La perte de poids est un objectif commun à beaucoup de personnes. Sur Internet, les solutions présentées pour parvenir à un poids de forme peuvent être très judicieuses, comme dangereuses. Il est important de reprendre en main son alimentation et sa pratique sportive pour perdre du poids sainement, sans risque, et de façon durable. Les protéines font partie des nutriments qui nous aident à y parvenir. Voici comment.
Les intérêts des protéines dans la perte de poids
Les régimes hyperprotéinés sont souvent présentés comme des solutions efficaces pour maigrir et perdre du poids. En effet, la consommation de protéines peut favoriser la perte de masse graisseuse et vous aider à atteindre vos objectifs.
Des propriétés rassasiantes : faire durer la sensation de satiété
Lors de nos repas, certains nutriments ou familles d’aliments participent plus que d’autres à la sensation de satiété qui nous gagne. Les protéines, comme les fibres alimentaires, en font partie. Les consommer permet d’être rassasié(e) plus vite, et plus durablement. Une sensation de satiété durable à la suite des repas permet de limiter les excès alimentaires et les envies de grignotage. En cela, les protéines nous aident à mieux maîtriser le contenu de nos assiettes et à garder le contrôle de notre appétit. C’est ainsi que l’on parvient à générer une réduction inconsciente de l’apport calorique suffisante pour mincir.
D’autre part, une grande consommation de protéines pousse le corps à sécréter de la leptine, entre autres hormones rassasiantes, et moins d’hormones à l’origine de la sensation de faim. Ce macronutriment modifie donc les réponses hormonales du corps.
Augmenter le métabolisme de base et le temps de digestion
Notre organisme brûle des calories pour digérer et assimiler les aliments que nous consommons. Ici, on parle d’un « effet thermique » des aliments ou TEF (Thermic Effect of Food). Les protéines possèdent un effet thermique plus important que les lipides et les glucides. Associé à d’autres facteurs, cet effet contribue à stimuler le métabolisme de base, que ce soit à l’effort, au repos ou durant le sommeil. Des apports élevés en protéines contribuent à stimuler le métabolisme basal et à augmenter le nombre de calories brûlées par le simple fonctionnement du corps au cours de la journée.
Développer la masse musculaire et éliminer la masse grasse
Les protéines et les acides aminés qui les composent sont essentiels à la construction musculaire. Elles jouent donc un rôle clé dans le développement de la structure des muscles, leur maintien et leur renouvellement. C’est après l’effort physique, lorsque les muscles entament leur reconstruction, qu’ils ont le plus besoin de protéines. Une bonne consommation de protéines va donc permettre aux muscles de se reconstruire plus forts et plus solides qu’avant. Des muscles qui se dessinent aident à harmoniser la silhouette et à la sculpter en profondeur. Et pour mincir, il ne suffit pas d’éliminer la masse grasse : il faut aussi soutenir la structure musculaire de notre corps. On dit des protéines qu’elles possèdent un rôle structural.
Maintenir la masse maigre : limiter la perte musculaire
Les protéines nourrissent la masse maigre, tandis qu’elles favorisent la diminution de la masse grasse. Leur consommation permet donc d’optimiser le ratio entre la masse musculaire et la masse graisseuse du corps. Cet effet est très recherché dans une logique de perte de poids saine et durable. Cet effet est particulièrement important lorsqu’on cherche à manger moins et à réduire l’apport calorique pour mincir. Un déséquilibre alimentaire, et les muscles vont fondre dans la même mesure que la graisse stockée par l’organisme. Les protéines participent au maintien de la masse maigre et donc de la structure musculaire lors des réductions d’apports caloriques engendrés par les régimes alimentaires amaigrissants.
Protéines et perte de poids : comment les consommer pour mincir ?
L’efficacité des régimes protéinés se cache dans la quantité. Il faut en consommer suffisamment, mais pas trop, au risque de favoriser les problèmes de santé. De même, pour mincir, les protéines végétales seront à privilégier.
Quelle quantité de protéines consommer ?
Il n’existe pas une quantité journalière recommandée en particulier : elle dépend de chacun de nous. Les experts en nutrition s’accordent sur un apport journalier compris entre 0,7 et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel (1). Les personnes aux besoins accrus en protéines pourront consommer entre 1,5 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. En cas de doute, n’hésitez pas à déterminer vos propres besoins avec l’aide d’un professionnel de la santé.
Pour ce qui est du meilleur moment pour les consommer, tout dépend. On peut faire le choix de prendre de petits repas et des collations tout au long de la journée, au lieu de les fractionner en trois repas. Pour optimiser les effets des entraînements sur la perte de poids, il faut idéalement consommer les protéines après l’effort.
Protéines et perte de poids : privilégier les protéines végétales pour mincir
Que ce soit au niveau de la santé ou de la minceur, les protéines végétales ont plus à nous apporter que les protéines végétales (2). Elles sont plus saines et contiennent uniquement de bons lipides, contrairement à bon nombre de sources de protéines animales. Pour rappel, les bons lipides sont essentiels à notre santé et nous devons consommer chaque jour des matières grasses sous forme d’acides gras mono et polyinsaturés. Les viandes contiennent, pour la plupart, des graisses saturées ! Dans ce domaine, la spiruline (3) et les protéines en poudre végétales (4) représentent d’excellentes sources alimentaires. D’ailleurs, les sportifs qui ont pour objectif de perdre de la masse grasse sont nombreux à les privilégier. Il faut toutefois s’assurer des apports en acides aminés complets, c’est pourquoi une alimentation diversifiée est recommandée.
Attention au risque de surconsommation de protéines
Si les propriétés des protéines nous aident bel et bien à maigrir, elles ne sont pas une solution miracle. Il est totalement inutile et contre-productif d’en consommer de trop grandes quantités dans l’espoir de voir la masse graisseuse fondre plus vite. D’ailleurs, cela peut même s’avérer dangereux. En particulier lorsque la consommation de protéines se fait au détriment d’autres aliments essentiels à l’organisme. Un régime trop riche en protéines favorise les maladies cardiovasculaires et la fatigue. Il provoque aussi l’élévation du taux de cholestérol (pour les protéines animales), l’irritabilité et le risque de carences nutritionnelles.
