Grossesse : les aliments à consommer et à éviter

La grossesse est l’une des périodes les plus vitales et les plus sensibles de la vie d’une femme. Il est très important que les femmes enceintes mangent sainement. Et ce, afin d’assurer le bon développement du bébé, mais aussi pour apporter à la mère toutes les forces dont elle aura besoin durant cette période. Certains aliments ne devraient être consommés que rarement, tandis que d’autres devraient être évités complètement. Quels sont les aliments bons pour la grossesse et ceux qu’il faut éviter ?

Les aliments pour la grossesse : ceux qu’il faut éviter

 Voici donc une liste des aliments et boissons à minimiser, voire même à éviter pendant la grossesse.

Les poissons contaminés au mercure

Le mercure est un élément hautement toxique. Il n’a pas de niveau d’exposition sûr connu, mais son niveau est généralement le plus élevé dans les eaux polluées (1). En grande quantité, il peut être toxique pour le système nerveux, le système immunitaire et les reins. Il peut également causer de graves problèmes de développement chez les enfants, selon les études publiées par l’Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail. 

Comme ils se trouvent dans les mers polluées, les gros poissons marins peuvent accumuler de grandes quantités de mercure. Il est donc conseillé aux femmes enceintes de limiter leur consommation de poisson à haute teneur en mercure à une ou deux portions par mois. Si elles le souhaitent, elles peuvent aussi les éviter complètement. Ces poissons sont le requin, l’espadon, le thon et le marlin (2). 

Il est important de souligner que tous les poissons ne contiennent pas beaucoup de mercure juste certains types. Consommer des poissons à faible teneur en mercure pendant la grossesse est très sain. On peut en consommer jusqu’à deux fois par semaine, notamment en raison de leur teneur en oméga 3. Ces acides gras sont essentiels au développement du bébé.

Les poissons crus, fumés ou séchés

En plus des poissons contaminés, il faudra éviter de consommer du poisson cru, des sushis et des crustacés (3). Ces derniers peuvent causer des infections et être porteurs de bactéries et parasites particulièrement dangereux pendant la grossesse. Les infections peuvent alors être virales, bactériennes ou parasitaires, telles que les norovirus, le vibrio, la salmonelle et la listeria (4). Certaines de ces infections n’affectent que la mère, la laissant déshydratée et faible. D’autres infections peuvent être transmises au bébé avec des conséquences graves, voire fatales. Les femmes enceintes sont particulièrement sensibles aux infections à la listeria. Le poisson cru peut être infecté pendant le traitement, y compris le fumage ou le séchage.

Les viandes mal cuites, crues et transformées

Manger de la viande mal cuite ou crue augmente votre risque d’infection par plusieurs bactéries ou parasites. Les risques concernent la toxoplasmose, l’E.Coli, la listeria et la salmonelle (5). Les bactéries peuvent menacer la santé de votre bébé à naître, entraînant éventuellement une mort fœtale ou des maladies neurologiques graves. Dans de nombreux cas, elles provoquent un retard mental, la cécité et l’épilepsie.

Alors que la plupart des bactéries se trouvent à la surface de morceaux de viande entiers, d’autres bactéries peuvent persister à l’intérieur des fibres musculaires. La viande, les galettes de viande, les hamburgers, la viande hachée, le porc et la volaille doivent être consommés suffisamment cuits. Il faut aussi prêter attention aux hot-dogs, les viandes et les charcuteries. Ces types de viande peuvent être infectés par diverses bactéries lors du traitement ou du stockage. Les femmes enceintes ne devraient pas consommer de produits carnés transformés à moins d’avoir été réchauffés jusqu’à ce qu’ils soient vraiment chauds (bien cuits à l’intérieur).

Les œufs crus : à éviter

Les œufs crus peuvent être contaminés par la salmonelle (6). C’est pourquoi il est interdit d’en consommer durant la grossesse. Les symptômes des infections à la salmonelle ne sont généralement ressentis que par la mère. Ils sont : la fièvre, la nausée, les vomissements, les crampes abdominales et la diarrhée. Cependant, dans de rares cas, l’infection peut provoquer des crampes dans l’utérus, entraînant une naissance prématurée ou la mort fœtale. Certains plats contiennent des œufs crus, c’est pourquoi il faut faire preuve de vigilance :

• Les œufs légèrement brouillés ;
• Les œufs pochés ;
• La sauce hollandaise ;
• La mayonnaise maison ;
• Certaines vinaigrettes ;
• Les glaces maison ;
• Le glaçage du gâteau.

La plupart des produits commerciaux contenant des œufs crus sont fabriqués avec des œufs pasteurisés et peuvent être consommés sans danger. Cependant, vous devriez toujours lire l’étiquette pour vous en assurer.

La caféine

La caféine est la substance psychoactive la plus utilisée dans le monde. Elle se trouve principalement dans le café, le thé, les boissons gazeuses et le cacao. On conseille aux femmes enceintes de limiter leur consommation de caféine à moins de 200 mg par jour, soit environ deux à trois tasses de café ou de l’éviter dans la mesure du possible (7). La caféine est absorbée très rapidement et pénètre facilement dans le placenta et le fœtus. Parce que les bébés à naître et leurs placentas n’ont pas la principale enzyme nécessaire pour métaboliser la caféine, des taux élevés de caféine peuvent s’accumuler jusqu’à la naissance.

