Les compléments alimentaires contre la constipation

Les troubles gastro-intestinaux sont fréquents, et souvent bénins. Pourtant, certains peuvent être douloureux et dérangeants, comme la constipation. Il existe des solutions naturelles qui permettent de la traiter et de la soulager avant d’avoir recours aux solutions médicamenteuses souvent plus « invasives ». Alors, quels sont les meilleurs compléments alimentaires contre la constipation ?

Les meilleurs compléments alimentaires contre la constipation

Pour rappel, la constipation désigne un retard ou des difficultés dans l’évacuation des selles. 20 % des adultes sont concernés par ce trouble digestif courant pouvant avoir des origines médicales ou hygiénodiététiques (liées au mode de vie et à l’alimentation).

Face à la constipation, il vous sera certainement conseillé de consommer des fibres en quantité suffisante (mais pas excessive), de maintenir une bonne hydratation quotidienne et de prendre des compléments alimentaires spécifiques. Les laxatifs de lest vous seront aussi d’une aide importante, mais il ne faut pas en abuser au risque de voir apparaître des désagréments intestinaux.

Le psyllium

Le psyllium est une plante qui produit de petits fruits dont on peut extraire les graines et leur enveloppe. Riche en mucilages (polysaccharides) et en quelques autres principes actifs, cette plante est redoutable pour lutter contre la constipation. Elle est ce que l’on appelle un « laxatif de lest » qui produit une substance mucilagineuse chargée d’absorber l’eau des aliments (1). Lorsque le contenu de l’estomac parvient aux intestins, le psyllium entre en action : il forme un gel qui leste les selles et facilite leur passage dans les différents organes du système digestif.

Le psyllium a également pour effet d’accélérer le transit et d’améliorer la consistance des selles. Cette plante représente le laxatif de lest le plus efficace de tous (2). De plus, le psyllium produit moins de ballonnements que les autres aliments riches en fibres végétales (3) !

La Commission E. et l’ESCOP reconnaissent l’usage du psyllium dans le traitement de la constipation et dans l’amélioration du transit intestinal. Cette plante se montre utile face à la constipation, mais peut aussi améliorer la consistance des selles en cas de grossesse, d’hémorroïdes, de fissure anale ou encore, de chirurgie du rectum.

L’ispaghul ou psyllium blond

L’ispaghul ou plantain rose est une plante originaire du Moyen-Orient et qui produit de petites graines aux propriétés bénéfiques pour le transit intestinal. En effet, l’enveloppe de la graine est très efficace contre les constipations chroniques. Les téguments absorbent les fluides dans l’intestin. La plante, elle, favorise les mouvements intestinaux de façon à faciliter l’élimination des selles. La Commission E. reconnaît son efficacité dans la prise en charge de la constipation chronique. Une bonne hydratation est cependant indispensable afin de prévenir le risque d’obstruction des voies biliaires.

Les graines de lin comme compléments alimentaires contre la constipation

Les graines de lin possèdent des propriétés laxatives, qui permettent de lutter naturellement contre la constipation (4). L’association entre les graines de lin et les prunes est optimale pour contre le trouble digestif (5). La Commission E. et l’ESCOP reconnaissent également l’usage de ces graines dans la prévention et le traitement de la constipation. Ce qu’il faut savoir sur ces graines, c’est qu’elles contiennent une part importante de fibres. Ces dernières favorisent la contraction intestinale. En outre, les graines libèrent aussi un gel lorsqu’elles sont mises en contact avec de l’eau et gonflent le volume des selles. Elles agissent alors comme un laxatif de lest, à l’image du psyllium. Pensez à boire beaucoup d’eau lorsque vous consommez des graines de lin.

Afin d’éviter les troubles intestinaux provoqués par un excès de laxatifs de lest, il est conseillé de respecter les doses (complément alimentaire) ou de se limiter à deux cuillères à café de graines par jour.

Le fenugrec

Le fenugrec (trigonella foenum-graecum) est une plante légumineuse dont on consomme les graines. Celles-ci agissent sur la régulation du transit intestinal afin de lutter contre les constipations chroniques. En effet, les grains de fenugrec et leurs principes actifs que l’on retrouve dans le complément alimentaire favorisent les mouvements intestinaux. Cela a pour effet de faciliter l’évacuation des selles vers le côlon, avant leur élimination définitive.

Les graines de fenugrec sont également riches en fibres et permettent ainsi de restaurer un transit plus efficace. Elles appartiennent à la catégorie des laxatifs de lest. On limite leur prise à deux cuillères à café pour éviter l’apparition de troubles dans le système digestif. Le fenugrec sous forme de complément alimentaire permet, si l’on respecte les doses journalières, d’éviter ces désagréments.

