Lorsqu’on est sujet au diabète, il faut constamment surveiller sa glycémie, et veiller à en garder le contrôle. Notre alimentation est essentielle dans ce cadre. Elle joue un rôle important sur la maladie, ses effets et son évolution. Si rien ne peut remplacer un traitement médical face au diabète, il est possible de réduire naturellement son taux de glycémie.

Tout ce que nous mangeons intègre notre système digestif : celui-ci assimile les nutriments (protéines, vitamines, minéraux, lipides, glucides…). Les nutriments passent dans notre sang et jouent leurs rôles dans l’organisme. Lorsque nous consommons des aliments, notre taux de glycémie augmente et notre pancréas agit pour contrôler cette glycémie. Mais en cas de diabète, on fait face à des défaillances de ce système pourtant si bien conçu. Certains aliments et compléments peuvent nous aider à soutenir notre organisme et à maintenir ce précieux équilibre. 

Données chiffrées

1 : 5,4 % des Français, soit 3,6 millions de personnes, sont traités pour un diabète.

2 : On recense 94,1 % de diabète de type 2 (diabète insulino-résistant causé par le surpoids et l’obésité) et 5,1 % de diabète de type 1 (diabète insulino-dépendant) en France. 

3 : Le diabète est une maladie qui progresse, année après année : il est passé de 4,6 % des Français en 2012 à 5,3 en 2020 (Santé publique France). 

4 : Les 3 clés pour contrôler la maladie : l’activité sportive, l’alimentation et la perte de poids (INSERM). 

Source 1 et 2 : (Chiffres Santé Publique). 

L’activité sportive 

Des études scientifiques se sont déjà penchées sur le rôle du sport dans la prévention et le traitement du diabète de type 2. L’activité physique tient un rôle préventif intéressant, puisqu’elle permet à l’organisme de consommer une grande partie des sucres que nous consommons (1). La contraction des muscles entraîne la consommation du glucose, et donc la diminution de la glycémie. Dans tous les cas, l’activité physique doit se faire dans le respect du corps.

Les recommandations officielles parlent de trente minutes de marche quotidiennes. Mais nous ne présentons pas tous les mêmes aptitudes physiques. Privilégiez les séances de cardio pour éliminer le sucre de votre organisme. Pratiquez de la marche, de la natation, de la course, du cyclisme, etc. Dans l’idéal, ces séances de sport viendront s’ajouter aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, à raison de deux à trois fois par semaine.

La perte de poids

D’autre part, le surpoids est aussi une situation propice au développement et à l’évolution du diabète. Tout dépend du type de graisses : celles qui sont situées en profondeur (graisses viscérales) sont les plus dangereuses. Elles entourent nos organes et accentuent le risque de développer du diabète. Ces graisses doivent être éliminées au plus vite. Si vous êtes diabétique et en surpoids, perdre un peu de poids peut vous être bénéfique.

Dans ce cadre, n’hésitez pas à vous remettre au sport et à demander conseil à votre professionnel de santé. Maintenez votre poids de santé en adoptant une hygiène de vie plus saine et adaptée à votre état de santé, et vos spécificités. Avec une alimentation saine et la pratique régulière d’activités physiques, votre corps devrait s’harmoniser. Votre taux de glucose dans le sang en ressentira les effets et votre glycémie sera plus aisée à maîtriser.

La charge et l’indice glycémique des aliments

Les chercheurs ayant mené des études sur le diabète recommandent de consommer des aliments à index glycémique bas pour limiter la glycémie. En consommant des aliments présentant une charge glycémique relativement faible, il est possible de garder le contrôle sur son taux de glycémie, et d’éviter le diabète ou l’hyperglycémie (2).

La charge glycémique et l’indice glycémique sont des notions permettant d’apprécier l’influence d’un aliment sur notre taux de glucose dans le sang. Certains aliments courants comme le pain sont rapidement digérés et génèrent une importante production d’insuline, ce qui favorise le diabète. Les aliments à faible indice glycémique sont actuellement plus de sept cents. Parmi eux se trouvent la patate douce, les légumes verts, les oléagineux, certains fruits (cassis, groseilles, rhubarbe, citron, mûres, myrtilles, etc.), les graines germées, les céréales complètes, les légumineuses, le poisson, le sirop d’agave, les fruits secs, etc.

