Données chiffrées
1 : 36 des Français estiment souffrir d’au moins un trouble du sommeil (apnées, insomnies…), et 18 % parmi eux suivent un traitement.
2 : Il faut en moyenne aux Français 33 minutes pour s’endormir, une durée qui s’allonge après l’utilisation d’écrans au lit.
3 : En semaine, les Français dorment en moyenne 6 h 41, contre 7 h 51 le week-end.
4 : 4 Français sur dix font au moins une sieste par semaine.
Sources : Enquêtes de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) 2016 & 2020.
Un sommeil de bonne qualité est important et il possède des effets puissants tant sur le corps que sur l’esprit. Pour beaucoup, il est nécessaire de restaurer dès à présent un sommeil qualitatif, davantage réparateur. Et pour cela, il existe quelques astuces très simples qui nous évitent bien souvent d’avoir recours à des solutions médicamenteuses.
Sommeil et santé : dormir suffisamment chaque nuit
Cela paraît évident, et pourtant beaucoup de personnes souffrent actuellement d’un manque de sommeil persistant. Si vous vous sentez fatigué(e) et si vous pensez souffrir des conséquences d’un manque de sommeil, il est évident que vos nuits sont trop courtes. Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil. Une durée qui se doit d’être beaucoup plus longue s’il s’agit de nourrissons, d’enfants ou d’adolescents (1). Il faut en tenir compte pour établir une heure de coucher régulière, cohérente avec l’heure du réveil.
Adopter un rythme régulier pour le coucher et le réveil
Se coucher et se lever à heures fixes est une bonne habitude qu’il faut tenter de conserver tout au long de l’année, y compris durant les vacances et les week-ends. Essayez de dormir entre sept et neuf heures par nuit, mais surtout : conservez une certaine régularité pour votre sommeil et celui de votre famille. Il faut savoir que la régularité du sommeil est un facteur de constance dans l’humeur. Un manque de régularité peut considérablement affecter l’humeur et il s’agit là d’un facteur sous-estimé de risque de dépression.
Créer un environnement propice au sommeil
En moyenne, les Français dorment une heure et demie de moins qu’il y a cinquante ans. Plusieurs explications sont possibles : stress, troubles du sommeil, influence des écrans, etc. Toutefois, pour bien dormir, c’est à nous de veiller à créer un environnement propice au repos. Pour cela, il est possible de créer une routine à l’heure du coucher, avec un bain ou une douche, une tisane, ou une lecture, par exemple.
Évidemment, il faudra éviter les excitants avant d’aller au lit : café, thé, vitamine C, cigarettes, sodas, etc. Maintenez une température modérée dans votre chambre, comprise entre 18 et 20 °C, idéalement. Cela permet de favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil. Il en est de même pour la lumière : les veilleuses, LED et autres sources de luminosité, même faible, peuvent vous empêcher de dormir correctement. De plus, pensez à éteindre les écrans (smartphone compris) au moins une heure avant le coucher. Essayez les exercices de relaxation et/ou la méditation avant d’aller au lit. Si vous rencontrez des troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin.
Adopter une hygiène de vie plus saine
Alimentation, activité physique, sommeil… Ces différents éléments sont intrinsèquement liés. Si vous souhaitez restaurer de bonnes habitudes de sommeil, il faudra probablement revoir votre alimentation et votre pratique sportive. Le sport est particulièrement efficace en cas de troubles du sommeil ou de difficultés d’endormissement. Il permet d’une part de se libérer du stress et des tensions. D’autre part, il induit une fatigue physique particulièrement bénéfique à l’organisme, puisqu’elle l’aide à trouver facilement et rapidement le sommeil une fois le soir venu. Quant à l’alimentation, il n’y a pas de secret : une alimentation saine et équilibrée est notre première médecine. Elle n’a donc que des effets positifs sur la qualité de notre sommeil et sur notre bien-être ! Le soir, pensez à dîner léger afin d’éviter que votre digestion ne soit un frein à votre sommeil !
