Les céréales autorisées et interdites pour intolérance ou sensibilité au gluten

Vous êtes sensible, intolérant(e) ou même allergique au gluten ? Dans ce cas, vous devez éviter les céréales qui en contiennent. Et pour vous y aider, nous avons dressé les listes des céréales à consommer et de celles à éviter ! Simplifiez-vous la tâche et faites-vous plaisir en mangeant ou en évitant les désagréments du gluten avec cette page dédiée !

Les céréales qui contiennent du gluten : à éviter

La sensibilité, l’intolérance et l’allergie au gluten provoquent des réactions plus ou moins fortes en fonction de chacun (1). Si vous vous savez concerné(e), le mieux à faire est d’adopter une alimentation sans gluten au quotidien. C’est au niveau du choix des céréales brutes ou dans les produits alimentaires que se situe la principale difficulté. Petit rappel sur les céréales qui contiennent du gluten.

Le blé

Le blé est certainement la source de gluten la plus connue de toutes, et également la plus consommée. Pour l’éliminer totalement de votre alimentation, vous devrez faire preuve de perspicacité. Sa farine, peu coûteuse à la production, est présente dans énormément de produits vendus dans la grande distribution. Il faudra sûrement bouleverser vos habitudes de consommation, mais cela vous fera un bien fou (2) !

Céréales à éviter : le seigle

Le seigle appartient à la famille des graminées et il fait partie des céréales à paille. Seulement, le seigle présent dans les produits alimentaires ou utilisés en farine contient du gluten, tout comme le blé. Par conséquent, il est l’une des céréales à éviter pour favoriser une alimentation sans gluten.

L’épeautre et le petit épeautre

L’épeautre est une céréale proche du blé, qui contient du gluten. À éviter !

Aussi appelé « engrain », le petit épeautre est une espèce de plantes qui appartient aussi à la famille des graminées. Le petit épeautre est différent de l’épeautre, ou « grand épeautre », ainsi que du kamut. Pourtant, il contient aussi du gluten. Au niveau diététique, il est plus intéressant que le blé et l’épeautre, mais il ne faudra pas le consommer si vous êtes sensible, intolérant(e) ou allergique au gluten.

L’orge

L’orge est une céréale issue des plantes du genre monocotylédones, qui appartient à la famille des graminées (Poaceae). On la trouve dans la plupart des régions tempérées du monde et elle est très proche du seigle. L’orge qui se destine à l’alimentation humaine est l’orge commune (Hordeum vulgare) et elle contient du gluten. Il faudra donc l’éviter dans le cadre d’une alimentation sans gluten.

Le kamut

Le kamut, que l’on appelle aussi « blé khorasan » est l’une des céréales qui contiennent du gluten et qu’il faudra éviter. Le tout, sans trop de difficulté, car elle n’est pas la plus répandue de toutes. Le kamut appartient au même genre botanique que le blé et il fait partie des céréales dont la culture remonte à la préhistoire : les grains anciens.

Le quinoa, parmi les céréales à éviter

Le quinoa n’est pas une céréale et il ne contient pas directement de gluten. Il pourrait par conséquent être intégré à la liste des « aliments et céréales sans gluten ». Néanmoins, il contient des prolamines qui peuvent s’avérer toxiques chez de nombreuses personnes intolérantes au gluten (pas tous). Si vous ne connaissez pas votre tolérance dans ce cadre, bannissez le quinoa de votre régime alimentaire. Vous pourrez le tester plus tard, lorsque vous aurez retrouvé votre pleine santé.

Certaines variétés d’avoine

Il existe une controverse au sujet de l’avoine, car certaines variétés peuvent contenir du gluten, alors que d’autres en sont totalement dépourvues (3). En réalité, les protéines de l’avoine ne réagissent pas de la même façon avec le système immunitaire de chacun (4). La sous-variété d’avoine concernée et la personne qui consomment la céréale jouent un rôle dans les réactions observées. Dans ce cas, nous vous conseillons d’éliminer l’avoine temporairement de votre régime et de suivre les mêmes conseils donnés pour le quinoa.

Les céréales sans gluten : autorisée en cas d’intolérances

On pense souvent à tort qu’il est très difficile d’adopter une alimentation sans gluten (5). Pourtant, il suffit d’éviter les céréales citées ci-dessus et de se tourner vers celles de cette liste. Bien sûr, il vous faudra certainement réduire ou éliminer la part des aliments industriels et transformés qui pour beaucoup, contiennent des farines de céréales contenant du gluten. Mais cela va vous contraindre à adopter une meilleure alimentation au quotidien, et soutenir votre santé. C’est parti !

