Tout savoir sur le potassium

Découvert en 1807, le potassium fait partie des minéraux naturellement présents dans notre environnement et dans notre organisme. Il y joue d’ailleurs plusieurs rôles clés, dont certains sont indispensables à notre survie. Voici tout ce qu’il faut savoir sur le potassium : sources, bienfaits, rôles, etc.

Le potassium

Le potassium est un macro-minéral essentiel à l’organisme, et il en existe sept au total. Notre corps a besoin de potassium pour soutenir certains de ses processus. Indispensable, ce sel minéral doit se trouver quotidiennement dans notre alimentation. Il est un électrolyte invisible à l’œil, mais aussi un métal alcalin « mou », de couleur blanc-argenté. Ce minéral est représenté par la lettre K, du latin Kalium. Il est présent naturellement dans l’eau et dans bon nombre de minéraux. De plus, ce minéral essentiel ressemble chimiquement au sodium et réagit avec l’eau et l’air.

Quels en sont nos besoins quotidiens ?

En analyse biologique, le taux de potassium sanguin se nomme « kaliémie ». À jeun, dans le sang d’un adulte de poids moyen, le taux de potassium doit être compris entre 3,5 et 5 mmol/L, ce qui représente 130 à 200 mg/L.

Quels sont donc nos besoins quotidiens ? L’apport recommandé pour un adulte est de 4 à 5 grammes par jour. Pour être plus précis, les apports nutritionnels quotidiens recommandés en potassium sont les suivants :

  • Nourrisson de 0 à 6 mois : 400 mg.
  • Un bébé de 7 à 12 mois : 700 mg.
  • Les enfants de 1 à 3 ans : 3 000 mg.
  • Un enfant de 4 à 8 ans : 3 800 mg.
  • L’enfant de 9 à 13 ans : 4 500 mg.
  • Les adolescents de plus de 14 ans : 4 700 mg.
  • La femme enceinte : 4 700 mg.
  • La femme allaitante : 5 100 mg.

Les sources alimentaires de potassium

On trouve ce minéral essentiel dans un grand nombre d’aliments, puisque les fruits et légumes et le chocolat (cacao) en sont très riches. Seulement, certains aliments en contiennent plus que d’autres. Parmi les fruits et légumes les plus riches en potassium se trouvent la banane, le pruneau, le kiwi, la patate douce, le melon, les épinards, les carottes, le potiron, le céleri, le navet, l’avocat, le radis noir, la tomate, la figue, les dattes, les abricots (secs, notamment), les raisins…

Les autres sources naturelles de potassium sont les châtaignes, le cacao (qui est une fève extrêmement riche en potassium) (1) et donc le chocolat, les fruits oléagineux (amandes, en particulier), les pommes de terre, les tubercules, le persil, les fèves de soja et les légumineuses (pois chiche, lentilles, etc.). Le potassium se trouve donc le plus souvent dans les aliments d’origine végétale, et peu dans les produits carnés ou les produits laitiers. Quelques poissons en contiennent aussi : saumon, morue, thon, flétan.

apports en nutriments essentiels

Les rôles et bienfaits du potassium

Le potassium réalise différentes actions dans l’organisme, notamment lorsqu’il s’associe au sodium.

Un sel minéral contre l’acidose chronique

Notre régime alimentaire moderne laisse peu de place aux végétaux. Il est riche en viandes, laitages, en sel, céréales et additifs. Ces aliments sont acides pour l’organisme. À l’inverse, les végétaux sont alcalins en raison de leur teneur en potassium et en bicarbonates. Un déséquilibre entre les sources alcalines et les sources acides favorise une acidification du corps, ce qui peut avoir des conséquences sur la santé. L’équilibre acido-basique et le rapport sodium/potassium sont indissociables. Or, nous consommons trop d’aliments acides et salés.

