Pourquoi manger gras ne nous rend pas gros

Qui n’a jamais eu peur des graisses et de leurs potentiels effets sur son poids… Sans être forcément un adepte du mythe comme quoi « toutes les calories sont égales », croyance qui diabolise le gras, nous avons en général tendance à croire que toutes les graisses sont mauvaises. Mais aussi qu’il est nécessaire de les bannir de notre alimentation. La vérité est pourtant tout autre si l’on en croit les dernières et très sérieuses études en la matière.

En lisant cet article, vous devriez reconsidérer votre point de vue si ce n’est pas encore fait. Nous allons tenter de vous expliquer comment les graisses peuvent se révéler bénéfiques pour la santé et lesquelles vous devriez, d’une certaine façon, les favoriser au sein d’une alimentation équilibrée.

Manger gras : les avantages d’une alimentation riche en bonnes graisses

Avez-vous déjà entendu parler de ces régimes alimentaires où il faut manger beaucoup de gras pour espérer maigrir ? Des noix, des graines, de l’avocat, du beurre, des œufs… Le type d’aliment qui nous fait normalement peur dans le cadre d’un régime « normal », et qui a tendance à nous faire penser que l’on va reprendre du poids si on les consomme ? Ils rencontrent pourtant un franc succès, bien justifié. IL s’agit notamment du fameux régime cétogène.

Le mythe des calories qui font grossir

D’un point de vue calorique, le gras est censé nous faire grossir… Les graisses alimentaires contiennent 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les protéines ou les glucides. Si vous mangez moins de graisse, vous mangez moins de calories et vous devriez perdre plus de poids, n’est-ce pas ? Pourtant, cette théorie ne fonctionne pas pour de nombreuses raisons.

La théorie qui dit que toutes les calories ont le même impact sur votre poids et votre métabolisme reste un des mythes les plus persistants de la nutrition moderne. En réalité, il ne contribue qu’à nous garder gros et en mauvaise santé.

Toutes les calories sont en effet les mêmes dans un laboratoire, quand vous les brûlez pour les analyser… Mais notre organisme est complexe et interconnecté. Il jongle simultanément avec des milliers de tâches différentes. Pour lui, toutes les calories n’ont pas le même rôle ni la même valeur. 

La nourriture contrôle tout notre corps. L’alimentation affecte l’expression de nos gènes, qui provoquent ou préviennent les maladies… En d’autres termes, la nourriture crée littéralement des gènes de santé ou des gènes de maladie. Elle ordonne aussi à ces gênes de stocker la graisse ou de la brûler. La nourriture influence aussi vos hormones, votre cerveau, votre système immunitaire et même votre flore intestinale.

Des calories qui ne se valent pas 

Les calories d’un hamburger, par exemple, sont bien différentes de celles d’un avocat dans leur manière d’influer sur vos hormones, votre métabolisme et même votre appétit. Mais malheureusement, beaucoup de gens n’en sont pas conscients. 

Tout ceci n’est pas une idée folle et irréfléchie… Votre alimentation affecte votre métabolisme à tous les niveaux. Votre corps réagit donc en temps réel, à n’importe quelle bouchée. C’est justement ce qui fait que vous avez le pouvoir de changer votre alimentation et votre santé. Et ce, dès votre prochain repas !

Manger gras pour brûler plus de calories

Plus de calories brûlées par le métabolisme de base 

Kevin Hall, de l’Institut National de la Santé aux États-Unis, étudie les systèmes mathématiques et la biologie. Il s’est aperçu que quand vous mesurez chaque gramme de nourriture, chaque mouvement, chaque respiration et chaque calorie brûlés, vous vous rendez compte que ceux qui ont mangé plus de graisses (pour une quantité de glucides identique) ont brûlé 100 calories de plus que les autres en une journée (1) (2). Sur une année, ce montant correspond à une perte d’environ 5 kilos sans avoir besoin de faire plus d’exercices… Vous avez là une des premières preuves que manger gras ne vous rend pas gros, bien au contraire !

Garder le contrôle de son alimentation 

Kevin Hall a aussi réalisé des études sur les fonctions du cerveau et l’impact de l’image dans ce dernier. Il s’est aperçu que manger plus de graisse permet d’éteindre les centres de votre cerveau qui contrôlent l’appétit et l’envie irrésistible de manger. Ingurgiter des graisses saines améliore instantanément votre consommation de nourriture, votre goût ainsi que votre métabolisme.

Les graisses alimentaires, qui sont, je vous le rappelle, plus riches en calories par gramme que les glucides ou les protéines, peuvent donc impacter positivement votre processus de brûlage de graisse… Après avoir mis du temps à le comprendre, nous savons désormais que manger gras n’est pas ce qui nous rendra plus gros.

Un lien de causalité à remettre en perspective 

Nous nous sommes longtemps posé la question de ce qui causait la majorité des gens à prendre du poids… Si vous posez la question autour de vous, la majorité des réponses seront semblables : « Je mange beaucoup trop », « je ne contrôle pas ma faim » et surtout « je mange trop de graisse ».

