Protéine de soja : caractéristiques, bienfaits et contre indications

Saviez-vous que le lactosérum n’était qu'une source de protéines parmi d'autres ? Si vous avez adopté un régime alimentaire sans produits laitiers ni viande, vous savez certainement déjà que le soja est l’une des sources végétales de protéines alternatives possibles. Issue de la fève de soja, la protéine de soja présente de grands intérêts nutritionnels. Mais pas seulement.

La protéine de soja

Origines et caractéristiques

La protéine de soja est un produit végétal que l’on fabrique avec une farine de soja dénuée d’huile. Elle provient plus exactement de la fève de soja, une légumineuse. La protéine de soja peut être vendue sous plusieurs formes, tailles et morceaux, et ressemble ainsi à une céréale. Mais il s’agit bien d’une protéine, que l’on trouve dans la célèbre légumineuse. Elle peut se consommer en lait, en tofu, en farine, en yaourt, en poudre, en morceaux… Ici, nous nous concentrons sur la protéine de soja et non sur la légumineuse dans son ensemble, bien que celle-ci soit une incroyable source de nutriments.

Ainsi, la protéine de soja est d’origine 100% végétale. Elle contient aussi peu de graisses saturées et elle est sans cholestérol. La protéine de soja se divise en plusieurs catégories : isolat de protéines, concentré de protéines et protéine de soja texturée (ou PST). Ce sont sous ces formes que l’on peut l’acheter et la consommer dans de nombreux produits.

Le profil aminogramme de la protéine de soja

La protéine de soja peut se comparer aux protéines animales, car elle contient l’ensemble des acides aminés essentiels pour l’organisme. Il s’agit des acides aminés que le corps n’est pas capable de synthétiser. De ce fait, la protéine de soja propose un profil complet en termes d’acides aminés et se montre d’ailleurs très riche en lysine et en arginine. Cette protéine contient toutefois un peu moins de méthionine. Le profil aminogramme de la protéine de soja est complet et tout aussi intéressant que celui des autres types de protéines.

Digestion et assimilation

La valeur nutritionnelle de cette protéine peut être évaluée par les méthodes mises en place par l’Organisation mondiale de la Santé. Certains indicateurs sont à prendre en considération pour comparer les différentes protéines. Il s’agit notamment de la valeur biologique (BV), du PER (protein efficiency ratio), de l’IC (indice chimique) ou encore, du CEP (coefficient d’efficacité protéique). Parmi les indicateurs intéressants se trouvent quelques autres données comme l’Indice Disco (Indice chimique corrigé de la digestibilité) et le PDCCAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Ces derniers sont les plus récents et les plus précis, notamment le PDCCAS. En effet, cet indicateur nous donne une idée assez précise de la qualité d’une protéine.

protéine de soja

On sait que la valeur biologique de la protéine de soja est de 74. Celle de l’œuf est de 100 et celle de la caséine est de 77. En ce qui concerne le PDCCAS, cette protéine végétale atteint un score de 1,0, tout comme l’œuf, la whey protéine ou la caséine. Le blé atteint un score de 0,25 seulement, et le bœuf 0.92. On peut donc en conclure que la protéine de soja est de très bonne qualité nutritionnelle (équivalente à celle des autres types de protéines). Elle fournit aussi un bon profil d’acides aminés et s’adapte parfaitement à notre organisme.

Intolérance à la protéine de soja

Comme pour la protéine de lait, certaines personnes peuvent être intolérantes à cette protéine. La protéine de soja est d’ailleurs une bonne alternative aux personnes intolérantes au lactose et donc, aux protéines de lait. Peut-on être intolérant aux protéines de soja ? Oui, parce que le soja est un allergène majeur. Certains symptômes peuvent apparaître après l’ingestion de soja et de produits en contenant. Ils sont similaires à ceux que peut provoquer une intolérance aux protéines de lait : diarrhées, selles sanglantes, vomissements, irritabilité, coliques, gonflement de la peau… Avant d’inclure le soja à son alimentation, il convient de s’assurer de ne pas y être allergique ou intolérant.

Les bienfaits de la protéine de soja

La protéine de soja contient des principes actifs qui sont à l'origine ou qui augmentent ses bienfaits sur la santé.

Protéines et isoflavones : quel lien ?

Les isoflavones sont des substances chimiques que l’on trouve dans les plantes. Lorsqu’on les ingère, ces substances agissent comme des hormones naturelles : il s’agit de phytoestrogènes et la protéine de soja en contient. Leurs actions portent essentiellement sur l’équilibre hormonal, mais pas seulement (1). La substance active la plus abondante dans le soja est la génistéine. Les végétaux comestibles contiennent aussi de la glycitéine et de la daidzéine. Et ces substances ont des effets considérables, notamment sur les bouffées de chaleur et le risque de cancer. Nous allons y revenir.

