Un sommeil de qualité, réparateur et suffisamment long nous est indispensable pour être en forme et en pleine santé. Mais pour beaucoup de personnes, bien dormir n’a rien de si évident ! La mélatonine est alors présentée comme une solution, mais il existe des alternatives naturelles pour la remplacer et éviter les risques qu’elle implique.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone que notre cerveau sécrète naturellement lorsque nous sommes exposés à l’obscurité du soir et de la nuit. C’est plus exactement notre glande pinéale qui la synthétise pour aider le corps à savoir quand dormir et quand se réveiller. La mélatonine nous permet de synchroniser notre horloge interne que l’on appelle le cycle circadien. Elle régule notre sommeil, en d’autres termes.
La mélatonine : processus de régulation hormonal dédié au sommeil
Pour nous aider à trouver le sommeil et dormir, notre corps produit plus de mélatonine la nuit. Le soir, les niveaux commencent à augmenter dès que le soleil se couche et ils baissent lorsque le matin arrive. Cette régulation hormonale du sommeil intervient chaque jour de l’année, et peut être affectée par des facteurs extérieurs comme les saisons, par exemple. En été, la nuit intervient plus tard qu’en hiver, ce qui affecte la production de mélatonine par l’organisme. C’est une science délicate et subtile qui nous permet de trouver le sommeil plus facilement, quelles que soient les conditions.
En supplément, la mélatonine peut aider à lutter contre les insomnies (1), en favorisant l’endormissement et en permettant d’accéder à un sommeil plus réparateur. Toutefois, l’usage d’hormones en supplémentation doit se faire avec l’aval d’un médecin pour éviter les risques pour la santé.
Pourquoi éviter la mélatonine de synthèse ?
Mais si la mélatonine est naturellement produite par notre corps pour bien dormir, pourquoi faut-il éviter de la prendre en supplément ?
Plusieurs fonctions affectées par la mélatonine
Si la mélatonine agit sur notre sommeil, ce n’est pas la seule fonction qu’elle affecte. Les recherches ont montré qu’elle joue aussi des rôles importants dans le système immunitaire, le système cardiovasculaire, la densité osseuse, le fonctionnement des gonades et bien d’autres. Or, nous ignorons encore comment elle agit, et quels sont ses effets exacts. Il faut donc faire très attention avec la prise de suppléments qui pourraient altérer toutes ces fonctions en plus du sommeil. Une dose trop élevée de mélatonine peut effectivement engendrer des troubles du système immunitaire, ou des déséquilibres dans la production d’hormones thyroïdiennes. Les conséquences ? Des éveils nocturnes chroniques, qui ne vous aideront certainement pas à passer de meilleures nuits.
Bien qu'à ce jour il n'y ait aucune étude qui ait montré que la mélatonine pouvait engendrer une accoutumance, il convient de rester vigilant vis à vis d'une molécule de synthèse que l'organisme produit de façon naturelle et qui pourrait, en étant prise de façon trop régulière, habituer l'organisme à cet apport extérieur et potentiellement amener l'organisme à moins produire de mélatonine de façon naturelle.
Une dose de mélatonine trop incertaine et régulière
De plus, il est encore difficile à ce jour de déterminer la dose correcte de mélatonine à prendre en supplément. Le corps régule sa production hormonale en fonction de nombreux facteurs comme les saisons. Prendre des compléments régulièrement avec une dose de mélatonine toujours égale peut entraîner des dérèglements sur le long terme. De plus, le corps pourrait recevoir plus de mélatonine qu’il ne lui en faut, ce qui n’est jamais idéal.
Si vous souffrez de troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin, notamment si vous souhaitez prendre de la mélatonine. Si celle-ci est disponible sans ordonnance, rien ne remplace l’avis d’un professionnel de santé !
Contre-indications et effets secondaires
La consommation de mélatonine est le plus souvent sans danger. Des contre-indications existent toutefois, qui concernent les femmes enceintes et les enfants de moins de six ans. Il en est de même pour les patients traités avec des anti-dépresseurs, des hypotenseurs ou des anti-coagulants. La prudence est de mise pour les personnes sujettes aux maladies inflammatoires. En raison de ses effets sur l’endormissement (elle induit la somnolence), il ne faut pas la prendre en début de journée ni prendre le volant après sa prise : préférez des prises en soirée.
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), l’utilisation de mélatonine pourrait provoquer différents effets secondaires tels que :
- Des troubles neurologiques : syncopes, somnolence, céphalées, convulsions ;
- Des troubles psychiques : dépression, anxiété ;
- Des troubles cutanés ;
- Des troubles digestifs (2) : constipation, vomissements, pancréatite aigüe ;
- Mais aussi dans certains cas, à cause d'un surdosage de tachycardie ou bien encore de nausées, vomissements, vertiges et somnolence.
L'ANSES recommande ainsi l'usage de mélatonine sous la forme de complément alimentaire de manière ponctuelle. Enfin, l'usage de cette molécule est à proscrire chez les enfants et les adolescents, tout comme chez les femmes enceintes, les personnes épileptiques, asthmatiques ou souffrant de troubles de l'humeur (
3).
Les alternatives naturelles à la mélatonine
Il existe des alternatives naturelles à la mélatonine qui peuvent vous aider à mieux dormir et à trouver le sommeil plus rapidement. Elles intègrent un mode de vie saine et surtout : un coucher soigné avec des conseils à retrouver en fin d’article.
Les tisanes
Nos ancêtres ont énormément utilisé les plantes pour se soigner et vivre plus confortablement. Les tisanes étaient très appréciées et massivement consommées avant la médecine moderne et l’arrivée des médicaments. Certaines plantes, de par leur composition nutritionnelle riche en principes actifs, peuvent influer sur la production de mélatonine et favoriser le sommeil. Les tisanes spéciales de sommeil en contiennent en quantité. Il s’agit le plus souvent de camomille, de mélisse, d’aubépine, de tilleul, de lavande, de valériane… Certaines plantes sont présentées seules ou en synergie dans de nombreuses tisanes aux saveurs variées. N’hésitez plus, goûtez !
La valériane
En parlant de plantes qui favorisent le sommeil, la valériane fait partie des plus efficaces. Elle agit sur l’agitation nerveuse, le stress et l’anxiété qui sont des facteurs pouvant gêner l’endormissement (4). Il est possible de prendre de la valériane en complément alimentaire, le soir, pour améliorer l’endormissement. Elle est si puissante qu’elle ne doit pas être prise en journée ou associée à la prise de somnifères. Ce sont les principes actifs qu’elle contient qui calment les agitations nerveuses et permettent une relaxation suffisante pour induire le sommeil. La valériane se marie à merveille avec la camomille et l’aubépine, deux autres plantes réputées pour leurs vertus sur le sommeil et l’endormissement.
Le magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans un grand nombre de fonctions corporelles. Ses effets sont efficaces contre les troubles du sommeil : il est possible de l’utiliser pour lutter contre les difficultés d’endormissement (5). Il agit d’ailleurs au niveau hormonal puisqu’il permet de réguler les états émotionnels et entre en jeu dans la libération de la sérotonine. Celle-ci est l’hormone centrale des rythmes chronobiologiques, ce qui lui donne un rôle majeur à jouer dans l’endormissement et la qualité du sommeil. En tant que décontractant musculaire naturel, le magnésium aide l’organisme à relâcher les tensions, permettant un sommeil plus réparateur à tous les niveaux. Il constitue une parfaite alternative à la mélatonine.
Le L-tryptophane
Parmi les solutions alternatives à la mélatonine figure également un acide aminé essentiel : le tryptophane. En tant que précurseur de la sérotonine, il nous aide à réguler nos états émotionnels et notre humeur, à l’image du magnésium (6). Mais ce n’est pas tout. Cet acide aminé agit également en précurseur de la mélatonine (7). À ce titre, il soutient la production de l’hormone du sommeil, ce qui favorise un meilleur endormissement. On peut le trouver dans beaucoup d’aliments que nous consommons au quotidien, mais également en complément alimentaire.
La L-théanine
Cette molécule est connue pour être un relaxant très efficace. Elle agit comme un sédatif naturel, qui procure un véritable effet calmant sur l’organisme. En réalité, la théanine génère et régule des ondes alpha dans notre cerveau. Ces ondes sont produites lorsque notre corps est détendu, relaxé. En augmentant l’activité de ces ondes, la l-théanine permet de mieux réguler le sommeil. Et cela agit aussi sur les ondes hyper bêta qui nous tiennent en alerte et éveillés. Le gros avantage de cette molécule : elle ne produit pas d’effets secondaires.
La glycine
La glycine est un acide aminé que l’on trouve naturellement dans le corps humain. Elle participe à différentes fonctions métaboliques, cognitives et musculo-squelettiques de l’organisme. La glycine participe aussi (et c’est tout l’intérêt d’en parler ici) au processus de sommeil et permet d’induire un état de relaxation profonde. C’est un acide aminé particulièrement efficace chez les personnes qui se réveillent plusieurs fois par nuit. En consommant de la glycine, on peut réduire la nervosité, et calmer l’hyperactivité du cerveau qui peut, pour beaucoup de personnes, être un obstacle au sommeil. Et elle ne produit aucun effet secondaire !
Le coquelicot
Quand on évoque les plantes qui facilitent l’endormissement et permettent un sommeil plus réparateur, on pense rarement au coquelicot. Et pourtant ! Ses propriétés sont connues depuis l’Égypte ancienne, et cette magnifique fleur symbolise même le sommeil, en particulier dans la mythologie grecque. On utilise le coquelicot pour traiter les troubles du sommeil ainsi que les cas de sommeil agité. La plante contient des substances actives au cœur de ses pétales, qui procurent notamment une action sédative douce.
D’ailleurs, le coquelicot est une plante que l’on peut donner aux enfants qui ressentent de l’agitation et peinent à trouver le sommeil. Les propriétés calmantes de la plante en font un précieux allié face au stress et à l’anxiété. Il suffit d’avaler des tisanes de coquelicot ou de se tourner vers des compléments à prendre dans le cadre d’une cure pour profiter des propriétés du coquelicot sur le sommeil.
La passiflore
La passiflore est une autre plante reconnue pour ses propriétés sur le sommeil et l’endormissement. En premier lieu, elle agit sur l’une des causes les plus courantes de troubles du sommeil : le stress et l’anxiété (8). La passiflore est idéale pour traiter les troubles émotionnels et les états dépressifs, notamment en raison de ses propriétés sédatives et calmantes (9). Elle agit comme un véritable anxiolytique de la nature, grâce à une composition exceptionnelle. En effet, cette plante contient de multiples substances actives qui travaillent seules et en synergie dans l’organisme.
C’est cette composition (riche en antioxydants naturels) qui lui confère de tels bienfaits sur le sommeil. La passiflore nous aide à retrouver un sommeil de qualité, plus naturel et réparateur, jour après jour. La plante favorise également l’endormissement : elle le rend plus rapide et plus facile, sans provoquer d’effets secondaires, contrairement aux somnifères ! Autre avantage : elle ne provoque pas d’accoutumance. On peut l’utiliser sans risque.
Nos conseils pour mieux dormir
Nos habitudes de vie, notamment celles du soir, peuvent influencer notre production naturelle de mélatonine ou les réponses du corps à celles-ci. Il suffit parfois d’éliminer quelques mauvaises habitudes et d’en adopter des plus saines pour ressentir d’importants changements sur son sommeil. Voici quelques pistes à explorer.
