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Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ? Essentiels à l’organisme qui est incapable de les synthétiser à partir d’autres nutriments (ou en trop petites quantités) les oméga 3 doivent impérativement être apportés par une alimentation adéquate. Tout comme les oméga 6. Dans cet article, nous vous présentons les aliments qui en contiennent le plus. Découvrez dès à présent quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 !

Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ?

Petits rappels essentiels au sujet des acides gras oméga 3 : équilibres, nature...

Les oméga 3, quels sont-ils ?

Les oméga 3 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés, principaux constituants des lipides. Il existe plusieurs types d’oméga 3 :

  • L’acide alpha linolénique (AAL). Il est le seul oméga 3 dit « essentiel », car il est indispensable à l’organisme, qui est incapable de le produire naturellement.
  • L’acide eicosapentaénoïque (AEP). Le corps humain peut synthétiser l’AEP à partir de l’AAL. Cela dit, les taux de transformation étant assez faibles pour satisfaire les besoins journaliers, il est nécessaire de consommer des aliments riches en AEP, comme les poissons gras. On peut aussi se tourner vers un complément alimentaire à base d’huile de poisson.
  • L’acide docosahexaénoïque (ADH). L’ADH est également fabriqué par l’organisme à partir de l’AAL. Mais, de la même façon que pour l’AEP, il est préférable d’adopter un régime alimentaire spécifique. La conversion naturelle de l’AAL par le corps est en réalité très faible (moins de 10 %).

L’importance d’un bon ratio oméga 3/oméga 6

Les oméga 3 et les oméga 6 sont des acides gras essentiels à l’organisme, et qui s’autorégulent mutuellement. Autrement dit, l’action anticoagulante et vasodilatatrice des oméga 3 est compensée par l’action coagulante des oméga 6, et inversement. Les quantités d’oméga 3 et d’oméga 6 doivent donc impérativement être régulées, afin de maintenir un équilibre dans les niveaux des deux acides gras dans le corps (1). Il ne faut pas que l’un ne soit pas présent en trop grande quantité par rapport à l’autre. Malheureusement, ce ratio est souvent déséquilibré, car nous consommons trop d’oméga 6. Une alimentation riche en oméga 3 permet donc de rééquilibrer la balance et d’offrir au corps de nombreux avantages, notamment sur l’activité cardiaque (2). Découvrons à présent où les trouver au sein de l’alimentation.

Les aliments d’origine végétale (AAL)

Certains acides gras oméga 3 se trouvent dans les aliments d’origine végétale. Il s’agit des acides alpha linoléniques (AAL). Il existe des huiles végétales plus ou moins riches en oméga 3 et elles constituent les meilleures sources possibles d’AAL.

L’huile de colza

Elle n’est pas l’huile la plus riche en oméga 3, mais elle reste la championne des huiles végétales. En effet, l’huile de colza est la plus équilibrée de toutes, avec un rapport entre oméga 3 et oméga 6 de 1/2. Sa saveur très particulière ne sera peut-être pas du goût de tout le monde, mais elle intègre facilement les recettes de cuisine et d’assaisonnement. De plus, il est tout à fait possible de la mélanger avec d’autres huiles considérées comme neutre, comme l’huile d’olive. Cette huile est une véritable alliée de la santé cardiovasculaire.

L’huile et les graines de lin

Aliment fortement concentré en matières grasses, le lin est disponible aussi bien sous forme d’huile que sous forme de graines. L’huile de lin est particulièrement riche en oméga 3 : elle est l’une des plus riches qui soient. Cependant, elle présente l’inconvénient d’être très difficile à conserver, étant donné qu’elle s’oxyde très rapidement.

On lui préfèrera donc les graines de lin, plus faciles à intégrer à l’alimentation, par exemple dans le pain ou les salades. Les graines de lin sont, de loin, les sources les plus importantes d’oméga 3 alpha linolénique (AAL) disponible. Elles sont également riches en fibres et vitamine E, et sont très accessibles !

L’huile de périlla et les autres huiles riches en oméga 3

Peu connue en Occident, l’huile de périlla est certainement l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga 3. En effet, elle en contient 60 à 65 %, contre 12 à 21 % d’oméga 6 ! La présence de certaines vitamines dans sa composition (A et E notamment) permet de la stabiliser. Parmi les huiles les plus riches en oméga 3 se trouve aussi l’huile de chanvre, qui est redoutable dans la protection cardiovasculaire (3). On peut aussi citer l’huile de cameline, l’huile de Sacha inchi, l’huile d’argousier, l’huile de rose musquée du Chili et l’huile de chia.

Les graines de chia

Les graines de chia sont très populaires auprès des végétariens et des végétaliens qui les utilisent dans de nombreuses recettes. En effet, elles offrent de bonnes quantités d’oméga 3 et permettent de faire le plein de protéines. En plus de leur forte teneur en oméga 3, de 4915 mg par cuillère à soupe, les graines de chia sont aussi particulièrement riches en minéraux, comme le manganèse, le calcium, ou le phosphore, et en protéines. Elle contient également les huit acides aminés essentiels à l’organisme, ce qui en fait une source de nutriments de premier choix.

aliments riches en oméga 3

Les fruits à coques

Les fruits à coques sont, d’une manière générale, très riches en matières grasses et en acides gras oméga 3. Par exemple, une poignée de noix contient environ 2542 mg d’oméga 3.

