Les meilleurs exercices de planche

La planche est certainement l’exercice de gainage le plus connu et le plus populaire de ces dernières années chez les adeptes de musculation. Si l’on en croit ses adeptes, passer quelques minutes au sol chaque jour permet d’observer des résultats considérables au bout de quelques semaines seulement. Les « défis planche » prolifèrent d’ailleurs sur le net depuis quelque temps. Saviez-vous qu’il n’existe pas un, mais bien plusieurs exercices de planche ? Les variations de la planche classique sont très intéressantes pour effectuer un travail plus général sur les muscles. Voici les meilleurs exercices de planche.

Qu’est-ce que la planche ?

La planche est un exercice de gainage redouté, car très exigeant. Il reste néanmoins très intéressant pour muscler les lombaires et renforcer toute la musculature du corps (1) et plus particulièrement du dos. La planche se décline en plusieurs variantes qui permettent de modifier le niveau de difficulté de l’exercice et de travailler des groupes musculaires plus vastes (2). Et si elle reste assez peu impressionnante en apparence, ne la jugez pas trop vite.

Beaucoup de personnes rencontrent des difficultés pour tenir la posture dès les premières secondes, tandis que d’autres vont rechercher des variantes toujours plus exigeantes pour conserver l’intérêt de l’exercice dans la durée (3). La planche est un défi unique pour chacun de nous, car de notre poids et de la force de notre tronc dépend la difficulté de l’exercice (4).

Il faut savoir que la planche permet de muscler les lombaires, mais aussi les épaules, les pectoraux, les abdominaux, les hanches, les cuisses et même les muscles tibiaux. Il faut le dire : le constat n’est clairement pas mal pour un exercice statique !

Quels sont les meilleurs exercices de planche ?

Les différents exercices de planches permettent de varier la difficulté de l’entraînement, mais également d’entretenir la motivation de l’athlète et de travailler un maximum de muscles différents. Voici certains des meilleurs exercices de planche.

Planche bras tendus

La planche bras tendus est l’exercice de gainage le plus classique et le plus simple à réaliser. Il permet de travailler les bras, les fessiers, les cuisses et les abdominaux profonds.

On se positionne face au sol, avec les mains tendues dans l’alignement des épaules et les bras tendus. Les genoux sont posés au sol, éloignés des hanches. Quant aux abdominaux, ils sont bien sûr serrés et les fessiers sont contractés.

L’exercice consiste à tenir la posture tout en gardant le dos bien droit et la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les épaules sont basses et alignées avec les hanches. L’expiration se fait par la bouche, lentement. Pour éviter de creuser le dos, on ne cambre pas le bassin et on rentre les fessiers, qui eux ne doivent pas monter vers le plafond.

Il faut réaliser plusieurs séries de quinze à trente secondes en fonction de son propre niveau. Il existe également plusieurs niveaux de difficulté. Le premier consiste à décoller les genoux et à réaliser la planche sur la pointe des pieds. Le corps reste parallèle au sol.

Pour la seconde variante de l’exercice, on dépose les avant-bras au sol au lieu de les tendre, et on réalise l’exercice soit sur les genoux, soit sur la pointe des pieds. Une variable à privilégier en cas de douleurs aux poignets ou d’inconfort en bras tendus.

https://www.youtube.com/watch?v=k7BgNEjSNpQ

Planche un bras décollé

La planche avec un bras décollé ressemble à la planche bras tendus, mais elle intègre une certaine instabilité qui va permettre de travailler l’équilibre, les bras et les abdominaux profonds avec plus d’intensité. Lorsqu’on décolle les genoux, on engage aussi les fessiers et les cuisses.

Ainsi, face au sol avec les bras tendus, on positionne les mains sous les épaules et on place les genoux au sol. On serre les muscles abdominaux ainsi que les fessiers et on garde les épaules basses. Le bassin, lui, est en rétroversion, ce qui signifie que les fesses sont rentrées. Ensuite, il faut décoller un bras du sol et maintenir la position en sollicitant son sens de l’équilibre. Le dos reste bien plat, la nuque est longue. Quant aux épaules et aux hanches, elles restent alignées. L’idée est de conserver cette position durant quinze secondes, avant de changer de bras et recommencer. Durant l’exercice, le bassin ne bouge pas : il reste parallèle au sol et le dos reste bien droit. Une respiration lente est nécessaire. Pour une difficulté supplémentaire, on réalise l’exercice sur la pointe des pieds, en décollant les genoux.

Planche statique bras et jambe décollés

Cet exercice de gainage mise sur l’instabilité pour solliciter l’arrière des cuisses (ischiojambiers), les abdominaux et les grands fessiers. On se place face au sol, avec les mains sous les épaules et les bras tendus. Le regard se tourne vers le sol, à l’avant des mains, de façon à ce que la nuque soit dans le prolongement de la colonne vertébrale et le dos bien droit. Les genoux sont posés au sol, sous les hanches, espacés à largeur de bassin. Ce dernier n’est pas cambré et les fessiers se contractent pour l’exercice. Ensuite, on décolle une jambe tendue en gardant le bassin bien face au sol. Il faut alors tenir la posture durant une quinzaine de secondes avant de changer de jambe.

Pour plus de difficulté, on réalise cet exercice de gainage sur la pointe des pieds, en cherchant toujours la stabilité de la posture et du bassin.

La planche latérale parmi les meilleurs exercices de planche

La planche latérale est un exercice de gainage qui met à profit les abdominaux situés sur les côtés, soit les obliques. C’est un excellent exercice pour dessiner la taille. Au sol, on se positionne de profil en prenant appui sur l’avant-bras droit et en plaçant le coude sous l’épaule. Le genou droit est posé au sol, alors que la jambe gauche, elle, est parfaitement tendue. La main gauche vient se poser sur la taille. Il faut ensuite monter le bassin le plus haut possible, et tenir la posture le plus longtemps possible (ou en séries de 15 secondes) avant de changer de côté. Les épaules restent basses et la poitrine redressée.

