Qui n’a jamais eu peur des graisses et de leurs potentiels effets sur son poids… Sans être forcément un adepte du mythe comme quoi « toutes les calories sont égales », croyance qui diabolise le gras, nous avons en général tendance à croire que toutes les graisses sont mauvaises et qu’il faut absolument les bannir de notre alimentation. La vérité est pourtant tout autre si l’on en croit les dernières et très sérieuses études en la matière.
En lisant cet article, vous devriez reconsidérer votre point de vue si ce n’est pas encore fait. Nous allons tenter de vous expliquer comment les graisses peuvent se révéler bénéfiques pour la santé et lesquelles vous devriez favoriser au sein de votre alimentation.
Les avantages d’une alimentation riche en bonnes graisses
Avez vous déjà entendu parler de ces régimes où il faut manger beaucoup de gras pour espérer maigrir ? Des noix, des graines, de l’avocat, du beurre, des oeufs… Le type d’aliment qui nous fait normalement peur dans le cadre d’un régime « normal » et qui a tendance à nous faire penser que l’on va reprendre du poids si on les consomme?
Le mythe des calories qui font grossir
Certes, d’un point de vue calorique, tout ça est compréhensible… Les graisses alimentaires contiennent 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les protéines ou les glucides. Si vous mangez moins de graisse, vous mangez moins de calories et vous devriez perdre plus de poids, n’est ce pas? Pourtant, cette théorie ne fonctionne pas pour de nombreuses raisons.
La théorie qui dit que toutes les calories ont le même impact sur votre poids et votre métabolisme reste un des mythes les plus persistants de la nutrition moderne et ne contribue en réalité qu’à nous garder gros et en mauvaise santé.
Toutes les calories sont en effet les mêmes dans un laboratoire, quand vous les brûlez pour les analyser… Mais il est important de prendre en compte le fait que notre corps n’est pas un laboratoire ! C’est un organisme complexe et interconnecté qui jongle simultanément avec des milliers de tâches différentes.
La nourriture contrôle tout notre corps. L’alimentation affecte l’expression de nos gènes qui causent ou préviennent les maladies… En d’autres termes, la nourriture crée littéralement des gènes de santé OU des gènes de maladie. Elle ordonne aussi à ces gênes de stocker la graisse ou de la brûler. La nourriture influence aussi vos hormones, votre cerveau, votre système immunitaire et même votre flore intestinale.
Vous vous demandez peut-être quel est le rapport entre ces affirmations et la raison pour laquelle manger gras ne vous rend pas gros ? Prenons un autre exemple qui montre à quel point la société se soucie plus du nombre de calories que de la qualité de ces dernières…
Certaines directives politiques imposent à des restaurants d’afficher le nombre de calories à côté des éléments d’un menu (Mcdonald’s par exemple). Cette politique est censée (de manière totalement incorrecte) aider les gens à faire des meilleurs choix concernant leur nutrition…
Les calories d’un hamburger, par exemple, sont bien différentes de celles d’un avocat dans leur manière d’influer sur vos hormones, votre métabolisme et même votre appétit. Mais malheureusement, beaucoup de gens n’en sont pas conscients.
Tout ceci n’est pas une idée folle et irréfléchie…Votre alimentation affecte votre métabolisme à tous les niveaux ! Votre corps réagit en temps réel, à n’importe quelle bouchée. C’est justement ce qui fait que VOUS avez le pouvoir de changer votre alimentation et votre santé dès votre prochain repas !
Manger gras pour brûler plus de calories
Kevin Hall, de l’Institut National de la Santé aux Etats-Unis, étudie les systèmes mathématiques et la biologie. Il s’est aperçu que quand vous mesurez chaque gramme de nourriture, chaque mouvement, chaque respiration et chaque calorie brûlée, vous vous rendez compte que ceux qui ont mangé plus de graisses (pour une quantité de glucides identique) ont brûlé 100 calories de plus que les autres en une journée. Sur une année, ce montant correspond à une perte d’environ 5 kilos sans avoir besoin de faire plus d’exercices… Vous avez là une des premières preuves que manger gras ne vous rend pas gros, bien au contraire !
Kevin Hall a aussi réalisé des études sur les fonctions du cerveau et l’impact de l’image dans ce dernier. Il s’est aperçu que manger plus de graisse permet d’éteindre les centres de votre cerveau qui contrôlent l’appétit et l’envie irrésistible de manger. Ingurgiter des graisses saines améliore instantanément votre consommation de nourriture, votre goût ainsi que votre métabolisme.
Les graisses alimentaires, qui sont, je vous le rappelle, plus riches en calories par gramme que les glucides ou les protéines, peuvent donc impacter positivement votre processus de brûlage de graisse… Cela vous fait réfléchir, n’est-ce pas ? Après avoir mis du temps à le comprendre, nous savons désormais que manger gras n’est pas ce qui nous rendra plus gros.
Nous nous sommes longtemps posé la question de ce qui causait la majorité des gens à prendre du poids… Si vous posez la question autour de vous, la majorité des réponses seront semblables : « Je mange beaucoup trop », « je ne contrôle pas ma faim » et surtout « je mange trop de graisse ».