Une consommation plus importante de sources de potassium (fruits et légumes en particulier) aide à rétablir l’équilibre entre ces deux rapports indispensables à notre santé. Cela permet aussi de prévenir le risque d’acidose chronique et toutes ses conséquences : fatigue, fonte musculaire, troubles intestinaux, ostéoporose, hypertension artérielle, etc.

Limiter et réduire la pression artérielle

Le potassium est l’un des meilleurs alliés de notre santé cardiovasculaire. Comme nous l’avons précisé, l’équilibre sodium/potassium a été rompu par notre alimentation. Nous consommons aujourd’hui trop de sodium, et pas assez de potassium. Autrefois, nous consommons 10 fois plus de potassium que de sodium. Aujourd’hui, ce rapport s’est inversé puisque nous consomment deux à quatre fois plus de sodium que de potassium.

Augmenter nos apports en sels minéraux ou se supplémenter peut aider à réduire la pression artérielle et soulager les personnes qui souffrent d’hypertension. Avec de bons apports en potassium, la pression artérielle baisse. Bien sûr, les minéraux que nous apportent les aliments aide à éliminer le sel au niveau des reins. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer suffisamment de potassium (3,5 grammes pour un adulte) lorsqu’on est atteint d’un trouble cardiovasculaire (2).

Réduire le risque cardiovasculaire

Équilibrer ses apports en potassium et en sodium permet de prévenir et de lutter contre l’hypertension artérielle (3). Cela permet aussi de réduire le risque cardiovasculaire, puisque le potassium rend les artères plus souples et moins calcifiées (4). Un manque de potassium peut favoriser une rigidification des artères, l’athérosclérose ainsi que la calcification des vaisseaux sanguins et des artères.

Tout savoir sur le potassium

De ce fait, on comprend que le rôle du potassium est de préserver notre santé cardiovasculaire en dépit d’une alimentation moderne déséquilibrée. Les études réalisées montrent que de bons apports en potassium réduisent le risque d’accident vasculaire cérébral (5). Cela permet aussi de réduire les risques de maladies cardiovasculaires en général.

Entretien musculaire

L’acidose stimule et accélère le phénomène de fonte musculaire. Naturellement, les scientifiques ont d’ores et déjà démontré que les propriétés alcalinisantes du potassium étaient bénéfiques face à la fonte des muscles. De bons apports de ce sel minéral favorisent un bon entretien musculaire (6). Ils ont aussi démontré que les personnes qui consomment peu de potassium et beaucoup de sodium présentent une masse grasse plus importante, et donc une plus faible masse musculaire (7). L’acidose chronique que l’on peut observer en cas de faibles apports en potassium conduit donc à une réduction de la masse musculaire et du métabolisme basal. Elle est aussi associée à l’augmentation de la masse grasse. Comme nous l’avons vu, la consommation de potassium permet de neutraliser l’acidose chronique (8).

Lutter contre l’ostéoporose

Le potassium tient un rôle important dans le maintien de la qualité osseuse, notamment grâce à ses effets sur l’acidose chronique. Celle-ci peut fragiliser les os, puisque notre corps utilise les sels de calcium disponibles dans les os pour lutter contre l’acidose. Les minéraux alcalins comme celui dont il est question ici neutralisent les acides et préservent les os de maladies telles que l’ostéoporose. Les personnes qui comblent leurs besoins en potassium présentent généralement une meilleure densité osseuse que celles qui ont des apports moins importants (9). Ce sel minéral essentiel est idéal pour le maintien des os en plus de l’entretien musculaire.

Prévention des calculs rénaux

Les scientifiques estiment que 6 % des femmes et 10 % des hommes vont souffrir d’au moins un calcul rénal au cours de leur vie. Les calculs rénaux sont liés à la cristallisation des minéraux dont le calcium fait partie, ainsi que d’acides présents en trop fortes concentrations dans les urines. Les sels se cristallisent et forment un calcul au-delà d’un certain taux de concentration. Le plus souvent, les calculs rénaux sont constitués d’oxalate de calcium. Des apports conséquents en potassium permettent de réduire le risque de calcul rénal. Cela est dû au pouvoir alcalinisant du potassium, qui contribue à modifier l’acidose métabolique (10).