Adopter des séances de relaxation
Il peut être très intéressant afin de permettre à notre corps de se relâcher de réaliser des exercices spécifiques de relaxation, juste avant d’aller dormir. En effet, ces exercices doux vous permettront de détendre vos muscles, mais aussi de préparer notre corps et notre mental à une bonne nuit de sommeil. Pour vous relaxer, vous pouvez pratiquer la méditation, la respiration profonde ou encore, le yoga et certains étirements. L’objectif est simple : ralentir le rythme, se couper des écrans et se détendre avant de se mettre au lit. Si votre calme se trouve plutôt dans la lecture, n’hésitez pas à en faire votre rituel du soir.
Utiliser des plantes et compléments alimentaires pour améliorer le sommeil
Certains compléments alimentaires et autres plantes peuvent nous aider à mieux dormir, ou à trouver le sommeil plus rapidement. Pour la plupart, ils peuvent nous aider à limiter ou à supprimer l’usage de somnifères de synthèse, qui ne sont pas sans effets indésirables.
Le magnésium
Le magnésium, sel minéral essentiel à notre organisme, intervient à différents niveaux dans son fonctionnement. Ses propriétés calmantes et relaxantes nous aident à relâcher les tensions musculaires et nerveuses, et à réduire le stress et l’anxiété. Ce sont des états émotionnels et physiques qui peuvent nuire à la qualité de l’endormissement et du sommeil (2). Ce sont aussi des causes fréquentes de troubles du sommeil, contre lesquelles nous pouvons lutter. Le magnésium intervient au sein même du système nerveux. Il participe notamment à la libération de la sérotonine, que l’on appelle fréquemment « hormone du bonheur » et qui permet de réguler les états émotionnels. Le corps est plus détendu durant le sommeil et bénéficie d’une récupération optimale s’il contient suffisamment de magnésium.
La valériane
Le stress, l’agitation nerveuse… Ces états émotionnels nuisent à la vitesse d’endormissement autant qu’à la qualité de notre sommeil. La valériane, qui combine des propriétés sédatives et relaxantes, permet de lutter contre les difficultés d’endormissement et les insomnies (3). Cette plante réduit également l’anxiété et le stress, avec le gros avantage de ne pas provoquer d’accoutumance, contrairement aux médicaments (4). Les principes actifs qu’elle renferme sont à l’origine de ses vertus sur l’organisme, comme les alcaloïdes et les terpénoïdes. Et sa puissance est telle qu’il est recommandé de ne pas en consommer la journée, au risque de provoquer des états de somnolence !
L’aubépine
Retrouver un sommeil réparateur est possible avec le soutien de plantes telles que l’aubépine. Elle tranquillise et apaise le corps et l’esprit. Idéal pour optimiser la qualité du sommeil ! D’ailleurs, certains de ses principes actifs améliorent significativement la qualité de notre repos, comme les triterpéniques, par exemple. Demandez conseil à votre médecin avant de débuter une cure, notamment si vous êtes enceinte ou si vous souffrez de troubles du rythme cardiaque.
La mélisse
Autrement appelée « la plante des abeilles », la mélisse possède des propriétés sédatives importantes. Elles sont particulièrement utiles pour lutter contre les difficultés d’endormissement et la plupart des troubles du sommeil. Relaxante et apaisante, elle s’utilise avec efficacité contre l’anxiété et le stress. On peut tout à fait l’associer à d’autres plantes comme la valériane. Et la mélisse a l’avantage d’être adaptée aux enfants, afin de les aider à bénéficier d’un sommeil qualitatif (5).
La passiflore
La passiflore excelle dans de nombreux domaines. Elle est présente ici pour défendre ses qualités sur le sommeil, le stress et l’anxiété (6). En effet, cette plante nous aide à trouver le sommeil plus rapidement et plus facilement en calmant l’agitation nerveuse. Celle-ci est à l’origine de bon nombre de troubles du sommeil et la passiflore nous aide à la combattre de façon tout à fait naturelle. Les produits qui contiennent de la passiflore sont efficaces contre les insomnies liées au stress. Elle est d’ailleurs reconnue comme l’un des compléments alimentaires les plus efficaces pour améliorer la qualité du sommeil et de l’endormissement !
