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Quels sont les compléments alimentaires les plus riches en magnésium ?

Le saviez vous? Le magnésium joue un rôle prépondérant dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, notamment le métabolisme des aliments, la synthèse des acides gras et des protéines et la transmission de l’influx nerveux.
Le corps humain contient environ 25 grammes de magnésium, dont 50 à 60 % sont stockés dans le système squelettique. Le reste est présent dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels.
On peut donc en déduire que le magnésium demeure un composant essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Dans ce qui suit, nous allons tenter d’en apprendre davantage sur ce sujet ainsi que les différents composants alimentaires les plus riches en magnésium.

Tout savoir sur le magnésium

Le magnésium et sa place dans le corps humain

Le magnésium est vital pour le bon fonctionnement de centaines d’enzymes. Il présente différentes vertus sur la santé, et chez les femmes, en consommer suffisamment pourrait aider à réduire les douleurs prémenstruelles. Vous pouvez obtenir une quantité importante de magnésium à partir d’une alimentation saine, mais il est également possible de consommer des suppléments à base de magnésium. Toutefois, la prise de ces suppléments pouvant interagir avec certains médicaments, il est préférable de demander l’avis d’un médecin.
Faisant partie des sept macro-minéraux essentiels indispensables à l’organisme, le magnésium est l’un des minéraux qui doivent être consommés en quantité relativement importante, soit au moins 100 milligrammes par jour. Un apport adéquat aide notamment à prévenir les problèmes liés aux os, au système cardiovasculaire, au diabète, etc.

Quels sont les avantages du magnésium sur notre santé ?

Le magnésium pour la santé osseuse

Le magnésium est important pour la formation des os. Il aide à assimiler le calcium dans les os et joue un rôle dans l’activation de la vitamine D dans les reins qui est également essentielle pour la santé des os. Un apport optimal en magnésium est associé à une plus grande densité osseuse, à une meilleure formation de cristaux osseux et à un risque plus faible d’ostéoporose, particulièrement chez les femmes ménopausées.

Le magnésium pour favoriser l’absorption du calcium

Le calcium et le magnésium sont deux éléments importants pour maintenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose. Sans magnésium, un apport élevé en calcium peut augmenter le risque de calcification artérielle et de maladies cardiovasculaires, ainsi que de calculs rénaux. Toute personne prenant des suppléments de calcium devrait également prendre du magnésium pour s’assurer que son apport en calcium soit correctement métabolisé.

Le magnésium pour lutter contre le diabète

Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et du glucose. La carence en magnésium peut donc avoir un impact sur l’augmentation du risque d’attraper le diabète. Plusieurs études ont associé une consommation plus élevée de magnésium à un risque moindre de diabète.
Pour chaque augmentation de 100 mg par jour de l’apport en magnésium, le risque de développer un diabète de type 2 diminue jusqu’à environ 15%. Les faibles niveaux de magnésium étaient liés à une insuffisance de la sécrétion d’insuline et à une diminution de la sensibilité à l’insuline.

Contrôle de la glycémie

Dans la plupart des études réalisées, l’apport en magnésium provenait de sources alimentaires. Cependant, certaines études ont pu démontré une amélioration de la sensibilité à l’insuline avec un apport en supplément de magnésium compris entre 300 et 365 mg par jour.
Toutefois, selon le National Institutes of Health et l’American Diabetes Association, des preuves supplémentaires sont nécessaires afin de démontrer que le magnésium est systématiquement utilisé dans le contrôle glycémique chez les patients diabétiques.

Le magnésium pour améliorer la santé cardiaque

Le magnésium est nécessaire pour maintenir la santé des muscles, y compris du cœur, ainsi que pour la transmission des signaux électriques dans le corps. Un apport adéquat en magnésium a été associé à un risque moindre de :

  • Athérosclérose, une accumulation de graisse sur les parois des artères
  • Hypertension ou hypotension

Dans l’étude sur le cœur de Framingham, les personnes ayant la plus forte consommation de magnésium présentaient une probabilité de calcification de l’artère coronaire inférieure à 58% et une probabilité de calcification de l’artère abdominale inférieure à 34%.
Les patients qui recevaient du magnésium peu après une crise cardiaque présentaient également un risque de mortalité inférieur. Le magnésium est donc parfois utilisé dans le cadre du traitement de l’insuffisance cardiaque congestive, afin de réduire le risque d’arythmie ou de rythme cardiaque anormal.

Les aliments les plus riches en magnésium

Découvrons à présent les différents types d’aliments les plus riches en magnésium. Vous pourrez en consommer quotidiennement et les associer les uns aux autres afin de bénéficier d’un meilleur apport.

