Comment favoriser un bon microbiote ?

Le microbiote désigne les milliards de bactéries qui peuplent notre système digestif et qui participent chaque jour au bon fonctionnement de notre organisme. Nous en avons besoin pour vivre, mais aussi pour rester en bonne santé. Par conséquent, nous devons tout faire pour favoriser un bon microbiote et le rendre le plus efficace possible. Voici quelques conseils pour y parvenir.

Qu’est-ce que le microbiote ?

Le microbiote désigne la flore intestinale de notre organisme. En d’autres termes, la population de bactéries dont l’activité est nécessaire et bénéfique au bon déroulement du processus digestif. Elles sont des milliers de milliards à peupler notre tube digestif. Sans elles, nous ne pourrions pas vivre. La flore intestinale, ou microbiote est nécessaire à la digestion : elle permet l’assimilation de la plupart des nutriments, et participe aussi à la synthèse des vitamines qui nous sont essentielles (B8, B12, K, etc.).

D’autre part, le microbiote est également essentiel pour le système immunitaire (1). Par conséquent, le moindre déséquilibre peut avoir des répercussions plus ou moins importantes sur notre santé. Le microbiote joue un rôle sur notre poids ainsi que dans de nombreuses pathologies : troubles de l’humeur, maladies chroniques inflammatoires, cancers… On peut donc dire que la santé de notre microbiote influence directement notre santé générale et notre bien-être.

Comment renforcer et soigner son microbiote intestinal ?

Nous devons prendre soin de notre flore intestinale chaque jour. Mais comment favoriser un bon microbiote et s’assurer qu’il fonctionne parfaitement ?

Consommer des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont les meilleures alliées de notre microbiote (2) (3) (4) ! Celui-ci se nourrit de fibres et notre organisme les lui fournit lors de la digestion. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes que l’on trouve dans les végétaux : la cellulose ou la pectine en sont deux exemples. Une alimentation riche en fibres permet de diversifier le microbiote intestinal et de soutenir son bon fonctionnement. Plus il est diversifié et riche, et plus il sera efficace dans son fonctionnement général et dans la protection qu’il nous offre face aux maladies.

Dans le cadre de l’alimentation moderne, nous ne consommons pas assez de fibres. Selon les recommandations officielles, il faut consommer 30 grammes de fibres par jour. La plupart d’entre nous n’en consomment que 20 grammes, voire moins. Afin de privilégier des apports suffisants, il faut consommer des fruits et des légumes en quantités, au moins cinq par jour. Les végétaux comme les fruits et légumes sont des probiotiques naturels, puisqu’ils sont d’excellentes sources de fibres. D’autres végétaux sont aussi à privilégier : les céréales et les légumineuses. Ce sont d’excellentes sources naturelles de fibres, qui procurent également des protéines de qualité. Plus on diversifie les sources de fibres, mieux c’est. Les fibres sont aussi très bonnes contre les troubles gastro-intestinaux et pour faire durer la sensation de satiété après les repas !

Ne pas négliger les produits fermentés

La lactofermentation est un processus qui permet de fermenter des produits et créer des probiotiques. Pour améliorer nos apports en probiotiques et favoriser un bon microbiote, on peut consommer des probiotiques à partir de produits fermentés (5) (6). La choucroute, le kimchi coréen ou les pickles sont excellents pour cela. Il est également possible de consommer des olives noires ou des cornichons, qui sont préparés en saumure. Enfin, certaines boissons procurent les mêmes bienfaits : le kéfir et le kombucha. Ils sont préparés en milieu sucré et excellents pour le microbiote. D’ailleurs, il est tout à fait possible de préparer soi-même des conserves lactofermentées, avec des légumes bio : radis, betterave crue, concombre, courgette, chou…

Tous les produits fermentés sont bénéfiques pour le microbiote. Vous pouvez varier au maximum vos apports et réaliser des cures de probiotiques si vous le souhaitez. Néanmoins, intégrer des sources de probiotiques naturelles régulièrement dans le cadre d’une alimentation équilibrée est encore meilleur !

Favoriser un bon microbiote avec les produits laitiers

Les produits laitiers transformés à l’image des fromages de lait d’origine animale et des yaourts sont d’excellentes sources de « bonnes bactéries ». Il s’agit de celles qui renforcent la flore intestinale. Il s’agit, ici aussi, de probiotiques. Plus précisément, il est question de ferments lactiques (ou bactéries lactiques) qui sont de type bifidobactéries et lactobacilles. Ces bactéries sont présentes dans toutes les préparations de lait fermenté comme le kéfir, le lassin, le leben ou le lait ribot. En ce qui concerne les fromages, les probiotiques sont encore plus diversifiés. Ces micro-organismes entretiennent et favorisent la diversité du microbiote intestinal et améliorent ses bienfaits sur la santé.

Pour les personnes qui sont intolérantes au lactose, il existe d’autres solutions. En effet, il faut savoir que le rôle de ces bactéries dans les produits laitiers est de transformer le lactose en acide lactique. Par conséquent, plus les bactéries sont nombreuses, plus elles agissent longtemps. Le lactose est alors bien moins présent dans le produit laitier en question. Par conséquent, les fromages les plus affinés comme le parmesan ou les vieux gruyères ne contiennent pratiquement plus de lactose. D’après les recommandations du Programme National Nutrition et Santé, un adulte doit consommer trois produits laitiers par jour.