L’excrétion urinaire de calcium est amplifiée par de forts apports en sel (sodium) et réduite en cas d’apports importants en potassium. Plus notre alimentation est riche en sel, et plus on produit d’urine. Le sel éliminé par les urines entraîne le calcium avec lui. De ce fait, lorsque l’urine présente des niveaux élevés de calcium, on parle d’hypercalciurie. D’après les scientifiques, il est possible de corriger l’hypercalciurie avec des suppléments de phosphate de potassium (11).

potassium et santé

Carences et excès en potassium : quels sont les risques ?

Nous devons respecter les apports journaliers recommandés en termes de nutriments pour ne pas souffrir de carences et de leurs conséquences. Cependant, pour certains sels minéraux, de trop grands apports peuvent aussi présenter des risques.

Les carences minérales

Dans le cadre de carences en potassium, des cas d’hypertension et d’hypokaliémie ont déjà été observés (12). De faibles niveaux de potassium entraînent alors le plus souvent de la fatigue et des malaises, des douleurs et une faiblesse dans tout le corps et de la constipation.

Dans les cas les plus sévères, on observe des faiblesses musculaires graves et de la paralysie, des arrêts respiratoires, des spasmes musculaires intermittents et des obstructions douloureuses dans les intestins. Des sensations de fourmillements, d’engourdissement ou de démangeaisons dans les pieds, les jambes, les mains et les bras font également partie des symptômes d’une carence en potassium. En cas de doute, il est indispensable de consulter un médecin et de faire un bilan sanguin.

Le cas de l'hyperkaliémie

Le potassium peut générer des problèmes de santé lorsqu’il est consommé avec excès. Une bonne fonction rénale permet le plus souvent d’éliminer les quantités excessives de ce sel minéral de l’organisme. Et cela ne génère souvent aucun effet secondaire. Seulement, consommer trop de potassium peut représenter un risque pour les personnes dont la fonction rénale ne serait pas optimale. Dans ce cas, on observe une hyperkaliémie, qui suggère que les reins ne parviennent pas à traiter l’excès de potassium dans l’organisme (13).

Tout savoir sur le potassium

Celle-ci peut tout à fait être asymptomatique, mais elle peut toutefois générer des symptômes semblables à ceux de l’hypokaliémie. Dans d’autres cas, elle génère des palpitations cardiaques, des douleurs thoraciques, un essoufflement… Enfin, dans les cas les plus sérieux, un excès de potassium peut être mortel.

Quand doit-on se supplémenter ?

La supplémentation doit se faire avec précaution et avec l’avis d’un médecin. Cela permet de prévenir l’hyperkaliémie et ses dangers, notamment les troubles cardiaques. Seules les personnes qui ont reçu un avis favorable de leur médecin peuvent donc débuter une supplémentation en potassium. Bien entendu, elles doivent aussi respecter scrupuleusement les posologies et indications de leur professionnel de santé. N’hésitez pas à solliciter un avis médical si vous souffrez d’hypertension artérielle.

Le potassium : ce qu’il faut en retenir

Le potassium est indispensable à notre santé cardiovasculaire, musculaire et osseuse. Nous devons veiller à combler nos besoins en sels minéraux tout en limitant notre consommation de sodium.

Si vous souhaitez améliorer vos apports en minéraux, la supplémentation n’est certainement pas nécessaire. Il vous suffit de procéder à un rééquilibrage de votre alimentation. Réduisez votre consommation de viandes, de produits laitiers, de produits industriels et de sel. Favorisez les fruits et les légumes, mais aussi les céréales complètes, les légumineuses et les produits pauvres en sel. Le retour à une alimentation plus naturelle suffit généralement à combler vos besoins en minéraux sans avoir à passer par la supplémentation.