Pour aller encore plus loin, on peut décoller les genoux et poser les pieds au sol, l’un devant l’autre. Cela rend l’exercice bien plus difficile et physique.

Planche dépose genoux en alternance

Cette variante de la planche permet de renforcer plus intensément les muscles de la sangle abdominale. Il faut se placer face au sol, avec les avant-bras posés au sol et les coudes en aplomb des épaules. Les genoux sont eux aussi posés sur le sol. Les fessiers sont serrés, les épaules basses et le dos bien plat. On dépose un genou au sol (ici, le gauche), on le remonte et on dépose ensuite le genou droit. Il faut poursuivre l’exercice en alternant le genou et en gardant toujours les abdominaux serrés. Le tout, sans jamais creuser le bassin. L’expiration se veut lente et maîtrisée.

Pour cet exercice de planche, on recommande des séries de quinze répétitions. Pour aller encore plus loin, on peut le réaliser en décollant les genoux du sol simultanément. Il faut pour cela fléchir puis tendre les genoux et répéter le mouvement en veillant à ce que le corps reste le plus droit possible. Le dos doit rester droit et le bassin reste bien stable.

Meilleurs exercices de planche : Superman

Superman est un exercice de planche assez particulier, puisqu’il s’exécute à plat ventre ! Il est idéal pour muscler les lombaires, les fessiers et les abdominaux en même temps.

On se positionne à plat ventre sur le sol (idéalement sur un tapis) en tendant les bras au-dessus de la tête, et en tendant les jambes. On serre les abdominaux afin de protéger le bas du bas du dos et on rétroverse le bassin, afin de ne surtout pas cambrer le dos. Les fessiers restent contractés tout au long de l’exercice. On décolle les bras, puis le buste ainsi que les jambes du sol. Ainsi, les pieds et les bras se soulèvent de quelques centimètres. On respire calmement en maintenant la posture durant une quinzaine de secondes (plusieurs séries à réaliser). Afin de protéger les cervicales, on garde la tête dans le prolongement du corps : il ne faut pas le lever. De même, il faut penser à s’étirer en gardant les fesses bien serrées.

Pour aller plus loin avec cet exercice, on peut réaliser des battements rapides des jambes et des bras, en opposition. Pour cela, on décolle le bras gauche et la jambe droite, puis le bras droit et la jambe gauche, toujours avec le buste décollé du sol.

https://www.youtube.com/watch?v=3wbBWYfI-Ic

Grimpeur

Le grimpeur est un exercice de gainage qui sollicite la sangle abdominale, du grand droit au transverse. Il existe dans une version cardio, plus dynamique, mais moins axée sur le gainage.

Pour réaliser cet exercice de planche, il faut se mettre face au sol, les mains placées dans l’axe des épaules, avec les jambes tendues et les pieds ancrés au sol. Les fessiers se contractent et les abdominaux sont serrés. Ensuite, on amène lentement un genou vers la poitrine, en direction des pouces. On change ensuite de jambe dans un mouvement d’alternance en prenant soin de garder le bassin bien stable. Les fessiers ne doivent pas monter vers le plafond : il faut conserver un bon alignement épaules-hanches. Pour cet exercice de gainage, on peut réaliser plusieurs séries de quinze secondes également, ou augmenter la durée des séries ainsi que leur rythme pour plus de difficulté.

Planche-araignée

La planche-araignée est un exercice de gainage pour le moins exigeant, qui se destine aux sportifs initiés et qui permet de renforcer l’intégralité des muscles du corps. Pour le réaliser, il faut se positionner face au sol, les bras tendus et les mains positionnées sous les épaules. Le dos est plat, les abdominaux et les fessiers sont serrés. Les jambes, elles, restent bien tendues durant toute la durée de l’exercice. On prend soin de stabiliser le bassin en amenant le pied gauche à plat, au sol, à l’extérieur de la main gauche. On fléchit donc le genou gauche.

Il faut ensuite revenir en position de départ : jambes tendues. Cela permet de changer de gambe et d’effectuer le mouvement avec la partie droite du corps. On poursuit l’exercice en prenant le temps de bien stabiliser et contrôler la position. Le bassin doit toujours rester parallèle au sol. La respiration se veut lente et maîtrisée. Pour tenir le rythme, vous pouvez réaliser trois séries d’une quinzaine de secondes chacune.

Planche commando parmi les meilleurs exercices de planche

La planche commando est un autre exercice de planche qui permet de muscler les lombaires et travailler son gainage. C’est une version plus « bootcamp » de la planche classique, qui vient rapidement chauffer les abdominaux et les épaules. En se plaçant face au sol, sur les avant-bras, on aligne les coudes sous les épaules, on place le dos droit et les genoux au sol. Bien sûr, il faut ici engager les abdominaux en les serrant.

Ensuite, on décolle les avant-bras du sol pour se placer en position de la planche bras tendus (présentée ci-dessus), en poser une main après l’autre sous les épaules. On repose alors un coude, puis l’autre, afin de revenir en position de départ sur les avant-bras. L’exercice se poursuit ainsi durant plusieurs séries de quinze secondes. Il faut alors prendre soin de descendre et de remonter sans jamais creuser le dos. Restez bien concentré(e) sur votre posture afin de la garder stable et de ne surtout pas bloquer la respiration. Pour corser un peu les choses, reprenez le même exercice sur la pointe des pieds cette fois-ci.