Pour combler les besoins en acides gras essentiels (oméga 3, notamment), il est souvent recommandé d’augmenter la consommation d’huiles végétales. Mais quelles sont les huiles végétales riches en oméga 3 ? Et que faut-il savoir à leur sujet ? Nous faisons le point dans cet article.
Les huiles végétales riches en oméga 3
Parmi les meilleures huiles végétales, on trouve celles qui contiennent le plus d’acides gras polyinsaturés : les oméga 3. En voici une liste assez complète, avec leurs caractéristiques (acides gras ALA, EPA, DHA) et leur efficacité en comparaison avec les huiles de poisson.
Pour rappel, nous devons équilibrer nos apports en acides gras oméga 3 et oméga 6. Un ratio idéal sera d’un oméga 3 pour cinq oméga 6 (1). Il ne faut donc pas supprimer les oméga 6 de notre alimentation, mais améliorer nos apports en en consommant un peu moins. En effet, nos apports aujourd’hui sont d’un pour quinze, et même d’un pour quarante dans certains pays (2).
L’huile de lin
L’huile de lin est une huile végétale parmi les plus riches en acides gras oméga 3 obtenue à partir de la pression à froid des graines de lin. Cette plante appartient à la famille botanique des Linacées, et son huile contient 50 % d’oméga 3 pour 13 % d’oméga 6. L’huile de lin contient par ailleurs entre 17 et 19 % d’oméga 9. Cette huile végétale particulièrement riche en acides gras polyinsaturés possède une saveur de noisette, et de nombreux antioxydants naturels. Et elle est idéale en assaisonnement pour les salades.
L’huile de périlla
La périlla, ou pérille, est une plante issue de la famille des Lamiacées et elle est originaire d’Asie. L’huile de périlla est encore peu connue en Europe. Pourtant, elle est la plus riche en oméga 3. Elle contient entre 60 et 65 % d’oméga 3 pour seulement 12 à 21 % d’oméga 6. On y trouve aussi des oméga 9 (12 à 15 %) et de l’acide palmitique. La présence de vitamines A et E stabilise cette huile riche en acides gras essentiels.
L’huile de chanvre
L’huile de chanvre contient aussi une part intéressante d’acides gras oméga 3. Sa teneur est de 16 % d’oméga 3 (AAL acide alpha linolénique) pour 56 % d’oméga 6. L’huile de chanvre est l’une des rares huiles à contenir deux acides gras essentiels que l’organisme n’est pas en mesure de synthétiser. Sa saveur délicate rappelle celle de la noix. Sa teneur en acides gras essentiels en fait l’une des plus efficaces dans la protection cardiovasculaire (3).
L’huile de cameline
Parmi les huiles végétales riches en oméga 3, on trouve aussi l’huile de cameline. Elle contient environ 33 à 40 % d’oméga 3 pour 18 à 25 % d’oméga 6. Elle a aussi l’avantage de renfermer de la vitamine E, qui la rend particulièrement stable. Aussi appelée « lin bâtard », la cameline appartient à la famille des crucifères. Son odeur est caractéristique et rappelle celle du chou frais. Fortement déconseillée à la cuisson, l’huile de cameline assaisonne parfaitement les salades et autres plats. Bien entendu, l’huile de cameline est aussi une source d’ALA.
L’huile d’Inca inchi : le sacha inchi
L’huile de sacha inchi est l’un des plus riches en oméga 3. Elle contient aussi des oméga 6 et 9, proposant ainsi un excellent équilibre entre les différents acides gras. Au total, on y trouve 45 % d’oméga 3, 36 % d’oméga 6 et 9 % d’oméga 9. La pression à froid permet de séparer l’huile de poudre de sacha inchi, qui provient de son fruit en forme d’étoile. L’huile de sacha inchi est une huile végétale naturelle, permettant d’excellents apports en bons lipides et une diversification idéale dans notre alimentation. Les acides gras qu’elle contient sont des acides alpha linoléniques (ALA), comme toutes les autres huiles végétales.
Grâce à sa teneur en acides gras essentiels, la graine d’Inca inchi protège le système cardiovasculaire, aide à réguler la cholestérolémie et stimule le système immunitaire. Elle se consomme en assaisonnement, comme elle est sensible à la cuisson.
L’huile de noix
L’huile de noix est l’une des meilleures huiles végétales en raison de sa composition équilibrée entre les différents acides gras. Elle contient 12 à 15 % d’oméga 3 (ALA), 15 à 23 % d’oméga 9 et entre 53 et 55 % d’oméga 6. Ce rapport équilibré aide à combler nos besoins quotidiens. Cette huile végétale contient aussi des polyphénols, des phytostérols, ainsi que des vitamines E et K. Comme pour toutes les huiles que vous consommez, il est vivement recommandé de prendre des huiles vierges, extraites à froid et d’origine biologique. Cela permet de profiter de leurs bienfaits sans voir leur efficacité altérée par des résidus de pesticides.
