Préparation nutritionnelle du coureur à pied - Tout ce que vous devez savoir

Quelle alimentation pour la course à pied ? « On est ce que l’on mange », dit l’adage. Si l’on veut être un champion, on doit choisir un régime de champion. La préparation nutritionnelle du coureur est très importante. Quand il s’agit d’être efficace sportivement, les seuls régimes qui fonctionnent vraiment sont des régimes périodiques, qui s’adaptent à l’intensité de l’effort physique.

Que vous pratiquiez l’athlétisme, la natation, le cyclisme et que vous ayez prévu de courir dix mille mètres ou un marathon, prévoyez un plan de nutrition qui vous aidera à atteindre vos objectifs.

Le corps est limité à son niveau énergétique et la nutrition est un point primordial lorsqu’il s’agit d’endurance. La diversité des repas permet d’assurer au corps des recharges suffisantes en apports énergétiques ainsi qu’en vitamines, en fibres et en sels minéraux.

Règles alimentaires générales pour le sportif d’endurance : alimentation pour la course à pied

L’alimentation doit être variée, équilibrée, et adaptée à chacun. Les nutriments diversifiés composeront une réserve complète dans laquelle le corps pourra aller puiser lors de l’effort. Il faut manger de tout, même si certains aliments doivent être consommés en quantité très limitée. Par exemple, le sucre simple sera pratiquement inexistant de votre régime alimentaire. Alors que d’autres aliments seront très récurrents.

Les proportions préconisées pour les trois nutriments énergétiques que sont les lipides, les glucides et les protéines sont de :

• 55 % de glucides, dont 10 % de sucres rapides au maximum (1)
• 30 % de lipides
• 15 % de protéines

Bien sûr, tous ces conseils quantitatifs ne tiennent pas compte du fait que vous suiviez un régime paléo, cétogène, low-carbs… Dans ces cas-ci, il vous faudra adapter ces apports précautionneusement, assisté d’un diététicien. Ce dernier permettra d'adapter votre alimentation pour la course à pied.

Les protéines

Elles sont indispensables dans le cadre du sport et dans la vie de tous les jours… Il s’agit bien sûr des protéines ! Celles-ci participent au renouvellement cellulaire et donc, à la réparation musculaire. Elles fournissent également de l’énergie à l’organisme pour affronter tous les efforts physiques possibles. Les protéines possèdent plusieurs rôles métaboliques à ne pas négliger. Lorsqu’on pratique la course à pied de façon assidue, nous devons en avoir des apports réguliers compris entre 1,5 et 2,2 grammes de protéines pour un kilo de poids corporel (2).

Les protéines sont majoritairement présentes dans la viande, le poisson, les œufs et les végétaux (céréales, légumineuses). Prévoyez du poisson — issu de la pêche plutôt que de la pisciculture — au moins deux fois par semaine. Votre assiette doit contenir plus d’accompagnement que de viande ou poisson. Variez au maximum vos apports en protéines et n’hésitez pas à consommer des protéines végétales qui sont très saines et bénéfiques pour la santé (3). Dans l’idéal, il faut s’assurer des apports réguliers en acides aminés essentiels (4). Pour cette raison, il ne faut pas se contenter d’une ou deux sources de protéines.

Les glucides

Les glucides sont une source d’énergie indispensable pour l’organisme. Ce dernier les digère et les transforme en sucre qui sert alors de carburant. Et ce carburant est essentiel lorsque l’effort est intense et/ou long. La course à pied risque de réduire ou de vider vos réserves de glycogène. Le sucre stocké par l’organisme sera alors sollicité. Pour restaurer ces réserves, il faut maintenir des apports suffisants en glucides.

Pommes de terre, légumes secs, céréales, pain complet… Ces quelques familles d’aliments sont votre principale ressource en sucres lents. Favorisez les céréales complètes, même pour vos pâtes. Diversifiez les sources de glucides pour en apporter en quantité raisonnée à chaque repas. Choisissez des aliments dotés d’un index glycémique faible à modéré pour optimiser vos apports énergétiques et en profiter tout au long de la journée.

Les lipides/matières grasses

Les lipides souffrent d’une mauvaise image. Certes, certaines matières grasses sont à éviter, car elles sont néfastes et inutiles à la pratique sportif. À moins de suivre un régime spécial, il faut notamment éviter les matières grasses ajoutées. En particulier les matières grasses animales comme le beurre ou la crème.

