Régime paléo : propriétés, bienfaits et mode d’emploi

Avantageux pour perdre du poids et pour améliorer la santé, le régime paléo ne cesse de se faire parler de lui dans les médias et dans le quotidien de nombreuses personnes. Au-delà de cette réputation, nous avons voulu distinguer le vrai du faux et nous avons constaté qu’il existe des vérités irréfutables à ce sujet. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le régime paléo !

Qu’est-ce que le régime paléo ?

Le régime alimentaire paléo consiste à manger comme nos ancêtres. Appelé également « alimentation paléolithique », ce régime fut théoriquement celui adopté par les hommes des cavernes. Concrètement, le principe de cette diète paléo vise à manger cru et à supprimer définitivement les céréales et les produits laitiers. Un régime dans lequel vous devrez laisser place aux fruits et légumes ainsi qu’aux protéines animales. D’ailleurs, si l’on remonte dans les années 80, un certain docteur Boyd Eaton affirme dans son ouvrage que nous avons toujours les mêmes besoins nutritionnels que nos aïeux pendant l’âge de pierre.

Certes, durant cette période, les chasseurs-cueilleurs n’ont jamais connu ni le diabète, ni l’obésité, ni le taux de cholestérol. Ils n’ont même pas compté leurs calories. Depuis 1985, de nombreux scientifiques se sont penchés sur ce mode de vie en analysant les restes des ossements retrouvés. Résultat : nos ancêtres étaient en meilleure santé que les populations actuelles dont l’alimentation est très éloignée. Est ce là la seule raison? Certaines études récentes remettent en doute un lien direct de cause à effet entre l’alimentation cétogène et les bienfaits souvent évoqués. Toujours est il que depuis l’avènement de l’agriculture et l’industrialisation, notre santé n’a jamais cessé de se dégrader. D’où le souhait de beaucoup d’entre nous de revenir à une alimentation dite paléo. Quoi qu’il en soit, cette dernière représenterait une alternative saine à notre régime actuel.

Les origines du régime Paléo

Concrètement, on ne peut pas dire que ce régime a été créé par quelqu’un puisqu’il se base sur ce que les premiers êtres humains mangeaient. Néanmoins, différents professionnels de la santé ont décidé de faire de plus amples recherches sur le sujet. Le Docteur S. Boyd Eaton, a tenté le premier en 1985 de mettre en lumière le lien qu’il y avait entre l’alimentation du passé et l’absence de maladie dégénérative.

Une dizaine d’années plus tard, le Dr Jean Seignalet utilise les recherches de son prédécesseur afin de mettre en évidence l’importance du changement de nourriture pour lutter efficacement contre des maladies telles que la sclérose en plaque ou bien l’arthrite rhumatoïde. Mais le mouvement Paléo moderne se base principalement sur un livre publié par Loren Cordain et qui met en exergue parmi les différents régimes existants, celui qui serait le plus adapté pour notre époque actuelle.

À noter qu’il existe toujours une discorde entre les adaptes du régime Paléo sur la nécessité de faire cuire les aliments ou bien de les consommer crus. Une majorité d’adeptes opterait cependant pour une cuisson douce. Le régime paléo connait par ailleurs un dérivé avec le régime cétogène qui bannit lui aussi les glucides.

Quels sont les principes du régime paléo ?

Outre le fait de faciliter la perte de poids et plus particulièrement la perte de masse graisseuse, le régime paléo vise également à prévenir certaines maladies et à améliorer les performances sportives. On constate d’ailleurs différents profils de personnes qui se mettent à suivre ce régime et elles n’ont pas toutes dans l’objectif de mincir.

Dans un premier temps, le régime paléo va venir influer sur la perte de poids en évitant la consommation d’aliments riches en glucides tels que le pain et les pâtes. Ce changement pourra également avoir un effet bénéfique sur votre foie en le soulageant notamment de sa charge de graisse habituelle. En proposant à ses adeptes de suivre une alimentation saine et naturelle, le régime paléo viendra également jouer un rôle dans la lutte contre les maladies chroniques. En plus de cela, ce nouveau type d’alimentation vise à améliorer la forme physique en jouant par exemple un rôle bénéfique sur la qualité du sommeil, sur l’amélioration des performances (physiques et intellectuelles) et sur la sensation de bien-être.