Les probiotiques

Les probiotiques constituent un excellent traitement de fonds pour prévenir les désordres intestinaux et les soulager. Ils ont une action globale sur les fonctions digestives et intestinales. D’ailleurs, on les recommande particulièrement lorsque la constipation s’accompagne de gaz, de ballonnements et d’une digestion difficile. C’est une solution idéale pour les intestins fragiles : ils rééquilibrent la flore intestinale perturbée lors des épisodes de constipation chronique. De plus, les probiotiques augmentent le volume et les bons gaz du microbiote, ce qui participe à augmenter le volume et la fréquence des selles. Les souches Bifidobacterium (bifidum, infantis) ou Lactobacillus (rhamnosus, acidophilus) sont idéales dans ce cadre.

Les laxatifs osmotiques

Les laxatifs osmotiques fonctionnent différemment des laxatifs de lest. Ils augmentent le volume d’eau dans les selles, à l’image du jus de pruneau. Ce dernier contient du sorbitol qui possède un puissant effet laxatif tout à fait naturel. Autre laxatif osmotique à privilégier face à la constipation : le magnésium. En effet, cet oligo-élément stagne et attire l’eau dans le tube digestif. Il permet ainsi d’augmenter le volume en eau des selles, ce qui facilitera leur passage dans les intestins et leur élimination définitive.

Le magnésium contre la constipation

Le magnésium est un minéral essentiel au corps humain, dans lequel on le trouve à l’état de traces. Ses usages thérapeutiques sont nombreux et ses sources, multiples. Le magnésium est aussi un remède naturel très utile en cas de constipation en raison de ses propriétés stimulantes sur les contractions intestinales. Il existe plusieurs formes de magnésium tel que le citrate de magnésium, dont certaines possèdent des propriétés laxatives plus importantes que d’autres. Vous pourrez également demander conseil à un médecin pour adapter votre supplémentation à vos problèmes de constipation.

Le romarin et le desmodium

Le romarin ne possède pas de propriétés laxatives à proprement parler. Mais il contribue à stimuler le foie et la vésicule biliaires. Ces deux organes interviennent dans le processus de digestion des aliments. Par conséquent, ils peuvent aussi être stimulés pour lutter contre la constipation. À ce chapitre, le desmodium se montre aussi efficace. En plus de protéger le foie, le desmodium stimule son activité (6).

Les huiles végétales et minérales

En raison de leurs propriétés, les huiles végétales peuvent aider à résoudre les problèmes de constipation. Dans ce cadre, l’huile de ricin et l’huile d’olive se distinguent particulièrement. Elles lubrifient les intestins et aident les selles à glisser plus facilement dans le système digestif (7). L’huile de ricin est contre-indiquée aux femmes enceintes. Si vous rencontrez des soucis de constipation durant la grossesse, utilisez de préférence de l’huile d’olive. Attention à ne pas utiliser d’huiles et de graisses animales, mais bien des huiles végétales dans ce cadre.

Les stimulants hépatobiliaires

Le foie est un acteur majeur de la digestion, puisqu’il a pour rôle de produire la bile qui digère les graisses des aliments. Prendre soin de son foie et le stimuler à l’aide de certains stimulants hépatobiliaires permet de lutter contre la constipation. Parmi eux on trouve la bardane, la racine de pissenlit, le tilleul et la fumeterre. L’artichaut et le radis noir stimulent aussi l’activité hépatique, ce qui peut faciliter le transit.

Le son d’avoine

Le son d’avoine est un complément alimentaire que l’on peut utiliser pour accélérer le transit. Il est particulièrement riche en fibres solubles, qui ont pour effet de dynamiser les fonctions digestives. D’autre part, le son d’avoine augmente le volume du bol alimentaire et stimule les contractions intestinales permettant aux selles de parcourir le système digestif avec efficacité. Le son d’avoine renferme aussi des fibres insolubles. Il se présente sous la forme d’une poudre dont il faut consommer une cuillère à soupe par jour avec l’aliment de votre choix : une compote de fruits, un yaourt, etc.

Compléments alimentaires contre la constipation : les pectines

Les pectines que l’on extrait de certains fruits (citron, pomme) s’utilisent en complément alimentaire pour traiter la constipation. En effet, ces substances ont la capacité de retenir l’eau dans les selles, leur évitant ainsi de devenir trop dures et difficiles à évacuer.

Les algues

Les algues contribuent à retenir l’eau dans les selles. À ce titre, elles permettent de maintenir une hydratation suffisante des selles pour favoriser leurs mouvements dans l’intestin et permettre leur élimination naturelle.

Les plantes et fruits laxatifs

Certains fruits et différentes plantes peuvent vous aider à soulager la constipation grâce à leurs propriétés. Le pruneau est le plus connu des fruits laxatifs. Mais d’autres aliments peuvent favoriser un transit plus efficace comme les figues, les abricots secs, la pomme et la rhubarbe. Le yaourt, les céréales complètes, les jus de fruits et de pamplemousse peuvent aussi apporter une aide bénéfique et s’associer aux meilleurs compléments alimentaires contre la constipation.