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Comment gérer son alimentation pendant la grossesse ?

     
alimentation grossesse

La grossesse est une période très spéciale, durant laquelle la femme doit veiller à adapter son alimentation à ses besoins changeants. Il n’est pas toujours facile de savoir comment s’y prendre. Voici donc quelques conseils pour vous aider à mieux gérer votre alimentation durant votre grossesse !

Des besoins nutritionnels spécifiques

Au cours de la grossesse, les besoins nutritionnels de la femme augmentent, afin d’offrir au fœtus tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour se développer. Adapter son alimentation permet donc de combler ces besoins, et de maintenir un état nutritionnel optimal pour la mère.

Les conseils de base

Dès le début de votre grossesse, votre alimentation risque d’être perturbée. Voici quelques conseils pour bien l’adapter.

  • Mangez trois repas par jour, ou divisez-les en six repas, si vous souffrez de nausées ;
  • Prenez plusieurs collations par jour : un fruit, un yaourt, une poignée d’amandes, de la compote…
  • Conservez une alimentation adaptée, contenant des fruits et légumes, des produits céréaliers, des viandes et substituts, et des produits laitiers et substituts. Votre alimentation doit être saine et équilibrée tout au long de la grossesse ;
  • Mangez régulièrement pour éviter les baisses d’énergie ;
  • Prenez toutes les mesures de précaution nécessaires pour éviter une contamination à la toxoplasmose ou la listériose.

Faut-il manger pour deux ?

Pour une femme enceinte, le dicton qui dit « manger pour deux » ne veut pas dire qu’il faut manger deux fois plus qu’avant, mais simplement qu’il faut manger deux fois mieux. Si les besoins en calories augmentent au cours de la grossesse, ce changement reste minime. En revanche, le fœtus a besoin de nutriments essentiels à son développement. Et il les puise dans votre alimentation. D’où l’intérêt de se concentrer sur la nature et la qualité des aliments, et non pas sur leur quantité !

Au cours de la grossesse, la plupart des femmes prennent entre onze et seize kilogrammes. Celles qui portent plus d’un bébé en prennent souvent davantage. Le plus important n’est pas réellement de surveiller son poids semaine après semaine, mais surtout de veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée. C’est elle qui permettra de combler vos besoins nutritionnels, ainsi que ceux de votre enfant.

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L’eau : ne jamais négliger l’hydratation

Notre corps a besoin d’être constamment hydraté, en grande partie par notre consommation d’eau. Au cours des trois premiers mois de la grossesse, il est important de veiller à avoir des apports suffisants en eau, pour le bébé. L’eau est nécessaire pour constituer le liquide amniotique, mais aussi pour le placenta. Il faut boire de l’eau de manière régulière et tout au long de la journée. N’attendez surtout pas d’avoir soif pour empoigner votre bouteille d’eau ! De plus, boire de l’eau de cette façon permet de lutter contre les désagréments qui rythment les premiers mois de la grossesse, comme les nausées et les infections urinaires. Mais il est important de préciser qu’il faut boire en quantité suffisante tout au long de la grossesse. Un litre et demi à deux litres par jour s’avère nécessaire. Sachez que l’eau gazeuse est idéale pour favoriser la digestion. Choisissez une eau riche en magnésium.

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en fibres, en vitamines, en sels minéraux et en oligo-éléments. Ils contiennent également des antioxydants naturels. Dans l’idéal, il faut en manger sept à huit portions par jour, en veillant à varier les aliments. De plus, il est préférable de consommer des aliments frais et entiers, plutôt que des jus du commerce, qui sont souvent trop riches en sucre.

Les produits céréaliers

Les produits céréaliers sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en protéines végétales. Consommez entre six et sept portions de produits céréaliers par jour. Une portion correspond à 30 grammes de céréales, une tranche de pain ou une demi-tasse de pâtes alimentaires. Évitez les biscuits et les pâtisseries.

Les laits et substituts

Cette famille d’aliments vous fournit du calcium, de la vitamine D et des protéines. Il faut en consommer deux portions par jour. Attention à la crème, qui est riche en calories et en graisses. Si vous n’aimez pas les produits laitiers, vous pouvez aussi consommer des substituts végétaux enrichis en nutriments.

Les viandes et substituts

Les viandes sont riches en protéines, en fer et en bonnes graisses. Il est conseillé d’en manger deux portions par jour, et d’inclure deux portions de poisson par semaine. Si vous n’en consommez pas, préférez les protéines végétales et variez-les autant que possible. Enfin, évitez les charcuteries et prenez toujours soin de bien cuire la viande.

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Le premier trimestre : adapter son alimentation pour éviter les carences

Au cours du premier trimestre de la grossesse, qui désigne la période allant de la première à la treizième semaine de grossesse, le fœtus présente des besoins énergétiques conséquents, afin de se développer. Quelques éléments sont indispensables pour le bon déroulement de la grossesse.

L’acide folique, ou vitamine B9

La vitamine B9, qui porte aussi le nom d’acide folique, participe directement à la production du matériel génétique du bébé, ainsi qu’à la formation de son système nerveux. La vitamine B9 est donc directement impliquée dans le bon déroulement de la grossesse et donc, dans le développement du fœtus. Au cours des trois premiers mois de la grossesse, il est indispensable de faire une place importante aux aliments riches en vitamine B9 (1). Celle-ci permet de prévenir les anomalies congénitales, qui désignent les anomalies du tube neural de l’enfant (2).