Un apport élevé en caféine pendant la grossesse restreint la croissance du fœtus et augmente le risque de faible poids à la naissance. En effet, un faible poids à la naissance (moins de 2,5 kg) augmente le risque de mortalité infantile et de maladies chroniques à l’âge adulte.

Les germes crus

Les germes crus comme la luzerne, le trèfle, le radis et les germes de haricot mungo peuvent être contaminés par la salmonelle. L’environnement humide requis par les graines pour commencer à germer est idéal pour ces types de bactéries. Il est presque impossible de les laver correctement. Pour cette raison, les femmes enceintes doivent éviter de consommer des germes crus. Cependant, la cuisson permet de rendre la consommation des germes sécuritaire.

Les aliments non lavés et non cuits

La surface des fruits et légumes non lavés ou non pelés peut être contaminée par plusieurs bactéries et parasites. Ceux-ci incluent la toxoplasmose, l’E. coli et la salmonelle (8). La contamination peut se produire à tout moment pendant la production, la récolte, la transformation, le stockage, le transport ou la vente au détail.

Une contamination dans l’utérus peut avoir ou non des conséquences sur le développement de l’enfant. Parfois, des symptômes tels que la cécité ou une déficience intellectuelle peuvent apparaître plus tard. De plus, un faible pourcentage de nouveau-nés infectés présente des lésions oculaires ou cérébrales graves à la naissance. Durant la grossesse, il est très important de minimiser le risque d’infection en rinçant, en épluchant ou en cuisant soigneusement les fruits et les légumes.

Le lait, le fromage et les jus de fruits non pasteurisés

Le lait et le fromage non pasteurisés peuvent contenir toute une gamme de bactéries nocives. Il en va de même pour le jus de fruits non pasteurisé, qui est également sujet à la contamination bactérienne. Les bactéries peuvent être naturelles ou causées par une contamination lors de la collecte ou du stockage des produits. C’est pourquoi la pasteurisation est le moyen le plus efficace de tuer toute bactérie nocive sans modifier la valeur nutritionnelle des produits. Pour minimiser les risques d’infection, les femmes enceintes ne doivent consommer que du lait, du fromage et des jus de fruits pasteurisés (9).

L’alcool

Les femmes enceintes doivent éviter de boire de l’alcool, car cela augmente le risque de fausse couche et le taux de mort-né. Même une petite quantité peut avoir un impact négatif sur le développement cérébral du bébé. Il peut également causer le syndrome d’alcoolisme fœtal, qui implique des déformations du visage, des malformations cardiaques et un retard mental. Aucun niveau d’alcool n’est sûr pendant la grossesse : il faut l’éviter complètement.

Les aliments pour la grossesse : ceux qu’il faut privilégier

Voici un petit rappel sur les aliments que les femmes enceintes peuvent consommer durant cette période.

Les légumineuses et céréales complètes

Les légumineuses sont d’excellentes sources végétales de fibres, de protéines et de fer. Elles contiennent aussi du folate, qui est l’une des vitamines B (B9) essentielles à la grossesse. Un excellent apport en vitamines B est important pour la santé de la mère et du fœtus, surtout pendant le premier trimestre. Il faut aussi privilégier la consommation de patates douces qui sont très riches en bêta-carotène. Les céréales complètes sont de bonnes sources de fibres, de protéines et de minéraux.

Aliments pour la grossesse : les poissons riches en oméga 3

Parmi les aliments pour la grossesse qu’il faut privilégier se trouvent les poissons gras comme les anchois, les maquereaux ou le hareng comptent parmi les aliments les plus riches en oméga 3 et en vitamine D. Ces nutriments sont essentiels au bon développement du fœtus. Évitez le saumon qui peut lui aussi contenir des métaux lourds, malgré sa richesse en oméga 3.

Les œufs bio et la viande maigre

Les œufs bio sont à privilégier pendant la grossesse en raison de leurs apports en calories, en protéines et en graisses de haute qualité. Sans oublier les vitamines et les minéraux qu’ils contiennent.

Pour un apport en protéine de haute qualité, il est possible de consommer de la viande maigre, comme le bœuf, le poulet ou la dinde. Ces viandes sont riches en fer, en choline et en vitamines B. Ce sont des nutriments nécessaires en quantités plus importantes pendant la grossesse. À noter que l’apport en fer chez les femmes enceintes doit être conséquent, surtout pendant le troisième trimestre en raison de l’augmentation du volume sanguin.

Les légumes verts et fruits

Les légumes verts devront aussi figurer dans la liste des aliments à consommer pendant la grossesse. Et ce, en raison des nutriments qu’ils contiennent. Ces nutriments sont bénéfiques pour la mère et son bébé, puisqu’ils comprennent les fibres, la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, le calcium, le fer et le potassium. Qui plus est, ils sont riches en antioxydants et contiennent des composés végétaux bénéfiques pour le système immunitaire et la digestion. Les fruits et légumes seront bénéfiques pour vos apports en vitamines et minéraux. 

Les compléments alimentaires pour femmes enceintes

Pendant la grossesse, il est parfois nécessaire de se supplémenter pour combler les besoins nutritionnels de la mère et son enfant. Découvrez aussi ici la liste des compléments alimentaires à privilégier et de ceux à éviter chez la femme enceinte. À noter notamment la présence de la spiruline, de la gelée royale bio, mais aussi du magnésium et des oméga 3.

La santé de la femme enceinte est des plus fragiles. Il est donc préférable de consulter son médecin en cas de doute sur le choix de sa nutrition. Découvrez ici notre page avec nos différents conseils sur l’alimentation durant la grossesse.