Le chocolat noir

Le chocolat noir est aussi sain que délicieux. Il est très riche en magnésium, avec 64 mg pour seulement 28 gr. Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent vos bactéries intestinales pour qu’elles restent en bonne santé.
De plus, il contient des antioxydants bénéfiques. Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé du cœur, car il contient des flavanols, des composés antioxydants puissants qui empêchent le «mauvais» cholestérol de s’oxyder et de se coller aux cellules tout en bouchant les artères. Pour tirer le meilleur parti des avantages du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70% de cacao solides. Un pourcentage plus élevé est encore meilleur.

L’avocat

L’avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source savoureuse de magnésium. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium. Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en matières grasses, en particulier les gras mono-insaturés sains pour le cœur.
De plus, les avocats sont une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 gr de glucides d’un avocat proviennent des fibres, ce qui en fait un glucide très digestible. Des études ont montré que la consommation d’avocats peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété après les repas.
Les avocats combattent l’inflammation, améliorent le taux de cholestérol et sont remplis de plusieurs autres nutriments essentiels à l’organisme.

Les noix

Les noix sont nutritives et savoureuses. Les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil sont des types de noix particulièrement riches en magnésium. Par exemple, avec 28 gr de noix de cajou vous pouvez obtenir 82 mg de magnésium.
La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de gras mono-insaturés et ont démontré leur capacité à améliorer le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète. Les noix du Brésil sont également extrêmement riches en sélénium. En fait, seules deux noix du Brésil fournissent plus de 100% de magnésium d’autant plus qu’ils sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsqu’elles sont consommées sous forme de collations.

Les légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja. Ils sont très riches en différents nutriments, y compris le magnésium. Par exemple, une portion de 1 tasse de haricots noirs cuits contient 120 mg de magnésium. Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source majeure de protéines pour les végétariens.
Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent réduire le cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque Un produit à base de soja fermenté est considéré comme une excellente source de vitamine K2, ce qui est important pour la santé des os.

Le tofu

Le tofu est un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Fabriqué en pressant le lait de soja dans du lait caillé blanc, il est également connu sous le nom de caillé de soja. Ave 100 gr de tofu, vous pourrez obtenir 53 mg de magnésium. Une portion fournit également 10 gr de protéines et 10% pour le calcium, le fer, le manganèse et le sélénium. De plus, certaines études suggèrent que la consommation de tofu peut protéger les cellules qui tapissent les artères et réduire le risque de cancer de l’estomac.

Les graines

Les graines sont incroyablement saines. Beaucoup, y compris les graines de lin, de citrouille et de chia, contiennent de grandes quantités de magnésium. Les graines de citrouille constituent une source particulièrement efficace, avec 150 mg dans une portion de 28 grammes. Cela équivaut à un énorme 37%. De plus, les graines sont riches en fer, en graisses mono-insaturées et en acides gras oméga-3.
De plus, ils sont extrêmement riches en fibres. En fait, presque tous les glucides contenus dans les graines proviennent des fibres. Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme. Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le cholestérol et peuvent avoir des effets bénéfiques contre le cancer du sein.

Les grains entiers

Les céréales comprennent le blé, l’avoine et l’orge, ainsi que d’autres grains entiers comme le sarrasin et le quinoa. Les grains entiers sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium. Avec 28 gr de sarrasin sec vous pourrez obtenir 65 mg de magnésium. De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.
Des études contrôlées ont montré que les grains entiers réduisent l’inflammation et réduisent le risque de maladie cardiaque. Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa contiennent plus de protéines et d’antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé. De plus, ils ne contiennent pas de gluten.

Quelques poissons gras

De nombreux types de poissons sont riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan. 178 gr de saumon contient 53 mg de magnésium. Il fournit également un impressionnant taux de protéines de haute qualité. De plus, le poisson est riche en potassium, en sélénium, en vitamines B et en divers autres nutriments. Un apport élevé en poissons gras a été associé à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques. Ces avantages ont été attribués aux grandes quantités d’oméga 3 qu’ils contiennent.

Comment booster son apport en magnésium ?

Lorsque vous consommez des aliments ou des compléments alimentaires riches en magnésium tels que le magnésium marin ou la glycinate et bisglycinate de magnésium, il est impératif de les accompagner avec d’autres substances dont la vitamine B6. En effet, la vitamine B6 ou pyridoxine favorise l’absorption de magnésium par l’organisme. Toutefois, pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé de respecter les doses prescrites, à savoir 50 mg de vitamine B6 pour 200 mg de magnésium. A noter que cette combinaison a une vertu anti-stressante.
Vous savez maintenant quels sont les aliments riches en magnésium et comment fixer ce minéral dans l’organisme. Grâce à ces quelques éclaircissements, vous pouvez maintenant améliorer votre apport en magnésium au quotidien, ou bien encore, recourir à des compléments alimentaires riches en magnésium.

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