Tout de même, n’oublions pas que les graisses (les bons lipides) sont nécessaires au corps et que nous avons besoin d’acides gras (5). Les lipides sont une formidable source d’énergie pour le sportif d’endurance. Ils permettent au corps de fonctionner sur la durée et leur utilisation ne libère presque pas de déchet dans l’organisme ! Ils sont aussi utiles et nécessaires à la récupération musculaire. Il faut cependant préciser que cette source d’énergie n’est utilisée que lors des efforts à basse intensité.

Vous pourrez utiliser des margarines végétales riches en oméga 3 pour accompagner votre pratique sportive. Les huiles végétales sont d’excellentes sources de bons lipides, mais d’autres aliments en contiennent comme le poisson, les graines de chia, les avocats, les oléagineux…

Les fruits et légumes

Les végétaux vous apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Vous connaissez le dicton : il faut manger au moins cinq fruits et légumes par jour. Si possible, optez pour du frais ou du surgelé. Favorisez les produits issus de l’agriculture biologique et non transformés. Ils sont les plus sains et les plus concentrés en nutriments et principes actifs. Les nutriments qu’ils renferment sont indispensables au sportif (minéraux, oligo-éléments antioxydants et vitamines). Consommez-les en quantité !

Les produits laitiers

Les études scientifiques montrent que les produits laitiers ne sont pas si indispensables et bénéfiques qu’on voudrait nous le faire croire. Ce sont certes des sources de protéines et de calcium, mais ils sont aussi très gras et ont tendance à favoriser le développement de l’ostéoporose.

Vous trouverez du calcium dans les fruits et légumes, et plus particulièrement dans les crucifères comme les choux et brocolis. Le calcium du chou chinois est tout particulièrement bien assimilé (bien mieux que le lait). Pour 100 grammes de chou chinois, on a absorbé plus de calcium qu’avec 240 g de lait ! Trois verres d’eau minérale vous apportent autant qu’un verre de lait.

Si vous souhaitez tout de même consommer des produits laitiers, choisissez des sources avec peu de lactose, comme du fromage sec. Pour l’apport en calcium, procurez-vous une ou deux bonnes sources de calcium par jour et diversifiez-les au maximum. En ce qui concerne les protéines, nous y venons.

Les boissons

De l’eau, encore de l’eau, toujours de l’eau… Ou presque. L’eau est à privilégier au quotidien pour répondre à vos besoins d’hydratation. Mais dans la vie de tous les jours, il faut aussi se faire plaisir. Vous pouvez vous accorder un ou deux verres de vin de temps à autre, mais aussi du café et du thé sans sucre, avec des édulcorants naturels si besoin. Pour l’effort, l’eau peut aussi s’associer à des boissons isotoniques pour vous aider à restaurer vos réserves minérales après l’entraînement ou la course.

Plus le sportif est entraîné, plus ses glandes sudoripares (glandes qui sécrètent la sueur) sont développées. L’évaporation est plus rapide et importante que la moyenne pour mieux réguler la température du corps. Mais, pour compenser, l’athlète doit boire en conséquence, encore plus lors des périodes chaudes.

Les produits salés ou sucrés

Sauf cas particulier de compensation des apports glucidiques, limitez le sel et les produits salés. Choisissez du sel iodé. Salez durant la cuisson ou dans l’assiette, mais pas les deux !

En ce qui concerne les produits sucrés et industriels, il est préférable de les éliminer complètement de votre alimentation. Préparez vous-même vos collations si vous en avez besoin et remplacez ces produits néfastes par des fruits frais, des oléagineux et des produits sains : muesli sans sucre, porridge, pancakes protéinés, etc.

Quelle alimentation adopter si vous pratiquez la course à pied ?

Comme pour chaque activité sportive, la course à pied nécessite une alimentation spécifique. Néanmoins, les repas doivent être variés et comporter une certaine notion de plaisir. Les repas sont des instants particuliers, qui peuvent se répéter jusqu’à cinq fois par jour pour un sportif. S’ils sont tristes et lassants, votre volonté sera mise à l’épreuve et vous avez de fortes chances de dévier de votre préparation nutritionnelle sportive. Le moment du repas peut être sain et convivial, même festif. Il faut tout de même limiter l’alcool et éviter les boissons gazeuses. Une bonne hydratation est primordiale et doit être répartie sur toute la semaine.

