Avoir un sommeil réparateur est indispensable pour être en forme, lutter contre le stress et ne plus ressentir de tensions musculaires. Notre sommeil est précieux et sa qualité impacte tous les aspects de notre vie professionnelle et personnelle, mais il dispose aussi plus particulièrement d’un rôle important sur notre santé. Voici comment agir de façon saine, naturelle et efficace sur nos nuits.
Les solutions douces et naturelles pour améliorer la qualité de son sommeil
Favoriser les activités relaxantes à l’approche du coucher
L’heure qui précède le coucher influe énormément sur la qualité de l’endormissement et du sommeil en général. Les écrans et autres sources de stimulation intenses sont à proscrire au profit d’activités plus douces et relaxantes. Pour cela, vous avez l’embarras du choix : méditation, respiration profonde, peinture, écriture, lecture, yoga, etc. L’essentiel est de trouver une ou plusieurs activités qui vous apaisent et vous mettent dans des conditions idéales pour passer une bonne nuit. Vous pouvez d’ailleurs imaginer et mettre en place un rituel du coucher qui se répète chaque soir : un moment à vous, dont vous profitez dans le calme et la sérénité. Essayez aussi de vous mettre au lit à heure fixe, idéalement avant minuit, afin d’apporter à votre corps un rythme régulier.
S’assurer un environnement de sommeil idéal
La qualité de notre sommeil dépend en grande partie de l’environnement dans lequel on dort. Cela implique donc la luminosité : faites attention aux sources lumineuses qui peuvent perturber votre confort, comme les lumières LED ou la lumière extérieure. Le silence est tout aussi important : limitez les sources de bruit qui peuvent altérer la qualité de votre repos. Enfin, modérez la température de votre chambre : une température trop élevée peut nuire à votre endormissement ainsi qu’à la qualité de votre sommeil. Enfin, une aération quotidienne de la pièce est indispensable pour renouveler l’air. Dans l’idéal, aérez deux fois par jour durant 15 minutes minimum, été comme hiver.
Faire de la chambre un sanctuaire du repos
L’ambiance de la chambre possède également son importance : la décoration ne doit pas être trop chargée ou stimulante. Elle doit au contraire être source de bien-être. Il en est de même pour la disposition des meubles : est-elle idéale ? Ou est-il possible d’apporter des changements bénéfiques ? Quant au matelas, aux oreilles et à la literie, privilégiez la qualité et le confort : avec une bonne literie, vous investissez sur un sommeil réparateur. Par exemple en utilisant un oreiller à mémoire de forme, comme sur le site de Mon Oreiller et Moi.
Adopter une hygiène de vie saine
Notre alimentation et notre condition physique influent grandement sur notre sommeil, sur sa qualité et même sur sa durée. Pour bien dormir, il faut accumuler de la fatigue, mais de la bonne fatigue ! Elle correspond à celle qui survient lorsque nous nous sommes suffisamment dépensés au cours de la journée, avec la pratique régulière d’un exercice physique et des stimulations intellectuelles suffisantes. Le sport a de multiples propriétés : c’est un antidépresseur naturel, un anxiolytique et même un analgésique. Il favorise d’ailleurs la libération des endorphines dans l’organisme et permet de synchroniser l’horloge interne.
La pratique d’un sport s’associe toujours à une alimentation saine, équilibrée et diversifiée. Et le soir, pensez à un dîner léger ! Les repas trop lourds induisent une digestion difficile qui perturbe le sommeil. Idem pour les repas pris trop tard : essayez de dîner au moins deux heures avant de vous coucher.
