Complément alimentaire à la mélatonine : utilisations, posologie et contre indications

Avec plus de 1,5 millions de boîtes vendues tous les ans en France, la mélatonine n’est plus seulement cette hormone naturelle sécrétée par l’organisme pour réguler les cycles du sommeil. Également fabriquée en laboratoires, sa version de synthèse est en effet aujourd’hui de plus en plus plébiscitée sous forme de médicaments ou compléments alimentaires, pour lutter notamment contre les troubles du sommeil et/ou réduire les effets du décalage horaire. Au-delà de ses indéniables effets sur les rythmes circadiens, la mélatonine offre également certaines vertus thérapeutiques non négligeable, en particulier sur le traitement des migraines. Mais, comme tout médicament, elle se doit d’être consommée à bon escient, et seulement dans certains cas de figure précis. Alors, dans quelle situation prendre un complément alimentaire en mélatonine ? Quels en sont les effets et les éventuelles contre-indications ?

Comment se supplémenter en mélatonine ?

Utilisation de la mélatonine

Aux États-Unis, on utilise la mélatonine en complément pour traiter les troubles du sommeil associés au dérèglement des rythmes circadiens chez les personnes aveugles (The Use of Melatonin in Children With Sleep Disturbance, Buck M. L, PharmD, FCCP, 2003.). L’American Academy of Sleep Medicine la recommande également pour traiter le trouble du comportement du sommeil paradoxal. Ce terme désigne le fait d’être en action le plus souvent de manière violente au cours d’un rêve (1). De la même manière, les chercheurs ont observé une amélioration de la qualité du sommeil pour les enfants souffrant de troubles de la vue avec un traitement à la mélatonine (2).

Les chercheurs se sont également intéressés aux effets de l’hormone du sommeil chez les personnes qui souffrent d’insomnie associée à d’autres maladies. Il peut s’agir de divers troubles neurologiques, de la schizophrénie ou d’autisme, par exemple. Et celle-ci s’avère efficace et assez bien tolérée par les patients, chez l’enfant comme chez l’adulte.

Pourquoi consommer un complément de mélatonine ?

La mélatonine n’est pas considérée comme un nutriment essentiel pour le corps. Autrement dit, aucun apport journalier recommandé n’est stipulé par les organismes de santé officiels. Néanmoins, les études scientifiques ont démontré que des taux de mélatonine inférieurs à la moyenne sont responsables de nombreux troubles du sommeil (3). Dans certains cas, il est donc particulièrement conseillé de démarrer une complémentation alimentaire en mélatonine pour améliorer la qualité de son sommeil.

Réduire les effets du décalage horaire

Les voyageurs fréquents sont plus enclins à souffrir de troubles du sommeil que les personnes plus sédentaires, dans la mesure où les divers changements d’horaires peuvent perturber les rythmes circadiens – et par là même la production de mélatonine dans l’organisme. Une complémentation en mélatonine est donc particulièrement efficace dans ce type de cas, puisque sa fonction autorégulatrice lui permet d’atténuer les effets nocifs du décalage horaire. D’ailleurs, cette substance a longtemps été consommée par les hôtesses de l’air et personnels navigants, afin de réduire les conséquences des vols longs courrier sur le sommeil et l’organisme. La mélatonine est particulièrement efficace dès lors que le décalage dépasse les 3 fuseaux horaires, vers l’Est.

Réguler les cycles du sommeil

La mélatonine est très intéressante chez les personnes souffrant d’un véritable retard de phase de sommeil, et donc d’un dérèglement des cycles circadiens. De manière générale, ce type d’insomnies est souvent dû à de mauvaises habitudes de sommeil, comme les couchers tardifs, l’utilisation prolongée des écrans, ou encore les réveils trop matinaux. Une complémentation alimentaire permet à ces patients de s’endormir et de se réveiller plus tôt, et de réguler ainsi leurs cycles de sommeil.

Lutter contre les problèmes d’insomnie chronique

Difficulté pour s’endormir, réveils nocturnes, somnolence en journée, insomnies matinales, …les conséquences des insomnies chroniques sont nombreuses, que ce soit chez les seniors ou chez les personnes travaillant de nuit. Lorsque les problèmes d’insomnie ne sont pas liés à des troubles anxieux et/ou dépressifs, alors une supplémentation en mélatonine à libération prolongée peut s’avérer très utile pour pallier une sécrétion insuffisante de l’organisme durant la nuit et maintenir l’organisme en bonne santé. Associée à des plantes sédatives comme la valériane ou la passiflore, elle favorise l’endormissement et limite considérablement les réveils nocturnes.