Un article publié dans le Journal de l’Association américaine des Médecins explique mieux le phénomène. Dans ce journal, le professeur de l’université d’Harvard, Dr David Ludwig, expose son avis très différent sur l’obésité et le métabolisme.

Le Docteur Ludwig affirme que l’on ne devient pas gros en mangeant plus et en faisant moins d’exercice. Au contraire, c’est le fait d’être gros qui vous pousse à plus manger et à faire moins d’exercice. En fait, vos cellules graisseuses commencent à avoir faim et vous poussent à surconsommer.

Vos cellules graisseuses vous poussent à prendre du poids

Voyons comment cela se passe d’un point de vue biologique. Le premier domino qui tombe, c’est quand le sucre va piquer votre hormone qui stocke la graisse : l’insuline. Pour rappel, la majorité des glucides se transforment en sucre. Il n’est pas nécessaire d’être en surpoids à ce moment-là. L’insuline récupère alors toute l’énergie disponible dans votre système sanguin et la redirige dans vos cellules graisseuses. Et plus particulièrement celles autour du ventre, que l’on appelle souvent graisses viscérales. Cette opération stimule alors le cerveau qui va commencer à avoir faim et à nous pousser à manger plus.

La seconde étape démarre lorsque l’on essaie de restreindre le nombre de calories que l’on consomme. Et que l’on se remette au sport, la solution « historique » pour perdre du poids… À ce moment-là, le corps est alarmé, car il a peur d’être affamé. On se sent alors fatigué, et l’on arrête assez rapidement de faire du sport pour conserver un peu d’énergie. Tout cela nous donne faim et nous pousse à manger plus. Et le cercle vicieux se met en place. Le métabolisme ralentit jusqu’à ce qu’il récupère de l’énergie (calories) afin d’éviter que notre corps souffre de la faim. 

À une certaine époque, ce mécanisme de survie était essentiel. Aujourd’hui, dans les pays où nous avons accès à la nourriture en permanence, ce n’est plus le cas. 

Manger moins n’est pas la solution… 

Les essais pour perdre du poids en suivant la formule « mangez moins, faites plus de sport » sont, bien souvent, un échec… Bien entendu, ça peut marcher quelque temps, mais vous finirez presque toujours par rebondir et regagner le poids que vous avez perdu. La privation n’est pas une solution. 

En effet, statistiquement seulement 10 % des gens qui perdent du poids arrivent à se stabiliser pendant un an. On peut donc marcher ou courir en ayant faim et en étant fatigué pendant quelque temps, mais pas de manière indéfinie. En ne mangeant pas beaucoup, nous mettons notre corps en mode privation…

… il faut manger mieux ! 

On peut aussi mettre le corps en mode privation si l’on mange de la mauvaise nourriture, c’est-à-dire trop de sucres et de glucides raffinés. Quand vous mangez trop de sucres ou de glucides raffinés, votre corps pense que vous vous affamez volontairement et prend donc ses mesures. Ça ne semble pas logique non ? Comment est-ce que votre corps peut penser qu’il est affamé, alors qu’il vient de faire le plein de calories ? 

En réalité, lorsque vous mangez du sucre ou de mauvais glucides (ou tout aliment qui augmente le taux de sucre dans votre sang), cela active votre hormone de stockage de la graisse : l’insuline. Ensuite, comme nous l’avons vu, un cercle vicieux qui implique la faim, les envies irrésistibles et la surnutrition se met en place.

Comment manger gras pour perdre du poids ?

Vous vous demandez toujours sûrement pourquoi manger gras ne vous rend pas gros. Avant d’y répondre, il est important de comprendre le fonctionnement de notre corps. De récentes études ont démontré que les personnes qui suivaient un régime riche en lipides et en protéines ont connu une perte de poids plus importante que les personnes qui suivaient un régime à faible taux de graisse (3) (4). Mais avec un taux élevé de glucides durant les 6 premiers mois.

Manger gras : plus de bons lipides, moins de glucides 

Une étude conduite par le Docteur Ludwig de Harvard a comparé les régimes riches en graisse et faibles en glucides avec les régimes riches en glucides et faibles en graisse. Encore une fois lors de cette étude, c’est le régime riche en graisse qui a démontré un métabolisme accru. Enfin, chose intéressante, ils ont effectué une étude croisée où les mêmes sujets testent différents régimes.

Durant la première moitié de l’étude, ils ont mangé d’une certaine manière, et pendant la seconde moitié de l’étude, ils ont réalisé le régime inverse. Ce type d’étude permet aux scientifiques de déterminer quel est le meilleur plan de nutrition pour chaque personne.

Les résultats sont étonnants. Bien que les ratios des micronutriments soient différents, les deux groupes ont consommé exactement le même nombre de calories. En plus, le groupe qui consommait le régime fort en graisse/bas en glucides brûlait 300 calories en plus par jour par rapport au groupe qui consommait peu de graisse et davantage de glucides. Sans compter l’amélioration sur le cholestérol et la santé en générale du groupe qui consommait un régime riche en graisse.

