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Tout ce que vous devez savoir sur les oméga 3

tout savoir sur les oméga-3

Les oméga 3 sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Quelles sont leurs missions ? En quoi nous sont-ils bénéfiques ? Quelles sont les quantités recommandées ? Est-il essentiel d’en consommer pour être en bonne santé ? Toutes les réponses à ces questions sont ici.

Les omega 3 : Tout savoir

Qu’est-ce que les oméga 3 ?

L’appellation « oméga 3 » désigne tout un ensemble d’acides gras comportant des doubles liaisons de carbone. Ceux que l’on trouve dans la nature sont une dizaine, environ. Mais pour l’heure, seuls trois présentent une activité importante chez l’être humain :

  • L’acide alpha linolénique ou ALA ;
  • L’acide docosahexaénoïque ou DHA ;
  • Et l’acide acide éicosapentaénoïque ou EPA.

Dans ces trois acides, seul l’ALA est aujourd’hui considéré comme étant essentiel. Notre organisme parvient à synthétiser le DHA et l’EPA à partir de l’ALA à l’aide de nombreuses enzymes. Mais ce système se montre souvent peu efficace et trop souvent sensible aux conditions externes. Le problème, c’est que le DHA et l’EPA génèrent une majorité des effets métaboliques des oméga-3.

En règle générale, l’ALA se trouve dans une grande variété d’aliments végétaux, tandis que le DHA et l’EPA se trouvent dans les aliments d’origine animale. Mais nous y reviendrons.

Un peu d’histoire

Nous connaissons l’existence des oméga 3 depuis très longtemps. Mais leurs bénéfices pour l’organisme n’ont été découverts qu’il y a peu de temps, au cours du siècle dernier plus précisément. Chez le rat, un manque d’acides gras polyinsaturés a montré des résultats plus que probants en 1929 : dermatite, ralentissement de la croissance… L’introduction d’acide alpha linolénique (oméga 3) et d’acide linolénique (oméga 6) corrige ces problèmes.

Au cours du siècle dernier, les études se sont multipliées au sujet des acides gras polyinsaturés. En 1950, des scientifiques ont découvert que l’acide linolénique (AL) était à l’origine de l’acide arachidonique, ou AA. Et ces deux éléments étaient en mesure de supprimer les symptômes du manque d’acide gras observés chez le rat.

Grâce à toutes les découvertes opérées durant le siècle dernier et le début des années 2000, d’importantes conclusions ont pu être tirées. Les acides gras entrent dans une cascade métabolique où ils sont en compétition, et le rapport entre les oméga 3 et les oméga 6 est déterminant au sein de cette compétition. De plus, le rapport optimal entre oméga 6 et oméga 3 se situe autour de quatre pour un. Quatre doses d’oméga 6 pour une d’oméga 3.

oméga-3

À quoi servent les oméga 3 ?

Les membranes cellulaires se composent presque toutes de phospholipides et de cholestérol. Les premiers comprennent deux acides gras qui sont synthétisés par l’organisme et donc tirés de l’alimentation. Tous les oméga 3 d’origine alimentaire entrent donc dans la catégorie des phospholipides et jouent un rôle majeur au sein de la structure. Le fait qu’ils soient insaturés permet aux cellules de profiter d’une fluidité plus importante, ce qui facilite tous les échanges chimiques dans l’organisme.

Comme le cerveau se compose à 60 % de lipides, il est clair que les acides gras jouent un rôle dans son bon fonctionnement. Le DHA est nécessaire à la croissance du cerveau, alors que l’EPA présente un rôle similaire à celui des oméga-6. Globalement, le rôle des oméga 3 au sein de l’organisme est très complexe, et touche à beaucoup de fonctions. Les scientifiques n’en ont pas encore percé tous les secrets.

Ce que les oméga 3 font pour nous

S’il est difficile d’expliquer comment fonctionnent les oméga 3, on peut néanmoins détailler leurs effets sur l’organisme. Et ils sont nombreux.

