Les vitamines qui participent au fonctionnement de notre organisme sont nombreuses, et elles jouent toutes des rôles aussi essentiels que variés dans l’organisme. La vitamine E en fait bien évidemment partie. Voici tout ce qu’il faut savoir à son sujet : bienfaits, indications, recommandations, etc.
Vitamine E : sources et besoins
Aussi appelée « tocophérol », la vitamine E est une vitamine essentielle liposoluble, qui participe au bon fonctionnement du corps humain. Elle est réputée pour être antioxydante, mais elle comporte de nombreux autres rôles et bienfaits sur lesquels nous allons revenir dans le cadre de cet article. En réalité, la vitamine E constitue une famille de huit molécules, dont la plus active est l’alpha-tocophérol (d’où son nom). Ces huit molécules regroupent quatre formes de tocophérols et quatre formes de tocotriénols. L’alpha-tocophérol est la principale forme de vitamine E présente dans notre organisme.
Quels sont nos besoins en vitamine E ?
Les besoins en vitamine E évoluent avec l’âge, le sexe et la condition de chaque personne. Les Apports nutritionnels Conseillés (ANC) nous permettent de mieux situer nos besoins, et de mieux y répondre. Voici un tableau récapitulatif des ANC en termes de consommation quotidienne de vitamine E (1).
| Bébé de 0 à 6 mois |
4 mg (6 UI) |
| Bébé de 7 à 12 mois |
5 mg (7.5 UI) |
| Jeune enfant de 1 à 3 ans |
6 mg (9 UI) |
| Enfant de 4 à 8 ans |
7 mg (10.5 UI) |
| Enfant de 9 à 13 ans |
11 mg (16.5 UI) |
| Adolescent de 14 à 18 ans |
15,5 mg (22.5 UI) |
| Homme adulte (de 19 à 75 ans) |
15,5 mg (22.5 UI) |
| Femme adulte (de 19 à 75 ans) |
15,5 mg (22.5 UI) |
| Adulte de plus de 75 ans |
15 mg (22 UI) |
| Femme enceinte ou allaitante |
19 mg (28.5 UI) |
Les meilleures sources de vitamine E
Les corps gras et les légumes en sont de très bonnes sources. Les graines, les noix et les huiles végétales sont les meilleures sources de vitamine E. Les légumes à feuilles vertes également. L’huile de germe de blé, l’huile de tournesol, les arachides, les noisettes, les amandes, l’avocat… Ce sont toutes d’excellentes sources naturelles de tocophérol. La plupart des huiles végétales en contiennent : pensez à les varier au maximum. Colza, olive, tournesol, noisette, etc. Sachez qu’on en trouve également dans le cassis, le cerfeuil, la coriandre, les épinards, la menthe, la mûre, le poivron rouge, le pissenlit, et dans la plupart des fruits et autres légumes en quantités moins importantes.
Bienfaits et propriétés de la vitamine E
Quels sont les bienfaits, propriétés et rôles de la vitamine E ?
Une vitamine antioxydante
La vitamine E joue un rôle essentiel dans la préservation des membranes des cellules qui composent notre corps. On la dit « antioxydante », puisqu’elle participe à la neutralisation et à l’élimination des radicaux libres présents en excès dans l’organisme. Les radicaux libres ont des effets néfastes sur les cellules : ils accélèrent leur vieillissement. Cela peut avoir de lourdes conséquences sur le long terme, puisque les radicaux libres participent au développement de certaines maladies (maladies cardiovasculaires, cancers…). D’autre part, la vitamine E réduit ou empêche l’oxydation des lipoprotéines de faire densité (LDL). L’oxydation du cholestérol LDL est liée à l’apparition de maladies cardiovasculaires et de l’athérosclérose (2).