Comment fonctionne le régime paléo ?

Comme nous avons cité plus haut, le régime paléo exclut toute sorte d’aliments transformés industriellement. Donc, il est recommandé à toute personne qui souhaite « bien manger » en privilégiant les produits naturels et bruts.

Cependant, c’est une tâche difficile, voire impossible, car il s’agit d’un véritable mode de vie qui exige du temps et de la motivation. Concrètement, la diète paléo est constituée environ de 40 % de glucides, 30 % de lipides et 30 % de protéines.

Régime Paléo : Quels sont les aliments autorisés et les aliments interdits ?

Si vous souhaitez essayer le régime Paléo, vous allez devoir faire un tri considérable dans vos réserves de nourriture et envisager vos listes de courses d’une nouvelle façon. En effet, vous devez dire adieu aux céréales telles que le blé, le riz, le maïs, les pâtes, le pain, la semoule, le boulgour, les céréales du petit-déjeuner ou bien encore les farines de tout type. Les sucres et les féculents sont également à proscrire, vous devez donc tirer un trait sur les pommes de terre, les petits pois, le quinoa, la confiture industrielle, le sucre en poudre, les bonbons ou bien encore les sirops.

Les légumineuses sont également à mettre à la poubelle, parmi elles on retrouve les lentilles, les haricots blancs, les pousses de soja et les pois chiches. Oubliez également l’huile, qu’elle soit de tournesol, d’arachide, de maïs ou bien de colza. Vous devez également faire une croix sur tout ce qui est soupe en boite, sauce toute prête, ketchup, chips et préparation pour dessert.

Pour continuer sur la liste des aliments interdits, vous allez devoir faire un petit tour dans votre réfrigérateur. Le lait, les fromages, les yaourts, la margarine et les crèmes-dessert sont à mettre à la poubelle tout comme les jus de fruits et les sodas. Dans votre congélateur, vous allez devoir enlever les pizzas, les quiches, les tartes, les petits fours, la crème glacée et toute autre aliment qui n’est pas autorisé dans le régime Paléo.

Concrètement, pour que votre régime soit efficace, vous allez devoir consommer essentiellement des produits dits « autorisés ». Parmi eux on retrouve la viande fraîche et les viandes surgelées comme le poulet, le boeuf, l’agneau mais aussi les œufs, les poissons et les fruits de mer. Au niveau des végétaux, vous pouvez faire le plein de fruits et de fruits sec (à noter que les fruits surgelés sont autorisés). N’oubliez pas non plus d’acheter des légumes frais. Dans votre régime, vous pouvez également inclure ce que l’on appelle des bonnes graisses comme par exemple la graisse de canard, l’huile d’olive ou bien l’huile de coco. Vous pouvez également ajouter sur votre liste de courses tout ce qui est amandes, noix de cajou, noisettes et épices.

Aliments autorisés

• LES VIANDES

À l’ère de la Préhistoire, nos ancêtres avaient l’habitude de chasser et de pêcher des animaux sauvages pour survivre. Il n’y avait pas de gibier à l’époque. Du coup, le régime paléo privilégie les viandes maigres telles que la volaille sans peau, la dinde ou le veau.

• LES POISSONS

Vous l’aurez peut-être remarqué, les poissons sont également inclus dans le programme alimentaire paléo. Nous vous conseillons juste de les manger 2 à 3 fois par semaine.

• LES ŒUFS

Nous vous recommandons d’inclure les œufs dans votre alimentation paléo et de les consommer 3 à 5 fois par semaine.

• LES FRUITS

Vous pouvez également manger des fruits tels que les fraises, les myrtilles ou les framboises. Il est judicieux d’opter pour les fruits riches en antioxydants et moins sucrés.

• LES LÉGUMES

N’hésitez pas à inclure les légumes dans votre alimentation paléo, et ce, quelle que soit leur quantité. Il faut noter que les légumes servaient aux hommes des cavernes d’équilibrer les protéines et les viandes.

