Vitamine D3 : bienfaits, utilisation et posologie

Vous pensiez tous savoir de la vitamine D, mais vous risquez d’être surpris(e). Il existe cinq vitamines D différentes et nous allons nous intéresser de plus près à la vitamine D3. Celle que notre corps fabrique grâce au Soleil ! Voici ce qu’il faut à tout prix savoir à son sujet.

Vitamine D3 : présentation

Il n’existe pas une, mais plusieurs vitamines D, qui sont toutes numérotées d’un à cinq. La vitamine D3 désigne le cholécalciférol, la vitamine D synthétisée par la peau sous l’influence des rayons ultraviolets du Soleil. La vitamine D3 est différente de la vitamine D2 (ergocalciférol), qui nous est apportée par l’alimentation. Cependant, elles jouent les mêmes rôles dans l’organisme.

Si notre corps est capable de produire de la vitamine D3 lorsque nous exposons notre peau aux rayons du Soleil, il en existe aussi des sources alimentaires. Peu d’aliments sont capables de nous en apporter une quantité intéressante. Quoi qu’il en soit, les autorités de santé ont fixé un apport journalier recommandé de 600 UI (Unités Internationales), ou 15 µp. À partir de soixante-dix ans, nos besoins augmentent et atteignent 800 UI ou 20 µp. Nous pouvons combler ces besoins par le biais de l’alimentation, de la supplémentation et de l’exposition au Soleil.

Les meilleures sources de vitamine D3

Certains aliments sont particulièrement riches en cholécalciférol. C’est le cas de l’huile de foie de morue, et de l’huile de flétan. On en trouve dans les sardines, les anchois, le saumon, le thon, les abats de volailles et les champignons de Paris. Cette forme de vitamine D3 peut aussi être présente dans les œufs et dans le beurre. Le lichen en est une source végétale. Ce n’est pas une plante, mais une association entre un champignon et une algue, ce qui explique la présence de vitamine D3 dans sa composition.

Les rôles biologiques et bienfaits de la vitamine D3

Quels sont les effets du cholécalciférol sur la santé ?

Une vitamine pour prévenir l’ostéoporose

La vitamine intervient dans le processus de fixation du calcium sur les os. En toute logique, un manque ou une carence en vitamine peut affecter ce processus et augmenter le risque d’ostéoporose. D’ailleurs, l’ostéoporose est le signe courant d’un manque de vitamine D dans l’organisme. Au cours des études menées, il a été prouvé que la supplémentation de cette vitamine a pour effet d’augmenter la densité osseuse des femmes en début et en cours de ménopause. Plus l’âge avance, et plus la posologie devient importante pour être efficace dans ce cas. De même, la supplémentation peut aussi réduire le risque de fracture et de chute chez les personnes âgées (1).

Renforcer les défenses immunitaires

Comme nous l’avons évoqué en début d’articles, vitamine D2 et vitamine D3 jouent les mêmes rôles dans l’organisme, mais elles nous sont les deux essentielles. Les études réalisées sur leurs effets démontrent que le cholécalciférol aide à renforcer les défenses immunitaires (2). Celles-ci sont plus efficaces pour repousser les agressions extérieures, mais aussi pour récupérer après une maladie comme la grippe, les infections, la pneumonie… Cette vitamine aide à réduire le risque de souffrir d’une maladie, et accélère la guérison des personnes malades tout en limitant le risque de récidive (3).

Améliorer les fonctions cognitives

Le cholécalciférol est une vitamine essentielle au bon fonctionnement du système cognitif. Il est directement impliqué dans la neuroprotection, même si des études supplémentaires semblent nécessaires pour le confirmer. Ce dont les scientifiques sont certains, c’est que la vitamine intervient indirectement dans la protection neuronale et dans le contrôle des troubles de la cognition causés par les inflammations (4).

D’autre part, la carence en vitamine D est une cause de déficience chez les personnes âgées. On utilise donc cette vitamine pour prévenir les maladies neurodégénératives à l’image de la maladie d’Alzheimer (5).

