Recette de pancakes protéinés

Les pancakes sont un petit-déjeuner très apprécié des sportifs, et cela n’a rien d’un hasard. Originaires des États-Unis, les pancakes sont des galettes moelleuses, aromatisées, fourrées ou nappées de coulis, muesli, fruits frais, purées d’oléagineux ou autres ingrédients savoureux. Les pancakes protéinés, eux, intègrent un petit supplément de protéines essentielles au régime alimentaire des athlètes.

La recette qui va suivre est une recette de pancakes protéinés à la whey. Mais vous êtes libres de ne pas ajouter de protéines en poudre si vous le souhaitez. Ces pancakes se dégustent également simples, avec les garnitures de votre choix.

La recette de nos pancakes protéinés

Pour réaliser cette recette de pancakes protéinés, vous aurez besoin de quelques ingrédients basiques, faciles à trouver et qui sont accessibles à tous les budgets. Il est à noter que cette recette ne contient pas de lactose : elle est donc adaptée aux personnes qui y sont intolérantes.

Ingrédients et matériel

• 50 grammes de flocons d’avoine ;
• Une banane (soit 100 à 105 grammes environ) ;
• Un blanc d’œuf ;
• Un œuf entier ;
• 20 millilitres de lait végétal de votre choix (15 millilitres si vous ne mettez pas de protéines en poudre) ;
• 30 grammes de protéine de lait ou de protéine végétale (parfum à votre convenance).

Pour la recette, vous aurez besoin d’un blender ou d’un mixeur et d’une poêle chaude. Temps de préparation : dix minutes. Temps de cuisson : dix minutes.

Les instructions de la recette

Dans votre appareil (blender ou mixeur), versez l’œuf, le blanc d’œuf, le lait végétal, les flocons d’avoine et la protéine en poudre si toutefois vous décidez de l’inclure à vos pancakes. Mixez le tout avant d’ajouter votre banane préalablement découpée en rondelles. Si vous le préférez, vous pouvez aussi la mixer avec le reste des ingrédients.

Versez une louche de votre préparation dans une poêle bien chaude. Faites cuire les deux faces de votre pancake. Attention à la cuisson : elle est très rapide. Dès lors que votre pancake peut se décoller, vous pouvez le retourner. C’est prêt ! Ne le laissez pas cuire trop longtemps, ou il sera sec.

Ajoutez-y l’agrément de votre choix : miel, chocolat, sirop d’érable, fruits… Et du muesli ou d’autres garnitures.

Nos conseils et astuces

Pour une petite touche de gourmandise supplémentaire, vous pouvez tout à fait ajouter du cœur au chocolat dans vos pancakes au moment de la cuisson.

Pour ce qui est des garnitures, vous avez l’embarras du choix. Optez pour des fruits frais et de saison pour compléter au mieux vos apports en vitamines et en minéraux essentiels. Les purées d’oléagineux, qui se marient à merveille avec les fruits, vous apporteront des acides gras essentiels en plus de protéines supplémentaires. Il en est de même pour le yaourt, qui peut aussi constituer une source de protéines supplémentaires, en plus de contenir d’autres minéraux intéressants.

Où se trouvent les protéines dans cette recette ?

Si vous suivez cette recette à la lettre, vos pancakes vont contenir plusieurs protéines. Les premières se trouvent dans la whey (1). Ce sont des protéines complètes à diffusion rapide à consommer au réveil ou autour d’une séance de sport afin d’apporter rapidement des acides aminés aux muscles. Il est à noter que l’ajout de whey protéines permet de compléter l’aminogramme de la recette. En effet, en tant que protéine complète, elle contient tous les acides aminés essentiels à l’organisme et aux muscles (2). L’isolat de whey est également une protéine en poudre idéale pour les périodes de sèche, comme elle ne contient que peu de graisses et plus de lactose. Enfin, pour cette dernière raison, les personnes intolérantes au lactose peuvent tout à fait la consommer en pancakes ou autres recettes et préparations.

Les pancakes protéinés de cette recette contiennent également de la caséine, à diffusion plus lente. Elle est idéale au coucher. Comme pour les sucres lents, les protéines à diffusion lente diffusent lentement des acides aminés aux muscles. Cette recette peut donc aussi convenir aux périodes de récupération, notamment si on choisit de ne pas y incorporer de whey protéine.

Les protéines peuvent aussi se trouver dans les garnitures que vous choisissez : purées d’oléagineux ou d’autres types de protéines en poudre (à inclure à la place de la whey protéine) comme les protéines de lait, de végétaux (chanvre, soja, pois, etc.) (3) et de viande. Vous pouvez donc tout à fait adapter cette recette aux produits que vous consommez ou à votre régime alimentaire s’il inclut des particularités.

Les informations nutritionnelles de ces pancakes protéinés

Une portion de pancakes protéinés (8 pancakes) obtenue grâce à cette recette très simple contient environ 478 calories. On y trouve 41 grammes de protéines, 52 grammes de glucides et 13 grammes de lipides. Les apports journaliers recommandés de protéines sont rapidement atteints grâce à cette recette gourmande et simple à réaliser. Si ces apports semblent trop importants, vous pouvez retirer la protéine en poudre de la recette.