Ce qu’il faut comprendre ici c’est que la majorité de vos cellules graisseuses est contrôlée par la qualité et le type de nourriture que vous mangez. C’est la raison pour laquelle nous vous encourageons à suivre un régime alimentaire comprenant de bonnes graisses ainsi que des fibres, mais peu de sucres ou de glucides raffinés.

Les différents types de graisses/lipides

Toutes les graisses, aussi appelées « lipides » ou « acides gras » ne se valent pas.

Il existe en effet deux types d’acides gras comprenant elles-mêmes des sous-catégories :

• Les acides gras saturés. Pour la plupart, les acides gras saturés sont d’origine animale (produits laitiers, viandes, beurre, charcuterie, huile de palme, huile de coco, etc.).
• Les acides gras insaturés. Les graisses mono-insaturées (huile d’olive, oléagineux : amandes, noix, noisettes, etc.) et polyinsaturées (poissons gras : harengs, sardines, maquereaux, etc., huile de noix). Parmi les acides gras polyinsaturés, on retrouve les acides gras oméga 3, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
• Les acides gras trans qui sont ceux que vous devez éviter : biscuits industriels, pâte à tartiner, crèmes dessert, viennoiseries, chips et biscuits apéritifs, etc.

Favorisez donc les acides gras insaturés qui contiennent le plus de bonnes graisses. Modérez votre consommation d’acides gras saturés que vous trouverez dans la viande rouge. Enfin, vous pouvez bannir les produits industriels et favoriser l’alimentation dite « vivante » bien plus bénéfique pour votre santé.

Quels aliments gras faut-il manger pour perdre du poids ?

Bien entendu, quand je vous parle de manger gras pour devenir moins gros, je ne vous dis pas de vous goinfrer de hamburgers, de chips et de bonbons, bien au contraire… Je vous parle de manger les bonnes graisses, donc de bons lipides, comme vues juste avant, nécessaires pour activer votre métabolisme et brûler plus de calories.

Voici quelques exemples d’aliments gras qui favoriser dans votre régime :

Du bœuf nourri à l’herbe

Bien entendu, le bœuf nourri à l’herbe est assez cher… Mais les effets de sa graisse sur votre corps en valent la chandelle. Non seulement elle réduit vos risques de maladies cardiaques, mais en plus le bœuf nourri à l’herbe à moins de calories qu’un morceau de viande classique !

L’huile d’olive

L’huile d’olive est l’huile de cuisson idéale pour les personnes qui veulent perdre du poids ! Elle active une hormone responsable du brûlage des graisses de manière bien plus efficace que n’importe quelle autre huile de cuisson… N’hésitez plus lors de votre prochaine recette ! Elle peut aussi être consommée vierge en assaisonnement dans vos salades.

La noix de coco

La noix de coco est riche en acide gras saturé, mais la moitié de ce gras vient de l’acide laurique, un lipide qui combat les bactéries et améliore votre cholestérol. De plus, l’huile de coco est réputée pour réduire l’obésité au niveau abdominal… Donc si vous souhaitez perdre ce ventre disgracieux, saupoudrez vos yaourts de poudre de coco non sucré ou utilisez du lait de coco pour avoir une chance de revoir un jour vos beaux abdominaux.

L’avocat

Bien que sa teneur en gras soit élevée, l’avocat est un excellent aliment à consommer dans le cadre d’une recherche de perte de poids. Qui plus est, il est aussi riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Ne vous en privez donc pas et consommez-le idéalement en début de journée, dès le petit-déjeuner. 

Les poissons gras

Les poissons gras tels que les sardines, le saumon, les harengs et les anchois sont excellents pour la santé. En plus de constituer des sources de protéines faciles à digérer, ils font également partie des aliments les plus riches en oméga 3 mais aussi en calcium. Les oméga 3 sont une excellente forme de lipides, puisqu’il s’agit d’acides gras polyinsaturés. 

Les graines et les noix

Les oléagineux comme les noix sont riches en oméga 3, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il s’agit une fois de plus de bons gras que vous devriez favoriser lors de vos repas voire de vos en-cas. Les amandes, les noisettes et les noix du Brésil sont aussi très bonnes et riches en fibres. Elles facilitent par ailleurs la digestion tout en favorisant le sentiment de satiété.

Le chocolat noir

Si vous aimez le chocolat, le chocolat noir peut vous aider à aplanir votre estomac ! Mais n’attendez pas le dessert pour en manger ! Une étude affirme que si vous changez quelques carrés de chocolat noir deux heures avant le repas, vous aurez une sensation de satiété améliorée et beaucoup moins de calories ingurgitées… Alors, qui vous disait que le chocolat était mauvais pour la santé ?

Pour conclure : manger gras grâce aux bons lipides 

Il faut comprendre avant toute chose qu’il existe des bonnes et de mauvaises graisses… Alors que les mauvaises graisses, tout comme le sucre ou les glucides raffinés, peuvent donner à votre corps un sentiment de privation et donc favoriser la prise de poids en activant l’insuline (hormone responsable du stockage des graisses). Les bonnes graisses peuvent, quant à elles, vous aider à perdre du poids rapidement. Diminuez donc les gras trans et les aliments industriels soi-disant « faibles en calories ». Et privilégiez des aliments riches en bons acides gras cités précédemment.