La graine de chia est aujourd’hui considérée comme un super-aliment en raison de sa composition hors du commun. Elle est parvenue à s’imposer dans l’univers sportif comme un aliment incontournable de ces dernières années. Quels sont les liens entre les graines de chia et le sport ?
Graines de chia et sport : une association bénéfique
Les graines de chia, qu’est ce que c’est?
Les graines de chia sont issues de la plante de chia, qui appartient à la famille des sauges. Ses origines se situent au Mexique. Cela fait des milliers d’années que la plante est cultivée et consommée dans cette région du monde pour ses qualités nutritionnelles. Depuis quelques décennies, la graine de chia s’est exportée vers l’Europe : cela fait donc peu de temps que nous la consommons à travers le monde.
On considère la graine de chia comme un super-aliment possédant de nombreuses propriétés : elle est très riche en nutriments et peu calorique. Les personnes ayant adopté une alimentation végétale sont nombreuses à avoir intégré la graine de chia à leurs habitudes de consommation. La graine est très petite et de forme ronde. Ensemble, les graines de chia présentent une texture assez similaire à celle des graines de pavot. Leur couleur varie en fonction des variétés. On peut en trouver des blanches, des noires, des brunes et des beiges. La qualité de la récolte peut aussi influer sur la couleur de l’aliment. Mais il est important de souligner son utilisation positive chez les sportifs.
La composition des graines de chia
Ce qui fait toute la richesse de la graine, c’est bien sûr sa composition. Dans le cas de la graine de chia, on peut sans aucun doute parler d’une exceptionnelle qualité nutritionnelle.
Les vitamines, sels minéraux et acides gras
En premier lieu, il faut savoir que la graine de chia est une source de vitamines et de sels minéraux. Elle contient notamment des vitamines E, C et quelques-unes du groupe B (B9 essentiellement). On y trouve aussi une source importante de sels minéraux tels que le fer, le phosphore, le potassium, le calcium et le magnésium. On estime d’ailleurs que les graines de chia contiennent cinq fois plus de calcium que le lait, ce qui en fait une très bonne alternative aux produits d’origine animale.
Par ailleurs, cette graine contient des oméga-3 précieux chez les sportifs, dont les proportions se situent entre 16 et 20 %. Elle contient les acides gras que le corps n’est pas en mesure de synthétiser : les ALA. Enfin, les graines de chia contiennent entre 5 et 8 % d’oméga-6, ce qui les rend d’autant plus intéressantes à consommer régulièrement.
Acides aminés, antioxydants et fibres
Ce qui permet également aux graines de chia de se distinguer, ce sont les acides aminés qu’elles contiennent. Cette graine est une excellente source de protéines, ce qui en fait un aliment très apprécié des sportifs et des végétaliens. En moyenne, les graines contiennent 25 % de protéines. Mais ce qui est très intéressant, c’est qu’elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme : les AAE.
Des flavonoïdes, dont la mission est strictement antioxydante, se trouvent aussi dans la composition hors du commun de cet aliment. Ils participent aux bienfaits de la graine sur l’organisme, et à son intérêt dans le cadre sportif. Enfin, cette liste de composants contient aussi une présence très importante de fibres solubles et insolubles. Les graines en contiennent entre 30 et 40 %.
Nous avons tous de bonnes raisons de consommer des graines de chia, que nous soyons sportifs ou non. Mais dans le cadre du sport, le super-aliment se distingue par ses nombreux bienfaits !
Un aliment riche en protéines
Tous les sportifs le savent : les protéines sont indispensables au développement et au maintien de la masse musculaire. Nous devons chaque jour nous assurer d’en consommer suffisamment pour préserver nos muscles et les aider à se développer. La graine de chia est une source de protéines très importante, puisqu’elle en contient jusqu’à 25 %. Dans le cadre sportif donc, les protéines permettent aux muscles de se nourrir et de se développer. L’idéal étant de consommer ces macronutriments après un entraînement sportif.
Dans cette même logique, les protéines permettent de limiter la fonte de la masse musculaire qui peut survenir avec l’âge ou en période de sèche, par exemple. Ingérer suffisamment de protéines chaque jour va permettre de limiter cette perte de muscles et préserver vos efforts.
L’ensemble des Acides Aminés Essentiels réunis
Les sources de protéines végétales sont nombreuses. Mais peu proposent la même qualité nutritive que la graine de chia, notamment en termes d’acides aminés. En effet, la graine de chia a la particularité de réunir l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme, ce qui en fait une source privilégiée de nutriments pour l’ensemble des sportifs. Mais également pour l’ensemble de la population. Les acides aminés essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, dans son intégralité.