Les oméga-3 et les maladies cardiovasculaires

De nombreuses études ont été conduites sur les effets des oméga 3, et notamment sur les fonctions cardiovasculaires. Si l’ALA permet la synthèse des autres acides gras, il joue aussi un rôle bénéfique sur la santé du cœur. Sa consommation entraîne une réduction des risques cardiovasculaires, en particulier chez les personnes qui ont déjà eu un infarctus. Une alimentation riche en oméga-3 végétal permet de réduire de manière conséquente les risques d’accident cardiovasculaires.

Les nombreuses études menées sur le sujet ont conduit les scientifiques à affirmer qu’une alimentation riche en oméga-3 permettait de réduire le risque de mort subite, d’infarctus fatal et le risque de mourir de toutes autres causes confondues.

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Une action contre la dépression

Plusieurs raisons expliquent que les scientifiques se soient penchés sur ces actions. Les personnes dépressives présentent généralement moins d’oméga 3 que les autres dans leur organisme. Et il en est de même pour les personnes qui consomment peu ou pas de poisson. Les études ont montré que l’E-EPA (une forme concentrée d’EPA nommée éthyl-ester d’EPA) agissait comme la fluoxétine, un antidépresseur de référence, dans le cadre du traitement contre la dépression. Ainsi, consommer des doses significatives et raisonnables d’acides gras polyinsaturés permet de lutter contre les symptômes et les effets de la dépression chez l’être humain.

Les oméga 3 contre les douleurs articulaires

Les oméga 3 jouent un rôle dans les mécanismes de l’inflammation. Ce rapport a été étudié au cours d’analyses qui ont permis de montrer que les oméga 3 étaient efficaces contre les raideurs matinales et les douleurs. Consommer des acides gras permet aussi de réduire l’utilisation des médicaments anti-inflammatoires qui comportent souvent des effets indésirables importants.

D’autre part, les acides gras polyinsaturés pourraient aussi jouer un rôle important dans le traitement et la prévention de l’arthrose. Elle touche une large part de la population et se caractérise par la destruction du cartilage. Les acides gras stoppent cette destruction et agissent sur les symptômes et les douleurs liés à la maladie.

Optimise le traitement contre le diabète de type 2

Le diabète de type 2, qui se nomme aussi « diabète non insulinodépendant » est très souvent accompagné d’une haute du cholestérol et des triglycérides. Ces deux facteurs influent sur le risque de maladies cardiovasculaires, qui est la cause de mortalité la plus courante pour les personnes touchées.

Des études ont permis de démontrer que les acides gras permettaient de réduire les triglycérides. Mais aussi que les oméga 3 favorisaient la réduction de ce taux chez les personnes diabétique tout en augmentant les taux de « mauvais » cholestérol. Or, malgré cela, les diabétiques qui consomment des acides gras présentent un taux de mortalité bien plus faible. Cela confirme donc le fait que les risques de décès diminuent pour les personnes diabétiques qui en consomment.

Malgré des effets bénéfiques prouvés, il convient de rappeler qu’une consommation d’oméga-3 ne permet pas de prévenir toutes les complications liées à la maladie. Il ne faut jamais oublier de surveiller son taux de glycémie.

Les oméga 3 et la masse musculaire

Beaucoup d’études ont été menées pour mieux comprendre les effets des acides gras sur l’organisme. Certaines ont permis de découvrir que les oméga 3 permettant d’augmenter la prise de poids, la prise de masse musculaire et l’appétit. De ce fait, les acides gras préservent les muscles durant les efforts importants, mais favorisent aussi leur reconstruction durant la phase de récupération. Ils permettent aux muscles de devenir plus forts, et ce plus rapidement. Ils peuvent aussi réduire les courbatures et permettent une récupération plus rapide à l’ensemble du corps. Mais cela n’est bénéfique que dans le cadre d’une activité physique régulière : il ne faut pas consommer trop d’acides gras si vous ne pratiquez pas de sport.

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D’autre part, les chercheurs ont découvert que les oméga 3 permettaient de prévenir l’obésité. Ils préviennent l’accumulation de graisse autour de la taille, et permettent l’accélération de la lipolyse qui consiste pour le corps à utiliser les graisses corporelles pour trouver de l’énergie. Ainsi, consommés dans les bonnes proportions, les oméga 3 favorisent l’accélération de la perte de graisse, mais aussi la diminution de la perte de muscles.