Prévenir le diabète

La vitamine D3 agit au même titre que les vitamines E et C dans la prévention du diabète de type 2. Et ce, en raison de sa capacité à moduler le stress oxydatif et l’inflammation. Ainsi, les inflammations chroniques, les déséquilibres de l’immunité et le stress oxydatif sont des facteurs qui favorisent l’obésité, la résistance à l’insuline et le syndrome métabolique. Ce sont trois étapes « critiques » qui favorisent le développement de la maladie. Le cholécalciférol aide à réguler la réponse du corps à l’insuline, mais dispose aussi de propriétés anti-inflammatoires. À ce titre, il permet de prévenir efficacement le diabète de type 2. Une carence peut, au contraire, accroître ce risque.

Prévenir le risque cardiovasculaire

Le cholécalciférol semble contribuer à réduire le risque de souffrir d’une maladie ou d’un accident cardiovasculaire, mais également le risque de mortalité lié à ces derniers. Les études à ce sujet montrent que la supplémentation en vitamine D3 peut contribuer à réduire l’ensemble de ces risques, puisqu’elle protège les artères contre un facteur favorisant l’hypertension artérielle : le durcissement des parois des artères.

Informations et consommation de cette vitamine

La supplémentation en vitamine D3 est à envisager sur avis médical. À savoir que les personnes qui vivent sous les latitudes où l’hiver manque de Soleil sont les principales victimes du manque de vitamine D3.

Les conséquences d’une carence en vitamine D3

Ce qui rend la vitamine D3 si particulière, c’est le risque de carence qu’elle représente. Peu d’aliments en contiennent et nous ne vivons pas tous sous des latitudes permettant une exposition solaire suffisante tout au long de l’année. L’hiver est une saison propice au manque de vitamine D3 et aux carences. Une avitaminose est le plus souvent liée à ce manque d’exposition aux rayons UVB (6). Et elle peut provoquer divers problèmes de santé.

Les signes d’un manque ou d’une carence en vitamine D3 sont nombreux et doivent vous alerter. Il s’agit des faiblesses et douleurs musculaires, de l’hypertension artérielle, de l’hypocalcémie et d’un déclin cognitif. On peut aussi citer l’ostéoporose, la dépression, les rhumatismes chez l’enfant… Chez la femme enceinte, l’avitaminose peut aussi augmenter le risque de prééclampsie.

Le risque de surdosage en vitamine D3

Si la carence est un problème à éviter, il ne faut pas tomber dans l’excès inverse et souffrir de surdosage en vitamine. Par conséquent, en cas de troubles apparents ou au moindre doute, rapprochez-vous de votre médecin qui vous prescrira un bilan sanguin. L’excès de vitamine D peut être tout aussi grave qu’une carence. L’hypervitaminose D peut augmenter le taux de calcium dans les tissus osseux et dans le sang, conduisant à une hypercalcémie. Et l’excès de calcium peut avoir des conséquences importantes : douleurs articulaires, calculs rénaux, nausées, pancréatite, etc.

Posologie

Vous avez besoin de compléter votre alimentation avec des compléments ? Dans ce cas, la posologie qui s’applique va déprendre du problème de santé rencontré. Dans le cadre du traitement de l’ostéoporose, on associe entre 1000 et 2000 UI de D3 à 1200 mg de calcium. Pour la prévention de la maladie, le dosage évolue. Il est de 800 à 2000 UI de D3 et 1200 mg de calcium. Enfin, pour les adultes de moins de 50 ans souhaitant booster leur immunité en hiver, le dosage usuel est de 400 à 1000 UI de D3 par jour.

Tout savoir sur la vitamine D3

Synthétisée par notre peau sous l’effet des rayons UVB du Soleil ou apportée par l’alimentation (ou la supplémentation), la vitamine D3 est indispensable au fonctionnement général de notre corps. Santé cardiovasculaire, prévention du diabète, réduction du risque cardiovasculaire… Ses rôles et bienfaits sur la santé sont multiples ! Avant de débuter une supplémentation en vitamines, demandez conseil à votre médecin pour éviter l’hypervitaminose et ses dangers.