Le sucre est un terme très large, puisqu’il se décline en réalité sous un certain nombre de types de glucose, dont fait partie le fructose. L’heure est venue de rétablir la vérité au sujet de ses bienfaits, de ses éventuels méfaits à haute dose et de ses contre-indications. Voici ce qu’il faut savoir sur le fructose, un sucre à faible index glycémique qui présente quelques avantages non négligeables pour la santé et la forme (1).
Qu’est-ce que le fructose ?
Le fructose est un sucre simple, ou un glucide simple, d’origine naturelle (2). Il se trouve sous sa forme naturelle dans le miel et les fruits. Les principales sources naturelles de fructose sont donc le miel, les dattes, les figues, les mûres, les pruneaux, et tous les autres fruits. On le trouve aussi naturellement dans certains légumes, en quantités certes moins importantes. Bien sûr, les fruits les plus sucrés en contiennent le plus. On peut aussi trouver du fructose synthétique, fabriqué en laboratoire.
Il faut savoir que le fructose possède un pouvoir sucrant nettement supérieur à celui du glucose. Par conséquent, à dose égale, le fructose a un goût beaucoup plus sucré que le sucre classique. Outre cette différence de goût, le fructose est aussi utilisé différemment par l’organisme. Dans certaines situations, il peut donc présenter des intérêts certains, mais nous allons y revenir.
Les différentes variétés de fructose
Ce sucre est omniprésent dans notre alimentation, et il existe sous plusieurs formes. Les distinguer permet de mieux adapter son alimentation et d’éviter les risques d’excès de sucre. Le fructose « in fruit » est celui que l’on trouve dans les fruits et les légumes. Il s’agit d’une substance au goût sucré et totalement naturel qui n’attaque pas le foie. Le fructose « in fruit » est celui qu’il faut privilégier.
En outre, il existe aussi le sirop de fructose qui provient de l’amidon de blé. Cette substance liquide est utilisée pour apporter une certaine texture aux produits alimentaires. Enfin, le fructose en poudre est celui que l’on peut acheter en grande surface pour l’ajouter aux recettes de cuisine. Il permet de parfumer les plats et propose une action similaire à celle des sucres lents.
Les bienfaits du fructose : quelles sont ses vertus ?
Le fructose est souvent présenté comme un « bon » sucre, qu’il faut privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais pour quelles raisons ? Quelles sont ses propriétés bénéfiques pour l’organisme ?
Un sucre facile à digérer pour le foie
Le fructose est certainement le sucre le plus facile à digérer qui soit (3). En effet, il n’a pas pour effet de surcharger le système pancréatique, contrairement au saccharose. Par conséquent, il est plus facile à digérer que ce dernier. S’il provoque des désagréments digestifs et quelques troubles associés à haute dose, le fructose très tout à fait digeste lorsqu’il est consommé avec raison et parcimonie. Il permet en outre d’éviter les désagréments habituellement provoqués par une consommation excessive de saccharose.
Un fort pouvoir sucrant pour le fructose
Le fructose se distingue des autres sucres par son fort pouvoir sucrant que nous avons mentionné en début d’article. À parts égales, il propose un goût beaucoup plus sucré que celui du glucose (40 % plus sucré). Le fructose se montre donc intéressant pour remplacer le saccharose en cas de diabète. Il permet de réduire la consommation de sucre quotidienne, sans interférer avec le goût des aliments. Mais ce n’est pas tout. S’il est utile en cas de diabète, c’est aussi parce qu’il n’induit pas de sécrétion d’insuline, contrairement aux sucres rapides.
Aucune sécrétion d’insuline induite par ce sucre simple
Bien qu’il soit un sucre simple, le fructose présente un très faible index glycémique (IG 19) (4). Cela signifie que sa consommation ne provoque pas de pic d’insuline, contrairement à d’autres types de glucose. Ses effets sur la sécrétion d’insuline sont quasiment nuls. À quantité égale avec le saccharose, le fructose ne provoque pas de réponse insulinique élevée ni de montée brutale de la glycémie. Ce type de sucre est depuis longtemps conseillé aux personnes diabétiques pour éviter le risque d’hyperglycémie. Cependant, il faut consommer le fructose avec parcimonie et raison. Il reste aussi calorique que le sucre de table s’il est consommé à parts égales.
Un sucre intéressant pour les sports d’endurance
Le fructose est un sucre intéressant pour les sportifs, en raison de son faible index glycémique et de sa haute digestibilité. Il est particulièrement utile aux sportifs qui doivent s’alimenter plusieurs heures avant un entraînement ou une compétition (5). Avant chaque effort, il n’est pas bon de consommer des sucres rapides (avec un index glycémique élevé). En effet, ceux-ci sont rapidement absorbés par l’organisme et peuvent perturber la glycémique. Un coup de fatigue peut alors se produire et les sportifs connaissent ce phénomène sous le nom d’hypoglycémie réactionnelle. Lors des repas qui précèdent un effort sportif, il est donc préférable de consommer des glucides à index glycémiques faibles, et donc du fructose.
