Glycine : Bienfaits, utilisations et contre-indications

La glycine est un acide aminé dont on entend peu parler, notamment parce qu’il n’est pas « essentiel ». Pourtant, il présente quelques intérêts notoires pour la santé. Il contribue effectivement à de nombreux métabolismes. Voici tout ce qu’il faut savoir sur les bienfaits de la glycine, ses utilisations et ses éventuelles contre-indications.

Qu’est-ce que la glycine ?

La glycine fait partie de la famille des acides aminés que l’on dit « non essentiels » : notre corps est capable de le synthétiser à partir d’autres éléments et nutriments. Il est aussi protéinogène. Cela signifie qu’il est inclus dans les protéines lors de la traduction de l’ARN par les ribosomes (1). Au total, il existe vingt-deux acides aminés protéinogènes tels que la glycine. Cet acide aminé non essentiel possède la structure la plus simple qui soit. Cet acide aminé peut être synthétisé par l’organisme, car notre corps est capable de la produire. Cependant, un apport supplémentaire peut s’avérer bénéfique ou nécessaire pour satisfaire ses besoins, en fonction de divers critères.

Très utilisée par les industriels, la glycine est aussi utilisée comme exhausteur de goût : E640. Sous forme de complément alimentaire, cet acide aminé est le plus souvent consommé pour favoriser la récupération musculaire et le sommeil de qualité. Nous allons revenir sur ces indications.

La glycine possède un rôle de neurotransmetteur : elle agit comme inhibiteur au niveau de la moelle épinière. C’est là l’un de ses rôles majeurs qu’il est indispensable de souligner.

Les sources alimentaires de glycine

Si la glycine existe en compléments alimentaires, elle est aussi présente dans de nombreux aliments et notamment dans les protéines. On la trouve par exemple dans la spiruline, une grande source de protéines végétales. On la trouve également dans le soja, le cassis et les sources de bétaïne (ananas, notamment). Bien entendu, la glycine est présente dans la plupart des sources de protéines animales comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. Les germes de blé et le sésame en sont aussi des sources intéressantes.

Si les sources alimentaires ne suffisent pas, il est possible de solliciter des compléments alimentaires à base de glycine. Ils permettent des traitements alternatifs précis et complémentaires pour différents problèmes de santé : troubles du sommeil, diabète, etc. Choisissez toutefois un produit de qualité, et achetez-le uniquement auprès d’un vendeur de confiance ou sur avis médical.

Les bienfaits de la glycine

Favoriser le renforcement et la récupération musculaires

L’acide aminé dont il est question ici joue un rôle important dans le renforcement de la masse musculaire (2), mais aussi dans la guérison des tissus conjonctifs. Les chercheurs ont réalisé des études précises et ciblées pour déterminer les rôles exacts de la glycine dans les fonctions musculaires. Selon leurs observations, l’acide aminé contribue à favoriser la prise de masse musculaire, et permet aussi de renforcer les os. La prise de glycine en supplémentation après les efforts sportifs permet de se remettre plus facilement de la fatigue physique. On dit donc que la glycine favorise la récupération (3). Enfin, cet acide aminé intervient dans le métabolisme de la créatine, et participe ainsi à la récupération musculaire. Les sportifs peuvent en faire un véritable allié !

Régénération des tissus conjonctifs et cutanés

D’autres études menées ont aussi permis de mettre en évidence le rôle de la glycine dans la récupération et la guérison des blessures. Certaines observations montrent que les apports en acides aminés combinés aux traitements standards permettent d’accélérer la guérison des fractures osseuses et des tissus conjonctifs (4). En somme, la glycine est utile au renforcement musculaire, mais aussi à la récupération physique et la guérison des blessures.

Il faut savoir que la glycine intervient dans le processus de production du collagène. Ce complément est donc utile pour traiter les marques de vieillesses (rides, notamment), mais aussi la dégénération des tissus conjonctifs. Cela fait des années que les marques utilisent la glycine dans les produits cosmétiques. Elle permet une synthèse du collagène plus importante et une meilleure élasticité de la peau. Bien entendu, l’acide aminé participe aussi à la régénération des tissus cutanés.