Une alternative aux somnifères

Les somnifères et médicaments classiques, bourrés de substances chimiques, ont tendance à créer une véritable dépendance chez les patients qui les consomment. Dans ce cadre, la mélatonine, formidable somnifère naturel, peut constituer une alternative idéale et saine en cas d’accoutumance aux médicaments traditionnels.

De nombreuses vertus thérapeutiques

Outre son rôle positif dans la régulation des cycles circadiens, l’endormissement, et la qualité de sommeil,  la mélatonine a aussi des qualités thérapeutiques non négligeables, que la science a su démontrer. Chargée en antioxydants, l’hormone du sommeil est également très efficace pour maintenir une peau saine, souple et en bonne santé et renforcer les défenses immunitaires. La mélatonine est aussi très utile dans la prévention et le traitement des troubles migraineux. Elle possède, d’autre part, de nombreuses propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices. L’un de ses avantages principaux, lorsqu’on l’utilise comme substitut aux médicaments traditionnels, c’est qu’elle présente des résultats tout aussi efficaces, tout en ayant des effets secondaires considérablement réduits.

Trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité

En 2010, une étude a révélé l’efficacité de l’hormone du sommeil sur les personnes touchées par le TDAH (le trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité) (4). Ainsi, lorsqu’elle est prise quelques heures avant le coucher, la mélatonine permet de réduire le délai d’endormissement des patients. Ils parviennent alors à dormir plus longtemps. Pour l’heure, son efficacité à long terme reste à déterminer en raison de la récurrence d’effets secondaires.

Diminution de la douleur chronique

L’hormone du sommeil possède un effet analgésique, révélé au cours de plusieurs essais cliniques. Les études menées jusqu’ici sur l’être humain présentent des résultats très prometteurs. La mélatonine pourrait en effet réduire les douleurs liées aux migraines, à la fibromyalgie ainsi qu’au syndrome de l’intestin irritable (5). De la même manière, une autre étude a permis de démontrer la capacité de la mélatonine à réduire les douleurs chez les nouveau-nés nécessitant une intubation en raison de problèmes respiratoires. L’inflammation a également été diminuée grâce à l’administration de l’hormone du sommeil dans ce cadre.

Démence et supplémentation en mélatonine

L’hormone du sommeil semble être capable de réduire les symptômes psychologiques le plus souvent associés à la démence. Il s’agit notamment de l’agitation, de l’anxiété ainsi que de la dépression (Melatonin for the treatment of dementia. Jansen S, Forbes D, Duncan V, Morgan D, Malouf R.Cochrane Database Syst Rev. 2011). Néanmoins, ici, celle-ci se semble pas dotée de propriétés significatives sur les facultés cognitives. D’autres études réalisées dans ce même cadre démontrent une réduction de l’agitation et du syndrome des états crépusculaires chez les patients traités avec la mélatonine.

Mélatonine et valériane

La valériane est une plante que l’on utilise souvent pour traiter l’anxiété, les troubles du sommeil et l’agitation nerveuse. Elle entre dans la composition de compléments alimentaires et de médicaments. Ses bienfaits sont relativement similaires à ceux de la mélatonine. C’est pourquoi elles sont souvent associées dans les produits vendus dans le commerce. En effet, les effets de ces deux éléments s’associent lors d’une consommation simultanée. Il n’est pas rare de retrouver la mélatonine et la valériane associées dans certains médicaments et compléments alimentaires. La plupart du temps, il s’agit de compléments favorisant l’endormissement et le sommeil de meilleure qualité.

Dans l’idéal, il est conseillé de solliciter un avis médical avant de commencer une supplémentation ou un traitement. Si vous souhaitez associer mélatonine et valériane, demandez conseil à votre médecin !

Conseils pour mieux se supplémenter en mélatonine

Lorsqu’il s’agit d’hormones, il faut toujours faire preuve de vigilance. Si vous rencontrez des troubles du sommeil, parlez-en avec un médecin. Lui seul pourra vous prescrire un traitement adapté à vos besoins.