Prévenir les maladies cardiovasculaires
Comme nous venons de l’expliquer, le tocophérol participe à la prévention de maladies cardiovasculaires provoquées par l’excès de radicaux libres dans l’organisme. Mais elle dispose aussi de propriétés antiplaquettaires, anti-inflammatoires et vasodilatatrices, qui ne sont pas directement liées à ses vertus antioxydantes. La vitamine E joue un rôle cardioprotecteur majeur, comme le montrent les études portant sur la supplémentation en cette vitamine. Or, celles-ci soulignent le fait que la vitamine est bénéfique aux personnes atteintes de diabète de type 2 (3). Mais également qu’elle préserve d’un certain type d’AVC (accident vasculaire cérébral) (4). Enfin, les femmes seraient les plus enclines à bénéficier de ses bienfaits, chez qui ils sont plus prononcés (5).
Ici, la dose de vitamine E consommée quotidiennement est aussi un facteur d’efficacité. Les chercheurs estiment que les tocophérols et les tocotriénols n’agissent pas de la même façon sur la protection cardiovasculaire (6). Ainsi, les seconds seraient plus actifs que les premiers.
Les effets de la vitamine E sur la peau
De bons apports en vitamine E contribuent à maintenir la peau saine et belle. En effet, en tant que vitamine liposoluble, elle participe à la constitution des membranes cellulaires et permet à la peau d’être élastique. De plus, en tant que vitamine antioxydante, elle aide à lutter contre le vieillissement cutané, prévenant rides et ridules. Le tocophérol possède une véritable action anti-âge et participe à rendre la peau plus belle au quotidien. On sait par ailleurs que cette vitamine permet de réduire la formation de cicatrices sur la peau et favorise la guérison des blessures mineures ainsi que des brûlures.
Des vertus sur l’immunité
Avec l’âge, les défenses immunitaires ont tendance à perdre en efficacité. Après 70 ans, le vieillissement affecte considérablement le système immunitaire. Les cellules qui le composent peinent à nous protéger des infections, des affections et des cancers. Cette baisse de l’immunité est en grande partie liée à un déficit en certains nutriments dont la vitamine E fait partie (7). Les études démontrent donc qu’une dose quotidienne de vitamine E permet d’améliorer la réponse immunitaire, notamment chez les personnes âgées (8).
Cette même vitamine fait l’objet de nombreuses études cliniques, dont certaines portent également sur la prévention et le traitement des allergies, ainsi que sur la prévention des infections respiratoires.
Protection contre les maladies neurodégénératives
La vitamine E joue un rôle certain dans la prévention du déclin cognitif et le développement de maladies neurodégénératives. En effet, les études au sujet des propriétés préventives de cette vitamine sur la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif, car il existe toujours quelques contradictions (9). En outre, des études de plus grande envergure ont permis de souligner un lien entre une réduction du risque de maladie de Parkinson et une alimentation riche en vitamine E (10). Comme elle est présente dans les membranes des cellules, cette vitamine joue un rôle certain sur la santé cellulaire.
Vitamine E et problèmes menstruels
La vitamine E est une véritable alliée des femmes. La prise quotidienne de cette vitamine montre des améliorations notoires dans le traitement les troubles liés aux menstruations. Les dosages journaliers recommandés varient en fonction des troubles rencontrés. Globalement, la vitamine E permet de réduire l’intensité des douleurs menstruelles ainsi que leur durée chez les adolescentes (11). Elle permet aussi d’atténuer les symptômes courants des femmes qui souffrent de douleurs menstruelles (12). Enfin, les douleurs cycliques dans les seins sont aussi soulagées par la prise de vitamine E en cures. Dans ces cas précis, il est nécessaire de solliciter un avis médical.
Une bonne vitamine pour la vision
Le tocophérol est une vitamine que l’on utilise souvent pour prévenir et traiter les troubles oculaires. Celle-ci s’illustre notamment au chapitre de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (13). Les personnes qui en sont atteintes (formes modérées ou avancées) bénéficient alors des bienfaits des associations de vitamines E et C, ainsi que de zinc. En outre, cette même vitamine et les résultats des études portant sur ses effets sur l’acuité visuelle laissent à penser qu’elle possède aussi une action préventive contre la cataracte (14). Cette vitamine est donc essentielle et bénéfique à la santé oculaire. À ce chapitre, elle s’associe notamment à la vitamine A.
