Oméga 9 : Sources, bienfaits et indications

Les oméga 9 font de plus en plus parler d’eux, notamment en raison de leurs bienfaits sur la santé. Les études scientifiques se multiplient à leur sujet, dans le but de découvrir toute l’étendue de leurs vertus. Nous nous intéressons aujourd’hui à ces acides gras mono-insaturés, qui ont tant à nous offrir ! Notamment au chapitre de la prévention cardiovasculaire et du syndrome métabolique.

Les oméga 9 : présentation et sources de ces acides gras

Les oméga 9 sont des acides gras mono-insaturés, dont le principal est l’acide oléique. Les autres sont l’acide gadoléique, l’acide érucique et l’acide nervonique. Contrairement aux acides gras oméga 3 et 6, les oméga 9 ne sont pas « essentiels », dans le sens où notre corps est capable de les synthétiser à partir d’autres acides gras insaturés. Ces acides gras sont liquides à température ambiante. Comme ils supportent très bien les hautes températures, on peut les utiliser pour la cuisson des aliments. Ces acides gras sont particulièrement présents dans le régime alimentaire méditerranéen.

Pendant longtemps, ces acides gras ont été diabolisés. Depuis la découverte du régime méditerranéen et de ses bienfaits, ils sont revenus sur le devant de la scène. Aujourd’hui, il n’y a plus de doute possible quant à leurs bienfaits sur la santé. La science s’intéresse de près aux bienfaits des oméga 9 et à ses effets préventifs face à plusieurs troubles et maladies.

Acides gras mono-insaturés et polyinsaturés : quelle différence ?

L’acide oléique est le principal représentant des acides gras mono-insaturés. Ce sont donc les oméga 9. Pour rappel, les oméga 7 sont aussi des acides mono-insaturés. Les acides gras polyinsaturés sont les oméga 3 et les oméga 6. Ce qui les différencie, ce sont leurs liaisons. Les oméga 9 comptent une double liaison, ou « insaturation ». Les oméga 3 et 6 quant à eux en comptent plusieurs. Ils sont donc plus sensibles à l’oxydation. En tous les cas, tous ces acides gras sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Mais d’une façon générale, il faut tenter de privilégier les oméga 3 et 9, et de réduire notre consommation d’oméga 6 qui est souvent trop importante.

Les principales sources alimentaires d’oméga 9

Les acides gras mono-insaturés se trouvent majoritairement dans certaines huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile d’arachide, l’huile de carthame, l’huile d’argan et l’huile de tournesol oléique. Ils sont présents dans les noisettes, les noix (pécan, macadamia, Brésil, etc.) les pistaches, les amandes et les arachides (cacahuètes). Quelques aliments d’origine animale en contiennent comme les graisses animales, le hareng, le porc et le bœuf maigre. Enfin, on peut aussi trouver ces acides gras dans l’avocat, une source de lipides uniques en son genre. Comme vous l’aurez compris, les oméga 9 sont essentiellement présents dans les fruits oléagineux et quelques huiles d’origine végétale.

Zoom sur les bienfaits des oméga 9 sur la santé

Si les acides gras mono-insaturés ne sont pas « essentiels », ils restent nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Mieux encore, ils comportent plusieurs bienfaits intéressants. 

Prévenir le risque cardiovasculaire avec des acides gras

Les experts s’accordent tous sur un point précis : les régimes alimentaires riches en acides gras mono-insaturés (oméga 9, donc) contribuent à diminuer le risque de troubles cardiovasculaires. Plusieurs recommandations ont été publiées par les autorités de santé et autres institutions, comme l’American Heart Association (AHA) en 1993 (1). Ces recommandations, que nous avons tous intérêt à suivre pour préserver notre santé cardiovasculaire et notre état de santé général, sont les suivantes :

• L’apport énergétique (calories) quotidien qui provient des lipides ne doit pas excéder 30 % des apports énergétiques globaux ;
• Environ la moitié de ces lipides doivent être des acides gras mono-insaturés. Un quart devra être des graisses saturées et le dernier quart une association équilibrée d’acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6) ;
• Il est possible de remplacer une part des graisses saturées par des oméga 9, à condition de ne pas dépasser la limite de 30 % de l’apport énergétique en lipides.