• LES GRAINES, LES GRAINS SAUVAGES ET LES NOIX

Comme il n’y avait pas encore d’agriculture, nos ancêtres avaient l’habitude de cueillir les céréales, les noix et les graines. Du coup, vous pouvez consommer les amandes, les noisettes, les graines de lin ou de tournesol…

• LES BAIES

À l’époque, les baies font partie de l’alimentation paléolithique. C’est pourquoi nous vous les recommandons comme dessert par exemple.

Aliments à consommer avec modération

Dans le régime paléo, certains aliments peuvent être tolérés, mais à petite quantité. À l’exemple du thé ou du café, des avocats, des fruits séchés, des huiles pressées à froid ou des boissons alcoolisées. Au début de ce programme alimentaire, nous vous conseillons d’abord de les éviter. Une fois habitué, vous pouvez au fur et à mesure les intégrer dans votre alimentation. Rappelons-le encore : c’est à consommer avec modération.

Aliments interdits

Bien évidemment, nos ancêtres ont déjà trouvé et utilisé le feu pendant la période paléolithique. Cependant, il convient de noter que leur alimentation est majoritairement constituée d’aliments crus. Donc, les aliments suivants sont à bannir :

• LES FÉCULENTS

Tout ce qui est légumineuse et châtaigne est à proscrire.

• LES CÉRÉALES

Vous devrez éliminer le blé, le riz, le seigle, le maïs, l’avoine ou l’orge dans votre alimentation paléo. Y compris les dérivés de ces aliments (pain, pâtes…) En effet, à l’état sauvage, la culture de ces différents grains ne se développait pas bien jusqu’à ce que l’agriculture apparaisse.

• LES FÉCULES

Notamment ceux qui contiennent beaucoup d’amidons tels que la pomme de terre, la patate douce ou encore le manioc. En effet, ces aliments nécessitent encore de la cuisson avant toute consommation. Voilà pourquoi ils sont à bannir !

• LES PRODUITS LAITIERS

Plusieurs théories ont montré que les nomades pendant la période préhistorique ne consommaient pas le lait des animaux. C’est pourquoi ils sont non autorisés dans le régime paléo.

• LES SUCRERIES ET LES BOISSONS GAZEUSES

Ce sont des aliments à éviter absolument dans une alimentation paléolithique. C’est également le cas pour tous les produits transformés ou en conserves.

Le but fondamental du régime paléo est donc de ré-adopter les habitudes alimentaires des hommes de cavernes. Du coup, dans ce principe de base, l’alimentation paléolithique n’est pas un régime amaigrissant, mais un régime pour permettre d’être en meilleure santé ou bien de la préserver.

Il ne s’agit pas non plus d’un régime équilibré, car il est composé principalement des protéines et des lipides. Enfin, il convient de noter que l’alimentation paléo n’est pas faite pour tout le monde. Elle pourrait avoir des effets secondaires plus ou moins significatifs sans prendre quelques précautions (nous allons vous en parler plus bas).

Les bienfaits du régime paléo

Savez-vous quels sont les bienfaits du régime paléo sur la santé ? Eh bien, sachez que les promesses de ce programme alimentaire sont nombreuses. En voici quelques exemples non exhaustifs :

Perte de poids

Il est évident que plus vous vous privez des féculents et des aliments transformés, plus vous allez perdre naturellement du poids, notamment au niveau de votre tour de taille. D’autant plus que le régime paléo permet une importante sensation de satiété grâce à des fibres issues des végétaux et à des protéines obtenues à partir des viandes maigres.

Augmentation de l’énergie

Si vous suivez un régime paléo, vous ne risquez plus d’avoir besoin des fringales, ni de grignotages de temps en temps. Et pour cause, il s’agit d’une alimentation à haute teneur en fibres et en protéines. Ce qui favorise une meilleure sensation de satiété et donc réduit votre appétit. Cela entraîne également une augmentation significative de votre énergie.

Réduction des risques des maladies cardio-vasculaires

Le régime paléo est un véritable allié pour prévenir les risques des maladies cardio-vasculaires. Étant donné qu’il fait perdre naturellement du poids, il peut également lutter contre le diabète ou l’obésité. D’ailleurs, plusieurs recherches suggèrent que la diète paléo peut soulager la plupart des maladies auto-immunes (sclérose, arthrite, rhumatoïde, maladie cœliaque…).

