Les meilleures sources (naturelles) de vitamine E

Nous évoquons souvent les intérêts et les bienfaits de la vitamine E, une vitamine naturellement antioxydante et bénéfique pour notre organisme. Mais elles en sont les meilleures sources naturelles ? Avec quels aliments peut-on s’assurer des apports quotidiens suffisants en tocophérol ? Réponses !

Les meilleures sources de vitamine E

Il existe huit formes de vitamine E, divisées en tocophérols et tocotriénols. Mais dans la nature, celle que l’on retrouve plus souvent est l’alpha-tocophérol. C’est cette vitamine que l’on appelle couramment “vitamine E”. Il faut savoir qu’elle est soluble dans les graisses, et permet de préserver les acides gras de l’oxydation. Ainsi, il est conseillé d’associer la consommation de vitamine E à la consommation de bons lipides pour en améliorer l’absorption.

Antioxydante, elle est réputée pour ses nombreux bienfaits sur la santé (1) (2). Dans la nature, on la trouve majoritairement dans les huiles végétales et les oléagineux. Il s’agit des principales sources de vitamine E, mais celle-ci est également présente dans les fruits, les légumes et certains produits animaux.

Les huiles végétales : blé, tournesol, avocat…

Les huiles végétales figurent parmi les meilleures sources naturelles de vitamine E. L’huile de germe de blé en est le parfait exemple, avec 149 mg de vitamine E pour 100 grammes d'huile. Suit l’huile de tournesol, avec environ 58,3 mg de vitamine E pour 100 g. Cette huile est très riche en acide gras oméga 6, il faut donc alterner sa consommation avec des huiles végétales riches en oméga 3. L’huile d’avocat contient 45,3 mg de vitamine E pour 100 grammes d’huile, mais on peut aussi consommer l’avocat tel quel pour profiter de sa vitamine E, car 100 grammes de chair d’avocat contient 2 milligrammes de tocophérol.

La plupart des huiles végétales contiennent de la vitamine E : colza, lin, chanvre, noisette… Mais également les margarines élaborées à partir de ces huiles. Dans l’idéal, variez votre consommation d’huiles et tenez compte du ratio oméga 6 / oméga 3 indispensable au maintien de votre bonne santé.

Les graines et les fruits à coques

Parmi les meilleures sources naturelles de vitamine E se trouvent quelques graines, comme la graine de tournesol. En effet, si l’huile de tournesol est riche en cette vitamine, c’est parce qu'elle est extraite des graines de la plante, qui renferment 42,3 mg de vitamine E pour 100 grammes. Les pignons contiennent également une part intéressante de vitamine E (8,5 mg pour 100 grammes) tout comme les graines de courge et de sésame.

Les fruits à coques, que l’on appelle aussi "oléagineux", sont une excellente source naturelle de vitamine E. Cela concerne les amandes et les noisettes, qui comptent 15 mg de tocophérol pour 100 grammes, ainsi que les noix, dont la teneur pour 100 grammes varie entre 3,5 et 8,5. Toutes les variétés de noix ainsi que les pistaches, les châtaignes et les marrons sont également concernées : noix de macadamia, noix du Brésil, mélanges de noix...

L’amande est l’un des fruits les plus riches en vitamine E. Elle contient également des fibres et des protéines, ce qui en fait un aliment très intéressant. Croquez des amandes fraîches pour le goûter pour bénéficier de ces apports. Les noisettes ont une teneur similaire en vitamine E, ce qui en fait un parfait encas. Elles sont aussi riches en minéraux essentiels et s’intègrent de multiples recettes sous formes concassées ou en poudre.

Les beurres d’oléagineux, comme le beurre d’arachides, sont aussi riches en tocophérol ! Le beurre de cacahuète contient 4,85 mg de vitamine E pour 100 grammes de pâte. Intéressant, non ?

