Les meilleures sources d’acide folique

L’acide folique est une vitamine : la vitamine B9. D’une importance capitale pendant la grossesse, elle est présente dans certains aliments et peut faire l’objet d’une cure de complément alimentaire. Car si cette vitamine joue un rôle clé dans le développement des bébés in utero, elle est essentielle tout au long de la vie. Alors, quelles sont les meilleures sources d’acide folique ou vitamine B9 ?

Qu’est-ce que l’acide folique ?

L’acide folique et la vitamine B9 désignent le même nutriment (1). Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble non synthétisée par notre organisme : elle nous est donc essentielle (2). À travers notre alimentation (et la supplémentation), nous devons donc nous en assurer des apports suffisants chaque jour. La vitamine B9 présente de nombreux intérêts pour la santé, et pas seulement durant la grossesse (3). Notre alimentation doit alors comporter suffisamment d’acide folique pour combler nos besoins. À défaut, la supplémentation sera nécessaire.

Attention, il ne faut pas confondre l’acide folique et les folates. S’ils sont souvent présentés comme identiques, il s’agit bel et bien de deux éléments différents. Dans le cadre de la supplémentation en acide folique, ils n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme.

Nos besoins en acide folique

Nos besoins en vitamine B9 évoluent au cours de la vie, et doublent lors d’une grossesse. Il est indispensable de couvrir nos besoins quotidiens. Voici les apports nutritionnels conseillés pour cette vitamine :

Aliments d’origine animale : sources d’acide folique

On trouve de l’acide folique dans un certain nombre d’aliments d’origine animale, et en particulier dans les abats. S’ils ne présentent pas tous la même teneur en acide folique, ils sont tous des pistes à explorer pour compléter au mieux son alimentation et la diversifier.

Le foie de veau ou d’agneau

Les abats d’animaux sont les meilleures sources d’acide folique. Le foie de veau ou d’agneau en est la preuve. Alors, avec les abats « on aime ou on n’aime pas ». Il existe de multiples recettes qui les intègrent astucieusement pour vous permettre de les consommer. On estime alors que le foie de veau et d’agneau contient entre 330 à 400 µg d’acide folique pour 100 grammes. À savoir que la viande en contient aussi, mais en plus faibles quantités.

Le foie de porc

Le foie de porc est moins concentré en acide folique, mais il reste une très bonne source de vitamine. Il compte entre 160 et 260 µg de B9 pour 100 grammes. Toutefois, il ne plaît pas à tous les palais : il faudra certainement trouver une façon de le préparer qui vous convienne. Mais si vous n’aimez vraiment pas les abats, ou si vous refusez d’en consommer par souci d’éthique, rassurez-vous ! Il existe bien d’autres sources d’acide folique.

Les abats de volaille

Les abats de volaille sont une source très importante d’acide folique. Certes, ils ne plaisent pas à tout le monde et c’est ce qui les rend si singuliers. Ils sont pourtant très nutritifs et il existe de nombreuses façons de les préparer. Vous pourrez certainement trouver une recette qui vous plaira pour les cuisiner. À savoir que les abats de volaille comptent entre 345 à 770 µg d’acide folique pour 100 grammes.

Les œufs cuits

L’œuf cuit dur est une source d’acide folique très prisé, et souvent plus apprécié que les abats. On estime que 100 grammes d’œuf cuit contiennent 106 µg d’acide folique. Vous pourrez donc facilement augmenter vos apports en vitamine B9 en consommant régulièrement des œufs, sans toutefois en abuser. À savoir que les œufs contiennent de nombreux autres éléments nutritifs comme des protéines, des minéraux ou des lipides.

Les produits laitiers comme sources d’acide folique

Les produits laitiers, et plus particulièrement certains fromages, contiennent des concentrations intéressantes de vitamine B9. C’est le cas du Saint Marcellin (133 µg/100 grammes) ou du fromage de chèvre (80 à 108 µg/100 grammes), par exemple. Il en est de même pour le camembert. Bien sûr, les fromages restent des aliments qu’il faut consommer avec parcimonie. Alors, n’en abusez pas !

Les meilleures sources végétales de vitamine B9

Il existe d’excellentes sources végétales de vitamine B9 qu'il nous est possible de privilégier au quotidien, et d’autant plus au cours d’une grossesse. Ce sont aussi des aliments qu’il faudra favoriser si vous ne consommez pas de sources animales d’acide folique.