Une source d’oméga-3 et 6 intéressantes
Comme nous l’avons évoqué, les graines de chia contiennent d’importantes quantités d’oméga-3 et 6. Ces éléments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels à notre cerveau. Nous devons veiller à lui en apporter suffisamment chaque jour. Ils favorisent l’hydratation de la peau, mais aussi la prévention de certaines maladies à l’image d’Alzheimer.
D’après une récente étude menée par l’université de Toronto et publiée dans Journal of the International Society of Sports Nutrition (21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo, Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD.), les acides gras oméga-3 améliorent la fonction neuromusculaire. Cette même étude a permis d’affirmer que ces acides gras réduisent la fatigue musculaire chez les sportifs. Cette substance modifie la fluidité et la composition de la membrane cellulaire, ce qui influe directement sur la fonction nerveuse. Enfin, les acides gras oméga-3 permettent de réduire des dommages musculaires.
Une source de nutriments privilégiée des sportifs végétaliens
Les sportifs végétaliens doivent eux aussi s’assurer de consommer suffisamment de protéines pour entretenir leur musculature, et pour la développer. Ces protéines, ils peuvent les trouver dans les végétaux, comme les oléagineux, les légumineuses, les céréales, etc. Cependant, peu de sources végétales contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels, les AAE. Les graines de chia se distinguent donc parmi ces sources de protéines végétales par leur teneur en l’ensemble des AAE. Les sportifs ayant adopté une alimentation végétale doivent veiller à diversifier leurs apports en protéines et à les combiner. En intégrant la graine de chia à leurs habitudes de consommation, ils peuvent s’assurer de diversifier suffisamment leur alimentation.
Par ailleurs, la graine de chia contient une part très importante de protéines. Elle peut donc constituer un encas de prédilection après une épreuve sportive ou un entraînement intensif.
Une source nutritive peu calorique
Il faut savoir que la graine de chia est un aliment très peu calorique. Elle peut donc se consommer dans le cadre d’un programme de rééquilibrage alimentaire et de perte de poids, dans la plupart des repas. Son goût relativement neutre lui permet de se marier avec tous vos plats, du petit déjeuner au dîner en passant par les collations. On peut donc saupoudrer certains plats de quelques graines de chia, la consommer dans un yaourt ou dans une recette spécifique à cet aliment.
Dans le cadre du sport et de la perte de poids, la graine de chia peut nous aider à cibler les graisses. La décomposition lente des glucides qu’elle contient et l’effet de satiété durable qu’elle produit stabilisent le métabolisme. Le corps limite les sécrétions d’insuline. Ainsi, le gel généré par les graines de chia permet de ralentir la décomposition des protéines et des glucides. Le corps est approvisionné de manière durable en énergie, ce qui permet de manger moins et de mieux contrôler le contenu de son assiette. Bien supporter le temps qui sépare les repas permet d’éviter les grignotages et de se concentrer sur ses objectifs sportifs.
Une sensation de satiété durable
La graine de chia permet de combler nos apports en nutriments facilement et provoquer une sensation de satiété. En effet, la teneur en fibres des graines de chia en fait un parfait coupe-faim naturel (Advisory Committee for Novel Foods and Processes. Opinion on an application under the novel foods regulation for chia, 2011).
En effet, les graines de chia ont la capacité d’absorber d’importantes quantités de liquides, qui correspondent en règle générale à neuf fois leur poids. Ces propriétés gonflantes hors du commun vont dilater l’estomac et générer l’effet de satiété recherché. On peut donc utiliser la graine de chia pour combler les sensations de faim en cours de journée. Pour cela, il suffit de les intégrer à un grand verre d’eau par exemple. Comme elle est peu calorique, elle permet de s’intégrer facilement dans la plupart des plats des sportifs qui cherchent à améliorer leurs apports en nutriments. Une cuillère à soupe de graines de chia permet de combler un quart de nos besoins journaliers en fibres, qui sont de 30 grammes.
Des contre-indications à sa consommation dans un cadre sportif ?
Pour l’heure, la graine de chia est uniquement déconseillée aux personnes qui souffrent d’un cancer de la prostate, ou qui sont susceptibles de l’être. La raison étant sa forte teneur en acide alpha linolénique (J Nutr 2004, Brouwer IA et al. Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: a meta-analysis).
Par ailleurs, la graine de chia peut présenter un allergène qui n’a pas encore été déterminé par la science. Les personnes qui présentent une allergie aux graines de lin ou de sésame par exemple doivent faire preuve de prudence.
Pour conclure
La graine de chia est un super-aliment qui entre parfaitement dans l’alimentation de tous les sportifs, omnivores, végétariens ou végétaliens. Elle constitue une excellente source de protéines, d’acides aminés essentiels, d’acides gras oméga-3 et 6 et de fibres. Dans un cadre de perte de poids ou de prise de masse musculaire, la graine de chia s’impose désormais comme un aliment incontournable.
