Si vous recherchez des alternatives nutritives au blé et surtout au gluten, le millet est fait pour vous. Cette céréale méconnue est une grande source de nutriments et de fibres alimentaires, qui présente plusieurs intérêts. Voici tout ce qu’il faut savoir à son sujet.
Le millet : généralités et origines
Le millet (Pennisetum glaucum) est un terme générique que l’on emploie couramment pour désigner une céréale appartenant à la famille des graminées. Il s’agit plus exactement d’une Poaceae, du genre Panicum miliaceum. Toutefois, le terme « millet » sert à désigner plusieurs variétés de graminées ou poacées comme le millet commun (Panicum miliaceum), le millet perlé jaune ou brun (Pennisetum glaucum), le millet des oiseaux (Setaria italica) et l’éleusine (Éleusine coracana).
Originaire d’Afrique, la culture du millet est apparue il y a plus de dix mille ans en Chine. Sa saison s’étend tout au long de l’année. Il possède une saveur douce et délicate. Puisqu’il s’agit d’une céréale, on le considère comme une fécule dans l’alimentation.
Avec l’amarante, le millet est la plus petite céréale comestible qui soit. Sa couleur jaune est reconnaissable, et les grains de millet recèlent de véritables qualités nutritionnelles. Il est une grande source d’énergie peu connue, et contient de nombreux nutriments. Autre avantage, et pas des moindres : le millet ne contient pas de gluten ! D’après la FAO (Organisation pour l’alimentation et l’agriculture), le millet est une denrée alimentaire très importante susceptible de lutter contre la malnutrition dans les pays pauvres ou dont les cultures sont difficiles.
La composition nutritionnelle du millet
Dans l’analyse de la composition nutritionnelle du millet, on trouve des glucides, des fibres alimentaires, des protéines végétales, des acides gras polyinsaturés et mono-insaturés, des oligoéléments, des minéraux et des vitamines.
Le millet entier contient des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6 et B9), comme toutes les autres céréales, ainsi qu’en vitamine E (une vitamine antioxydante). Il est une grande source naturelle de fibres alimentaires et de protéines. Et celles-ci s’avèrent bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, comme nous allons le voir dans un prochain point.
La composition nutritionnelle de cette céréale comprend des apports en phosphore, en magnésium, en fer, en silice, en manganèse et en zinc. C’est une source d’énergie durable et essentielle à l’équilibre alimentaire. Grâce à cette composition spécifique, le millet est un aliment nutritif, énergétique et recommandé à tous.
Les propriétés et bienfaits du millet
Quels sont les intérêts et les éventuels bienfaits du millet sur la santé ? Pourquoi avons-nous tous intérêt à le consommer plus souvent ? C’est avant tout sa grande richesse en minéraux qui confère au millet la majeure partie de ses vertus.
Une céréale sans gluten
Une grande partie de la population est sensible, voire intolérante au gluten. Pour rappel, le gluten est un mélange de protéines (gluténines et gliadine) présent dans certaines céréales telles que le blé. Sa consommation entraîne chez certaines personnes des troubles digestifs plus ou moins importants (1). Afin de les éviter, beaucoup font le choix de réduire, voire de supprimer les aliments qui en contiennent. Et à ce titre, le millet constitue une excellente alternative !
Le millet est un aliment très digeste et peu allergène. On peut le consommer sous sa forme brute, comme un féculent, ou utiliser sa farine afin de remplacer tout ou partie de la traditionnelle farine de blé dans les préparations culinaires. Les autres céréales sans gluten sont le riz, le sarrasin (pseudo-céréale), le sorgho, l’amarante, le fonio, le soja, le teff, le maïs, le seigle, certaines variétés d’avoine ainsi que le kamut, l’orge et l’épeautre.
D’importants apports en protéines végétales
Le millet est une grande source d’énergie en raison de sa teneur en glucides, en lipides ainsi qu’en vitamine B1 et B2 (qui participent au processus de production énergétique dans l’organisme). Il est aussi et surtout une grande source de protéines végétales. D’ailleurs, la farine de millet est la farine de céréale la plus riche en protéines végétales qui soit. Le millet contient 11 g de protéines pour 100 grammes, ce qui est considérable. Il s’agit donc de protéines végétales saines, que l’on peut associer à d’autres sources de protéines, car elles sont incomplètes. Le millet ne propose pas tous les acides aminés essentiels.
Apports en zinc et immunité
Le zinc joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre système immunitaire, comme le montrent des études récentes publiées à ce sujet (2) (3). Présent en grandes quantités dans le millet et dans sa farine, le zinc accroît la capacité protectrice des défenses naturelles face aux maladies virales. De même, il est capable de réduire l’intensité et la durée de celles-ci. Le zinc que contient le millet permet donc de maintenir un taux correct de globules blancs dans l’organisme et donc, d’assurer les fonctions essentielles du système immunitaire. On peut le consommer tout au long de l’année pour booster naturellement notre immunité. Sans compter que le zinc possède d’autres vertus comme la réduction du stress oxydatif ou l’amélioration de la fertilité masculine, par exemple.