Votre diététique doit être adaptée à vos paramètres personnels : âge, Indice de Masse corporelle, sexe, santé… Mais aussi à beaucoup d’autres critères : type d’activité, degré d’intensité, fréquence, compétitions, rythme de vie, préférences alimentaires, etc. Tant de paramètres qui ne peuvent donc être traités ici dans le détail. Ainsi, nous vous proposons de parcourir les règles de bon sens et d’efficacité en termes d’alimentation sportive. Mais tous les meilleurs conseils du monde ne remplaceront jamais le suivi d’un diététicien du sport qui analysera votre propre cas.

Alimentation en course à pied : un esprit sain dans un corps sain

Il est bien évident que, pour avoir « un esprit sain dans un corps sain », les sportifs doivent privilégier la nourriture issue de l’agriculture biologique et de qualité. La nourriture quotidienne doit être équilibrée et diversifiée. Vous devez éviter au maximum tous les plats issus de l’industrie agroalimentaire. Optez pour des produits frais, sains et naturels. Évitez les viandes et les œufs issus de l’élevage intensif. Le label rouge, pour ces derniers, est certainement la meilleure preuve d’une alimentation respectée pour les poules. Ce même certificat est à rechercher pour les poulets. Malheureusement, tous les produits bio ne se valent pas. Ajoutez à vos exigences du bio le choix de la production locale.

Nous soulignons l’importance de l’hydratation et précisons celle de l’alimentation. Mais n’oublions pas le troisième critère nécessaire à une bonne santé et à des performances sportives aiguisées : la qualité du sommeil. En tant qu’adulte, essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Pour un adolescent, la dose minimum prescrite est de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.

Apportez les ressources selon votre volume d’entraînement

Le point clé pour un programme nutritionnel efficace dans les sports d’endurance est de « périodiser ». Votre nutrition sera différente chaque jour. Pourquoi ? Parce que vous avez certainement planifié votre semaine sportive. Celle-ci comporte donc des jours de repos ou de faible effort, des jours d’entraînement moyen (1 h à 1 h 30) et des jours d’efforts intenses. Par exemple le dimanche, avec deux heures ou plus d’entraînement. Il s’agira donc d’élaborer un planning alimentaire en corrélation avec les particularités de ces journées.

On ne mange pas les mêmes aliments et on ne recherche pas les mêmes nutriments les jours d’entraînement légers et intenses. L’alimentation doit sans cesse s’adapter pour répondre aux besoins instantanés du sportif. Rassurez-vous, ces nouvelles habitudes alimentaires se mettent rapidement en place !

L’alimentation des jours sans entraînement ou avec entraînement peu intense 

Quand il s’agit de faire un entraînement léger, comme une demi-heure de jogging sans trop d’effort, préférez la réalisation de cet exercice avant le petit déjeuner. Cela demande une certaine habitude et ne doit être réalisé que pour les séances d’entraînement légères. L’entraînement à jeun présente des avantages considérables pour augmenter la masse musculaire et la rendre plus résistance. Les muscles sont alors plus efficaces, puisqu’ils vont puiser leur énergie des réserves de graisse et se densifier.

Après cet effort, le petit déjeuner pourra être riche en protéines, avec des œufs brouillés par exemple. Ici, l’idée est de réduire la faim pour le reste de la matinée et de se mettre en forme pour toute la journée. Consommez peu d’hydrates de carbone et de sucres, car ceux-ci ne seront pas utilisés par l’organisme et se transforment en graisses. Partitionnez les hydrates de carbone au petit déjeuner ou au déjeuner seulement. Les lipides s’utilisent majoritairement au cours des efforts de basse intensité. Les jours d’entraînement peu intenses sont donc de bons moments pour les consommer. Intégrez-les si possible au petit déjeuner, en association avec des protéines.

La prise de protéines pendant le repas ou un encas pourra être plus importante en ces jours de repos ou d’exercice doux. Cela aidera les tissus des muscles à se réparer. En effet, les acides aminés présents dans les protéines contribuent à la reconstruction musculaire après l’effort (6). Dans le même esprit, une dose plus importante d’aliments gras polyinsaturés (oméga 3) pourrait aider à réduire les inflammations (7). Et bien sûr, à soutenir le processus de récupération. Accompagnez chaque repas avec des légumes, surtout ceux riches en antioxydants. Ces derniers sont indispensables pour réduire les dommages sur les radicaux libres et apaiser les muscles fatigués (8).