Complément alimentaire à base de mélatonine : effets secondaires et précautions

Les études cliniques menées ont démontré que la consommation de mélatonine pouvait engendrer des nausées, de la somnolence, des vertiges ainsi que des maux de tête. Néanmoins, ces effets secondaires ont tendance à se manifester chez les patients traités avec des placebos (6). De plus, si la mélatonine s’avère être sécuritaire sur le court terme, les données manquent encore sur ses effets à moyen et long terme, ainsi que dans le cadre d’une prise continue.

En l’absence de données suffisantes sur son innocuité, on recommande la plus grande prudence aux enfants, ainsi qu’aux femmes enceintes et allaitantes. L’utilisation de la mélatonine en cas de maladies graves doit toujours se faire sous une surveillance médicale. Si vous souffrez d’un cancer, de la maladie d’Alzheimer ou de toute autre pathologie, demandez conseil à votre médecin.

Respecter les prescriptions et la posologie

En France, la mélatonine vendue dans le commerce ne doit pas proposer un dosage inférieur à 2 mg. Au-delà, il est indispensable de consulter son médecin traitant pour une prescription adaptée. De façon générale, et en l’absence de résultats suffisamment probants concernant les effets de la mélatonine sur le long terme, il est recommandé de limiter la prise de cette hormone sous forme de complément alimentaire à un usage ponctuel.

Il faut savoir également que la mélatonine est uniquement efficace dans les cas de figure énoncés précédemment. Autrement dit, il est inutile de se lancer dans une complémentation en mélatonine pour lutter contre des insomnies et troubles du sommeil qui seraient lié(e)s à un éventuel phénomène anxieux ou dépressif.

Interactions diverses

Les effets de l’hormone du sommeil peuvent théoriquement s’ajouter à ceux des plantes aux propriétés sédatives telles que la valériane, la camomille, le houblon, la passiflore mais aussi à la rhodiola pour ses effets anti stress… Tout comme les médicaments dotés des mêmes propriétés. Il faut éviter d’utiliser de la mélatonine avec les anticoagulants, les bêtabloquants et la fluvoxamine (Luvox®).

Mise en garde contre certaines populations/situations à risque

La prise de mélatonine n’est pas toujours adaptée à toutes les situations. En effet, selon les recommandations prévues par les divers organismes de santé, l’hormone du sommeil est particulièrement déconseillée dans les situations suivantes (ou soumise à l’avis d’un médecin) :

• Chez les enfants et adolescents
• Si vous êtes sur le point de prendre le volant ou de réaliser une activité demandant une concentration soutenue. Une somnolence pourrait en effet avoir des conséquences graves
• Si vous êtes enceinte ou en phase d’allaitement
• Si vous souffrez de maladies inflammatoires (maladie de Crohn, polyarthrite rhumatoïde,…), auto-immunes, et respiratoires (asthme)
• Si vous avez des troubles d’ordre nerveux/psychologiques (épilepsie, dépression, anxiété, troubles de la personnalité, …)
• Si vous êtes atteint d’un cancer de type leucémie ou cancer ovarien
• Si vous prenez déjà des médicaments pour soigner une maladie chronique. Dans ce cas de figure, il est indispensable de consulter un médecin au préalable. Lui seul est à-même d’évaluer les risques liés à une prise de mélatonine et à vous prescrire les doses adéquates.

Quels effets indésirables ?

La supplémentation en mélatonine est loin d’être anodine. Si elle est mieux tolérée par l’organisme que les somnifères classiques, dans la mesure où elle n’est pas susceptible d’entraîner une pharmacodépendance, l’hormone du sommeil peut néanmoins donner lieu à certains effets secondaires, parmi lesquels une somnolence, des vertiges, des céphalées, des troubles de l’humeur de type irritabilité ou anxiété, voire une prise de poids à moyen-long terme. Ces effets restent bien évidemment très peu fréquent. Néanmoins, ils ne sont pas à prendre à la légère. Veillez donc bien à informer votre médecin traitant si vous commencez une complémentation alimentaire à base de mélatonine.

Ce qu’il faut retenir

Les bienfaits de la mélatonine sur le sommeil sont avérés depuis longtemps par la science. Or, lorsqu’on doit faire face à des troubles du sommeil, il est toujours essentiel d’en parler à son médecin, afin de mettre en place un plan de traitement parfaitement adapté.