Un article publié dans le Journal de l’Association Américaine des Médecins explique mieux le phénomène. Dans ce journal, le professeur de l’université d’Harvard, Dr David Ludwig, expose son avis très différent sur l’obésité et le métabolisme.
Le Docteur Ludwig affirme que l’on ne devient pas gros en mangeant plus et en faisant moins d’exercice. Au contraire, c’est le fait d’être gros qui vous pousse à plus manger et à faire moins d’exercice. En fait, vos cellules graisseuses commencent à avoir faim et vous poussent à sur-consommer.
Vos cellules graisseuses gloutonnes vous poussent à prendre du poids
Voyons comment cela se passe d’un point de vue biologique. Le premier domino qui tombe, c’est quand le sucre va piquer votre hormone qui store la graisse : l’insuline. Pour info, rappelez-vous que la majorité des glucides se transforment en sucre.
Vous n’avez même pas besoin d’être en surpoids à ce moment-là. L’insuline récupère alors toute l’énergie disponible dans votre système sanguin et la redirige dans vos cellules graisseuses, et plus particulièrement celles autour de votre ventre, que l’on appelle souvent graisses viscérales. Cette opération stimule alors votre cerveau qui va commencer à avoir faim et à vous pousser à manger plus.
La seconde étape, c’est quand vous essayez de restreindre le nombre de calories et que vous faites plus de sport, la solution « historique » pour perdre du poids… A ce moment là, votre corps est alarmé car il a peur d’être affamé. Vous vous sentez alors fatigué, du coup vous stoppez de faire du sport pour conserver un peu d’énergie, ce qui vous donne faim et vous pousse à manger plus.
En fait, c’est un cercle vicieux logique ! Jusqu’à tant que vous trouviez de la nourriture, votre métabolisme ralentit afin que vous ne mouriez pas de faim. C’était important à une certaine époque dans l’histoire du monde, mais ce n’est plus le cas à présent puisque nous avons accès à la nourriture en permanence.
Les essais pour perdre du poids en suivant la formule « mangez moins, faites plus de sport » est, bien souvent, un échec… Bien entendu, ça peut marcher quelque temps, mais vous finirez presque toujours par rebondir et regagner le poids que vous avez perdu.
Pour dire vrai, statistiquement seulement 10% des gens qui perdent du poids arrivent à se stabiliser pendant un an ! Vous pouvez marcher en ayant faim et en étant fatigué pendant quelque temps, mais pas de manière indéfinie. En ne mangeant pas beaucoup, vous mettez votre corps en mode privation…
Autre chose intéressante, vous pouvez aussi mettre votre corps en mode privation si vous mangez la mauvaise nourriture, c’est-à-dire trop de sucres et de glucides raffinés. Quand vous mangez trop de sucres ou de glucides raffinés, votre corps pense que vous vous affamez volontairement et prend donc ses mesures. Ça ne semble pas logique non ? Comment est-ce que votre corps peut penser qu’il est affamé alors qu’il y a plein de nourriture et de calories autour de lui ?
Et bien en fait, quand vous mangez du sucre ou des mauvais glucides ou quoi que ce soit qui augmente le taux de sucre dans votre sang, cela active votre hormone de stockage de la graisse : l’insuline. Ensuite, un cercle vicieux qui implique la faim, les envies irrésistibles et la sur-nutrition se met en place.
Comment perdre du poids en mangeant gras ?
Vous vous demandez toujours sûrement pourquoi manger gras ne vous rend pas gros? Nous allons y répondre, mais il était important avant cela de comprendre le fonctionnement de votre corps. De récentes études ont démontré que les personnes qui suivaient un régime riche en lipides et en protéines ont connu une perte de poids plus importante que les personnes qui suivaient un régime à faible taux de graisse mais avec un taux élevé de glucides durant les 6 premiers mois.
Une étude conduite par le Docteur Ludwig de Harvard a comparé les régimes riches en graisse et faibles en glucides avec les régimes riches en glucides et faibles en graisse. Encore une fois lors de cette étude, c’est le régime riche en graisse qui a démontré un métabolisme accru. Enfin, chose intéressante, ils ont effectué une étude croisée où les mêmes sujets testent différents régimes.
Durant la première moitié de l’étude, ils ont mangé d’une certaine manière, et pendant la seconde moitié, ils ont réalisé le régime inverse. Ce type d’étude permet aux scientifiques de déterminer quel est le meilleur plan de nutrition pour chaque personne.
Les résultats sont étonnants mais bien que les ratios des micronutriments différaient, les deux groupes ont consommé exactement le même nombre de calories. En plus, le groupe qui consommait le régime fort en graisse / bas en glucides brûlait 300 calories en plus par jour que le groupe qui consommait peu de graisse et davantage de glucides. Sans compter l’amélioration sur le cholestérol et la santé en générale du groupe qui consommait un régime fort en graisse.
Ce qu’il faut comprendre ici c’est que la majorité de vos cellules graisseuses est contrôlée par la qualité et le type de nourriture que vous mangez. C’est la raison pour laquelle nous vous encourageons à manger un régime qui comprend des bonnes graisses et des fibres mais peu de sucres ou de glucides raffinés.
