Comment réaliser un petit-déjeuner ou brunch à Indice Glycémique bas ?

Retour sur les effets néfastes du sucre sur la santé

Vous connaissez déjà le sucre et à l’impact de celui-ci sur notre glycémie et plus largement sur notre santé.

Nous entendons de plus en plus parler des « dangers du sucre » et il me semblait important de vous apporter quelques notions et conseils pour relativiser ce type d’information, qui peut vite induire de la peur, de la méfiance voir de la culpabilité lorsqu’on l’entend ou que l’on retrouve face à des produits sucrés.

Tout d’abord, lorsqu’on parle de « sucre », cela se réfère à une catégorie de macro-nutriment et plus précisément aux glucides. Pour bien fonctionner, notre organisme a besoin de macro-nutriments : glucides (=sucres), lipides (= graisses) et protéines ; ainsi que de micro-nutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments. En ayant ces éléments à l’esprit, cela nous donne des points de repères quant à la constitution d’une assiette « équilibrée » pour chaque moment de la journée.

Ces principes nutritionnels s’appliquent à la physiologie humaine et devront bien évidemment être ajustés en proportion, en fonction de qui l’on est, de sa constitution, de son mode de vie (ex : pratique d’un sport VS. sédentarité) de l’état de sa vitalité et de son état de santé plus largement.

La consommation de sucre et l’impact sur la glycémie

Suite à la prise d’un repas, lorsque les sucres passent au travers de la barrière intestinale, ils se retrouvent dans le sang. La glycémie, c’est-à-dire la quantité de sucre (= glucose) dans le sang, va alors varier. Normalement, la glycémie doit rester dans des limites très précises : entre 0,8 et 1,2 g/L.

Dès lors que la glycémie augmente, le sucre est distribué dans les cellules. Si cela ne suffit pas à faire baisser le taux de sucre dans le sang, alors le corps produit automatiquement via le pancréas une hormone appelée insuline, qui va donner le signal de stockage pour l’organisme.

Il va commander au foie de débuter la transformation des sucres en graisses et d’arrêter de déstocker et de nettoyer l’organisme. Ainsi, dès que nous mangeons du sucre (=glucides) en particulier, le niveau d’insuline s’élève (d’autant plus en cas de consommation de sucresrapides), indiquant à l’organisme de stocker du sucre sous forme de graisses. Au bout d’un certain temps après un repas, la glycémie diminue, ainsi que les niveaux d’insuline, indiquant au corps de passer en mode déstockage.

Nous avons à notre portée différentes formes de glucides (sucres) : des sucres rapides (ex : dérivés de farine blanche, produits industriels, gâteaux industriels, confiseries, sucre blanc…) qui font monter rapidement et fortement le niveau de glycémie, et des sucres lents (ex : céréales complètes, sucre de canne complet, …) qui font augmenter la glycémie de manière raisonnable et progressive. En d’autres termes, les sucres rapides présentent un indice glycémique élevé alors que les sucres lents offrent un indice glycémique modéré ou bas.

Si vous favorisez une alimentation à Indice Glycémique (IG) modéré et bas, cela permettra d’éviter les petits coups de fatigue, de réguler la sensation de faim souvent provoquée par des aliments à IG élevé souvent peu nourrissants et parallèlement, de préserver le pancréas en limitant les sécrétions d’insuline. Plus largement, ceci permet de diminuer le stockage des graisses, de prévenir les risques de surpoids et le développement potentiel d’un diabète de type 2.

Vous l’aurez donc compris, lorsqu’on associe le mot « danger » avec le mot « sucre », cela se réfère essentiellement aux sucres rapides qui font fortement monter le niveau de glycémie, et non à l’ensemble des sources de glucides. En effet, les sucres complexes représentent une source d’énergie importante dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner.

Si l’on souhaite préserver sa santé et se sentir bien dans son corps, Il apparait donc important, de se diriger vers des aliments ayant un indice glycémique bas et/ou modéré, mais aussi de limiter le phénomène de sédentarité et d’octroyer des temps de repos à l’organisme grâce à des phases de jeûne.

Il me semble primordial de trouver du plaisir lorsque nous mangeons et surtout lorsque nous décidons de nous nourrir différemment et que nous commençons une transition alimentaire. Je pense qu’il est important de bannir le concept de « régime » qui a vite tendance à faire émerger une émotion de frustration liée aux restrictions alimentaires et qui généralement ne fonctionne pas sur la durée. Je vous propose plutôt d’aborder cela comme transformation positive, comme un rééquilibrage alimentaire au service de ses besoins, de ses envies, de sa vitalité et de sa santé !

Idées de recettes pour un petit déjeuner à IG Bas

Afin de remplacer les viennoiseries, la classique baguette ou encore toutes sortes de pains, brioches gâteaux industriels… fréquemment réalisés avec de la farine blanche, découvrez aujourd’hui des recettes d’açaï bowl, de gaufres et de pancakes saines et gourmandes réalisées avec des produits issus de l’agriculture biologique que vous pourrez retrouver sur notre boutique.

Ces recettes contiennent peu d’ingrédients, sélectionnés avec soin pour faire le plein de nutriments essentiels, et peuvent tout à fait être réalisées à l’avance. Il suffira de les congeler et de les passer quelques minutes au grille-pain ou au four avant de les déguster.

Recette pour 8 pancakes :

100 g de « mix pour pancakes bio » – Natura Force (insertion du lien tracké) • 50 g de poudre de noisette
2 c-à-s de poudre à lever sans gluten
Un peu de boisson végétale (ex : riz, soja, amande/noisette sans sucres, chanvre…) ici, boisson mix noisette/amande

Recette pour 2 gaufres (ou 4 pancakes) :

60 g de farine de patate douce
40 g de poudre d’amande
1 c-à-s de poudre à lever sans gluten
Un peu de boisson végétale (ex : soja, amande/noisette sans sucres, chanvre…) ici, boisson au chanvre, ma préférée

Topping suggérés :

Graines de chanvre décortiquées
Œufs à la coque
Avocat
Purée d’oléagineux (sésame ½ complet, sésame noir, amande, noisette…) • Fromages de chèvre frais
Huile de noix
Curcuma (épice anti-inflammatoire), fleur de sel, poivre
Chou lacto-fermenté riche en probiotiques bénéfiques pour le microbiote intestinal

Lien de l’article : https://www.lesamazonesparisiennes.com/recette-de-gaufres-a-la-farine-de patate-douce/

Recette pour un açaï bowl :

Deux c-à-s* de poudre d’acaï mélangée à 5 càs de compote de pommes vanillée (sans sucres ajoutés) et de 2 ou 3 c-à-s de yaourt de soja « à la grecque » (vous pouvez bien évidemment avoir recours à un yaourt de coco, d’amande…)
Une c-à-s de graines de chia riches en omégas 3 qui apporteront un confort digestif
Une c-à-s de poudre d’amande riche en acides gras essentiels

Topping suggérés :