Les fruits et légumes verts comme sources de vitamine E

Il existe des fruits assez riches en vitamine E, comme l’avocat bien sûr, mais également le cassis, la mûre et les baies. Les fruits rouges sont riches en antioxydants naturels, parmi lesquels figure le tocophérol. C’est aussi le cas des pruneau, du kiwi, de la pêche et de l’olive. La vitamine E est présente dans la plupart des fruits et des légumes en quantités variables, mais toujours intéressantes. Diversifiez vos apports en respectant le rythme des saisons : consommez des fruits et légumes biologiques, locaux et de saison. Cette vitamine qui renforce l’immunité (3) est présente dans les végétaux qui marquent les changements de saison.

Certains légumes verts sont particulièrement riches en vitamine E, ce qui en font une source naturelle à privilégier. C’est le cas des épinards, des asperges, de tous les légumes verts feuillus ainsi que des poivrons (vert ou rouge). Idem pour les brocolis, les pois chiches (légumineuses) et le cresson. La menthe, le cerfeuil, la coriandre et le pissenlits sont aussi des sources naturelles de tocophérols dont nous pouvons profiter au quotidien. Faites revenir vos légumes dans l’huile végétale ou assaisonnez-les d’huile pour améliorer l’absorption de la vitamine par l’organisme.

Les fruits secs

Les fruits secs se conservent longtemps et possèdent des saveurs uniques, que beaucoup préféreront aux oléagineux ou aux huiles végétales. Si vous le souhaitez, vous pourrez puiser une part de votre vitamine E dans les fruits secs, et notamment dans l’abricot. En effet, l’abricot sec renferme 4 mg de vitamine E pour 100 grammes de fruit. Vous pourrez le consommer tel quel, ou l’émincer pour l’ajouter à certains repas comme des salades ou des yaourts, par exemple. Sachez qu’il vous est possible d’en faire de même avec d’autres fruits secs comme le pruneau, bien que l’abricot soit le plus concentré en vitamine E de tous.

Les poissons et les œufs : protéines et vitamine E !

L’huile de foie de morue est une grande source naturelle de vitamine E, puisqu’elle en contient 30 mg pour 100 grammes. Mais d’une manière générale, le poisson est une source naturelle fiable de tocophérol. Parmi les plus riches se trouvent l’anguille cuite (5 mg pour 100 grammes) ainsi que les sardines en conserve (2 mg pour 100 grammes). Les œufs de poissons, le saumon, le maquereau, la moule et le bigorneau peuvent aussi être cités dans cette liste d’aliments.

Pour combler nos besoins en vitamine E, nous pouvons aussi choisir de bons œufs, comme les œufs bio de poules nourries aux graines de lin. Dans 100 grammes d'œufs, ce qui représentent deux œufs moyens, on retrouve 2 à 3 mg de vitamine E. Les œufs de poules nourries aux graines de lin sont aussi riches en acides gras oméga 3 et en protéines, ce qui en fait un aliment de choix pour remplacer la viande !

Les autres sources naturelles de vitamine E

Quelques autres aliments peuvent être cités comme sources naturelles de vitamine E, à l’image du son de blé et du son de maïs. Le son est l’enveloppe de la graine, que l’on conserve dans les aliments “complets” (pâtes complètes, céréales, pain, etc.). Les céréales au son contiennent environ 9 mg de vitamine E pour 100 grammes de produit. Cette teneur est intéressante puisqu’elle se retrouve dans tous les produits élaborés à partir de farines complètes et intégrales.

La pâte de tomate en conserve et la purée de tomate sont des sources de vitamine E intéressantes. Une dose de chaque contient 3 mg de vitamine E. Choisissez-les bio de préférence, et avec le moins d’ingrédients ajoutés. En effet, c’est dans la tomate que se loge la vitamine ! Consommez des tomates en été pour profiter de leurs apports en tocophérol.

Varier son alimentation pour combler ses besoins en vitamine E

On peut trouver des quantités intéressantes de vitamine E dans bon nombre d’aliments qui composent une alimentation saine et équilibrée. Pour en profiter et combler ses besoins en vitamine E (4), il faut varier au maximum les aliments que nous consommons au quotidien. Utilisez différentes huiles de cuisson et d’assaisonnement différentes, en respectant les propriétés de chacune pour ne pas les dénaturer. Consommez régulièrement du poisson et des œufs comme sources de protéines, et non pas seulement de la viande. Offrez à vos repas des saveurs colorées avec des légumes verts à volonté et des fruits de saison.