Que manger les jours d’entraînement modéré ?

Vous pouvez envisager la prise d’hydrates de carbone, de façon raisonnable, au petit déjeuner et au déjeuner pour recharger les stocks de glycogénose de vos muscles.

• Préparez des repas avec un index glycémique bas pour que l’énergie soit consommée lentement.
• Prévoyez des protéines pour chaque repas, mais en faible quantité. Juste ce qu’il faut pour permettre aux muscles de grossir et se réparer correctement.
• Prévoyez trois repas dans la semaine avec des aliments riches en fer. Ceci est vital pour transporter l’oxygène aux muscles qui travaillent et assister la production d’énergie lors des épreuves d’endurance.
• Incorporez des graisses polyinsaturées dans votre repas du soir pour soutenir les fonctions de vos cellules musculaires.

Le training low

Afin de renforcer l’efficacité musculaire, vous pouvez opter pour un repas faible en glucides et élevé en protéines. En choisissant de réaliser vos exercices lorsque la réserve de vos muscles en glycogénose est basse, vous forcez ceux-ci à être plus efficaces dans l’utilisation de la réserve de graisse.

L’une des meilleures façons de pratiquer ce type d’entraînement appelé « training low » est de réaliser vos exercices avant le petit déjeuner. Ou après un petit déjeuner riche en protéines et faible en glucides. Une autre façon de pratiquer le « training low » est de réaliser son entraînement deux fois par jour. Enfin, lorsque l’on suit un régime « low-carbs » ou un régime cétogène, ces faibles apports glucidiques mènent forcément à pratiquer le sport dans ces conditions de « training low ».

Il est à noter que cette technique augmente l’effort sur les muscles, ce qui peut occasionner des séances d’entraînement plus difficiles. Planifiez vos sessions en conséquence et écoutez votre corps afin d’adapter vos efforts à votre nutrition, et vice-versa.

Alimentation course à pied : que manger les jours d’entraînement intense ?

Les jours d’entraînement intense, vous allez devoir faire particulièrement attention à vous hydrater très convenablement. Mais également à augmenter vos prises de glucides. Attention : il ne faut pas consommer n’importe quels glucides ! Privilégiez les sources de glucides à index glycémique faible durant les repas, et misez sur les encas pour des apports rapides.

L’absorption d’hydrates de carbone doit être à son maximum les jours d’efforts intenses. Il faut l’inclure dans chacun des repas et des encas.

Au petit déjeuner, l’indice glycémique doit être bas pour que l’énergie reste plus longtemps disponible.

Avant le départ des exercices, une barre énergétique bio à l’indice glycémique élevé vous donnera le boost nécessaire pour vous surpasser. Cela dépend bien sûr de l’heure de l’exercice. Par exemple, chargez-vous avec cet encas à dix heures, juste avant de démarrer l’effort intense.

Comme vous misez sur les glucides, limitez les graisses, et restez constant(e) sur la prise de protéines. Prévoyez un encas protéiné à l’heure du goûter. La consommation de protéines est vitale pour aider le corps à se remettre d’un entraînement intense et aider les muscles à croître pendant la nuit.

Évitez toute nourriture qui pourrait provoquer des dérangements gastriques ou intestinaux, comme les épices, les corps gras et la nourriture à haute teneur de fibres.

Choisissez des fruits et légumes qui contiennent des antioxydants et des nitrates pour apporter un soutien supplémentaire aux muscles pendant l’effort. Ainsi que pour favoriser un repos réparateur.

Alimentation course à pied : en conclusion

En tant que sportif, vous aimez vous mettre à l’épreuve. Mais vous devez savoir écouter votre corps et lui donner l’énergie nécessaire à ses performances. La plus puissante des voitures n’ira pas loin si elle n’a pas suffisamment d’essence ! Devant rester prudents sur les aliments que vous avalez — ne pas céder aux appels de la malbouffe —, vos repas doivent rester ludiques et agréables malgré les contraintes liées à l’efficacité de votre nutrition. Ne négligez jamais l’importance de ce que vous mangez pour vos performances sportives.