Les fibres alimentaires

Dans le cadre de l’alimentation, les fibres ont la particularité de nous permettre d’éviter les hausses subites de la glycémie. Elles agissent directement sur la vitesse avec laquelle l’organisme absorbe les glucides. Les aliments les plus riches en fibres sont les légumineuses, les céréales complètes, le soja, les framboises, la patate douce bouillie, les courges, les pois verts, etc. On trouve aussi des fibres dans certains compléments alimentaires. 

Le gingembre

Le gingembre est un aliment et un complément alimentaire que l’on peut utiliser pour maîtriser sa glycémie sanguine. En effet, il est capable d’augmenter la capacité de captation du glucose par les cellules musculaires. Cela a un effet direct sur le taux de sucre dans le sang. Mais ce n’est pas tout. La consommation de cette racine permet d’améliorer la résistance à l’insuline que l’organisme développe en cas de diabète de type 2 (3). Cet antioxydant et anti-inflammatoire naturel doit ses propriétés à son taux de gingerol dans sa composition. 

Le magnésium

Le magnésium est un sel minéral qui présente énormément d’intérêts pour notre santé. Il est d’ailleurs un puissant allié des personnes qui souffrent de diabète. Il existerait même un lien direct entre nos apports en magnésium et l’incidence du diabète de type 2 (4). Grâce à ses effets régulateurs sur le taux de glucose sanguin, le magnésium agit en prévention et en traitement adjuvant face au diabète de type 2. D’ailleurs, de trop faibles apports quotidiens en magnésium conduisent à augmenter la résistance du corps à l’insuline (5). Un déficit ou une carence en magnésium peut également être associé(e) aux complications du diabète.

Les vitamines

Si toutes les vitamines nous sont essentielles, certaines agissent aussi dans des cadres très spécifiques. Ici, il s’agit des vitamines du groupe B. Elles sont indispensables aux métabolismes énergétiques ainsi qu’au contrôle de la glycémie. Et elles ont toutes leur propre rôle à jouer ! La vitamine B1 se charge d’extraire l’énergie des aliments, tandis que la B2 produit de l’énergie au sein des cellules avec la vitamine B3. La B2 contribue aussi à réguler le métabolisme. La vitamine B6, elle, joue un rôle dans la production d’insuline par le pancréas. Globalement, nous devons veiller à apporter à notre organisme suffisamment de vitamines et minéraux pour assurer son bon fonctionnement. Les complexes de multivitamines sont parfaits pour cela !

Le curcuma

Comme le gingembre, le curcuma est une racine que l’on peut consommer pour prévenir et lutter contre le diabète et donc, pour mieux maîtriser sa glycémie. Ses effets sont surtout préventifs, puisqu’une consommation régulière de cet aliment permet de limiter les risques de développer la maladie (6). Pour les personnes qui en souffrent déjà, consommer du curcuma permet de réduire à la fois l’excrétion des protéines urinaires ainsi que les niveaux de IL-8 (molécule liée à une infection) et de TGF-β. 

Le ginseng

Le ginseng de Corée est sans l’ombre d’un doute l’une des plantes médicinales les plus puissantes. Et nous l’adorons ! Puisqu’il est efficace dans la régulation du taux de sucre dans le sang des personnes diabétiques, nous nous devons de l’inclure à cette liste (7). Un avis médical est toutefois nécessaire avant de débuter une cure de ginseng. En effet, par principe de précaution, il est contre-indiqué aux personnes qui suivent déjà un traitement pour un diabète. 

La berbérine

La Nature nous a dotés de nombreuses armes pour prévenir et lutter contre les maladies qui nous affectent. La berbérine en est une face au diabète de type 2 (8) ! Les médecines chinoises et ayurvédiques l’utilisent depuis de nombreux siècles pour mieux contrôler la glycémie. En effet, cet alcaloïde végétal que l’on trouve dans les baies de Berberis vulgaris, ou épine-vinette, est capable de réduire la glycémie et de rééquilibrer les taux circulants d’insuline, entre autres choses. 