Les légumineuses

Les légumineuses cuites sont les meilleures sources végétales d’acide folique. Elles contiennent entre 230 à 370 µg de B9 pour 100 grammes. Alors, faites-vous plaisir ! Haricots, lentilles, pois et autres légumineuses vous permettront d’une part d’augmenter vos apports vitaminiques, et d’autre part de remplacer la viande dans de délicieuses recettes végétariennes ou végétaliennes. Si vous ne consommez pas de produits d’origine animale, pensez à offrir une place de choix aux légumineuses dans votre alimentation.

En outre, on peut aussi se tourner vers les haricots de soja, ou edamames. Les edamames sont de petits haricots que l’on utilise généralement pour agrémenter les plats. Ils comptent 80 à 105 µg d’acide folique pour 150 ml, ce qui est considérable !

La levure de bière et le germe de blé

La levure de bière est une source naturelle de vitamine B9, et on peut même aller jusqu’à dire qu’elle est exceptionnelle. Ce produit contient jusqu’à 2500 µg d’acide folique pour 100 grammes ! Bien sûr, on ne consomme jamais autant de levure de bière d’un coup. Mais l’intégrer à votre alimentation pourrait bien vous être bénéfique dans ce cadre.

On peut aussi citer le germe de blé parmi les sources d’acide folique. Il en contient 350 µg pour 100 grammes, ce qui est un score tout à fait honorable. Ces deux aliments vous aideront à consommer plus de B9 au quotidien, d’autant que la levure de bière est disponible en gélules.

Les légumes verts à feuilles comme sources d’acide folique

Certains légumes verts sont de très bonnes sources d’acide folique. C’est le cas des épinards (140 µg/125 ml) et des asperges (130 µg/125 ml), tous deux bouillis. Les épinards sont des légumes accessibles, faciles à cuisiner et qui intègrent des milliers de recettes savoureuses. Les asperges sont faibles en calories et constituent une excellente source de fer ! Si elles nous intéressent particulièrement ici, c’est en raison de leur faculté à couvrir le quart de nos besoins journaliers en B9 (pour 5 asperges). Dans cette catégorie, nous pouvons également ajouter les brocolis (90 µg/125 ml), les choux de Bruxelles ou le chou frisé.

Les graines de tournesol et de lin

Les graines de tournesol, qu’elles soient grillées (80 µg/60 ml) ou réduites en beurre végétal (77 µg/30 ml) demeurent d’excellentes sources naturelles de B9. Il en est de même pour les graines de lin, qui comptent 110 µg/60 ml. D’ailleurs, ces dernières renferment des nutriments très intéressants, dont les fameux acides gras oméga 3 ! Les graines intègrent facilement notre alimentation, notamment pour agrémenter les plats.

Les fruits oléagineux : un condensé de nutriments

Nous ne manquons jamais de vous vanter les mérites des fruits oléagineux : amandes, noisettes, pistaches, noix en tout genre… Cela n’a rien d’un hasard. Ces petits aliments, aussi appelés « fruits à coques », sont excellents pour la santé et regorgent de nutriments essentiels. Des sels minéraux et oligo-éléments aux vitamines, en passant par les acides gras : ils ne manquent de rien. Et cette fois encore, ils sont présents dans notre liste des aliments les plus riches en vitamine B9 ! En moyenne, les oléagineux comptent 39 µg pour 60 ml de fruits secs.

Les agrumes et autres fruits à consommer crus, de préférence

Les agrumes et quelques autres fruits se montrent très riches en vitamine. Et ils contiennent aussi de l’acide folique ! Il s’agit notamment des agrumes (citron, pamplemousse, orange, etc.), du melon, du kiwi, des dattes, des figues, de la banane et des fruits rouges. N’hésitez pas à consommer ces fruits crus : l’acide folique est très fragile et peut se dégrader au contact de la chaleur et de l’air.

Les autres sources d’acide folique dans notre alimentation

De nombreuses céréales vendues dans le commerce pour le petit-déjeuner sont enrichies en vitamine B9. Dans certains pays, ce sont les pâtes alimentaires qui sont enrichies. D’une façon générale, tentez de conserver une alimentation variée et équilibrée pour vous assurer des apports nutritionnels complets. Ainsi, si vous avez pour projet de débuter une grossesse, parlez-en à votre médecin qui vous prescrira une supplémentation adaptée ! L’automédication n’est jamais recommandée, en particulier lorsque la santé d’un enfant est en jeu. Ne vous en faites pas, des solutions existent et permettent de compléter au mieux votre alimentation.