Céréales sans gluten : le riz

Le riz est la céréale la plus consommée dans le monde (devant le blé, oui) et elle ne contient aucune trace de gluten. Chaque année, 490 millions de tonnes de riz sont ingérées dans le monde. Et ce qui le rend intéressant ici, ce sont ses diverses formes qui permettent de varier les plaisirs : riz rond ou blanc, complet, tendre, dur, brun, noir… Le riz contient des minéraux essentiels (potassium, magnésium), des fibres alimentaires et des protéines. Tout ce dont nous avons besoin, le gluten en moins !

Le millet

Très populaire en Afrique, le millet est une céréale qui appartient à la famille des Poacées. Au Moyen-âge, il était massivement cultivé en France, avant d’être remplacé par le riz, le blé et la pomme de terre. Sans gluten et peu allergène, cet aliment est idéal pour remplacer les céréales avec gluten. Le millet contient des protéines, des minéraux et des vitamines en quantités intéressantes. D’ailleurs, dans le commerce on le trouve sous de nombreuses formes ce qui rend ses usages encore plus aisés.

Le sarrasin

Celui que l’on appelle « blé noir » porte très mal son surnom, puisqu’il n’a rien en commun avec le blé. Le sarrasin ne contient pas de gluten et appartient à la famille botanique des Polygonacées. Il n’est donc pas à proprement parler une céréale, mais on le consomme tel quel. Et lorsqu’on cherche à éliminer le gluten de son alimentation, cela a peu d’importance. Le sarrasin est riche en fibres alimentaires (6), en calcium (entre autres minéraux) et en protéines végétales (7). On l’utilise souvent pour faire de la farine.

Le sorgho

Le sorgho est une « super-plante », qui peut pousser sur presque tous les types de sols. Elle est présente sur la planète depuis des milliers d’années et elle est très consommée en Afrique et en Chine. C’est surtout la sa céréale qui nous intéresse ici : la graine de sorgho. On l’appelle aussi « gros mil ». Il faut savoir que le sorgho est la troisième céréale la plus cultivée au monde, après le riz et le blé. Il en existe plusieurs variétés, dont une sucrée ! À privilégier dans le cadre d’une alimentation sans gluten (8).

L’amarante

L’amarante est une plante originaire d’Amérique, énormément cultivée au Mexique. Les graines qu’elle produit peuvent être consommées telles quelles, en poudre ou en farine. C’est un aliment de choix pour les régimes sans gluten, notamment en raison de sa teneur en fer et en calcium. Bien sûr, comme toute céréale qui se respecte, l’amarante contient des protéines. Cette céréale est bénéfique contre le diabète, les troubles de la mémoire, la dépression et même contre le cholestérol.

Le fonio

Le fonio est une céréale originaire du continent africain, qui se cultive facilement dans les sols arides et pauvres. En France, on peut le trouver dans les magasins bio et les épiceries équitables. Le fonio se caractérise par une grande richesse nutritionnelle, puisqu’il contient des fibres alimentaires, des minéraux et des vitamines essentiels, ainsi que des protéines végétales. Il a aussi l’avantage de favoriser la sensation de satiété. Par conséquent, on le conseille aussi aux personnes diabétiques ou en surpoids.

Le teff parmi les céréales sans gluten

Le teff est originaire d’Éthiopie et on l’appelle parfois « sorgho nain ». Cette céréale sans gluten est certes moins connue que le sarrasin ou le riz, mais il est de plus en plus populaire. Notamment auprès des personnes sensibles ou intolérantes au gluten. Et il possède de nombreux atouts ! On y trouve des protéines végétales, dont des acides aminés essentiels, des vitamines et minéraux… Le tout, sans gluten bien entendu. À savoir que le teff se prépare facilement et sous de nombreuses formes.

Le soja

Dans les faits, le soja n’est pas une céréale, mais une légumineuse. Si nous intégrons ce dernier à cette liste, c’est parce qu’il augmente le nombre d’aliments que vous pouvez consommer pour éviter le gluten. Le soja est riche en protéines, en sels minéraux, en vitamines, en glucides et en lipides. Il est une véritable source de nutriments que l’on peut utiliser pour remplacer les produits contenant du gluten. Et ce, grâce à la farine de soja.

Le maïs

Le maïs est l’une des meilleures alternatives aux céréales contenant du gluten, et notamment au blé. Il ne contient pas de gluten et peut se trouver sous de nombreuses formes : entier, en farine, en conserve, en semoule, en fécule… Le maïs est donc un ingrédient très polyvalent qui permet de cuisiner de nombreux repas sans gluten sans difficulté particulière.