Des effets bénéfiques sur les articulations 

La glycine intervient dans plusieurs processus biologiques, dont le plus réputé reste la synthèse du collagène. C’est cette intervention qui nous intéresse ici. Le collagène est la protéine la plus présente dans notre organisme. En stimulant sa production, la glycine participe au maintien d’une bonne structure mécanique de notre corps. Elle s’avère nécessaire au maintien de la solidité des os et des cartilages. Mais elle intervient aussi dans la régénération des tissus conjonctifs, dont les articulations font partie.

La glycine est un acide aminé essentiel à la synthèse du collagène. Elle représente un tiers de sa composition. Et on le sait : le collagène est l’un des composants majeurs des tissus conjonctifs tels que les tendons, les articulations et les muscles. La présence de la glycine est indispensable à la régénération de ces tissus, en particulier après un effort physique intense ou inhabituel. De la même façon, la glycine démontre des intérêts considérables avec la prise de l’âge, lorsque la synthèse du collagène devient de moins en moins efficace.

La supplémentation en glycine est intéressante pour les sportifs qui sont amenés à produire des efforts intenses. Elle participe à la régénération rapide des tissus et à la récupération face à la fatigue physique (5). En cas d’accident, la glycine permet de guérir les tissus conjonctifs ayant subi des traumatismes.

Favoriser un sommeil de meilleure qualité

Les chercheurs se sont intéressés aux propriétés de la glycine sur le sommeil. La prise de glycine le soir, avant le coucher, permet de lutter contre les troubles de l’endormissement. Les résultats d’une étude portant sur ce sujet montrent une réelle amélioration de l’endormissement des participants. Les résultats étaient concluants tant sur le plan physique qu’au niveau intellectuel. Les patients traités avec la glycine se sont sentis plus vivaces et moins fatigués après la cure. De même, la qualité de leur sommeil s’est considérablement améliorée, contrairement à celle des participants n’ayant pas reçu de la glycine, mais des placebos (6).

La glycine en supplémentation permet donc de lutter contre les troubles du sommeil, de réduire la fatigue et d’augmenter le dynamisme. Elle est une piste contre l’insomnie, et permet d’augmenter la qualité et le confort du sommeil (7).

Les effets neuroleptiques de la glycine

Plusieurs essais cliniques ont été réalisés pour déterminer avec précision l’effet neuroleptique de cet acide aminé. Les chercheurs ont pour cela réalisé une étude sur des patients atteints de schizophrénie. Après quinze jours de cure de glycine, ils ont pu observer une réduction des symptômes de la maladie comme les hallucinations et les délires. Les patients semblaient aussi faire preuve d’une meilleure logique et d’idées claires. L’expérience démontre ainsi qu’une supplémentation en glycine optimise les effets des antipsychotiques les plus couramment utilisés (8). C’est pour cette raison que les personnes atteintes de troubles et traitées par médicaments ne doivent pas utiliser la glycine en automédication : un avis médical reste indispensable.

La glycine dans la régulation de la glycémie

La glycine intervient dans la régulation du taux de glucides dans le sang (glycémie). C’est en tous les cas ce que concluent différentes études scientifiques réalisées dans ce domaine. La glycémie est régulée par deux éléments : l’insuline (hormone hypoglycémiante) et le glucagon (hormone hyperglycémiante). Ces deux hormones sont antagonistes et tendent à s’équilibrer.

Des études menées sur des personnes atteintes de diabète de type 2 et d’autres personnes non diabétiques montrent que la glycine possède un rôle sur le contrôle de la glycémie. Elle intervient plus précisément sur la production d’insuline et en améliore la sensibilité. L’acide aminé permettrait aussi de réduire le stockage des graisses au niveau abdominal (9). Enfin, d’autres bénéfices ont été observés lors de ces études, comme sur la santé des vaisseaux sanguins en cas de syndrome métabolique (10).