Un allié détox

Que vous souhaitiez purifier votre organisme sur le court ou sur le long terme, le régime paléo est parfait pour obtenir un meilleur résultat. En effet, il est en mesure de normaliser les fonctions intestinales, de réduire les troubles digestifs ainsi que les reflux d’acidité. En outre, c’est entre autres un régime sans gluten étant donné que vous devrez vous priver des céréales.

Un allié bien-être

En mangeant paléo, vous allez vous sentir bien dans votre peau. Ce régime alimentaire améliore le sommeil et réduit la fatigue. En outre, il n’est pas nécessaire de compter les calories. Ce qui n’est pas le cas pour d’autres programmes alimentaires. Toutefois, nous vous recommandons de ne manger qu’à votre faim.
À savoir : si votre objectif est de perdre du poids avec le régime paléo et que vous souhaitez obtenir rapidement un meilleur résultat, vous devrez limiter les calories, faire des exercices physiques et équilibrer les glucides (en privilégiant les calories issues des noix, des graines, des fruits et légumes).

Régime paleo et cholestérol

Certains estiment que le régime Paléo est trop gras et qu’il pourrait favoriser l’augmentation du mauvais cholestérol. Même si l’amélioration de ce dernier est un bienfait avancé par les adeptes du Paléo, il dépend bien souvent du type de viande que la personne consomme. Dans le livre Paleo Diet de Cordain, il est recommandé de privilégier les viandes maigres et de ne pas trop consommer d’œufs afin de ne pas voir apparaître ce type de désagrément.

Régime paleo et acidité

Certains apparentent le régime Paléo à un régime hyper-protéiné qui viendra jouer un mauvais rôle sur les reins et acidifier l’organisme. Mais il faut comprendre que la présence de lipides va annihiler cet effet nocif.  Chez les personnes qui décident d’enlever toutes les formes de sucre de leur alimentation, il se peut qu’un état de cétose survienne. D’où la nécessité d’ingérer suffisamment de fruits (à faible index glycémique) et des légumes pour favoriser un organisme alcalin.

Régime paleo et calcium

En suivant un régime Paléo, vous devez également être particulièrement vigilant à votre taux de calcium. N’oubliez pas que vous êtes en train de supprimer tous les produits laitiers de votre alimentation et cela pourra avoir des conséquences sur votre organisme. Pour être certains de ne pas avoir de carences, ne faites pas l’impasse sur les aliments qui contiennent du calcium comme par exemple les légumes ou bien le poisson.

Inconvénients et contre indications

Rappelons-le, le régime paléo n’est pas fait pour tout le monde. D’après l’étude de la « British Dietetic Association », il n’est pas bien équilibré en termes d’éléments nutritifs. Selon encore cette étude, il est interdit aux jeunes filles en raison de l’absence de glucose et de calcium.

Concrètement, il manque de glucides qui ne sont que les 22 à 40 % alors qu’ils doivent représenter les 45 à 54 % de notre apport calorique quotidien. Donc, le régime paléo peut augmenter les risques de carences nutritionnelles chez certaines personnes.

Aussi, le fait de suivre un régime paléo peut être monotone surtout si vous prévoyez l’adopter sur le long terme. D’autant plus qu’il est difficile de maintenir ce régime alimentaire en raison du nombre assez conséquent des restrictions alimentaires. C’est pourquoi nous avons dit plus haut que ce programme alimentaire exige de la bonne motivation.
Par contre, si vous l’adoptez sur le court terme, l’effet yoyo peut avoir lieu à l’arrêt du régime, notamment au bout de quelques mois. Autrement dit, vous risquez d’avoir une reprise de poids significative après votre diète. Malgré cela, il faut noter que tout dépend de votre motivation.