La consommation d’oméga 3

Les découvertes faites au cours des cent dernières années nous ont permis d’en apprendre plus sur les oméga 3 et leurs effets. Mais aujourd’hui, on peut aussi mieux appréhender notre consommation et notre alimentation en fonction des données disponibles. Voici ce qu’il faut savoir sur notre consommation

Nos besoins en oméga 3

L’Anses, l’Agence française de sécurité des aliments, stipule que pour un adulte en bonne santé, les apports nutritionnels conseillés se situent aux alentours de deux grammes d’ALA par jour, et de 22 milligrammes de DHA. Les quantités d’EPA ne font pas l’objet de recommandations précises. Par ailleurs, le groupe de travail dédié à cette question à l’Anses estime que le rapport entre oméga-6 et oméga-3 doit se situer entre 4 et 5.

Pourtant, tous les scientifiques ne s’accordent pas sur ces données. La question demeure ouverte puisque nous sommes tous inégaux face à ce besoin. Par exemple, les hommes adultes auraient besoin de deux grammes d’ALA alors que les femmes ont besoin de 1,6 gramme seulement. Au contraire, les femmes enceintes auraient besoin de deux grammes d’ALA, et de 2,2 grammes lorsqu’elles sont allaitantes. Quoi qu’il en soit, il est préférable de ne pas dépasser ces doses recommandées, et de les intégrer à une alimentation équilibrée.

Quelles sont les personnes qui ont des besoins supplémentaires ?

Certaines personnes peuvent présenter des besoins supplémentaires en oméga 3. Il s’agit de personnes qui sont dites « à risques » de présenter un déficit en acides gras. Cela concerne principalement celles et ceux qui ne consomment pas de poisson, mais aussi les personnes à risques cardiovasculaires et celles qui n’utilisent que de l’huile de tournesol, de maïs, de carthame ou de pépins de raisin. C’est aussi le cas des personnes qui souffrent d’une maladie auto-immune, d’une maladie anti-inflammatoire et des personnes qui utilisent de la cyclosporine. Enfin, les personnes à risques cardiovasculaires ont aussi intérêt à équilibrer leurs rapports d’oméga 6 et oméga 3.

Pour améliorer son propre statut en oméga 3, il convient généralement de limiter ses apports en oméga 6. Les apports en oméga 3 ne sont pas les seuls qui sont importants, le rapport entre oméga 6 et oméga 3 l’est aussi.

Quel est le statut de la population ?

En France, les scientifiques peinent à évaluer le statut de la population. Cependant, les plus récentes études sur ce sujet semblent montrer un important déséquilibre entre les apports d’oméga 6 et ceux d’oméga 3. Le rapport entre ces deux types d’acides gras serait plus proche de 11 que de 5, la valeur recommandée. Non seulement les Français consomment trop d’oméga 6, mais ils ne consomment pas suffisamment d’oméga 3. Une étude conduite en Aquitaine démontre aussi que ces apports dépendent essentiellement de la viande alors que l’huile de colza est très riche en oméga 3. D’autant que la viande ne contient pas d’ALA.

Comment et quand se manifeste un manque d’oméga 3 ?

Une carence importante en oméga 3 peut générer plusieurs effets sur l’organisme comme des inflammations de la peau et des troubles de la croissance. Mais ils sont très rarement observés puisque le problème se manifeste plutôt par une dégradation de la santé au fil du temps. Il n’y a pas de durée prédéfinie : tout dépend de l’alimentation de chacun. Un déficit en oméga 3 expose à des risques cardiovasculaires plus importants, mais aussi à une plus grande récurrence des maladies auto-immunes, de la dépression et de l’hypertension artérielle.

Les conséquences d’une consommation trop importante d’oméga 3

L’un des principaux effets des oméga 3 consiste à fluidifier le sang, ce qui peut entraîner quelques inquiétudes de la part des consommateurs. Si un saignement peut être amplifié, les études ont montré qu’il n’y avait pas de risque hémorragique pour les personnes en bonne santé. En revanche, les personnes qui souffrent de problèmes liés à la coagulation comme l’hémophilie doivent être prudentes. C’est aussi le cas des personnes qui suivent des traitements à base de warfarine ou d’aspirine.