Les chercheurs s’accordent également sur l’idée que nos apports en graisses saturées ne doivent pas excéder 10 % des apports caloriques totaux. Pour certains, il faut les remplacer par des oméga 6 (2), et pour d’autres, par des acides gras mono-insaturés (3). Selon les dernières études en date, ce sont les oméga 9 qu’il faudrait privilégier dans ce cadre. Car si ces deux acides gras ont des effets bénéfiques et similaires sur le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), les oméga 9 sont plus efficaces sur la sensibilité à l’insuline, l’hypertension artérielle et le « bon » cholestérol (HDL) (4).

Les acides gras mono-insaturés agissent de façon bénéfique sur le bon cholestérol, là où d’autres acides gras se contentent de réduire le mauvais cholestérol (5). C’est ce qui les différencie d’autres lipides et explique ses bienfaits nombreux sur la santé cardiovasculaire.

Des acides gras pour prévenir le syndrome métabolique

Depuis quelques années, nous savons qu’un régime alimentaire riche en acides gras oméga 9 est bénéfique pour prévenir le syndrome métabolique (6). Le syndrome métabolique regroupe différents facteurs de risques cardiovasculaires, comme l’excès de cholestérol dans le sang (hypercholestérolémie). Ici, les acides gras mono-insaturés seraient plus efficaces qu’un régime alimentaire riche en glucides. En effet, ils agissent sur des aspects spécifiques du syndrome métabolique. Ces derniers sont la réduction des triglycérides sanguins, le maintien du bon cholestérol et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.

De plus, de bons apports en acides gras oméga 9 génèrent d’autres bénéfices pour prévenir ou traiter le syndrome métabolique. Ces lipides agissent effectivement sur la réduction des graisses abdominales et le maintien du poids.

Soigner les symptômes du diabète de type 2 et l’obésité

Plusieurs études cliniques ont été réalisées dans le but de déterminer les effets des acides gras oméga 9 sur les personnes atteintes de diabète de type 2 (7). Les acides gras mono-insaturés peuvent intégrer les régimes alimentaires de ces patients et leur faire profiter de certains bienfaits, notamment ceux dont le taux de triglycérides sanguins est haut et qui n’ont pas besoin de perdre du poids. Pour ces personnes diabétiques, un régime riche en oméga 9 peut se montrer aussi efficace qu’une diète riche en glucides et pauvre en graisses. Pour l’American Heart Association, ces deux types de régimes alimentaires sont bénéfiques et ont des effets similaires dans l’amélioration du taux de lipides sanguins, du contrôle de la glycémie et du maintien du poids (8).

Des acides gras aux pouvoirs antioxydants

Une part des bienfaits que l’on attribue de façon générale aux oméga 9 reviennent aussi aux antioxydants présents dans leurs sources alimentaires (9). En effet, dans la plupart des études réalisées, les effets bénéfiques constatés ne peuvent être attribués qu’aux acides gras, mais aussi à leurs composés antioxydants. Ces derniers agissent de façon à prévenir et à combattre les effets néfastes des radicaux libres sur les cellules. Ils provoquent notamment le vieillissement accéléré des cellules. Mais ils peuvent aussi augmenter le risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer, entre autres maladies. Les antioxydants des sources d’oméga 9 et ces acides gras spécifiques participent donc ensemble à la protection cardiovasculaire.

Indications : quand et comment consommer des oméga 9 ?

Voici quelques précieuses informations sur la consommation d’acides gras mono-insaturés au quotidien. Pour préserver votre santé, nous vous conseillons de consommer quotidiennement des sources d’oméga 9 et de respecter les principales recommandations les concernant.