L’huile de colza
L’huile de colza n’est pas la plus riche en oméga 3, mais elle est la plus équilibrée de toutes. Elle contient des oméga 6 et des oméga 9 en plus des acides gras oméga 3, avec des parts respectives de 20 et 62 % environ. Les oméga 3 (ALA) représentent 10 % de l’huile de colza. Justement, cette huile est l’une des plus équilibrées en raison de ses apports en acides gras de plusieurs familles. Et elle participe à la protection cardiovasculaire grâce à ses apports nutritionnels de qualité. L’huile de colza est neutre en goût.
L’huile de chia
Les graines de chia sont des sources de nutriments privilégiées et vraiment bénéfiques pour la santé. On peut en extraire une huile végétale : l’huile de chia. Elle contient environ 67 % d’acides gras oméga 3 (acide alpha linolénique), et 17 % d’oméga 6. Cette huile végétale peut vous aider à rééquilibrer vos apports en acides gras et à maintenir une meilleure hygiène de vie. Elle est idéale pour les assaisonnements à froid et se montre très sensible à la cuisson.
L’huile de rose musquée du Chili
L’huile de rose musquée du Chili est une grande source d’acides gras oméga 3, même si elle reste peu répandue. Elle contient tout de même 27 à 36 % d’oméga 3 pour 44 % d’oméga 6 environ, ce qui n’est pas négligeable. La rose musquée appartient à la famille des Rosacées. Elle contient aussi des vitamines E, F, K ainsi que de la provitamine A. Et elle est une excellente source d’antioxydants (tanins) et de divers composés actifs. Ici encore, cette huile végétale est une source d’acide gras ALA.
L’huile d’argousier
Vous connaissez probablement la baie d’argousier et le jus que l’on peut en tirer : le jus d’argousier. Mais connaissez-vous l’huile d’argousier ? Cette huile est naturellement riche en acides gras essentiels. Elle contient 15 % d’oméga 3 (ALA) pour 20 % d’oméga 6. L’huile d’argousier est tirée de la pulpe des fruits ainsi que de leurs graines. Elle s’utilise largement dans la confection de produits cosmétiques en raison de ses propriétés cutanées exceptionnelles (4). Mais elle est aussi une source naturelle d’acides gras qui nous permet de varier au maximum nos apports nutritionnels.
Les huiles végétales riches en oméga 3 sont bénéfiques, mais ne suffisent pas
Les huiles végétales contiennent essentiellement de l’acide alpha linolénique (ALA). Il est indispensable à l’organisme pour produire les autres types d’oméga 3 à chaîne longue : les acides docosahexaénoïque (DHA) et eicosapentaénoïque (EPA). Selon l’Anses, l’ALA est très « catabolisable », et elle est assez peu convertie en DHA (5).
ALA, EPA et DHA : ce qu’il faut savoir
Toutes les huiles végétales sont des sources naturelles d’oméga 3 ALA, qui désigne l’acide alpha linolénique. Notre organisme est capable de synthétiser les acides gras EPA et DHA à partir de l’ALA. Les acides gras EPA et DHA « terminaux » ne se trouvent que dans les poissons gras et produits de la mer.
En effet, les oméga 3 EPA et DHA ne se trouvent pas dans les huiles végétales, mais dans les poissons sauvages. Et plus précisément, dans les poissons gras. C’est pourquoi les autorités de santé recommandent la consommation hebdomadaire de deux portions de poisson, ou la supplémentation naturelle avec de l’huile de poissons sauvages.
Huiles végétales et animales : le complément indispensable
On peut considérer les huiles végétales et le poisson comme des sources complémentaires d’acides gras essentiels. Les poissons sauvages et fruits de mer étant sources d’acides gras EPA et DHA sont les suivants : saumon, thon, maquereau, sardine, hareng, anchois, anguille, roussette moule, huître, crevettes et crustacés. Les poissons sauvages sont riches en oméga 3 en raison de leur consommation directe ou indirecte de phytoplancton.
Pour votre santé, il est recommandé de varier au maximum les huiles végétales et les sources animales d’acide gras essentiel dans votre alimentation. Sachez que les œufs de poules nourries avec des graines de lin sont aussi une solution pour combler vos besoins en acides gras oméga 3. Variez vos apports et n’oubliez pas de tenir compte du ratio idéal pour l’équilibre des acides gras essentiels.
Afin de profiter au mieux des apports en acides gras proposés par les huiles végétales, il est préférable de ne pas les cuire. En effet, en raison de leur teneur en oméga 3, elles sont très sensibles à la cuisson et à l’oxydation. Conservez-les au réfrigérateur après leur ouverture. Préférez aussi les petits contenants aux grandes bouteilles, pour éviter aux huiles de rancir avant d’avoir été totalement utilisées.