Indications et contre-indications
Voici quelques informations utiles en lien avec la consommation ou la supplémentation en tocophérol.
Posologie
La consommation ou la supplémentation de vitamine E se mesurent en UI (unités internationales) ou en mg. On estime alors que 134 mg équivalent à 200 UI. L’ANSE recommande 15 mg de vitamine par jour, ce qui revient à 22,5 UI. Néanmoins, pour profiter des bienfaits antioxydants de cette vitamine, les doses quotidiennes grimpent à 65 à 100 mg. Il s’agit de la limite de sécurité permise par les autorités de santé : il ne faut donc pas les outrepasser. N’hésitez pas à solliciter un avis médical pour obtenir des recommandations précises et personnalisées en la matière.
Quand prendre de la vitamine E ?
En premier lieu, il est bénéfique d’augmenter la part d’aliments qui en contiennent au sein d’une alimentation équilibrée. En effet, il est rare de souffrir d’un déficit ou d’une carence en vitamine E lorsqu’on suit une alimentation saine et suffisamment variée. Si vous souffrez d’une pathologie susceptible d’altérer l’assimilation des nutriments, parlez-en à votre médecin. Même conseil si vous pensez que votre alimentation ne suffit pas à combler vos besoins en vitamines ou autres nutriments. Nous ne recommandons jamais l’automédication : un avis médical est toujours plus sûr et fiable. C’est votre médecin qui décidera s’il est nécessaire de vous faire suivre des cures de supplémentation en vitamine E.
Contre-indications et effets secondaires
Cette vitamine possède des vertus anticoagulantes qui ne sont pas compatibles avec la prise de médicaments fluidifiants et les risques ou antécédents d’accidents vasculaires cérébraux. Dans ces cas spécifiques, la supplémentation en tocophérol est à éviter. De même, cette vitamine peut avoir pour effet d’augmenter la tension artérielle des personnes hypertendues. Elle est donc également à éviter des personnes concernées par ce problème de santé. En outre, on sait que la supplémentation à haute dose de vitamine E peut entraîner l’apparition de troubles digestifs, de fatigue et de troubles émotionnels. Avant de vous supplémenter, nous vous conseillons d’enrichir votre alimentation en sources naturelles de vitamine E, et de solliciter un avis médical.
Carence et surdosage en vitamine E
Comme pour tous les nutriments qui nous sont essentiels, la vitamine E doit être consommée en quantité suffisante pour ne pas manquer. Bien que très rare en France, le manque, le déficit ou la carence peut avoir de lourdes conséquences sur la santé. Cela peut affecter le système nerveux ainsi que les muscles, allant jusqu’à entraîner des troubles de coordination. De même, chez l’enfant en bas âge, un manque de vitamine E peut être à l’origine de l’anémie hémolytique.
Les principaux symptômes d’une carence en vitamine E sont des signes neurologiques. Les causes courantes sont donc les maladies qui provoquent des troubles d’absorption des matières grasses comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou la fibrose kystique.
À l’inverse, le risque d’excès de cette vitamine est réel. Comme elle est liposoluble, notre corps peut d’emmagasiner dans les tissus adipeux, augmentant le risque de surdosage. Un excès de vitamine E à long terme peut provoquer des risques hémorragiques. Il est donc conseillé de ne pas dépasser les doses journalières recommandées pour cette vitamine.
Tout savoir sur la vitamine E : l’essentiel
La vitamine E est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme et joue différents rôles importants dans notre corps. Il faut en avoir des apports quotidiens suffisants, mais il n’est pas nécessaire de se supplémenter hors avis médical. Une alimentation saine et équilibrée vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin !
