Sommeil et santé : interactions et recommandations

Pour fonctionner, notre corps a bien évidemment besoin d’eau et de nourriture. Mais aussi de repos, sous la forme de sommeil. Dormir chaque jour pendant une durée suffisante est essentiel pour nous maintenir en bonne santé et renforcer notre immunité. Voici les liens qui existent entre sommeil et santé.

Qu’est-ce que le sommeil ? Quels sont ses rôles ?

Par définition, le sommeil est un état physiologique périodique de l’organisme (et plus particulièrement du système nerveux) au cours duquel la réactivité aux stimulations est amoindrie et la vigilance, suspendue. Il existe trois phrases de sommeil : le sommeil lent, le sommeil paradoxal (celui qui se caractérise par le rêve) et enfin, le sommeil profond et réparateur. Le sommeil est une fonction encore mystérieuse, mais qui reste indispensable pour notre santé. Nous passons tout de même près d’un tiers de notre vie à dormir ! Immunité, métabolisme, mémoire et apprentissage…

La recherche a d’ores et déjà confirmé que le sommeil est crucial pour bon nombre de fonctions biologiques. Il affecte de façon considérable notre santé à bien des niveaux. Justement, les perturbations et le manque de sommeil peuvent avoir des conséquences parfois lourdes sur notre santé physique et mentale. Du point de vue de l’immunité, il est tout aussi essentiel.

Sommeil et santé : les bienfaits du sommeil sur la santé

Immunité, dépression, stress, troubles de l’alimentation… Le manque de sommeil peut considérablement affecter notre santé, en commençant par notre immunité. Quels sont les bienfaits du sommeil sur la santé ?

Les effets du sommeil sur l’immunité

Fatigué, le corps peut être plus vulnérable face aux affections, maladies et autres agressions. La sphère ORL (gorge, nez et oreilles) est particulièrement concernée ici. Lorsque l’on est atteint d’une infection, l’organisme sécrète naturellement des substances hypnogènes qui ont pour effet d’augmenter la durée du sommeil… Tout cela est un mécanisme bien rodé !

Les perturbations du sommeil nous rendent plus vulnérables aux infections et autres problèmes de santé liés à une immunité trop faible (1). Le sommeil est directement impliqué dans la modulation des paramètres immunitaires clés de notre résistance face aux agents pathogènes.

Il faut aussi préciser que le sommeil contribue à la constitution d’une mémoire immunitaire qui est essentielle au bon fonctionnement de la vaccination, par exemple. Il est d’ailleurs recommandé de bien se reposer la nuit suivant un vaccin afin de permettre au corps de développer des anticorps en quantité suffisante (2). Lorsqu’on dort, on préserve l’efficacité de nos cellules immunitaires (3).

Réduire le stress et ses effets sur l’organisme

Dormir permet de réduire les effets du stress sur l’organisme, qui peuvent être particulièrement néfastes. Lorsqu’on manque de sommeil, la production d’hormone du stress (le cortisol) augmente considérablement et affecte alors le bien-être général. Les perturbations et le manque de sommeil peuvent être à l’origine de stress et d’anxiété, affectant ainsi la sphère mentale. On sait que le stress est un facteur aggravant (parfois déclencheur) des troubles de l’humeur et d’autres maladies, comme la dépression. Le manque de sommeil ne fait qu’aggraver la situation, c’est pourquoi un sommeil réparateur est essentiel.

Lutter contre les troubles de l’humeur et la dépression

Le manque de sommeil et les perturbations de notre repos peuvent affecter le moral et favoriser le développement de troubles de l’humeur. La dépression fait partie des maladies qui peuvent être considérablement aggravées par le manque de sommeil. On peut rapidement se trouver submergé(e) par les difficultés et manquer de positivité. Bien dormir permet de garder le moral et de se sentir bien au quotidien.

Le sommeil de qualité renforce positivement notre humeur. Lorsqu’on a bien dormi, cela se ressent sur l’humeur, l’énergie, et la capacité à surmonter tous les défis du quotidien.

Sommeil : santé cardiovasculaire et neurologique

Il existe un lien souvent méconnu entre le sommeil de qualité et la bonne santé cardiovasculaire. Un sommeil de qualité ne permet pas seulement de préserver l’organisme des agressions extérieures (sommeil et immunité). Il permet aussi de prévenir des maladies potentiellement graves comme les pathologies neurologiques. En effet, c’est durant la nuit que le cerveau se débarrasse des déchets cellulaires, dont l’accumulation est un facteur favorisant l’apparition de pathologies neurodégénératives. D’autre part, le sommeil aide à prévenir les pathologies cardiovasculaires en permettant au cœur de ralentir et d’économiser ses forces (4) (5).

Le sommeil de qualité prévient la prise de poids

Et il peut aussi favoriser la perte de poids ! Un des facteurs que l’on retrouve souvent dans les troubles de l’alimentation est le manque de sommeil et les perturbations qui y sont liées. Évidemment, une bonne nuit ne va pas nécessairement vous faire perdre du poids. Toutefois, sur le long terme, et en association avec une hygiène de vie saine (alimentation équilibrée et pratique sportive régulière), un sommeil réparateur va vous aider à ne pas prendre de poids, et à en perdre.

Il faut savoir que le manque de sommeil stimule la production de ghréline, une hormone chargée de stimuler l’appétit. Lorsqu’on manque d’énergie et que l’on est en proie au stress, le manque de sommeil va également réduire notre capacité de résistance face aux craquages alimentaires et aux envies de malbouffe.

Sommeil et grossesse : liens et incidences

Le corps de la femme enceinte est soumis à de rudes épreuves et il est sollicité en permanence, dès le début de la grossesse, et bien après l’accouchement. La fatigue peut rapidement affecter une femme enceinte et les troubles liés à la grossesse n’arrangent rien. Nausées, vomissements, douleurs en tous genres, crampes, remontées acides, insomnies, stress… (6) Les nuits peuvent être particulièrement perturbées ! Et si tout cela prend fin à l’accouchement, l’arrivée d’un bébé est toujours un bouleversement pour les jeunes parents, qui peuvent rapidement manquer de sommeil en adoptant le rythme de leur enfant.

Dès le début de la grossesse, le sommeil est sacré. Il faut se reposer. Il ne faut pas hésiter à augmenter la durée du sommeil nocturne lorsqu’on porte la vie. De plus, il est aussi opportun de faire des siestes dès que cela s’avère nécessaire. Ce repos est aussi important pour la mère que pour le développement du bébé. En effet, le sommeil affecte la future maman autant que son enfant à naître. Un manque de sommeil peut avoir des conséquences sur ce dernier. En cas de troubles du sommeil, il est important de les identifier le plus tôt possible afin de trouver des solutions. N’hésitez pas à en parler à votre médecin si vous êtes concernée !

Les autres effets du sommeil sur le corps et la santé

Le sommeil possède des effets étonnants sur notre corps. Il participe, par exemple, à l’augmentation de notre seuil de douleur. Une personne qui dort bien chaque jour est beaucoup plus tolérante à la douleur. Le sommeil réparateur influe également sur les relations interpersonnelles : le manque de sommeil peut nous rendre irritables, de mauvaise humeur et fermé à la communication. Les personnes qui dorment peu sont plus sujettes aux conflits, aux discordes. De même, leur capacité à éprouver de l’empathie est nettement amoindrie. On peut donc dire que le sommeil favorise les relations sociales saines et qualitatives.

En outre, bien dormir de façon quotidienne booste la libido et améliore très souvent la qualité de la vie sexuelle. En effet, le sommeil a des effets notoires sur la production d’hormones sexuelles, notamment la testostérone. Des nuits réparatrices et de qualité vous assurent de meilleures performances.

De façon générale, un sommeil de qualité préserve votre capital jeunesse. C’est au cours de la nuit que les cellules épidermiques se régénèrent. Le sommeil nous aide ainsi à repousser les marques du temps tout en nous faisant profiter de ses nombreux autres bienfaits sur la santé. Le sommeil réparateur n’a que des avantages !

Comment restaurer un sommeil de qualité ?

Un sommeil de bonne qualité est important et il possède des effets puissants tant sur le corps que sur l’esprit. Pour beaucoup, il est nécessaire de restaurer dès à présent un sommeil qualitatif, davantage réparateur. Et pour cela, il existe quelques astuces très simples qui nous évitent bien souvent d’avoir recours à des solutions médicamenteuses.

Sommeil et santé : dormir suffisamment chaque nuit

Cela paraît évident, et pourtant beaucoup de personnes souffrent actuellement d’un manque de sommeil persistant. Si vous vous sentez fatigué(e) et si vous pensez souffrir des conséquences d’un manque de sommeil, il est évident que vos nuits sont trop courtes. Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil. Une durée qui se doit d’être beaucoup plus longue s’il s’agit de nourrissons, d’enfants ou d’adolescents (7). Il faut en tenir compte pour établir une heure de coucher régulière, cohérente avec l’heure du réveil.

Adopter un rythme régulier pour le coucher et le réveil

Se coucher et se lever à heures fixes est une bonne habitude qu’il faut tenter de conserver tout au long de l’année, y compris durant les vacances et les week-ends. Essayez de dormir entre sept et neuf heures par nuit, mais surtout : conservez une certaine régularité pour votre sommeil et celui de votre famille. Il faut savoir que la régularité du sommeil est un facteur de constance dans l’humeur. Un manque de régularité peut considérablement affecter l’humeur et il s’agit là d’un facteur sous-estimé de risque de dépression.

Créer un environnement propice au sommeil

En moyenne, les Français dorment une heure et demie de moins qu’il y a cinquante ans. Plusieurs explications sont possibles : stress, troubles du sommeil, influence des écrans, etc. Toutefois, pour bien dormir, c’est à nous de veiller à créer un environnement propice au repos. Pour cela, il est possible de créer une routine à l’heure du coucher, avec un bain ou une douche, une tisane, ou une lecture, par exemple.

Évidemment, il faudra éviter les excitants avant d’aller au lit : café, thé, vitamine C, cigarettes, sodas, etc. Maintenez une température modérée dans votre chambre, comprise entre 18 et 20 °C, idéalement. Cela permet de favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil. Il en est de même pour la lumière : les veilleuses, LED et autres sources de luminosité, même faible, peuvent vous empêcher de dormir correctement. De plus, pensez à éteindre les écrans (smartphone compris) au moins une heure avant le coucher. Essayez les exercices de relaxation et/ou la méditation avant d’aller au lit. Si vous rencontrez des troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin.

Adopter une hygiène de vie plus saine

Alimentation, activité physique, sommeil… Ces différents éléments sont intrinsèquement liés. Si vous souhaitez restaurer de bonnes habitudes de sommeil, il faudra probablement revoir votre alimentation et votre pratique sportive. Le sport est particulièrement efficace en cas de troubles du sommeil ou de difficultés d’endormissement. Il permet d’une part de se libérer du stress et des tensions. D’autre part, il induit une fatigue physique particulièrement bénéfique à l’organisme, puisqu’elle l’aide à trouver facilement et rapidement le sommeil une fois le soir venu. Quant à l’alimentation, il n’y a pas de secret : une alimentation saine et équilibrée est notre première médecine. Elle n’a donc que des effets positifs sur la qualité de notre sommeil et sur notre bien-être ! Le soir, pensez à dîner léger afin d’éviter que votre digestion ne soit un frein à votre sommeil !

Adopter des séances de relaxation

Il peut être très intéressant afin de permettre à notre corps de se relâcher de réaliser des exercices spécifiques de relaxation, juste avant d’aller dormir. En effet, ces exercices doux vous permettront de détendre vos muscles mais aussi de préparer notre corps et notre mental à une bonne nuit de sommeil.

Voici en vidéo quelques conseils en vidéo pour vous y aider :

Sommeil et santé : l’essentiel

Le sommeil est, au même titre que l’alimentation ou l’activité physique, un facteur essentiel de santé. Il participe à de nombreuses fonctions de l’organisme et reste indispensable. Mais au-delà de son caractère nécessaire à la survie de chacun, sa qualité influe considérablement sur notre santé physique et mentale. Si un minimum de sommeil nous maintient en vie, celui-ci s’avère être l’un de nos meilleurs partenaires de santé lorsqu’on en prend soin ! Immunité, santé cardiaque et neurologique, grossesse, perte de poids, humeur et santé mentale… Prenez-soin de vous : soignez votre sommeil.