Fer : propriétés, bienfaits et recommandations

Le fer est un nutriment essentiel, et plus précisément un oligo-élément qui se trouve à l’état de trace dans notre organisme. Ses missions sont variées et indispensables au bon fonctionnement de notre corps, de ses organes, et de ses différents systèmes. Voici tout ce qu’il faut savoir sur le fer, ses propriétés et ses bienfaits.

Le fer : un oligo-élément essentiel

Ainsi, le fer (Fe) est un oligo-élément dont notre organisme a absolument besoin pour bien fonctionner correctement. Présent dans l’hémoglobine des globules rouges, il veille au transport de l’oxygène vers les cellules qui compose le corps humain. On le retrouve aussi dans la myoglobine, une substance similaire à l’hémoglobine, et qui permet aux muscles de faire des réserves d’oxygène. D’autre part, ce minéral intervient aussi dans de nombreux autres mécanismes, comme la production d’ATP (adénosine triphosphate) qui est la principale source d’énergie corporelle. Quelques processus physiologiques majeurs nécessitent l’intervention du fer, comme la régulation de la croissance et la différenciation cellulaires.

Assurer ses apports par l’alimentation ou la supplémentation

Si le fer est essentiel à notre organisme, c’est avant tout parce que notre corps n’est pas capable de le synthétiser. Nous devons donc le puiser dans les aliments en nous assurant des apports suffisants en sources de fer. Justement, nous allons revenir sur les recommandations en termes de consommation et de supplémentation en fer pour vous aider à y voir un peu plus clair. En ce qui concerne les principales sources alimentaires de fer, nous vous invitons à les retrouver sur l’article dédié : les aliments les plus riches en fer.

Les deux types de fer : héminique et non héminique

Il existe deux types de fer, qui se différencient par leur origine animale ou végétale (1). Le fer d’origine végétale est un fer « non héminique ». Il est présent dans les céréales, fruits et légumes, mais notre corps l’absorbe moins facilement que le fer héminique, présent dans les viandes et poissons. On estime que le corps absorbe 8 % du fer non héminique, contre 25 % du fer héminique (2). L’idéal étant de diversifier au maximum les apports en fer héminique et non héminique, en quantité suffisante. Les spécialistes recommandent aussi d’associer le fer à de la vitamine C au cours des mêmes repas pour en améliorer l’absorption.

Les propriétés et bienfaits du fer

Quels sont les rôles et bienfaits du fer sur la santé ? En quoi est-il nécessaire et bénéfique pour le corps ? Pour mieux comprendre l’importance du fer, il convient de s’intéresser aux rôles qu’il assure dans le fonctionnement de l’organisme.

Oxygéner les cellules du corps

Comme nous l’avons rapidement évoqué, le fer participe au mécanisme d’oxygénation des cellules. À ce titre, il est l’un des sels minéraux essentiels pour notre organisme, qui n’est pas capable de le produire seul. Présent dans l’hémoglobine et la myoglobine, le fer est l’un des éléments indispensables au transport de l’oxygène vers les cellules du corps, et vers les muscles. Il intervient aussi dans le processus de stockage de l’oxygène dans les muscles. Un rôle essentiel, notamment pour les sportifs en quête de performances sportives accrues. Soigner ses apports nutritionnels en fer est un moyen simple, mais efficace de favoriser une bonne oxygénation des cellules du corps, du cerveau, des muscles et de tous les organes.

Indispensable au bon fonctionnement du corps

Le fer intervient dans les mécanismes de fabrication de nombreux éléments clés du corps humain. Il permet notamment de fabriquer l’hémoglobine et la myoglobine, grâce auxquelles il assure l’oxygénation générale du corps humain. Mais il permet aussi la sécrétion des hormones, ainsi que la production de neurotransmetteurs. À ce titre, le fer se montre polyvalent, indispensable et très utile au quotidien. En s’assurant des apports suffisants en fer, on permet à notre corps de fonctionner de manière optimale.

En effet, un déficit en fer peut être à l’origine de l’affaiblissement des défenses naturelles de l’organisme (système immunitaire), la réduction de nos capacités physiques et de la diminution de notre développement psychomoteur, entre autres choses.

Le fer et la grossesse

La supplémentation en fer est une pratique très courante, car les femmes enceintes ont des besoins accrus en fer, qui ne peuvent pas toujours être comblés par l’alimentation (3). Cependant, ici, un avis médical demeure indispensable. Depuis quelques années, cette supplémentation est uniquement réservée aux femmes anémiées : la supplémentation systématique n’est pas conseillée. Il faut donc réaliser un bilan sanguin avant de savoir si des compléments de fer sont nécessaires. En tous les cas, il est conseillé aux femmes enceintes de varier les sources de fer (héminique, non héminique) associées à des apports suffisants en vitamine C.

