Les meilleurs exercices d’abdominaux 

On les redoute autant qu’on les aime : les meilleurs exercices d’abdominaux ! Ces exercices de musculation nous aident à sculpter vos tablettes de chocolat, mais pas seulement. On peut tirer différents avantages de la musculation de la ceinture abdominale. En tous les cas, certains exercices se montrent très efficaces pour atteindre vos objectifs et vous aider à dessiner la silhouette de vos rêves. Voici les meilleurs exercices d’abdominaux !

Pourquoi muscler ses abdominaux ?

Muscler ses abdominaux permet d’une part d’harmoniser la silhouette et de dessiner les muscles du ventre. Obtenir un ventre plat, plus ferme et plus musclé passe inévitablement par le travail de ces muscles. Mais l’aspect esthétique n’est pas le seul avantage que l’on peut en tirer. Muscler ses abdominaux permet de :

• Améliorer sa posture, se tenir droit et protéger le dos : les abdos sont des muscles du maintien ;
• Améliorer ses performances sportives, en raison du rôle polyvalent que jouent ces muscles dans les diverses pratiques physiques ;
• Obtenir un ventre plat, plus esthétique et plus harmonieux en éliminant la graisse abdominale ;
• Favoriser une meilleure respiration lors des efforts physiques ;
• Améliorer sa digestion…

Les muscles abdominaux à cibler

Les abdominaux sont les muscles qui forment la ceinture ou sangle abdominale. Il s’agit du grand dentelé, du grand droit, des muscles obliques et du muscle traverse. Le grand dentelé se trouve sur la paroi latérale du thorax.

• Le traverse : il stabilise le tronc et constitue le muscle le plus profond de la ceinture abdominale.
• Les obliques : le petit oblique et le grand oblique se trouvent sur les côtés et se reconnaissent par leur forme en V. Le grand oblique est situé sur le petit oblique et ensemble, ils permettent les flexions latérales et les rotations du tronc.
• Le grand droit : le grand droit est celui que l’on nomme couramment « les tablettes de chocolat » grâce à sa forme en petits carrés. Il se situe donc dans la partie antérieure de notre abdomen.
• Le grand dentelé : situé sur la paroi latérale du thorax, il a pour rôle de maintenir l’omoplate. S’il n’est pas un muscle abdominal par définition, il joue un grand rôle esthétique et se montre très important dans la modulation de la ceinture abdominale.

Les meilleurs exercices d’abdominaux

En musculation comme en fitness ou en crossfit, certains exercices ciblent plus particulièrement les muscles de la ceinture abdominale. Ils sont ceux qu’il faut privilégier si vous souhaitez concentrer vos efforts sur ces muscles en particulier. Alors, quels sont les meilleurs exercices d’abdominaux ?

Le crunch

Le crunch désigne une inclinaison du buste vers les jambes, ni plus ni moins. Cet exercice classique reste néanmoins l’un des plus efficaces pour muscler ses abdos et éliminer la graisse abdominale. Sa réalisation implique néanmoins une certaine vigilance. En effet, il peut provoquer des soucis au niveau du plancher pelvien et de la colonne vertébrale s’il est mal exécuté. Le crunch cible la partie supérieure des abdominaux et présente l’avantage d’être très adaptable. En effet, on peut pratiquer le crunch au sol, au poids de corps, à la poulie ou sur une machine.

Idéal pour les débutants, cet exercice nécessite que l’on s’allonge avec le dos au sol. Les bras sont posés sur les cuisses tandis que les jambes reposent sur une chaise. L’exercice est ensuite très simple à réaliser. Il suffit de faire glisser ses mains le long de ses cuisses jusqu’à atteindre les genoux. Le tout, en prenant soin de fléchir le buste. On monte sur une lente expiration, et on redescend sur une inspiration.

Le crunch implique de multiples variantes : sans chaise, crunch croisé, double-crunch, crunch jambes levées… Dès lors que vous maîtrisez le crunch classique, vous allez pouvoir pimenter un peu vos entraînements avec ces innombrables variantes !

Les meilleurs exercices d’abdominaux : le levé tête-épaule

Le levé tête-épaule renforce essentiellement le haut des abdominaux, et les grands droits. Utile à l’échauffement pour les sportifs confirmés, cet exercice est également idéal pour constituer une base d’entraînement pour les débutants.

Allongez-vous sur un tapis, le dos collé au sol. Posez vos bras le long du corps, puis fléchissez les jambes de façon à poser vos pieds à plat sur le sol. C’est votre position de départ. Ensuite, il faut rentrer votre menton, lever légèrement la tête, les épaules et les bras. Inspirez et expirez lentement tout au long de l’exercice. Vous allez sentir que votre ceinture abdominale travaille : c’est bon signe ! Si l’effort vous paraît trop difficile, vous pouvez laisser vos avant-bras et coudes au sol, afin de réduire la charge.

Si vous débutez, commencez par des séries de six répétitions avant d’envisager une progression au fur et à mesure de votre programme d’entraînement.

Les ciseaux

Les ciseaux ont l’avantage de mobiliser toute la ceinture abdominale, et particulièrement les muscles obliques. À ceux-ci viennent s’ajouter les pectoraux et les muscles des jambes. C’est là un exercice très complet pour muscler votre corps de façon harmonieuse ! Et si vous essayez de modeler vos abdos en forme de « V », alors vous avez trouvé l’exercice idéal !