Limiter ses apports en sucre et en acides gras saturés

Le sucre n’est pas notre ami. Pour certaines personnes, c’est même une drogue et notre organisme peut avoir du mal à s’en défaire. Pourtant, un régime trop riche en sucre peut avoir pour effet de déséquilibrer le microbiote intestinal. Et ainsi, favoriser la prolifération des bactéries dotées de propriétés pro-inflammatoires. Dans l’idéal, réduisez progressivement votre consommation de sucre. Utilisez des alternatives saines au sucre blanc lorsque vous ne pouvez pas le supprimer. Attention aux édulcorants de synthèse qui ont tendance à déséquilibrer le microbiote. Faites également la chasse au sucre caché dans les produits industriels et privilégiez une alimentation plus naturelle au quotidien.

Outre le sucre, il faut aussi limiter sa consommation d’acides gras saturés (viande rouge, produits industriels…). Privilégiez les acides gras mono et polyinsaturés comme les oméga 3, les oméga 6 et les oméga 9.

Pratiquer une activité physique régulière

Pour favoriser un bon microbiote, il est important de pratiquer une activité physique régulière. En effet, si différents paramètres (notamment diététiques) entrent en compte ici, les personnes sportives présentent un microbiote intestinal plus riche et plus diversifié (7). Comment expliquer ce lien entre activité physique et flore intestinale ? Les études scientifiques étudient encore différentes pistes pour répondre à cette question (8). Parmi elles, la production plus élevée de butyrate chez les sujets non sédentaires. Il s’agit d’un acide gras à chaîne courte que certaines espèces de bactéries produisent, et il procure un effet protecteur au microbiote. Seconde hypothèse : l’action du système nerveux central sur l’intestin (9) (10).

Les bienfaits du sport concernent également la digestion et ses différents processus. Il aide à maintenir une bonne santé générale et permet donc aussi de maintenir un bon équilibre dans le microbiote. De cette façon, il participe au renfort du système immunitaire.

Éviter certains aliments pour favoriser un bon microbiote

Certains aliments n’apportent rien de bon au microbiote. Ils peuvent même s’avérer néfastes pour son équilibre. Il faut donc en limiter notre consommation, ou les éviter dans la mesure du possible. Il s’agit dans un premier temps des aliments transformés. Très riches en graisses saturées et en sucre, il faut leur préférer une alimentation plus naturelle. Il faut également éviter les additifs alimentaires et les produits « lights ». Ces derniers sont riches en édulcorants (souvent synthétiques) qui peuvent modifier le microbiote en favorisant la croissance de « mauvaises bactéries ».

La viande rouge devra faire l’objet d’une consommation plus raisonnable. Le bœuf, le mouton et le porc sont caloriques, gras (graisses saturées) et leur consommation peut être néfaste pour le microbiote intestinal. En effet, une trop grande consommation de viande rouge entretient dans la flore des bactéries qui transforment la L-carnitine (acide aminé) en triméthylamine (TMA), un composé potentiellement toxique. Limitez-vous à deux portions de viande par semaine et favorisez les morceaux maigres. Misez également sur les œufs et les protéines végétales.

Ne pas abuser des antibiotiques

Par définition, les antibiotiques s’attaquent aux bactéries, qu’elles soient « bonnes » ou « mauvaises » pour notre microbiote. Lorsqu’on suit un traitement antibiotique, on ressent quasi systématiquement des désagréments intestinaux. Ceux-ci sont liés aux effets dévastateurs des antibiotiques sur la flore intestinale. Les antibiotiques ne doivent jamais faire l’objet d’une automédication, et être pris uniquement sur avis médical. Respectez scrupuleusement les indications de votre médecin et ne prenez jamais d’antibiotiques si votre médecin ne vous les a pas prescrits. Pensez également à restaurer votre flore intestinale après un traitement à l’aide de probiotiques naturels ou demandez à votre médecin de vous en prescrire. Cela va permettre de réduire le risque de diarrhées et favoriser un rétablissement du microbiote bien plus rapide et efficace.

Faire analyser son microbiote

Il existe enfin la possibilité de faire analyser l'état de son microbiote. Le test du microbiote est un outil de prévention et d’accompagnement personnalisé qui permet de mettre en évidence la richesse, la diversité, la composition, et le potentiel fonctionnel des bactéries intestinales. Ce test permet également de détecter une éventuelle dysbiose. Certaines sociétés comme le spécialiste français Nahibu proposent de réaliser ce type d'analyses, au travers d'une technologie de séquençage développée et perfectionnée après plusieurs années d'études. Cet outil est aussi bien utilisé par les personnes souhaitant régler certains problèmes de santé que par les personnes souhaitant préserver leur santé ou bien encore par les sportifs de haut niveau, tels que les footballeurs du Stade Rennais.

Ces tests vont pouvoir révéler une batterie de résultats parmi lesquels on retrouve l'état du système immunitaire, la qualité du sommeil, la résistance à l'effort et l'état de certains organes tels que le coeur, le cerveau, les vaisseaux sanguins et évidemment le système digestif.

L'objectif final de ces analyses et de ce suivi étant évidemment d'aider à améliorer la santé et le bien être de chaque utilisateur, grâce aux recommandations et aux conseils individualisés prodigués par cet expert de la microbiote.

Favoriser un bon microbiote : conclusion

Le microbiote joue un rôle majeur sur notre état de santé général et donc, notre forme. Nous devons veiller à lui permettre de se diversifier et d’agir de façon bénéfique, à l’aide de bactéries saines et nécessaires à notre survie. Les fibres alimentaires, les produits lactofermentés, une alimentation majoritaire naturelle et végétale ainsi qu’une activité physique régulière sont nos meilleurs alliés pour y parvenir. Soigner son microbiote, c’est prendre soin de soi et rester en bonne santé tout au long de la vie.