Un sucre pour perdre du poids ?
Il ne faut pas considérer le fructose comme une solution pour perdre du poids, mais plutôt comme une solution pour ne pas en prendre. Son fort pouvoir sucrant permet de limiter le recours au sucre et donc, d’éviter d’utiliser du saccharose. Celui-ci, qui dépasse rapidement les capacités de traitement du foie, est très souvent stocké sous forme de graisses. Consommé avec parcimonie, le fructose ne génère pas ce genre de réaction métabolique.
En outre, les effets de ce sucre simple sur la glycémie et la sécrétion d’insuline sont un autre atout au chapitre de la perte de poids. Les personnes qui sécrètent trop d’insuline stockent les acides gras et le glucose sous forme de graisses. La consommation de sucre entraîne alors une augmentation de la masse grasse. Avec un index glycémique faible, le fructose permet de limiter, voire d’éviter cette prise de masse graisseuse.
En ce qui concerne les calories, il en apporte autant que le sucre de table. Seulement, comme son pouvoir sucrant est 40 % plus important, nous l’utilisons en plus petites quantités. Par conséquent, nous ingérons moins de sucre, et moins de calories.
Contre-indications : les informations utiles
Le fructose présente plusieurs intérêts certains, mais il ne se destine pas à tout le monde : il existe des personnes intolérantes à ce sucre simple. Nécessairement, ce sucre est à éviter lorsqu’on présente une intolérance à celui-ci. Dans ce cas, c’est toute l’alimentation qui doit s’adapter à cette sensibilité particulière. Une personne intolérante au fructose doit procéder à une éviction totale des produits sucrés, des produits industriels, du miel et des édulcorants qui en sont dérivés (6). En cas d’éviction des fruits, il faudra s’assurer des apports suffisants en vitamine C.
Et en ce qui concerne l’excès de fructose ?
Les études n’ont jamais permis de conclure à une possible carence en fructose chez l’homme. Néanmoins, il existe un risque de surconsommation de ce sucre (plus de cinquante grammes par jour). Dans ce cadre, on constate l’apparition de troubles digestifs variés comme des diarrhées, des flatulences ou des ballonnements. En outre, un excès de fructose peut aussi avoir pour effet de fatiguer le foie. Cela engendre alors des problèmes de santé spécifique à cet organe, et celui-ci peut ne plus fonctionner correctement.
À haute dose, le fructose peut entraîner une insulino-résistance (7), une élévation des triglycérides sanguins ou encore, une inhibition de la sensation de satiété. De même, les apports en fructose importants peuvent aussi dépasser la capacité du foie à traiter le sucre et entraîner son stockage sous forme de graisses. Alors, quelle quantité de fructose peut-on consommer par jour ? La quantité moyenne autorisée par jour se situe entre 20 et 40 grammes. Cependant, cette dose varie en fonction de plusieurs critères comme le taux d’acide urique ou la pratique sportive. Dans l’idéal, il ne faut pas dépasser 100 grammes de ce sucre par jour.
Attention aux jus de fruits et aux autres produits industriels
En toute logique, les jus de fruits contiennent du fructose, contrairement aux sodas qui contiennent le plus souvent du saccharose. Néanmoins, les jus sont très caloriques et nous en consommons l’équivalent de plusieurs fruits dans chaque verre. Il faut donc garder à l’esprit que ces boissons sont parfois plus sucrées encore que les sodas (8). Buvez-les avec modération et sans sucre ajouté.
Le fructose des fruits ne pose pas réellement de problèmes à la consommation. Cependant, ce sucre est omniprésent dans les produits industriels. Les produits sucrés (bonbons, céréales, glaces, barres chocolatées), les produits salés (biscuits apéritifs, pizzas, plats préparés) et les boissons (en poudre ou pour sportifs) en contiennent des quantités très importantes.
Le fructose : ce qu’il faut retenir
Le fructose est un type de sucre qui, si nous le consommons avec raison, peut être bénéfique pour la santé. Tout du moins, il ne présente pas les mêmes méfaits que certains des autres types de sucre, à l’image du saccharose. Naturellement présent dans le miel, les fruits et certains légumes, le fructose nous fait profiter d’un fort pouvoir sucrant et d’un index glycémique faible, ce qui est un véritable atout. Si vous devez faire un choix, choisissez le fructose, mais n’en abusez pas.