Par ailleurs, si les noix sont les fruits à coques les plus réputés pour leur teneur en oméga 3, les autres fruits, comme les pistaches, les amandes, les noix de cajou, ou encore les noisettes, ne sont pas à négliger.

De la même façon, les huiles extraites de ces aliments sont aussi riches en oméga 3. L’huile de noix présente un équilibré idéal en termes d’acides gras, puisqu’elle contient 55 % d’oméga 6, 15 à 23 % d’oméga 9 et 12 à 15 % d’oméga 3. Les oléagineux contiennent des phytostérols et des vitamines antioxydantes, qui sont de parfaits alliés de la santé. À ne surtout pas négliger !

Le soja

Les graines de soja sont des aliments très nutritifs, riches en fibres, en protéines végétales, et en minéraux essentiels. On y trouve notamment du magnésium et du potassium. Ces graines présentent également d’importantes concentrations en vitamines, notamment la riboflavine, la vitamine B9 ou la vitamine K. S’il compte 1443 mg d’oméga 3 pour 100 grammes de graines, le soja présente également de fortes teneurs en oméga 6.

Afin de conserver un certain équilibre dans le ratio oméga 3/oméga 6 et compléter l’action des graines de soja, il est nécessaire de trouver une autre source d’oméga 3 à lui associer. Rassurez-vous, le règne végétal n’en manque pas !

Les légumes verts

Épinards, choux de Bruxelles, mâches, laitues, cressons, avocats, et autres légumes verts… Ils ne contiennent généralement pas de quantités spectaculaires d’oméga 3. Cependant, s’agissant d’aliments que nous consommons souvent en grandes portions, leurs apports en oméga 3 finissent par se révéler plutôt intéressants. D’autant plus que les légumes verts présentent également mille autres vertus pour l’organisme. Ne vous privez pas de légumes et variez-les au maximum pour bénéficier de leurs bienfaits et des nutriments qu’ils renferment. Ce sont des trésors nutritionnels.

Les aliments d’origine animale (AEP ET ADH)

Les aliments d’origine animale contiennent des oméga 3 spécifiques : l’acide docosahexaénoïque (DHA ou ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP ou EPA).

L’huile de foie de morue

Véritable concentré d’acides gras, l’huile de foie de morue est sans conteste l’un des aliments, ou plutôt compléments alimentaires, d’origine animale, les plus riches en oméga 3, avec 2664 mg par cuillère à café. Ses vertus dépassent d’ailleurs les simples recettes culinaires, si l’on en croit les nombreuses références et expressions consacrées à cette huile au pouvoir énergisant spectaculaire. Chargée en vitamines D et A, l’huile de foie de morue contribue respectivement à 338 % et 270 % des apports journaliers recommandés pour l’une et l’autre. Toutefois, elle représente un risque au chapitre de l’excès de vitamine A (hypervitaminose A) (4). Cet excès de vitamine peut avoir d’importantes conséquences sur la santé (5). L’usage de cette substance en complément alimentaire doit faire l’objet d’un avis médical.

Les poissons gras comme sources d’oméga 3

À la différence des poissons maigres, ou poissons blancs, que sont par exemple le cabillaud, la sole, le merlan, la perche, le colin d’Alaska, ou encore l’espadon, les poissons gras, à la chair rosée ou plus foncée, sont les plus riches en oméga 3. Il est toutefois conseillé d’opter pour du poisson sauvage, moins chargé en métaux lourds par rapport à celui d’élevage. Les poissons gras sont les meilleures sources d’oméga 3 d’origine animale. Certains poissons sont proposés à des prix accessibles et permettent à tout le monde d’adopter une alimentation équilibrée.

Parmi les poissons gras, on trouve :

  • Le saumon, qui est l’un des aliments les plus riches en nutriments que l’on connaisse. Il contient du magnésium, du potassium, du sélénium, des vitamines B… Le saumon est excellent pour la santé et permet de limiter les risques de maladies cardiaques ou de dépression. Sa teneur en oméga 3 est également très importante, avec plus de 4000 mg par portion.
  • Le maquereau. Souvent fumé, le maquereau est un petit poisson gras que l’on déguste en filets. Il est particulièrement concentré en vitamines B12 et en sélénium. Ce poisson fournit respectivement près de 200 % et 100 % des apports journaliers recommandés. Il contient 4100 mg d’oméga 3 par portion.
  • Les sardines. Particulièrement nutritives, les sardines sont de minuscules poissons gras que l’on trouve en conserve et qui se consomment généralement en apéritif. Tout comme le maquereau, elles possèdent tous les nutriments essentiels à l’organisme, avec près de 200 % des apports journaliers recommandés en vitamines B12. Mais aussi 100 % des AJR en sélénium. Elles sont également très riches en oméga 3 puisqu’on en compte 2205 mg par boîte.
  • L’anchois. Source de niacine et de sélénium, les anchois sont de minuscules poissons gras, régulièrement utilisés comme garniture de pizza, salades, ou olives. On compte environ 951 mg d’oméga 3 par boîte.
  • Le hareng. Souvent fumer comme le maquereau, le hareng est un poisson gras de taille moyenne riche en vitamines D (près de 100 % des AJR), sélénium (100 %), et vitamines B12 (50 %). Sa teneur en oméga 3 en fait un des poissons gras les plus concentrés en cet acide gras, après le saumon et le maquereau : 3181 mg par filet.

