Sarrasin : Utilisation, propriétés et recettes

Le sarrasin, ou blé noir, est très mal connu, malgré qu’il soit cultivé de façon intensive depuis de nombreuses années. Voici ce qu’il faut savoir sur ses usages et ses propriétés. Et même deux recettes indispensables !

Le sarrasin : valeurs nutritionnelles

Le sarrasin (Fagopyrum esculentum) est une espèce de plante à fleurs, issue de la famille des Polygonacées, annuelle, et cultivée pour ses graines que l’on consomme le plus souvent sous la forme de farine. Le sarrasin porte différents noms : bucail, blé noir, blé de barbarie, renouée sarrasin, froment noir, carabin… S’il n’appartient pas à la même famille ni au même genre que le blé, il est rattaché au céréales (mais il n’en fait pas partie). On le qualifie alors souvent de “pseudo-céréale”.

Le sarrasin est donc une plante originaire du continent asiatique, et plus précisément de Chine. Il faut aujourd’hui l’objet d’une culture intensive dans les régions tempérées du globe. Les êtres humaines utilisent ses graines (akènes amylifères alimentaires) pour la cuisine, mais aussi ses fleurs et ses feuilles en phytothérapie. Le sarrasin est proposé en teinture-mère, en farine, en poudre et sous diverses formes. Il possède aussi quelques indications homéopathiques !

La composition du sarrasin

Le sarrasin est un aliment très sain, doté de très grandes valeurs nutritionnelles. En premier lieu, il faut souligner l’exceptionnelle teneur en fibres alimentaires du sarrasin, qu’il soit entier, en poudre ou en farine. On estime que sa farine contient 4,2 grammes de fibres pour seulement 100 grammes de farine (1). Le sarrasin est aussi une grande source de protéines végétales, puisqu’il contient 11,5 grammes de protéines pour 100 grammes de farine (2) ! Le tout, avec un index glycémique particulièrement bas (IG 50) approximativement égal à celui de la patate douce.

Le sarrasin est une excellente source de glucides (index glycémique faible), avec 68,4 grammes de glucides pour 100 grammes de produit. De nombreux nutriments viennent également s’y ajouter, comme des vitamines du complexe B (B3 et B9, en particulier) et des sels minéraux et oligo-éléments. Parmi eux se trouvent du fer, du magnésium, du calcium, du sélénium, du potassium et du phosphore. Enfin, on trouve aussi des antioxydants naturels dans sa composition : flavonoïdes, acides phénoliques… Cette composition, que l’on retrouve aussi dans la farine de sarrasin, en a fait l’une des farines alternative à la farine de blé les plus populaires au monde. Et comme vous allez pouvoir le découvrir, le sarrasin présente de nombreuses autres vertus pour la santé.

Les propriétés et bienfaits du sarrasin

Quelles sont les vertus du sarrasin ? Pourquoi avons-nous intérêt à l’intégrer à notre alimentation ?

Sans gluten et avec un faible index glycémique

Si l’on appelle le sarrasin “blé noir”, ce n’est pas pour évoquer une quelconque similarité avec le blé ou le genre Triticum, qui en regroupe toutes les variétés. Le sarrasin ne fait même pas partie d’une espèce de graminées. Il ne contient donc pas de gluten. Par conséquent, il n’est pas l’ingrédient idéal pour la confections de pâtes ou la panification. Cependant, il offre une alternative de choix pour les personnes intolérantes ou allergiques au gluten ! Sa farine s’utilise souvent en remplacement de la farine de blé classique. Les produits qui en contiennent se digère très facilement.

Par ailleurs, le sarrasin, qu’il soit présenté en farine, en poudre, ou sous n’importe quelle forme, se distingue aussi par son index glycémique exceptionnellement bas. Ce dernier est égal à 50, tout comme la farine de patate douce. Cela signifie qu’il libère des glucides de façon lente et continue dans le sang, permettant au corps de libérer des quantités moins importante d’insuline pour y faire face. Les personnes diabétiques peuvent trouver dans le sarrasin une source exceptionnelle de nutriments et d’énergie.

Des bienfaits contre les maladies cardiovascualires

Le sarrasin est une plante bénéfique pour notre santé cardiovasculaire. D’ailleurs, des études ont été réalisées dans les régions d’où il est originaire, et où il est consommée en grandes quantités (3). Selon les chercheurs, une grande consommation de sarrasin peut s’associer à une réduction du taux de cholestérol global et du taux de cholestérol LDL (qui correspond au “mauvais” cholestérol). Un haut taux de cholestérol est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Les résultats obtenus sont considérés comme représentatifs d’une consommation à long terme de sarrasin. Les auteurs de l’étude stipulent que les fibres alimentaires peuvent aussi jouer un rôle dans ces effets bénéfiques.

Par ailleurs, il faut souligner que la consommation de sarrasin en grains entiers est liée à un risque plus faible de développer une maladie cardiovasculaire ou du diabète (4). Cette plante serait au même titre efficace pour prévenir l’obésité et plusieurs types de cancers (5) (6).

Une source de protéine à haute valeur biologique

En raison de sa composition nutritionnelle riche en fibres alimentaires et en protéines, le sarrasin procure une sensation de satiété durable. Il peut intégrer l’alimentation afin de mieux contrôler la composition des repas et les envies de grignotage. Beaucoup de personnes l’utilisent quotidiennement pour perdre du poids sainement, et mieux gérer leur alimentation.

