En musculation, l’alimentation joue un rôle essentiel. Notre consommation de protéines également. Pour vous aider à mieux comprendre le lien entre protéines et musculation, Natura Force revient sur quelques données et informations essentielles. Focus.
Les rôles des protéines en musculation
La musculation est un sport qui sollicite tous les muscles du corps de façon généralement intense et importante. Les pratiquants de musculation peuvent poursuivre différents objectifs comme la perte de masse grasse ou la prise de masse musculaire. Dans tous les cas, elle implique des exercices exigeants pour le corps et les muscles, qui utilisent leurs réserves nutritionnelles pour fournir les efforts attendus. Les protéines jouent alors plusieurs rôles clés dans la bonne pratique de la musculation.
Un rôle structural et métabolique pour les protéines
Les protéines possèdent un rôle structural : elles contribuent au renouvellement cellulaire dans l’organisme. Elles agissent sur tous les tissus, dont les muscles font bien évidemment partie. Indispensables à la construction et à la réparation musculaire, nous devons les consommer chaque jour en quantité suffisante pour assurer à notre organisme des apports complets en acides aminés essentiels (1). Au même titre que les glucides, les protéines fournissent de l’énergie à notre organisme (environ quatre calories pour un gramme). Ces macronutriments sont indispensables au bon fonctionnement du corps et participent à différents processus métaboliques. Certaines protéines contribuent à la dégradation des nutriments et à leur assimilation lors de la digestion. D’autres modulent la réponse immunitaire et fabriquent des hormones. Et certaines de ces hormones, telles que la testostérone, jouent un rôle clé dans la prise de masse musculaire en musculation.
Reconstruire les fibres musculaires endommagées
Il est conseillé de consommer des protéines après un entraînement (généralement dans les heures qui suivent). Et ce, pour une raison simple : ce sont elles qui œuvrent pour la récupération musculaire. Les acides aminés qu’elles renferment participent au processus de reconstruction des fibres musculaires abîmées au cours de l’effort physique. En musculation, les efforts sont souvent intenses et constituent de véritables traumatismes pour les muscles. Les protéines ont pour rôle de reconstruire les fibres qui les composent, mais aussi de les rendre plus fortes, volumineuses et résistantes. Par conséquent, les protéines œuvrent pour la prise de masse musculaire recherchée dans la pratique de la musculation. Elles favorisent une récupération complète et rapide des muscles et de l’organisme dans son intégralité.
Comment consommer des protéines en musculation ?
La consommation de protéines peut se faire à travers l’alimentation et la supplémentation.
Musculation : quels sont nos besoins en protéines ?
Consommer des protéines doit être un geste quotidien, notamment lorsqu’on pratique une activité physique régulière comme la musculation. L’apport journalier recommandé à respecter en termes de protéines est compris entre 0,8 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel (2). La quantité va alors dépendre de l’activité physique pratiquée, de sa fréquence et de son intensité. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé ou à un nutritionniste pour connaître vos besoins exacts.
Les sources alimentaires de protéines
Les protéines se trouvent dans plusieurs catégories d’aliments. Les viandes, la volaille, le poisson et les œufs en sont quelques exemples, mais il existe aussi des protéines végétales. Les protéines végétales sont complètes pour certaines et permettent de varier son alimentation ou de remplacer les protéines d’origine animale. On les trouve dans les légumineuses (haricots, pois, lentilles, etc.) ainsi que dans les céréales (privilégiez les céréales complètes) (3).
Ces différentes sources de protéines sont à intégrer à des repas équilibrés afin d’augmenter nos apports et les adapter aux besoins de chacun. Les produits laitiers et quelques charcuteries maigres (blanc de dinde, jambon blanc dégraissé, viande de grison, etc.) sont aussi des sources de protéines que l’on peut consommer dans le cadre de la musculation.
La supplémentation : l’usage des protéines en poudre
Lorsqu’on pratique la musculation, nos performances augmentent au fil des séances d’entraînement. Les efforts à fournir sont constamment revus à la hausse pour poursuivre cette progression et continuer de développer sa masse musculaire au fil des mois. Au-delà d’un certain point, l’alimentation peut ne plus suffire pour combler les besoins nutritionnels des sportifs, notamment en ce qui concerne les protéines. Les suppléments protéines apparaissent comme une solution complémentaire pour combler des apports en protéines insuffisants. Ils font office d’encas à consommer au cours de la journée : avant, pendant ou après une séance d’entraînement.
C’est donc là qu’intervient la supplémentation à base de protéines en poudre. Protéines de lactosérum (whey protéine) (4) et protéine d’œuf sont deux des produits les plus prisés par les pratiquants de musculation. Mais les protéines végétales gagnent en popularité depuis plusieurs années. Soja, pois, chanvre… On peut aussi se supplémenter avec des protéines en poudre végétales.
Les limites des protéines en musculation
Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires très caloriques. Nous devons en avoir un usage raisonné et surtout : ne pas les consommer si nous n’en avons pas réellement besoin. Mais il faut aussi tenir compte du fait qu’il existe un risque de surdosage de protéines, même naturelles. Si elles sont indispensables à l’organisme, les protéines consommées en excès peuvent aussi représenter un certain danger pour le corps.
Une alimentation riche en protéines suffit souvent à combler les besoins nutritionnels des pratiquants de musculation. Mais associée à tort à la supplémentation, elle peut être néfaste pour le fonctionnement des reins et provoquer des troubles rénaux. De même, le foie peut faire face à une surcharge de travail (filtration des protéines) et pourrait avoir du mal à métaboliser cet excès de protéines. Une surconsommation de protéines peut aussi entraîner des carences et une cétose (déficit de glucides). Il s’agit enfin d’un facteur de risque de l’ostéoporose, de la prise de poids et même de la dépression.
Calculez vos besoins réels, ou rapprochez-vous d’un professionnel de la santé/nutrition pour adapter au mieux votre alimentation. Mais aussi pour savoir si la supplémentation a un quelconque intérêt dans votre cas.
Protéines et musculation : l’essentiel
Indispensable à l’effort physique et à la récupération musculaire, les protéines sont nécessaires à tous les pratiquants de musculation. On peut dire que protéines et musculation sont liées par le rôle que celles-ci jouent sur le bon déroulement des programmes d’entraînement. Ainsi que sur la prise de masse musculaire !