Aux doses recommandées, on peut parfois observer quelques effets secondaires tels que des indigestions, des maux de tête, de la diarrhée, une haleine désagréable et une augmentation du cholestérol LDL (malgré les bienfaits des oméga 3 sur le cœur).

L’Anses estime qu’il n’y a aucun risque de saignement lié à la consommation d’oméga 3. Selon ses experts, il n’existe aucune limite dite de sécurité existante, même s’il reste préférable de limiter sa consommation aux valeurs recommandées.

Les sources d’oméga 3

Les oméga 3 ne peuvent être apportés que par l’alimentation, en dehors de la supplémentation. Ainsi, on distingue deux sources d’oméga 3 : les sources d’origine végétale et les sources d’origine animale. Les oméga 3 d’origine animale sont principalement du DHA et de l’EPA, alors que les sources végétales sont exclusivement de l’ALA.

Sources d’acide alpha linolénique ou ALA

Les sources d’ALA sont limitées, mais les consommer est très simple. On trouve cette forme d’oméga 3 dans :

  • L’huile de lin : 56 grammes d’ALA pour 100 ml ;
  • L’huile de noix : 10,4 grammes pour 100 ml ;
  • Les noix : 9 grammes pour 100 grammes ;
  • L’huile de colza : 9,3 grammes pour 100 ml ;
  • L’huile de germe de blé : 6,9 grammes pour 100 ml ;
  • Et l’huile de soja : 6,8 grammes pour 100 ml.

Pour les consommer dans le cadre d’une alimentation saine et variée, ces sources peuvent être utilisées en assaisonnements, en vinaigrettes ou en cuisson. L’huile de colza remplace d’ailleurs très bien l’huile de tournesol ou l’huile d’olive pour la cuisson des aliments. Dans l’idéal, il est préférable de varier ces apports, mais ce n’est pas toujours possible en fonction des modes d’alimentation (végétarien, végétalien, végane…). Dans ce cas, il faut veiller à adopter une alimentation riche en oméga-3, et envisager une supplémentation adaptée à sa situation.

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Sources d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide eicosapentaénoïques EPA

Les poissons sont les principales sources d’oméga 3 d’origine animale. Mais ils ne sont pas les seuls puisqu’on en trouve aussi dans la viande, dans les œufs et dans les produits laitiers. Or, l’alimentation actuelle du bétail est principalement constituée de maïs et de soja, qui sont des aliments riches en oméga 6. Ainsi, se contenter de la viande comme source d’oméga-3 n’est pas une solution idéale pour rééquilibrer le rapport entre oméga 6 et oméga 3.

Les sources naturelles d’oméga 3 EPA et DHA sont exclusivement animales :

  • Le hareng : 0,9 gramme d’EPA et 1,1 gramme de DHA pour 100 grammes ;
  • Les anchois : 0,7 gramme d’EPA et 1,2 gramme de DHA pour 100 grammes ;
  • Le saumon : 0,7 gramme d’EPA et 1,5 gramme de DHA pour 100 grammes ;
  • Les sardines : 0,5 gramme d’EPA et 0,5 gramme de DHA pour 100 grammes ;
  • Le thon rouge : 0,4 gramme d’EPA et 0,4 gramme de DHA pour 100 grammes ;
  • La sole : 0,2 gramme d’EPA et 0,2 gramme de DHA pour 100 grammes ;
  • Le bar : 0,2 gramme d’EPA et 0,5 gramme de DHA pour 100 grammes.

Pour conclure

Si le siècle dernier a permis à la science de mieux comprendre le rôle des oméga 3 dans notre organisme, ces derniers comportent toujours une part importante de mystère. Dans l’idéal, il serait bénéfique de parvenir à maintenir une alimentation composée d’un parfait rapport de cinq pour un entre les oméga 6 et les oméga 3. Vous pouvez également acheter des oméga 3 en capsules pour une supplémentation simple et saine notamment lorsqu’on a adopté une alimentation exclusivement végétale, ou végétarienne. En optant pour cette solution, il est plus simple et rapide de combler ses besoins journaliers en oméga 3 ALA, EPA et DHA.

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