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L’huile de poissons sauvages

Si l’on peut consommer du poisson dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est aussi possible de retrouver les oméga 3 à base d’huile de poisson sous la forme de complément alimentaire. L’huile de poissons sauvages se compose de plusieurs huiles de poissons gras comme ceux cités ci-dessus. Elle contient donc de grandes teneurs en acides gras oméga 3, en plus de vitamine A, D et d’autres nutriments essentiels. Attention à choisir un produit de qualité pour profiter des bienfaits de ces produits sur la santé (6).

L’huile de poisson est un formidable complément alimentaire en raison de ses vertus sur l’immunité (7), mais aussi sur les maladies auto-immunes, cardiovasculaires ou les cancers (8). Et elle peut aider la minéralisation osseuse en plus de nous faire profiter des bienfaits des oméga 3 !

Les crustacés et fruits de mer

En bons produits de la mer, les fruits de mer et crustacés sont également très riches en oméga 3. Ils sont néanmoins loin de pouvoir rivaliser avec les poissons, en particulier les poissons gras. Les huîtres font partie des fruits de mer les plus riches en acides gras oméga 3. Elles en contiennent 672 mg pour 100 grammes. Elles présentent aussi une forte teneur en zinc. D’ailleurs, l’huître est l’aliment le plus riche en zinc de la planète. Les huîtres sont également riches en cuivre et en vitamine B12 (près de 300 % des AJR pour cette dernière). Variez les crustacés, mollusques et fruits de mer que vous consommez pour conserver une alimentation saine et équilibrée.

On peut aussi citer le caviar comme source d’acides gras oméga 3. Mets de luxe, le caviar se retrouve généralement dans les banquets et cérémonies haut de gamme, en garniture ou en apéritif. Compte tenu de sa rareté, il se sert en très petite quantité. Cet aliment est pauvre en oméga 6. Cependant, il présente une concentration particulièrement importante en acides gras oméga 3. On compte 1086 mg par cuillère à café.

La viande d’animaux élevés en plein air

La viande qui provient de l’agriculture biologique, dont les animaux ont été élevés en plein air, est plus riche en oméga 3 que la viande obtenue avec les techniques d’élevage modernes. Privilégier le bio, c’est l’assurance d’améliorer les apports nutritionnels en oméga 3. Mais cela vaut dans la mesure où l’alimentation principale des animaux se compose d’herbe, de luzerne ou, pour les volailles de graines de lin.

Lorsqu’il s’agit de produits alimentaires, il faut toujours privilégier la qualité et la quantité. Il est préférable de manger de la viande de qualité deux à trois fois par semaine, plutôt que de la viande de mauvaise qualité tous les jours. La qualité des apports nutritionnels dépend de celle des aliments que nous mettons dans l’assiette ! N’hésitez pas à questionner votre boucher au sujet de l’alimentation des animaux qu’ils vous proposent sous forme de pièces de viande.

Les œufs « Bleu-Blanc-Cœur »

De la même façon que pour la viande, les poules élevées en plein air pondent des œufs plus riches en oméga 3 que les œufs des poules élevées en batterie. Malheureusement, il ne reste que très peu d’élevage 100 % bio dans lequel les poules restent en plein air. Dans ce cas, il est important de privilégier les œufs de poules nourries avec des graines de lin, riches en oméga 3. C’est notamment le cas du label Bleu-Blanc-Cœur. Reportez-vous aux indications présentes sur les œufs et privilégiez le code « 0”. Vous pouvez aussi élever vos propres poules aux graines de lin et consommez leurs œufs ! Elles sont une excellente façon de réduire les déchets ménagers et vous ne trouverez pas d’œufs plus « locaux ».

Les aliments les plus riches en oméga 3

Tous les lipides ne se valent pas, tout comme il est important de varier les sources alimentaires d’acides gras oméga 3. Du côté des végétaux, les huiles végétales riches en oméga 3 et les oléagineux sont les meilleures sources d’AAL. En ce qui concerne les produits animaux, les poissons gras et les œufs bio de poules en plein air sont à privilégier ! Préférez toujours la qualité aux quantités, et assurez-vous de varier au maximum vos apports nutritionnels. Si nécessaire, la supplémentation peut être envisagée à travers l’huile de poisson sauvage. Découvrez celle que nous proposée par Natura Force, réalisée à partir de petits poissons sauvages (anchois, sardines, maquereaux) et parfaitement équilibrée en oméga 3 EPA et DHA.