Améliorer la longévité avec un acide aminé

Selon les études scientifiques réalisées à ce chapitre (sur des rats, principalement), la prise de glycine peut améliorer la longévité, ou espérance de vie. Plus précisément, ce sont la restriction de méthionine et la prise simultanée de glycine (en complément d’une alimentation équilibrée) qui augmentent l’espérance de vie des personnes de 30 à 40 % ! Les animaux testés ont vu leur croissance freinée par ce procédé. La supplémentation en cet acide aminé permet des changements endocriniens et biochimiques semblables à la restriction de méthionine, ce qui a pour effet d’augmenter la longévité.

Il faut aussi souligner les propriétés détoxifiantes et antioxydantes de cet acide aminé, qui interfèrent aussi sur le vieillissement des cellules. La glycine agit de façon positive sur les enzymes antioxydantes de l’organisme. À ce titre, elle contribue à prévenir et à lutter contre le vieillissement cellulaire. Enfin, cet acide aminé possède un effet détoxifiant sur le foie, en raison de sa participation à la synthèse des acides biliaires.

Utilisation et consommation de glycine

Comment utiliser/consommer de la glycine en toute sécurité ? Ici, le plus important est de consulter un professionnel de santé si vous rencontrez des troubles de sommeil ou tout autre problème. Mais aussi si vous souhaitez prendre de la glycine en complément alimentaire.

Indications et posologie

La dose de glycine à prendre dépend en grande partie du problème de santé à traiter et de l’âge du patient. Pour les enfants en bas âge, la dose recommandée est comprise entre 500 et 1000 mg, pour une cure de sept à quinze jours. Pour des traitements plus longs, la dose ne doit pas dépasser 500 mg. Par ailleurs, pour le stress mental, la perte de mémoire, les troubles du sommeil et les troubles de l’humeur, la dose de glycine à prendre chaque jour s’approche de 4,5 grammes par jour, pour une durée de quinze à trente jours.

Dans les cas les plus complexes, un avis médical est plus que recommandé. La dose journalière oscille le plus souvent entre deux et dix grammes par jour, et peut être plus élevée encore. Cependant, elle ne doit pas dépasser vingt-trois grammes par jour. C’est la dose maximale fixée par les scientifiques. La glycine est à prendre de préférence à la fin des repas, ou au moment du coucher, en fonction du problème à traiter.

Risques carences et excès

Il est rare de présenter une carence en glycine, mais cela peut se produire. Dans ce cas, on observe une dystrophie musculaire, des dysfonctionnements de l’hypophyse, ou encore, de l’hypoglycémie. Dans le cas inverse (excès de glycine), les études n’ont pas permis de démontrer les effets ressentis dans l’organisme. Il faut tout de même observer la plus grande prudence et respecter les doses conseillées par les fabricants de compléments alimentaires. Consultez l’étiquette de votre produit ou sollicitez un avis médical pour respecter une posologie idéale et sécuritaire.

Contre-indications : quoi doit l’éviter ?

La glycine possède un rôle de neuromédiateur dans le système cérébral. À ce titre, elle peut interagir avec des médicaments et traitements liés aux troubles mentaux (paranoïa, schizophrénie). Il faut donc demander un avis médical avant de prendre de la glycine en cas de traitement médical. La présence d’un traitement médical est la principale contre-indication connue à l’automédication avec la glycine. La consommation de glycine n’entraîne aucun effet secondaire connu. Respecter les doses prescrites reste cependant nécessaire pour éviter toute complication possible. Les réactions allergiques sont aussi très rares.

Glycine : notre conclusion

Si, comme beaucoup de produit, il ne faut pas l’utiliser en automédication, il faut bien avouer que la glycine a de quoi charmer les sportifs. Elle favorise la prise de masse musculaire, la récupération et la guérison des blessures. Cet acide aminé peut aussi aider à traiter les troubles du sommeil et à allonger l’espérance de vie. Il peut même aider les personnes diabétiques à mieux contrôler leur taux de glycémie ! N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin pour profiter de ses bienfaits.