Les différents types de graisses/lipides
Toutes les graisses, aussi appelées lipides ou acides gras ne se valent pas.
Il existe en effet deux types d’acides gras comprenant elles mêmes des sous catégories :
- Les acides gras saturés, pour la plupart d’origine animale (produits laitiers, viandes, beurre, charcuterie, huile de palme, huile de coco, etc).
- Les acides gras insaturés : mono-insaturés (huile d’olive, oléagineux : amandes, noix, noisettes, etc) et poli-insaturés (poissons gras : harengs, sardines, maquereaux, etc , huile de noix). Parmi les acides gras poly-insaturés, on retrouve les acides gras oméga 3, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
- Les acides gras trans qui sont ceux que vous devez éviter : Biscuits industriels, pâte à tartiner (nutella), crèmes desserts, viennoirseries, chips et biscuits apérétifs, etc.
Favorisez donc les acides gras insaturés qui contiennent le plus de bonnes graisses et modérez votre consommation d’acides gras saturés que vous trouverez dans la viande rouge. Enfin, vous pouvez bannir les produits industriels et favoriser l’alimentation dite « vivante » bien plus bénéfique pour votre santé.
Quels aliments gras faut-il manger pour perdre du poids ?
Bien entendu, quand je vous parle de manger gras pour devenir moins gros, je ne vous dis pas de vous goinfrer de hamburgers, de chips et de bonbons, bien au contraire… Je vous parle de manger les bonnes graisses, donc de bons lipides, comme vu juste avant, nécessaires pour activer votre métabolisme et brûler plus de calories.
Voici quelques exemples d’aliments gras qui favoriser dans votre régime :
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Du boeuf nourri à l’herbe
Bien entendu, le boeuf nourri à l’herbe est assez cher… Mais les effets de sa graisse sur votre corps en valent la chandelle. Non seulement elle réduit vos risques de maladies cardiaques, mais en plus le boeuf nourri à l’herbe a moins de calories qu’un morceau de viande classique !
L’huile d’olive est l’huile de cuisson idéale pour les personnes qui veulent perdre du poids ! Elle active une hormone responsable du brûlage des graisses de manière bien plus effective que n’importe quelle autre huile de cuisson… N’hésitez plus lors de votre prochaine recette ! Elle peut aussi être consommée vierge en assaisonnement dans vos salades.
La noix de coco est riche en acide gras saturé mais la moitié de ce gras vient de l’acide laurique, un lipide qui combat les bactéries et améliore votre cholestérol. De plus, l’huile de coco est réputée pour réduire l’obésité au niveau abdominal… Donc si vous souhaitez perdre ce ventre disgracieux, saupoudrez vos yaourts de poudre de coco non sucré ou utilisez du lait de coco pour avoir une chance de revoir un jour vos beaux abdominaux.
Bien que sa teneur en gras soit élevée, l’avocat est un excellent aliment à consommer dans le cadre d’une recherche de perte de poids. Qui plus est, il est aussi riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Ne vous en privez donc pas.
Les poissons gras tels que les sardines, le saumon, les hareng et les anchois sont excellents pour la santé. En plus de constituer des sources de protéines faciles à digérer, ils sont également riches en oméga 3 et en calcium.
Les oléagineux comme les noix sont riches en oméga 3, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, Il s’agit une fois de plus de bons gras que vous devriez favoriser lors de vos repas voire de vos en-cas. Les amandes, les noisettes et les noix du Brésil sont aussi très bonnes et riches en fibres, ce qui facilite par ailleurs la digestion tout en favorisant le sentiment de satiété.
Bonne nouvelle si vous aimez le chocolat, le chocolat noir peut vous aider à aplanir votre estomac ! Mais n’attendez pas le dessert pour en manger ! Une étude affirme que si vous changez quelques carrés de chocolat noir deux heures avant le repas, vous aurez une sensation de satiété améliorée et beaucoup moins de calories ingurgitées… Alors, qui vous disait que le chocolat était mauvais pour la santé ?
Pour conclure : Mangez du bon gras!
Pourquoi manger gras ne vous rend pas gros ? C’est une question assez compliquée à laquelle nous avons répondu dans cet article. Il faut comprendre avant toute chose qu’il existe des bonnes et des mauvaises graisses… Alors que les mauvaises graisses, tout comme le sucre ou les glucides raffinés, peuvent donner à votre corps un sentiment de privation et donc favoriser la prise de poids en activant l’insuline (hormone responsable du stockage des graisses), les bonnes graisses peuvent, elles, vous aider à perdre du poids rapidement. Diminuez donc les gras trans et les aliments industriels soit disant “faibles en calories” au profit des bons acides gras cités précédemment.
Des études ont montré que consommer un régime riche en bonne graisse peut vous faire brûler 300 calories de plus par jour sans faire plus d’exercices. Ne complexez donc pas la prochaine fois qu’on vous proposera de manger des oeufs, des avocats, du chocolat noir ou des noix, et dites-vous que c’est bon pour votre santé !