Le millet et la protection cardiovasculaire
Le millet contient des protéines végétales qui, lorsqu’on les consomme, participent à l’augmentation du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Une étude publiée en Corée en 2010 démontre d’ailleurs que le millet aide à prévenir les maladies cardiovasculaires en réduisant les triglycérides plasmatiques chez les sujets atteints d’hyperlipidémie (4). D’après cette étude donc, le millet permet d’augmenter le taux de cholestérol HDL au détriment du cholestérol LDL.
Ses effets sur la cholestérolémie sont nettement plus bénéfiques que ceux de la protéine de référence, à savoir la caséine. Outre les protéines, la vitamine E présente dans le millet est antioxydante. Elle offre une protection accrue face aux effets néfastes des radicaux libres sur la santé cardiovasculaire !
Diabète de type 2 et perte de poids
Le millet contient du magnésium, un sel minéral essentiel que l’on sait impliqué dans la sécrétion de l’insuline et sa régulation. En consommant du millet, on ingère du magnésium qui influe directement sur la réponse pancréatique à l’augmentation du taux de sucre dans le sang.
Par ailleurs, le millet est un allié de la perte de poids. Sa consommation ne permet pas directement de perdre du poids, mais elle participe à la durabilité de la sensation de satiété à la fin des repas. Cet effet est lié à la présence de protéines et de fibres alimentaires dans le millet. Les fibres ralentissent le processus de digestion, ce qui permet donc une meilleure régulation de l’appétit. Quant aux protéines, elles font également durer cette sensation de satiété (5).
Une céréale antioxydante par nature
Le millet est une céréale naturellement riche en antioxydants. Il contient par exemple de la vitamine E. Cette vitamine est réputée pour agir contre l’excès de radicaux libres dans l’organisme et les effets néfastes de ces derniers. Le millet contient également des polyphénols et des catéchines, des composants naturellement dotés de propriétés antioxydantes. Dans les fruits et les légumes, les phytonutriments sont présents sous une forme que l’on dit « libre », tandis qu’ils sont liés dans les graines de millet. Cela n’influe pas sur leur efficacité puisque nos bactéries intestinales agissent et libèrent le potentiel antioxydant de ces nutriments.
Pour rappel, les antioxydants participent au renfort de l’immunité, mais aussi à lutte contre le vieillissement cellulaire accéléré provoqué par les radicaux libres. Ce vieillissement cellulaire peut être à l’origine de problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires, ou même certains types de cancers. Pour les prévenir au mieux, il est recommandé d’adopter une alimentation majoritairement antioxydante. Celle-ci se compose de fruits et de légumes frais, mais aussi de millet et d’autres sources qui en sont naturellement riches.
Comment consommer le millet ?
Avec le riz, le millet est l’une des rares céréales qui ne contiennent pas de gluten. Il n’y a donc aucune contre-indication à sa consommation. Il est très bien toléré par tout le monde, y compris par les personnes aux intestins sensibles. D’ailleurs, il n’existe pas non plus de contre-indication à la consommation de farine de millet.
Posologie et consommation de la céréale
Comme le millet est une céréale, il appartient à la famille alimentaire des féculents. Cette famille se trouve à la base de la pyramide alimentaire que nous devons tenter de respecter pour suivre une alimentation équilibrée. Les féculents nous sont essentiels puisqu’ils nous apportent des glucides complexes. Il s’agit d’une source d’énergie à diffusion progressive et lente pour l’organisme. Une personne en bonne santé doit en consommer à chaque repas de façon raisonnée. La quantité exacte à ingérer dépend des besoins nutritionnels de chacun (activité physique, âge, sexe, etc.). Pour exemple, une femme de trente ans moyennement active devra consommer entre 150 et 200 grammes de féculents cuits à chaque repas. Pour un homme présentant les mêmes conditions, cette quantité varie pour atteindre 300 grammes au minimum.
La farine de millet, une farine sans gluten
Afin d’obtenir de la farine de millet, il suffit de broyer les petites graines de millet, qui revêtent une apparence particulière de perles. Cette farine est une très bonne alternative à la farine de blé utilisée traditionnellement en cuisine. Tout le monde peut la consommer sans risque, même les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une maladie intestinale chronique et auto-immune.
Cette farine céréalière est riche en minéraux et en protéines. Elle permet de suivre une alimentation saine et équilibrée, y compris dans un régime sans gluten. Grâce à son goût discret, elle sert à la préparation de plats sucrés ou salés. Il est recommandé de la mélanger à d’autres farines biologiques certifiées sans gluten comme la farine de maïs ou la farine de riz. Dans les mélanges de farine, la farine de millet doit représenter 20 à 30 % de la quantité totale de farine utilisée. Cela permet d’obtenir une préparation idéale en termes de goût et de texture.
Sous quelles autres formes consommer cette céréale ?
Le millet se consomme et se trouve dans le commerce sous plusieurs autres formes. On peut le consommer sous sa forme originelle, à savoir de petites perles à cuire dans l’eau, comme le riz. Il se consomme également en flocons ou en semoule, par exemple. Certaines personnes préfèrent le consommer en boisson végétale. On peut effectivement l’utiliser pour confectionner des « laits » végétaux, comme le soja, le riz ou l’avoine. Idéalement, nous vous conseillons de choisir des aliments issus de l’agriculture biologique. Cela permet de préserver leurs intérêts nutritionnels ainsi que leurs bienfaits.