Le tryptophane
Le tryptophane est connu pour être un acide aminé essentiel protéinogène précurseur de la sérotonine. Nous en parlions : il s’agit de l’hormone régulatrice de l’humeur et des états émotionnels, mais elle est également l’hormone centrale des rythmes chronobiologiques (7). Et le tryptophane est un acide aminé que nous ne sommes pas en mesure de synthétiser : nous devons le consommer à travers nos aliments ou compléments alimentaires. Il est également un précurseur de la fameuse mélatonine, qui n’est autre que l’hormone du sommeil (8). En agissant sur nos productions hormonales, le tryptophane se rend en partie responsable de la qualité de l’endormissement et du sommeil. Il est présent dans la plupart des végétaux, et se trouve aussi sous forme de cures de compléments alimentaires.
La L-Théanine
La théanine est un autre acide aminé qui intervient sur la qualité de notre sommeil, favorisant la détente et la relaxation de l’organisme. Elle nous aide à plonger dans un sommeil plus réparateur, ce qui, au fil du temps, permet de lutter contre la sensation de fatigue lorsqu’elle persiste. On en trouve essentiellement dans les feuilles de thé (d’où elle tient son nom) et peut se prendre en cures de compléments alimentaires.
Le tilleul
Le tilleul possède de nombreuses qualités qui s’avèrent, pour certaines d’entre elles, bénéfiques pour notre repos. Ses propriétés apaisantes et calmantes favorisent l’endormissement et améliorent la qualité du sommeil. De plus, cette plante agit sur les douleurs et les courbatures, des douleurs qui peuvent nuire à notre confort lors du coucher. Si son efficacité est comparable à celle des médicaments, le tilleul présente un avantage de poids : il ne provoque pas d’effet secondaire. Pour améliorer son sommeil, il faut le consommer en tisanes ou en complément alimentaire naturel.
Le millepertuis
Le millepertuis est souvent cité parmi les meilleurs compléments alimentaires naturels contre les troubles de l’humeur. Or, il possède d’autres qualités, comme celle de favoriser un sommeil plus réparateur ! Cette plante facilite et accélère la phase d’endormissement et améliore la qualité du sommeil grâce à sa teneur en principes actifs agissant sur l’humeur et quelques neurotransmetteurs. Et ce n’est pas tout ! Le millepertuis contient aussi de la mélatonine, qui favorise l’arrivée du sommeil (9). Il existe toutefois des contre-indications à son utilisation, qu’il est important de respecter comme la bipolarité, les troubles dépressifs et la grossesse. Il peut aussi provoquer une accoutumance en cas d’utilisation inadaptée. Prudence !
La camomille
La camomille, autant connue pour son parfum que pour la délicatesse de ses fleurs, est une autre plante qui peut vous aider à améliorer naturellement votre sommeil. Comment ? Avec une tisane le soir ! Cette astuce de grand-mère est tout à fait adaptée à une routine régulière qui améliorera la rapidité de l’endormissement. La camomille possède des effets calmants et sédatifs qui aident à tomber dans le sommeil. L’Organisation mondiale de la santé reconnaît l’usage de cette plante pour lutter contre les troubles du sommeil et l’insomnie.
L’eschscholtzia
C’est avec l’eschscholtzia que nous clôturons cette liste de compléments et de plantes alliées de votre sommeil. Les alcaloïdes qu’elle renferme œuvrent pour l’amélioration de la qualité du sommeil. Elle s’utilise le plus souvent pour prolonger les temps de sommeil, limiter les réveils nocturnes et bien sûr, favoriser un endormissement rapide et profond (10). Vous souffrez d’insomnie ou d’un autre trouble du sommeil ? Essayez l’eschscholtzia seule ou en association avec de la valériane et vous constaterez rapidement une nette amélioration.