Le chrome

Le chrome est un oligo-élément essentiel pour le métabolisme des graisses. Mais ici, ce sont ses effets régulateurs sur la glycémie qui sont particulièrement intéressants. Cet élément est capable de se lier aux récepteurs d’insuline afin d’en accroître l’activité. En revanche, le chrome n’a pas spécialement d’effet sur les personnes non diabétiques. 

L’acide alpha-lipoïque

Connaissez-vous l’acide alpha-lipoïque ? Il s’agit d’un composé naturel qui est créé au sein même des mitochondries des cellules animales et végétales. C’est un composé antioxydant particulièrement puissant, qui est naturellement produit par notre organisme. En médecine, il s’utilise chez les personnes diabétiques pour les aider à réduire leur taux de glycémie et prévenir les complications de la maladie. 

La cannelle

La cannelle possède beaucoup de propriétés bénéfiques pour notre santé, au-delà d’une saveur particulièrement appréciée. Ses effets face au diabète ont d’ailleurs fait l’objet d’études scientifiques, dont les résultats montrent qu’elle contribue à réduire le taux de glycémie des personnes qui la consomment régulièrement, voire quotidiennement (9) (10). 

Le thé vert

Le thé vert possède de nombreux bienfaits sur la santé et il intègre donc tout naturellement cette liste des meilleurs aliments pour mieux maîtriser sa glycémie ! Cette boisson très appréciée dans le monde entier contribue à réduire le taux de sucre dans le sang, et améliore la résistance à l’insuline des personnes qui souffrent de diabète de type 2. Intéressant, non ? 

Le moringa

Le moringa est une plante que l’on utilise souvent pour ses effets hypoglycémiants (11), ainsi que pour ses effets bénéfiques face à la prise de poids, le surpoids et l’obésité. Ce sont, rappelons-le, des causes possibles de diabète. La poudre de moringa consommée de façon appropriée aide à réduire le taux de glycémie sanguine. 

Les oméga-3

Les acides gras polyinsaturés nous sont essentiels et ils participent aussi à nous maintenir en bonne santé. Il faut savoir que ces bonnes graisses contribuent à prévenir certaines complications (parfois mortelles) du diabète de type 2 (12). Mais ces derniers n’influent que sur les lipides sanguins, et non sur la glycémie. 

La poudre de baobab

Certaines parties du baobab sont comestibles, comme son fruit ! Ses extraits réduits en poudre sont très faciles à consommer au quotidien et ils présentent de nombreux intérêts pour notre alimentation et notre santé. Ces extraits sont riches en polyphénols, en antioxydants naturels et en fibres. La consommation de baobab contribue à réduire la réponse glycémique de notre corps lors d’un repas. Si vous cherchez à suivre un régime à faible indice glycémique, ce complément alimentaire est fait pour vous. 

Consommer les glucides aux meilleurs moments

C’est durant la nuit que notre corps métabolise les sucres et les graisses que nous consommons. Le soir, il est donc préférable de limiter nos apports en glucides : privilégiez-les le matin et le midi autant que possible. Au cours d’un régime pauvre en glucides, consommer les glucides en fin de repas permet de réduire la glycémie en fin de repas (glycémie postprandiale).

Dans l’idéal, dépensez l’énergie consommée juste après le repas grâce à une activité physique douce à l’image d’une marche. Il faut dans ce cas la pratiquer entre quinze et soixante minutes après le repas. Vous pourrez aussi programmer vos séances de sport plusieurs dizaines de minutes après vos repas. Vous pourrez ainsi utiliser les glucides consommés et maintenir votre taux de glycémie à un taux normal.

Boire de l’eau et bien s’hydrater

D’une manière générale, nous avons tous besoin de consommer de l’eau en quantité suffisante. Lorsqu’on est victime du diabète, rester hydraté(e) tout au long de la journée est une priorité. Boire de l’eau permet de maintenir votre taux de glycémie à un seuil normal. Cela prévient la déshydratation et aide les reins à éliminer les excès de glucose dans le sang. Les personnes qui boivent plus d’eau sont généralement moins susceptibles de développer de l’hyperglycémie.

D’autre part, boire de l’eau en quantité suffisante favorise l’hydratation du sang, ce qui influe sur le taux de sucre. Les autres boissons non sucrées peuvent aussi être bénéfiques, comme les jus de légumes et le thé vert. Évitez autant que possible les boissons sucrées.