Combien faut-il consommer de calories par jour ?

Chaque être humain est unique. S’il existe des standards en termes de besoins énergétiques journaliers, ils restent propres à chacun et peuvent subir quelques variations en fonction de certains facteurs. Voici donc comment déterminer le nombre de calories quotidiennes à ingérer en fonction de vos habitudes de vie et de vos caractéristiques.

Les besoins énergétiques quotidiens

Nos besoins énergétiques correspondent aux quantités de calories que nous devons ingérer chaque jour afin de combler les dépenses énergétiques de l’organisme. Les dépenses énergétiques se traduisent par l’activité de base du métabolisme, mais aussi par nos habitudes de vie et notre pratique sportive. Les calories dont notre corps a besoin pour fonctionner nous sont apportées par le biais de l’alimentation : ce sont les aliments que nous consommons qui nous permettent de respirer, de bouger, de réfléchir… de vivre.

Mais de combien de calories avons-nous besoin exactement ? C’est la question essentielle pour s’assurer des apports énergétiques suffisants, mais pas excessifs. Et ainsi, garder le contrôle de son poids de forme tout en prenant soin de répondre à l’ensemble des besoins de notre corps.

Définitions d’une calorie

La calorie permet de quantifier l’énergie qu’apporte la consommation d’un aliment. Pour fonctionner, notre organisme a donc besoin de carburant, d’énergie, ne serait-ce que pour respirer, bouger ou réfléchir. Cette énergie se trouve dans les calories que nous consommons, qui constituent une forme d’énergie pour notre corps. La calorie est, par conséquent, une unité de mesure. Par habitude de langage, nous utilisons le terme « calories » pour évoquer nos besoins quotidiens, alors qu’il faudrait utiliser le mot « kilocalorie ». Une kilocalorie correspond à 1 000 calories, soit 1 kcal = 1 000 cal.

À l’internationale, on parle plutôt de Joule pour évoquer les valeurs énergétiques. À savoir qu’une kilocalorie équivaut à 4,18 kilojoules.

Les calories sont donc le carburant essentiel au métabolisme de base de notre corps. À ce titre, leur consommation reste indispensable à la vie. Sans nourriture, nous finissons par mourir parce que notre métabolisme cesse de fonctionner.

Métabolisme de base : genre, taille, poids et âge

Le métabolisme de base de notre organisme désigne la consommation d’énergie indispensable au maintien des fonctions vitales du corps. Il existe une formule (celle de Harris et Benedict) pour calculer le métabolisme basal d’une personne (1).

• Femme : [9,563 4 x poids (en kilogrammes)] + [184,96 x taille (en mètre)] — (4,675 6 x âge) + 655,095 5.
• Homme : [13,751 6 x poids (en kilogrammes)] + [500,33 x taille (en mètres)] — (6,755 0 x âge) + 66,473.

Cette formule semble quelque peu complexe et barbare. Elle permet toutefois un calcul très précis des calories nécessaires à l’organisme basal pour fonctionner. Ce calcul n’est peut-être pas indispensable à tout le monde, mais peut aider certains à définir avec précision la quantité de calories à ingérer dans la journée.

 Toutefois, nos besoins énergétiques quotidiens ne tiennent pas seulement compte des besoins du métabolisme de base. Ils permettent aussi de combler les besoins du corps pour honorer toutes les fonctions qui lui incombent qu’elles soient mentales et physiques.

Quels sont nos besoins quotidiens en calories ?

Nos besoins en calories diffèrent principalement en fonction de notre genre et de notre niveau d’activité physique quotidien. Il existe des données moyennes et universelles sur lesquelles on peut raisonnablement s’appuyer pour déterminer nos besoins énergétiques quotidiens de façon certes imprécise, mais assez proches de la réalité.

Les besoins énergétiques quotidiens d’une femme

Pour une femme de poids et de taille moyens, avec une activité physique faible (moins de trente minutes par jour), les besoins quotidiens en calories sont de 1 800 kcal. En revanche, si l’activité physique est moyenne (trente minutes par jour environ), les besoins énergétiques grimpent à 2 000 kcal. Enfin, pour les femmes dont l’activité physique quotidienne dépasse une heure, leurs besoins en calories journaliers sont de 2 400 à 2 800 kcal.