Les produits naturels qui agissent en faveur d’un sommeil réparateur
Les huiles essentielles alliées de notre sommeil
Les huiles essentielles sont extraites des plantes et concentrent des principes actifs puissants, qui peuvent agir sur la qualité de l’endormissement et du sommeil. C’est le cas de la Camomille Romaine, de la Bergamote, de la Lavande Vraie et du Petit Grain Bigarade. Ces huiles associent différentes propriétés relaxantes, calmantes, sédatives et spasmolytiques. Dans ce domaine, la prudence est de mise, car on ne peut pas les utiliser n’importe comment. Ces produits doivent être manipulés avec précautions, notamment chez les femmes enceintes, allaitantes et chez les enfants : n’hésitez pas à demander conseil à des professionnels. Bien utilisées, les huiles essentielles sont douces, sécuritaires et ne provoquent pas d’effet secondaire ni de phénomène d’addiction, contrairement aux traitements médicamenteux comme les somnifères, par exemple.
Les compléments alimentaires
Il existe des compléments alimentaires naturels dont les principes actifs sont capables de favoriser un sommeil réparateur. Ils s’utilisent sous forme de cures qui durent généralement plusieurs semaines/mois, en fonction des recommandations des fabricants et des professionnels qui les conseillent. Parmi ces produits, on trouve le tryptophane, un acide aminé essentiel à l’organisme humain. Le rôle de cet acide aminé est de servir de précurseur de la sérotonine, qui est responsable des états émotionnels et des rythmes chronobiologiques dont dépend notre sommeil. Le tryptophane est aussi un précurseur de la mélatonine, qui s’avère être l’hormone du sommeil (1).
Parmi les compléments alimentaires amis de notre sommeil se trouve également le magnésium. Ce sel minéral intervient dans différents mécanismes de notre organisme. C’est un relaxant musculaire, qui lutte contre l’anxiété, les tensions, le stress et les causes les plus courantes de troubles du sommeil et de l’endormissement (2).
Enfin, la L-Théanine (un autre acide aminé) peut également être prise en complément alimentaire. Elle favorise la relaxation et la détente, et améliore la qualité du sommeil. Elle se trouve d’ailleurs dans les feuilles de thé !
Les fleurs de Bach
Les fleurs de Bach possèdent des propriétés assez larges, qui dépendent des fleurs utilisées dans la confection des solutions. Certaines sont réputées pour leurs actions sur le sommeil et toutes les émotions capables de le perturber comme l’anxiété, l’inquiétude (parfois injustifiée), le stress, etc. Il est possible de trouver des synergies de fleurs de Bach spécifiques aux troubles du sommeil prêtes à l’emploi dans le commerce. Mais on peut également cibler plus précisément certaines de ces émotions avec les bonnes fleurs comme :
- La Fleur de Bach White Chestnut (Marronnier blanc), qui apaise l’esprit et favorise le repos mental.
- La Fleur de Bach Mimulus (Mimule). Celle-ci s’utilise contre l’anxiété ou en cas de peur bien précise.
- La Fleur de Bach Impatiens (Impatience), qui favorise le lâcher-prise et la détente.
- La Fleur de Bach Vervain (Verveine), qui se montre utile contre la surexcitation.
- La Fleur de Bach Aspen (Tremble). Rassurante, elle s’utilise contre les sensations de craintes, même vagues ou sans cause réelle.
Les tisanes et infusions du soir
Café, thé, sodas, cigarettes, vitamine C… Tous ces excitants ne sont pas bons pour le sommeil et ne doivent pas être consommés avant le coucher. À l’inverse, les tisanes et infusions de certaines plantes peuvent être privilégiées. Il s’agit de plantes dotées de principes actifs bénéfiques pour l’endormissement et le sommeil, comme la valériane (3), la mélisse (4), la camomille, le millepertuis (5), la passiflore, l’eschscholzia, le tilleul et l’aubépine. Vous trouverez facilement ces infusions et tisanes dans le commerce, souvent en associations pour décupler les bienfaits des plantes sur le sommeil. Précisons ici que la plupart de ces plantes aident également à calmer l’anxiété et l’agitation nerveuse qui sont souvent à l’origine d’un sommeil de mauvaise qualité.