Prévenir et soigner l’anémie

Le fer, qu’il soit compris dans l’alimentation ou en supplémentation, permet de prévenir ou traiter l’anémie lorsqu’elle est installée. L’anémie est l’une des conséquences d’un manque ou d’une carence en fer : on l’appelle l’anémie ferriprive. Elle implique une quantité insuffisante de fer dans le sang, ce qui empêche la formation normale des globules rouges. Cette forme de carence en fer se mesure donc grâce au taux d’hémoglobine et de ferritine. Les conséquences de l’anémie peuvent être graves, notamment chez les enfants (4). L’anémie est facteur de risque d’accouchement prématuré et de faible poids pour les bébés. C’est un problème de santé fréquent, qu’il ne faut pas prendre à la légère. Elle peut aussi engendrer des problèmes cardiaques chez les personnes âgées.

Les recommandations nutritionnelles

Une surconsommation de fer peut avoir des effets néfastes sur la santé. Un excès de fer peut avoir un effet oxydant sur l’organisme, et peut aussi augmenter le risque de troubles et de maladies cardiovasculaires (5). Il est donc préférable de respecter les apports nutritionnels recommandés et de ne pas les outrepasser (6). Ces recommandations concernent l’alimentation et la supplémentation en fer. Il faut veiller à ce que ces dernières restent complémentaires.

Besoins et apports nutritionnels recommandés

En toute logique, une alimentation saine, équilibrée et variée suffit à combler l’ensemble de nos besoins nutritionnels. Seulement, parfois, la supplémentation peut s’avérer nécessaire. En effet, de nombreux facteurs peuvent influer sur nos besoins en fer, comme la pratique d’une activité physique, la grossesse, l’allaitement, la ménopause… Le groupe scientifique de l’EFSA (European Food Safety Authority) a établi un tableau des apports nutritionnels de référence en fer, par tranches d’âges. Nos besoins sont donc les suivants :

• Nourrisson de 7 à 11 mois : 11 mg/jour ;
• Enfant de 1 à 6 ans : 7 mg/jour ;
• Garçon de 12 à 17 ans : 11 mg/jour ;
• Fille de 12 à 17 ans : 13 mg/jour ;
• Homme et femme adulte : 11 mg/jour ;
• Femme préménopausée : 16 mg/jour ;
• Femme ménopausée : 11 mg/jour ;
• Femmes enceintes et allaitantes : 16 mg/jour.

Pour ne pas risquer un surdosage en fer, il est préférable de ne pas outrepasser ces dosages. Demandez conseil à votre médecin en cas de doute.

Le fer et le régime végétarien

Dans le cadre du régime végétarien, il n’est pas possible de consommer des sources de fer héminique, puisque celui-ci se trouve dans les viandes, les poissons, et les autres produits d’origine animale. La consommation de fer non héminique est donc la seule source de fer envisageable. Dans ce cadre, il faut prêter une attention particulière à la qualité de l’alimentation et à la diversité des apports nutritionnels. Dans l’idéal, un suivi nutritionnel peut être une sécurité supplémentaire pour s’assurer des apports suffisants en fer et en autres nutriments.

Pour des apports suffisants en fer, il suffit de consommer une grande variété de sources alimentaires de fer. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi intégrer de la spiruline à vos habitudes alimentaires, avec une source de vitamine C. Cette vitamine augmente l’assimilation du fer par l’organisme (7).

Attention toutefois. Par crainte de carence, certains pourraient être tentés de prendre du fer sans avis médical. Ici, il existe donc un risque réel de surdosage de fer. Il ne faut pas se lancer dans une logique d’auto-diagnostic et d’automédication. Si vous pensez être en manque ou en carence de fer, mieux vaut vous tourner vers un médecin. Avec un bilan sanguin régulier, vous saurez si vos apports en fer sont suffisants. Ou au contraire, si vous en consommez trop ou trop peu. Votre médecin est le mieux placé pour vous conseiller la supplémentation.

Contre-indications à la supplémentation

Les personnes qui souffrent de maladies qui engendrent une accumulation anormale du fer dans le sang ne doivent pas prendre de compléments en fer. Ces maladies sont notamment la polyglobulie, l’hémochromatose et la maladie microdrépanocytaire. De même, il faut absolument tenir les suppléments hors de la portée des enfants. Ils sont nombreux à s’intoxiquer, parfois mortellement. Il ne faut jamais donner de suppléments en fer aux enfants et aux bébés sans avis et traitement médical spécifiquement adapté.

Fer : ce qu’il faut retenir

Le fer est un oligo-élément essentiel pour l’organisme, et pour son bon fonctionnement. Il intervient dans bon nombre de ses mécanismes, dont la plupart sont indispensables à la vie, ni plus ni moins. Par ailleurs, il faut considérer que carence et excès de fer sont néfastes pour la santé. Pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme, il faut veiller à respecter les apports nutritionnels recommandés par les organismes de santé, et ne pas les outrepasser, pour s 'assurer de profiter durablement des bienfaits du fer.