Voici un petit tableau récapitulatif pour les femmes :

Niveau d’activité	Besoins caloriques journaliers
Moins de trente minutes d’activité physique par jour	1 800 à 2 000 kcal
Trente à soixante minutes de sport par jour	2 000 à 2 200 kcal
Plus d’une heure d’activité quotidienne	2 400 à 2 800 kcal

Les besoins énergétiques quotidiens d’un homme

Pour un homme de taille et de poids moyens, dont l’activité physique est faible (équivalente à moins de trente minutes par jour), les besoins quotidiens en calories sont de 2 100 kcal. S’il a une activité physique modérée (trente minutes environ chaque jour), ses besoins sont équivalents à 2 500 ou 2 700 kcal par jour. Enfin, pour un homme pratiquant une activité physique de plus d’une heure par jour, ses besoins grimpent à 3 000 voire 3 500 kcal par jour.

Le tableau pour les hommes :

Niveau d’activité	Besoins caloriques journaliers
Moins de trente minutes d’activité physique par jour	2 100 à 2 500 kcal
Trente à soixante minutes de sport par jour	2 500 à 2 700 kcal
Plus d’une heure d’activité quotidienne	3 000 à 3 500 kcal

Les facteurs qui influent sur les besoins énergétiques (et donc les calories) de chacun

Les données chiffrées présentées ci-dessus sont des moyennes et des données standards. Elles ne tiennent compte que du sexe de la personne, et éventuellement du niveau d’activité quotidien. Toutefois, d’autres facteurs entrent en considération lorsqu’on veut calculer des besoins caloriques précis et personnalisés. Les BEE (Besoins Énergétiques Estimés) se basent sur les dépenses et les apports énergétiques, le poids, l’âge, la taille, le sexe et le niveau d’activité de l’individu (2).

Les aliments consommés : calories pleines et calories vides

Une calorie ne vaut pas l’autre. Pourtant, lorsqu’on parle de calories, on a tendance à toutes les mettre dans le même panier. La nature des aliments consommés et leurs qualités nutritionnelles sont pourtant des données importantes dans le calcul des besoins énergétiques quotidiens, et dans notre façon de les combler. Il existe donc des calories « vides » et des calories « pleines ». Les calories vides sont celles associées à la consommation d’aliments pauvres sur le plan nutritif comme les fast-foods, la nourriture industrielle… Les calories vides contiennent de mauvais nutriments comme des graisses saturées ou du sucre raffiné. Elles apportent de l’énergie à l’organisme, mais pas de nutriments essentiels : leur valeur nutritive est nulle.

Les calories pleines, à l’inverse, sont celles qui sont utiles à l’organisme. Elles contiennent des nutriments en quantités comme des vitamines, des sels minéraux, des fibres, des oligo-éléments… Les calories pleines nous apportent de l’énergie utile et nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. On les trouve dans les fruits et légumes, dans les légumineuses, les céréales complètes, etc.

La grossesse et l’allaitement

Les femmes enceintes ou allaitantes présentent des besoins nutritionnels accrus. Les combler permet d’offrir aux enfants à naître ou aux nouveau-nés allaités l’ensemble des nutriments dont ils ont besoin pour leur développement et/ou leur croissance.

Au début de la grossesse, les besoins énergétiques de la femme enceinte sont de 1 800 kcal par jour. Ils grimpent au fil des mois et évoluent pour finalement atteindre 2 500 kcal en fin de grossesse.

En ce qui concerne la femme qui allaite, ses besoins énergétiques sont plus élevés d’environ 450 kcal par rapport à une femme qui n’allaite pas. Cette énergie est utile à la production du lait maternel.

Le niveau d’activité physique

Le niveau d’activité physique est l’une des variables les plus impactantes dans le calcul des besoins énergétiques d’une personne (3). Nous l’avons vu dans le point précédent : l’activité physique quotidienne définit une part importante de la quantité de calories à consommer chaque jour. Dans le cadre d’une pratique physique faible, les apports énergétiques seront moins élevés que pour un sportif de haut niveau, qui s’entraîne intensément plusieurs fois par semaine.

De même, les athlètes et sportifs de haut niveau prêtent une attention très particulière à leur alimentation et à leurs apports nutritionnels qu’ils ne cessent d’adapter jour après jour à leurs besoins énergétiques estimés. Les personnes dont l’activité physique est considérée comme élevée ou intense ont des besoins énergétiques bien supérieurs, qui dépassent généralement 1 000 kcal de plus qu’une personne lambda. L’alimentation joue donc un rôle clé ici.