Réduire le risque cardiovasculaire avec la protéine de soja

La consommation quotidienne de protéine de soja semble réduire les risques de maladies cardiovasculaires. En effet, cette protéine contribue à réduire le taux de cholestérol (mauvais cholestérol) sanguin, mais aussi le taux de triglycérides. Les études qui démontrent l’efficacité de la protéine de soja à ce chapitre sont nombreuses. Depuis les années 1960, elles montrent que le remplacement des protéines animales par les protéines de soja contribue à réduire de façon très nette le taux de cholestérol et de triglycérides sanguins (2).

protéine de soja

Les résultats de toutes les études montrent que la consommation de protéine de soja contribue à réduire le taux de lipides sanguins. Cela signifie aussi qu’elle permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires qui y sont associées. Les effets observés sont la réduction des triglycérides et la diminution du cholestérol (3) (4). Le taux de bon cholestérol n’est pas affecté.

Remplacer les protéines animales par la protéine de soja

Les effets des protéines de soja sur la prévention cardiovasculaires sont proportionnels à la dose consommée. Les bienfaits du soja sont maximaux lorsque cette protéine remplace les protéines animales dans le cadre de l’alimentation. Les protéines animales étant riches en cholestérol et en acide gras saturés (5). En effet, les produits à base de protéines de soja sont pauvres en cholestérol et en acides gras saturés.

Les chercheurs ont démontré que les effets du soja sur la cholestérolémie et la protection cardiovasculaire sont dus à la protéine de soja en elle-même, et non aux isoflavones (6). Ces derniers jouent toutefois un rôle important qu’il ne faut pas négliger sur les lipides sanguins et sur certains facteurs de risque comme la résistance à l’insuline et la glycémie.

Une protéine en faveur de la prévention de l’ostéoporose

La protéine de soja est une alternative notoire aux protéines de lait, qui sont à l’origine du développement de l’ostéoporose. Elles peuvent aussi en être un facteur aggravant. Les études montrent également que les isoflavones contenues dans la protéine de soja contribuent à renforcer la densité osseuse (7). Cet effet serait d’ailleurs intéressant pour les femmes en préménopause et en ménopause.

Réduction du risque de cancer

Des études épidémiologiques démontrent l'efficacité de la protéine de soja dans la prévention de certains cancers. À ce chapitre, on peut citer le cancer de la prostate (8) et celui du sein (9). Ces cancers sont beaucoup moins présents dans les pays asiatiques qui consomment du soja et de la protéine de soja. La réduction du risque de cancer est influencée par la présence d’isoflavone dans le produit et son efficacité dépend aussi de certains autres critères (10). La génistéine et la daidzéine sont à l’origine de la diminution du risque de cancer de la prostate (11), que l'on peut associer à la consommation de protéine de soja.

En termes de traitement de la maladie, les premières données sont encourageantes, mais elles restent insuffisantes. D’autres études sont nécessaires (12). De plus, beaucoup s’inquiètent des effets œstrogéniques possibles de cette protéine végétale (13). Or, à ce chapitre, rien n’est moins sûr et de nouvelles études restent indispensables.

Avantages et inconvénients

S’il faut dresser le bilan, quels sont les avantages et les inconvénients de cette protéine ?

Les avantages de cette protéine végétale

La protéine de soja ne contient pas de lactose, qui est un sucre double présent dans les produits laitiers. À ce titre, elle convient parfaitement aux personnes intolérantes au lactose et aux personnes qui souffrent de problèmes gastro-intestinaux liés. Cette protéine végétale en est d’ailleurs l’une des meilleures alternatives. Les recherches démontrent les bienfaits de la protéine et de ses composants.

protéines végétales

D’autre part, la protéine de soja permet d’augmenter considérablement l’apport en protéines, ce qui permet de préserver la masse musculaire ou de la développer. Cette protéine contient tous les acides aminés essentiels à l’organisme et peut s’utiliser en remplacement des viandes et laitages dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. De même, cette protéine végétale contient des BCAA en quantités élevées ainsi que de l’arginine et de la glutamine.

Ses inconvénients

Comme toutes les autres protéines, la protéine de soja possède ses propres inconvénients. Il est intéressant de les connaître, afin de vous aider à choisir au mieux vos sources de protéines. En premier lieu, cette protéine souffre d’une mauvaise image qu’il faut démystifier. Elle n’est pas une substance miracle, mais elle n’est pas non plus néfaste pour la santé. Elle n’agit pas sur les hormones, contrairement à ce que beaucoup pensent. Les études émettent un sérieux doute à ce sujet. D’autre part, une partie du soja produit dans le monde est génétiquement modifié pour résister au glyphosate. Il est important de choisir un soja sans OGM et des protéines de haute qualité.

Contre-indications et effets secondaires

Comme la plupart des autres protéines en poudre, il faut l’éviter si vous souffrez d’une pathologie des reins ou du foie. En ce qui concerne le mythe des phytoestrogènes, il faut savoir qu’elle n’est pas fondée. De récentes études n’ont pas permis de prouver des effets significatifs du soja sur la production de testostérone. De ce fait, cette protéine végétale ne présente pas de contre-indication particulière pour les hommes. Si vous le souhaitez, vous pouvez demander conseil à votre médecin avant de choisir une protéine en particulier.

Protéine de soja : ce qu’il faut retenir

Les résultats des études portant sur la protéine de soja s’accordent sur un point. Elle est bénéfique pour la santé et au moins aussi intéressante que les protéines animales. Mieux encore, elle peut remplacer les protéines de lait pour les personnes qui y sont intolérantes. Et ses avantages sont nombreux : ne négligez pas une source complète d’acides aminés aussi intéressante que la protéine de soja !