Les aliments à consommer sont les légumineuses (lentilles, fèves, pois cassés, pois chiches, haricots…). On trouve de l’acide folique dans les fruits de couleur orange, comme le melon, les clémentines, les oranges et les mandarines. Enfin, cette vitamine essentielle se trouve aussi dans les légumes verts foncés : haricots, blettes, épinards, choux, laitue, brocolis… Sachez que votre médecin vous prescrira de l’acide folique en complément alimentaire.

Les oméga-3

Les acides gras oméga-3 tiennent également une place considérable parmi les besoins nutritionnels du fœtus et de la mère. Certains acides gras sont directement impliqués dans le développement du cerveau de l’enfant, et dans les cellules de ses yeux. Pour favoriser son développement, les oméga-3 sont indispensables. Certains aliments seront donc à privilégier au cours des trois premiers mois de la grossesse.

Il s’agit en premiers lieux des fruits de mer et des poissons gras : anchois, truite, thon, sardines, hareng, maquereau… On peut aussi citer les œufs de poule nourris aux graines de lin et les fruits à coque (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches…). Les huiles végétales peuvent s’avérer très riches en acides gras essentiels. Elles doivent à tout prix intégrer l’alimentation lors de la grossesse : colza, soja, noix, nigelle, chanvre, cameline…

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Le second trimestre : des besoins nutritionnels qui augmentent

Au cours du second trimestre, les besoins de la femme enceinte augmentent considérablement. Le corps a besoin de plus de fer, et de plus de calories. Pour bien gérer son alimentation durant la grossesse, il faut tenir compte des besoins de son enfant, et de son propre corps.

Le fer

Le fer est un oligo-élément nécessaire tout au long de la grossesse, et plus particulièrement lors du second et du troisième trimestre. Durant cette période, les besoins de la femme enceinte augmentent. Le fer permet de transporter l’oxygène dans le corps, et d’atteindre le fœtus grâce au placenta. Vos repas devront donc contenir des aliments naturellement riches en fer.

Les viandes rouges, la volaille et les abats contiennent d’importantes quantités de fer. On en trouve également dans les fruits de mer et dans les poissons. Le fer se retrouve en quantités intéressantes dans les algues et dans la spiruline, un super aliment parfaitement adapté à la grossesse. Enfin, on peut aussi améliorer ses apports en fer grâce aux légumineuses, aux condiments et aux épices. Votre professionnel de santé pourra vous prescrire du fer en compléments alimentaires s’il le juge nécessaire, ce qui devrait vous aider à améliorer vos apports quotidiens (3).

Les calories

Durant les trois premiers mois de la grossesse, il n’est pas vraiment nécessaire de manger plus. Cependant, au cours du deuxième trimestre, vos apports nutritionnels devront être plus importants. En règle générale, on estime que les apports caloriques d’une femme enceinte sont supérieurs de 300 kcal en comparaison d’une femme qui n’est pas enceinte. Ces apports nutritionnels supplémentaires aideront votre enfant à se développer de manière optimale. Pour vous aider à adapter votre alimentation, vous pourrez ajouter quelques collations en cours de journée. L’idée étant d’intégrer une ou plusieurs collations saines et équilibrées, pour un total de 300 kcal environ.

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Le troisième trimestre : la priorité est donnée aux os

Au cours du troisième trimestre de la grossesse, la croissance et le développement du bébé s’accélèrent. C’est au cours de cette période que se termine son ossification. Il grandit pour être prêt le jour de la naissance. Ses besoins en calcium et en vitamine D sont plus élevés que jamais. Il en est de même pour ses besoins hydriques (ne cessez jamais de vous hydrater).

Le calcium

La construction du squelette du bébé a absolument besoin de calcium (4). Au fil de la grossesse, les besoins en calcium évoluent donc. Et ce, à mesure que le bébé grandit. Ses besoins en calcium sont alors plus importants que jamais. Consommer du calcium permet de garantir la qualité des dents et des os de l’enfant. De plus, cela assurera de bonnes teneurs en calcium de votre lait maternel. Il faut donc combler vos propres besoins en calcium, tout en veillant à combler ceux de votre enfant. Une alimentation équilibrée et variée peut suffire. Sachez que le calcium est présent dans la plupart des produits laitiers : lait, yaourt, fromages… Mais on le trouve aussi dans d’autres aliments.

C’est le cas des eaux minérales riches en calcium et dans les boissons végétales enrichies : avoine, épeautre, amandes, riz… De plus, les légumes à feuilles vertes contiennent du calcium (épinards, blettes, choux, cresson…). Vous en trouverez aussi dans les fruits oléagineux, comme les amandes, les noix, les noisettes, les pistaches…  

La vitamine D  

La vitamine D aide à fixer le calcium sur les os. Elle est donc tout aussi indispensable ! Elle contribue à la minéralisation du squelette du bébé, notamment en améliorant la capacité d’absorption de l’intestin de la mère. Les aliments riches en vitamine D sont à consommer dans le cadre de la grossesse, et notamment au cours du troisième trimestre.

Ainsi, vous trouverez de la vitamine D dans les huiles combinées (mélanges de quatre huiles) et dans les poissons gras : hareng, maquereau, thon, truite, saumon… Sachez que le soleil nous fournit une part de la vitamine D qui nous est essentielle (les deux tiers). S’exposer chaque jour au soleil durant une dizaine de minutes permet de combler une part de nos besoins. Lorsque la température le permet, découvrez les zones de notre corps ou la peau est fine, comme les jambes et les avant-bras. Vous pourrez aussi compléter votre alimentation en vitamine D à l’aide de compléments alimentaires. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin !

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