Menu type d’une journée de régime paléo

PETIT DÉJEUNER

Jus de légumes fait-maison
2 tranches de blanc de poulet

DÉJEUNER

Poulet au beurre de cacahuète
Frites de patate douce et carotte
Fruit

COLLATION

Fruit
Mélange de noix

DINER

Velouté de carottes au lait de coco
Poulet farci aux cranberries et aux noisettes
Fruit

Précautions à prendre avant d’adopter le régime paléo

Vous l’aurez certainement compris, tout le monde n’est pas en mesure de suivre un régime Paléo. En effet, ce nouveau mode de vie doit résulter d’un choix réfléchi et d’une volonté de changer radicalement son alimentation. Si vous souhaitez simplement perdre quelques kilos, il est fort probable que ce régime ne soit pas le mieux adapté.

Bien se préparer avant de démarrer

Avant d’adopter le régime paléo, nous vous conseillons de vous préparer physiquement et moralement. Physiquement, car ce type d’alimentation exige de la discipline. Moralement, parce que vous devrez bien déterminer votre objectif. S’agit-il de la perte de poids, de la cure détox ou tout simplement de l’amélioration de votre santé globale ? En fonction de votre réponse, vous allez pouvoir déterminer s’il faut adopter ce régime en complément d’un autre ou non.

Bien choisir sa viande

Il convient également de préciser que certaines viandes consommées en France sont riches en gras saturé. Si vous ne faites pas le bon choix, vous risquez d’augmenter votre taux de cholestérol ou d’avoir des pathologies cardiovasculaires au cours de votre régime.

Attention au calcium et à la vitamine D

Aussi, vous devrez bien compenser les carences nutritionnelles, notamment en calcium et en vitamine D. Sinon, cela peut vite vous obliger à prendre des suppléments médicamenteux. Pour mieux vous rassurer si la diète paléo est faite pour vous ou non, n’hésitez pas à consulter un médecin ou un nutritionniste avant d’entamer votre régime.

Poursuivez ou démarrez une activité physique

En ce qui concerne la perte de poids, sachez qu’une activité physique est recommandée si vous souhaitez obtenir rapidement de bon résultat. En effet, le régime paléo est en mesure de réduire le taux de masse grasse et d’augmenter la masse musculaire. Ce qui vous permet d’améliorer votre performance physique. C’est complémentaire !

L’avis des professionnels (diététicien/nutritionniste)

Selon Anne-Laure Meunier, un médecin nutritionniste, « notre génétique correspond toujours à celle des hommes des cavernes. C’est ce qui détermine la majorité de nos besoins nutritionnels ». Cependant, elle rajoute qu’il faut prendre en compte les modifications qu’a subit notre société.

Autrement dit, vous devrez garder en tête que les restrictions alimentaires exigées par cette diète sont difficiles, voire impossibles à tenir sur le long terme. Une bonne hydratation est souhaitée pour que les protéines puissent facilement être épurées par les reins.

En outre, un autre professionnel, notamment un diététicien affirme que « le régime paléo est très apprécié en raison de la perte de poids et de la prise de masse musculaire qu’il favorise. Cependant, il est judicieux de ne jamais tomber dans l’extrême, car sur le long terme, ce régime trop restrictif peut avoir des conséquences néfastes pour la santé ».

CONCLUSION : Le régime paléo est un mode de vie à part entière

Le régime paléo ne doit pas seulement être considéré sur l’aspect alimentation, mais aussi, et surtout, sur l’aspect physique et social. C’est une véritable MODE DE VIE. Vous ne pourrez plus jamais vivre exactement avec les habitudes et les principes de vie de nos ancêtres. Donc, il faut juste adopter ce régime pour apprendre à respecter vos gènes et/ou pour vous débarrasser de vos mauvaises habitudes au quotidien.

Contrairement à ce que certains pourraient penser, le régime Paléo n’est pas une solution miracle pour avoir un corps de rêve ou des performances physiques optimales. L’adoption de ce nouveau régime alimentaire est une mode de vie à part entière. Ce n’est pas anodin de supprimer de votre quotidien la majorité des aliments que vous consommez. Pour faire un test simple, vous pouvez vous mettre dans votre cuisine et regarder les aliments qu’y se trouvent autour de vous. La plupart d’entre eux seront certainement à jeter si vous décidez d’adopter un mode de vie Paléo. Alors, êtes-vous prêt ?