g, ce qui est trop peu, il faudrait passer au moins à 2 g par jour.
Pour y parvenir, privilégiez une alimentation méditerranéenne avec des poissons, de l’huile d’olive, des légumineuses et des légumes (avocats notamment)… Il est aussi possible de se tourner vers les compléments alimentaires à base d'huile de poisson riches en oméga 3, les fameuses capsules molles riches en acides EPA et DHA.
Vous trouverez une multitude de différents produits dans les rayons des supermarchés avec la mention « source d’acides gras oméga 3 » ou « riche en acides gras oméga 3 », mais leurs apports diffèrent et restent faibles. Il est important de choisir une marque d'oméga 3 de qualité, répondant à un certain nombre de critères. Une supplémentation est généralement bienvenue.
Pour soutenir face à la dépression grâce aux oméga 3 par le biais d'une simple alimentation, vous les trouverez dans les aliments suivants :
Les poissons gras : maquereau, sardine, hareng, morue, thon, truite, saumon, mais aussi sur les algues, les crustacés et les mollusques.
L’huile de colza et l’huile de lin
Les légumes verts : les mâches, les épinards, la laitue
Les graines de chia
Sous la forme de complément alimentaires à base d'huile de poisson ou à base d'huile d'algue
Le ginseng et la rhodiola sont d'autres complément permettant de lutter naturellement contre la dépression.
Comparer la composition en acides gras aide à choisir l'huile adaptée à son besoin.
| Huile | Profil dominant | Usage principal |
|---|---|---|
| Huile de poisson | EPA + DHA dominants | Cardio, cerveau, anti-inflam |
| Huile de krill | EPA + DHA + phospholipides | Bio-disponibilité supérieure |
| Huile de lin | ALA dominant (50-55 %) | Source végétale d'oméga-3 |
| Huile de chia | ALA dominant (60 %) | Alternative végétale lin |
| Huile de cameline | ALA + omega-6 équilibré | Goût plus neutre que le lin |
| Huile de colza | ALA + acide oléique | Cuisine quotidienne |
| Huile de sacha inchi | ALA + protéines | Végétal, antioxydant |
Les apports recommandés varient selon le profil et l'objectif visé.
| Profil | Apport conseillé | Indication |
|---|---|---|
| Adulte général | 250-500 mg EPA+DHA/j | Prévention cardiovasculaire |
| Femme enceinte/allaitante | 250 mg DHA minimum/j | Développement cérébral |
| Sportif intensif | 1000-2000 mg EPA+DHA/j | Récupération, anti-inflam |
| Triglycérides élevés | 2000-4000 mg EPA+DHA/j | Sous suivi médical |
| ALA végétal | 1,1 g (F) - 1,6 g (H) /j | Conversion limitée en EPA/DHA |
Plusieurs études cliniques explorent le rôle des oméga-3 dans le soutien du terrain associé à dépression. Les résultats sont prometteurs mais ne se substituent pas à un suivi médical en cas de pathologie avérée. Les effets observés varient selon le contexte personnel et la qualité du complément.
Pour un soutien général, des apports de 1 000 à 2 000 mg/jour d'EPA+DHA (pour les oméga-3 marins) sont fréquemment évoqués dans les études. Toujours valider le dosage avec un professionnel de santé, particulièrement en cas de traitement antidépresseur ou anticoagulant en cours.
Les premiers effets ressentis sur l'humeur ou le tonus apparaissent généralement entre 4 et 12 semaines de prise régulière. Les bénéfices structurels s'évaluent plutôt sur 12 semaines minimum. Tenir un journal d'auto-observation aide à objectiver les évolutions sur la durée.
Une persistance ou une aggravation des symptômes, des idées sombres, un retentissement sur la vie quotidienne, le sommeil ou les relations imposent une consultation médicale rapide. Les approches naturelles ne se substituent pas à une prise en charge médicale en cas de dépression avérée.
Le sommeil de qualité (7-9h), l'activité physique régulière (effet documenté sur l'humeur), une alimentation peu transformée riche en végétaux variés, l'exposition à la lumière naturelle, les liens sociaux et la gestion active du stress (méditation, cohérence cardiaque) sont des leviers complémentaires.