Si vous rencontrez des difficultés à déterminer vos besoins énergétiques réels, vous pouvez également demander conseil à un professionnel de santé ou de la nutrition. Ainsi, il vous aidera à faire le point sur vos habitudes de vie et à adapter votre alimentation à vos propres besoins.

Pourquoi le calcul des calories et des besoins énergétiques est-il important ?

Tout est une question de balance, et notamment lorsqu’on cherche à prendre le contrôle de son poids. Il existe globalement trois situations possibles :

• un poids stable permis par un apport énergétique égal aux besoins énergétiques ;
• une prise de poids provoquée par un apport énergétique supérieur aux besoins ;
• une perte de poids générée par un apport énergétique inférieur aux besoins énergétiques quotidiens.

Les objectifs poursuivis : perte de poids

Définir les besoins énergétiques d’une personne peut être nécessaire afin de poursuivre des objectifs précis comme perdre du poids ou prendre de la masse musculaire. En effet, notre poids demeure stable dès lors que la dépense calorique quotidienne équivaut aux apports journaliers. Un apport calorique plus élevé va entraîner le stockage de nutriments et de graisses, ce qui peut entraîner un surpoids. À l’inverse, des apports plus faibles que les dépenses engagées contraignent le corps à puiser dans ses réserves pour fonctionner. 

L’association entre le contrôle calorique et la dépense physique est nécessaire au maintien du poids de forme, ainsi qu’à la perte de poids. Le calcul des besoins énergétiques devra donc prendre en compte les objectifs poursuivis par chacun. N’hésitez pas à vous faire accompagner dans votre quête de minceur par un professionnel de santé afin de garder la main sur votre santé et votre alimentation.

L’excès calorique pour favoriser le développement musculaire

Dans la même idée, la pratique de la musculation nécessite une adaptation de l’alimentation afin de permettre une prise de masse musculaire. L’adaptation de l’alimentation permet la prise de poids et la prise de masse maigre, grâce à des apports protéinés adaptés. Une musculature bien développée cache toujours un même secret : le respect de l’excès calorique. Oui, il est nécessaire d’augmenter nos apports énergétiques pour développer efficacement la masse musculaire. Mais attention : il faut pour cela choisir des calories adaptées, à travers les protéines et les nutriments. Ce ne sont pas des excès de graisses qui vont permettre le développement musculaire, mais des apports élevés en protéines.

L’accompagnement d’un spécialiste peut également vous aider à atteindre sainement et sereinement vos objectifs.

La répartition des nutriments pour combler les besoins énergétiques

Une calorie ne vaut pas l’autre, et tous les micronutriments et macronutriments doivent être correctement répartis. Dans un souci de perpétuel équilibre alimentaire, il faut veiller à répartir les nutriments de façon à combler les besoins énergétiques quotidiens, mais surtout à combler tous nos besoins nutritionnels. Fiez-vous aux AJR (Apports Journaliers Recommandés) en ce qui concerne les micronutriments (4).

Micronutriments	Part dans l’apport énergétique total
Fibres alimentaires	25 grammes
Glucides	45 à 65 %
Protéines	11 à 15 %
Lipides (5)	35 à 40 %
dont acides gras oméga 3 (acide linoléique)	1 % (2,2 grammes)
dont acides gras oméga 6	4 % (9 grammes)
donc DHA	250 mg
donc acide gras saturé	inférieur à 12 %

Parvenir à maintenir cette répartition entre lipides, glucides et protéines permet donc de maintenir l’équilibre alimentaire global. Bien sûr, les apports en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) doivent également être équilibrés.

Combien faut-il consommer de calories par jour : la conclusion

Vous l’aurez donc compris : la réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs tels que votre genre, votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité physique journalière. Les données moyennes sont des bases sur lesquelles s’appuyer, mais rien ne remplace le calcul de vos besoins réels et exacts. Dans cette optique, l’accompagnement d’un professionnel de la santé et de la nutrition peut vous être d’une grande aide. Ainsi, vos besoins doivent toujours être respectés, quels que soient les objectifs poursuivis ! Perte de poids, prise de masse musculaire, maintien du poids de forme…