Oméga 9 : les principales indications de ces acides gras

D’une façon générale, nous devons tous consommer des acides gras oméga 9 à travers notre alimentation, en intégrant ses principales sources à nos repas dans des proportions adaptées. Ces acides gras sont indiqués dans la prévention des maladies métaboliques, ainsi que dans la prévention du risque cardiovasculaire. Il est aussi possible de les consommer dans le cadre du traitement des troubles cardiovasculaires, ainsi que dans la prévention de plusieurs types de cancers : prostate, côlon, sein… En somme, les oméga 9 sont indiqués pour préserver l’état de santé général et/ou l’améliorer.

Quels sont nos besoins en acides gras oméga 9 ?

Si les oméga 9 sont « non essentiels », c’est parce que notre corps est capable de les synthétiser. Pour autant, l’acide oléique doit représenter entre 15 et 20 % des apports en lipides d’un adulte. L’acide oléique étant l’acide gras mono-insaturé majoritairement présent dans l’alimentation humaine. Pour combler ces besoins, il faut intégrer des sources alimentaires riches en oméga 9, comme celles qui suivent. On peut envisager la supplémentation si ces aliments ne suffisent pas. Dans ce cas, il est préférable de solliciter un avis médical.

Il faut savoir qu’une trop grande consommation d’oméga 6 ou d’acides gras trans peut réduire ou contrebalancer les bienfaits des oméga 9 sur la santé. À l’inverse, de bons apports en oméga 3 permettent de renforcer les effets bénéfiques des oméga 9 sur le système cardiovasculaire.

Consommer plus d’oméga 9 au quotidien : comment s’y prendre ?

Les huiles végétales demeurent la façon la plus simple de consommer des oméga 9. Cuisinez davantage à l’huile d’olive et le colza pour augmenter vos apports quotidiens. Intégrez aussi plus d’oléagineux à votre alimentation sous forme brut (amandes à croquer, par exemple) ou de purées à tartiner ou à intégrer à des préparations culinaires. Elles s’intègrent facilement à une grande variété de plats salés ou sucrés : n’hésitez pas à varier les saveurs et les plaisirs ! Mangez un avocat au petit-déjeuner de temps à autre, et privilégiez les huiles végétales riches en oméga 3 et 9 en assaisonnement de vos salades, soupes ou autres plats. La supplémentation est rarement nécessaire pour combler nos besoins en acides gras mono-insaturés. Par conséquent, elle nécessite un aval médical.

Carences et excès d’acides gras mono-insaturés

Un manque d’apports en acides gras mono-insaturés se traduit le plus souvent par une augmentation du risque cardiovasculaire. Chez les personnes qui consomment peu d’oméga 9, on observe une prévalence des maladies métaboliques et du surpoids. En outre, la surconsommation de ces lipides peut être néfaste et contre-productive, puisqu’elle favorise la prise de poids. Par conséquent, il faut s’assurer des apports quotidiens suffisants, mais pas excessifs. Les lipides ne doivent pas constituer plus de 35 à 40 % de l’apport énergétique de la journée. Parmi eux, il faut trouver 15 à 20 % d’oméga 9. En cas de doute, vous pourrez consulter un professionnel de santé et/ou de la nutrition. Il saura vous conseiller pour adapter au mieux votre alimentation à vos besoins.

Oméga 9 : l’essentiel en quelques mots

Le corps humain est capable de synthétiser les oméga 9, mais il est important d’en avoir quelques apports alimentaires. Cela permet de préserver la santé cardiovasculaire, mais aussi de traiter les symptômes du diabète de type 2. On peut aussi prévenir l’obésité et le syndrome métabolique à l’aide de ces acides gras mono-insaturés. Alors, n’hésitez pas à faire une place à ses principales sources alimentaires dans vos repas !