Les protéines qui se trouvent dans le gluten contiennent des acides aminés essentiels. Ils sont d’ailleurs tous présents (7) ! Par conséquent, on dit du sarrasin qu’il est une source de protéines à haute valeur biologique. Il faut savoir que la farine de sarrasin foncée est plus concentrée en protéine. On en trouve deux fois plus que dans la farine de sarrasin classique.

Le sarrasin, antioxydant par nature

Le sarrasin contient des antioxydants, dont le plus présent est certainement la rutine (8). Il s’agit d’un flavonoïde, principal antioxydant présent dans la farine de sarrasin. Cette molécule présente des bienfaits anti-inflammatoires, et se trouve également être un excellent relaxant musculaire. La rutine contribue également à réduire la fragilité des vaisseaux sanguin (9). Les acides phénoliques et les flavonoïdes du sarrasin sont en grande partie présents dans l’enveloppe qui entour son grain. D’où l’importance de choisir une farine de sarrasin complète dans la confection de vos recettes.

Ses bienfaits sur le poids

La sensation de satiété que procurent les fibres et les protéines du blé noir aident les personnes en surpoids et en obésité à mieux contrôler leur alimentation, leur faim, et leurs envies de grignoter. Il est plus sain que beaucoup d’autres sources de protéines, notamment d’origine animale. Les chercheurs ont remarqué qu’un régime à base de farine de sarrasin contribue à une perte de la masse adipeuse (10). Des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les résultats de cette étude, fort encourageants.

La farine de sarrasin au quotidien : recettes

Le sarrasin se consomme entier, en grains, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et en guise d’accompagnement. Mais il peut aussi se trouve sous forme de farine ou de poudre, que l’on intègre à des recettes pour remplacer partiellement ou totalement le blé. Sans gluten et avec un index glycémique faible, cette farine de sarrasin est un précieux allié santé et de contrôle du poids. À ce titre il fait partie des meilleures farines pour la santé.

Pancakes au sarrasin

Pour le petit déjeuner, et pour le plus grand plaisir de toute la famille, le blé noir vient s’intégrer à une délicieuse recette de pancakes. A vous de les agrémenter comme vous les aimez ! Avec du sirop d’érable, du granola, des fruits… Pour cette recette, vous aurez besoin de :

• 120 grammes de farine de sarrasin;
• 30 centilitres de lait végétal;
• une cuillère à café de levure sans gluten;
• une cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire ;
• deux cuillères à café de graines de lins moulues, mélangées à deux cuillères à soupe d’eau;
• une pincée de sel,
• un jus de citron;
• de l’huile végétale pour graisser la poêle.

Mélangez les graines de lin moulues avec l’eau, et laissez ce mélange reposer cinq minutes. Les graines remplacent l’oeuf. Ajoutez votre jus de citron dans le lait végétal, et laissez également reposer deux minutes. Ajoutez le premier mélange dans le second, et mélangez. Dans un autre saladier, mélanger les ingrédients secs : levure, farine de sarrasin, sel, bicarbonate. Ensuite, versez votre mélange liquide sur votre mélange sec en prenant soin de bien mélanger.

Faites chauffer une poêle et versez-y l’huile à feu moyen. Versez un peu de pâte, puis faites cuire le premier côté deux à trois minutes jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface. Il est temps de retourner le pancakes et de le faire cuire une ou deux minutes sur l’autre face. C’est prêt ! Ces pancakes s’accompagnent d’aliments sucrés ou salés.

Galettes au sarrasin

Pour déguster le blé noir dans de délicieuses galettes, il vous faut réunir ces quelques ingrédients :

• 330 grammes de farine de sarrasin ou sarrasin en poudre;
• un oeuf (ou le même mélange de graines de lin et d’eau cité précédemment);
• 75 centilitres d’eau froide;
• dix grammes de gros sel.

Dans un saladier, versez la farine, puis le sel. Au centre, mettez-y l’oeuf, puis versez l’eau petit à petit pendant que vous mélangez. Filmez votre préparation et laissez-la reposer une heure au réfrigérateur. Vous allez obtenir une pâte élastique et assez épaisse. Ensuite, versez de l’huile ou mettez un peu de beurre dans une poêle. Versez une louche de pâte dans la poêle (la couche doit être fine) et faites-la dorer de chaque côté. Attention à ne pas trop la cuire. Vous aurez probablement envie de la réchauffer après l’avoir garnie !

Le sarrasin en association

La farine de sarrasin possède un goût très prononcé. Il est tout à fait possible de la combiner à une autre farine, au goût plus neutre, dans vos préparation. De la même façon, une association avec le sarrasin peut vous permettre de remplacer tout ou partie de la farine de blé dans les recettes classiques. Choisissez des farines neutres comme la farine de riz, dans les préparations salées ou les pâtisseries. Vous pourrez aussi simplement remplacer une partie de la farine de blé par le sarrasin en poudre pour profiter de ses bienfaits au quotidien, tout en conservant les propriétés du blé (et du gluten).

Le sarrasin : ce qu’il faut retenir

Avec son faible index glycémique ainsi que sa teneur en fibres et en protéines, le sarrasin est un aliments que nous avons tous intérêt à intégrer à notre alimentation de façon plus abondante et régulière. Il est idéal pour prévenir le cholestérol, le diabète, l’obésité et toutes les maladies qui y sont associées. Le tout, en offrant des nutriments en quantités exceptionnelles. Alors, on s’y met ?