Asseyez-vous sur le sol, sur un tapis confortable. Placez vos bras en arrière, et posez vos mains bien à plat sur le sol : cela va vous permettre de favoriser un certain équilibre du corps. Soulevez une jambe, puis l’autre, et continuez à alterner. Ne reposez jamais tout à fait la jambe au sol : vos abdominaux sont tous engagés dans une position de gainage très intéressante. Répétez les mouvements autant que possible pour plus d’efficacité. Et surtout : n’oubliez pas de respirer !

Le relevé de bassin

Aussi appelé « relevé de jambes », le relevé de bassin est un grand classique de la musculation abdominale. Il va permettre de cibler la partie inférieure des abdominaux avec une grande efficacité. Ce mouvement implique de basculer le bassin en avant, ce qui va solliciter les fléchisseurs de hanche et le psoas, tout en étirant les muscles abdominaux. Et pour éviter tout risque de blessure, il faut penser à bien enrouler le bassin lors de cet exercice. Difficile et engageant, cet exercice permet de travailler le volume et la puissance de la ceinture abdominale.

Cet exercice implique d’utiliser une barre fixe. Suspendez-vous à une barre fixe, et commencez par enrouler votre bassin vers l’avant pour remonter les jambes devant vous. Le but est de monter les jambes le plus haut possible. Alors, si votre niveau vous le permet, essayez de toucher la barre avec vos pieds. Ensuite, au moment de la descente, engagez vos lombaires de façon à renforcer la phase excentrique du mouvement. Cela va aussi permettre d’éviter le balancement et donc de limiter tout risque de blessure.

La bicyclette parmi les meilleurs exercices d’abdominaux

La bicyclette est un exercice qui permet de travailler les muscles abdominaux inférieurs et supérieurs. Tous les muscles de la ceinture abdominale sont engagés, tout comme les muscles des jambes. Et il est très simple à réaliser : vous n’avez pas besoin de matériel (hormis un bon tapis de sol) et l’exercice s’exécute partout.

Commencez par vous allonger sur le sol. Votre tête et votre dos doivent rester collés au sol, tandis que vos jambes vont s’élever en l’air afin de mimer un mouvement de pédalier. Pédalez, puis soulevez les épaules l’une après l’autre en direction du genou opposé. N’oubliez pas de bien respirer au cours de cet exercice qui devrait également titiller votre coordination motrice. À chaque séance, répétez idéalement cet exercice une douzaine de fois, en deux temps. Vous pouvez aussi réaliser trois séries d’une vingtaine de répétitions (douze de chaque côté).

Les exercices de gainage : la roulette

La roulette est un exercice d’une grande simplicité… en théorie. Mais en pratique, cet exercice qui cible les abdominaux se destine aux pratiquants confirmés. Il se réalise à l’aide d’une roulette ou d’une barre avec deux poids légers. Le mouvement qu’il implique permet de renforcer la ceinture abdominale dans son intégralité, en associant un mouvement dynamique au gainage. Les muscles profonds tout comme les muscles de surface et les lombaires seront sollicités.

Positionnez-vous à genou, avec les bras avancés de façon à saisir votre équipement. Vos bras vont devoir former un angle de 45° avec le sol pour vous permettre de gainer l’ensemble de votre buste. Avec les muscles engagés et contractés, faites rouler votre roulette devant vous, le plus loin possible, sans jamais la lâcher. Revenez ensuite à votre position initiale. Évitez les à-coups. Et pour les plus téméraires d’entre vous, vous pourrez tenter la variante de cet exercice qui consiste à poser la pointe des pieds (et non les genoux) au sol !

La planche : un des meilleurs exercices d’abdominaux

On l’aime ou on la déteste. Une chose est sûre, elle est très efficace pour muscler les abdos ! Ce n’est donc pas un hasard si elle figure dans cette liste des meilleurs exercices d’abdominaux aux côtés des autres classiques comme le relevé de bassin ou le crunch. La planche est un exercice connu, dont le principe est très simple. Sa pratique va impliquer un effort considérable et engager l’ensemble des muscles abdominaux en plus des muscles dorsaux.

Allongez-vous sur le ventre et posez vos avant-bras au sol. Ensuite, assurez-vous que vos coudes restent alignés avec vos épaules, puis déposez vos orteils au sol. Avec la plus grande concentration, soulevez votre corps et maintenez cette position en prenant soin de garder le corps bien droit. Le dos ne doit surtout pas se cambrer, et il ne faut pas relever les fessiers. Fixez un point au sol entre vos mains pour maintenir votre cou et votre colonne vertébrale droits.

Dans l’idéal, il faut conserver cette position trente secondes ou une minute, en fonction de vos capacités. Bien sûr, si vous êtes capable de tenir plus longtemps, il faudra adapter la durée de l’exercice à vos propres facultés physiques ! Répétez ce mouvement au moins six fois par séance d’entraînement.

La planche latérale

La planche latérale est une variante de la planche classique. Elle présente un intérêt particulier pour muscler les abdominaux obliques et aide à dessiner la taille, tout en éliminant la graisse abdominale. Pour cet exercice, il vous suffit de vous équiper d'un bon tapis, et c'est parti !

Sur le sol, de profil, prenez appui sur votre avant-bras en plaçant votre coude sous votre épaule. Votre genou est posé au sol, et la jambe opposée est tendue. Posez l'autre main sur votre taille et montez le bassin aussi haut que possible. Tenez cette posture et changez de côté. Si la variante avec le genou posé à terre est trop simple, vous pouvez aussi la réaliser en appui sur un pied. Les épaules restent basses et la poitrine est bien droite.