Limiter les écrans le soir et faire preuve de régularité
Les écrans sont nocifs pour notre production de mélatonine et pour la phase d’endormissement. Ils sont à bannir des heures qui précèdent le coucher afin de permettre au corps de se baser sur la lumière du jour qui diminue pour laisser place à l’obscurité de la nuit. De plus, ils agissent comme des excitants sur notre système nerveux, ce qui n’aide en rien à s’endormir. Remplacez votre consommation d’écrans par des activités douces, relaxantes, avec une luminosité tamisée. Lecture, méditation, relaxation, yoga… Trouvez votre propre routine de coucher, avec des horaires les plus réguliers possibles pour aider le corps à trouver son rythme et à le conserver.
Adapter l’obscurité, le bruit et la température
La lumière artificielle a un impact sur notre capacité à respecter son rythme de sommeil. Il est loin le temps où seuls le Soleil et la Lune éclairaient notre planète ! De petites variations de la lumière peuvent engendrer des perturbations sur la production de mélatonine qui peuvent gêner l’endormissement ou provoquer des réveils nocturnes (comme des veilleuses, des phares de voitures qui passent, etc.). Il est préférable de mettre en place des solutions qui permettent d’éliminer toutes ces sources lumineuses artificielles.
La chambre est une pièce qu’il faut garder silencieuse, avec une isolation phonique adaptée. Nous ne sommes pas tous égaux face aux bruits et aux perturbations qu’ils provoquent sur notre sommeil. C’est pourquoi certains préfèrent le silence absolu, et d’autres aiment les bruits tels que la pluie, par exemple. Adaptez votre havre de paix à vos préférences !
Une chambre trop chaude ou trop froide peut gêner l’endormissement. Et chacun ses préférences en la matière ! Il s’agit ici de trouver une température idéale pour favoriser l’endormissement et limiter les réveils durant la nuit. Il existe également des technologies innovantes qui peuvent vous apporter une aide précieuse, comme les matelas équipés d’un système de régulation de la température.
Se préparer au coucher tout au long de la soirée
Le sommeil est un mécanisme plus complexe qu’il n’y paraît et beaucoup de choses peuvent le perturber : la lumière, le bruit, la température et même… la digestion ! Tout au long de la soirée, il est important de se préparer au moment du coucher avec des habitudes saines. Manger tôt en est une. Pour se coucher dans les meilleures conditions, il est recommandé de manger trois heures avant de se coucher. Bien sûr, le contenu de l’assiette a toute son importance également. Il est préférable de manger des aliments non transformés, légers, et sans matières raffinées pour favoriser une digestion simple, légère et rapide.
Portez des vêtements agréables et appropriés pour dormir confortablement. Et surtout : évitez les excitants. Café, thé, alcool, boissons sucrées… Ces produits ont aussi un impact sur votre sommeil. Vous en doutez ? Tentez l’expérience pendant deux semaines et constatez les résultats !
Lutter activement contre le stress et l’anxiété
Le stress est un fléau qui touche énormément de personnes de tous âges confondu. Il est aussi à l’origine de nombreux troubles, dont les troubles du sommeil peuvent faire partie. Agir sur la sécrétion de mélatonine n’est pas forcément la meilleure solution si le stress est à l’origine du problème. Il existe des solutions naturelles et très efficaces pour lutter contre le stress sous toutes ses formes et l’empêcher de nuire à votre qualité de vie. Vous pouvez bien entendu en parler à un professionnel de santé. Il est également possible d’avoir recours aux compléments alimentaires (phytothérapie) ainsi qu’aux thérapies douces comme l’acupuncture, la méditation, la relaxation, la phytothérapie avant d’envisager la médication. Faites de votre bien-être mental une priorité pour retrouver un sommeil de qualité !
Mélatonine et alternatives naturelles : pour conclure
Le recours à la supplémentation à la mélatonine est possible, mais nous vous recommandons d’en parler à votre médecin pour écarter tout risque médical. Les alternatives proposées ici sont également des pistes de travail intéressantes et souvent très efficaces pour retrouver un sommeil réparateur et qualitatif. Ne les négligez pas !
