Comment travailler efficacement les abdos fessiers ? Sissy Mua, la célèbre youtubeuse nous délivre ses méthodes et ses secrets sur YouTube ainsi que sur son blog.
Travailler les abdos fessiers avec Sissy Mua
Qui est Sissy Mua ?
Sissy Mua est une youteubeuse influente dans l’univers du fitness. Elle travaille son corps et livre ses secrets pour réaliser tous ses objectifs. À l’occasion de la sortie de son livre « Body Book », elle a livré quelques-uns de ses exercices favoris pour travailler les fessiers, et obtenir des résultats visibles.
Aujourd’hui devenue une icône française et féminine du fitness, à l’image de Lucide Woodward, la niçoise est suivie par des centaines de milliers de personnes, pour qui elle est devenue un modèle. Son corps tonique et musclé est son outil de travail et le résultat de plusieurs années de travail. En plus de produire des vidéos complètes de fitness, elle livre toutes ses astuces alimentaires, conseille sur les produits qu’elle utilise et sur les aliments qu’elle consomme. Au travers de différentes vidéos Youtube, il est possible de voir Sissy nous expliquer comment elle mange, depuis son petit déjeuner, jusqu’au dîner. La fitgirl niçoise possède aussi un blog dans lequel elle regroupe l’ensemble de ses conseils. Aujourd’hui, elle vit de ses divers partenariats avec différentes marques de vêtements de sport ou de thé. Sissy se caractérise par sa détermination, son franc-parler et sa bonne humeur.
Les exercices ciblés sur les abdos fessiers
En fitness, il n’y a pas de secret : les répétitions sont la clé d’un travail correctement mené. Sissy Mua rappelle donc quels sont les exercices aussi basiques qu’indispensables pour travailler les abdos fessiers : les squats, les fentes et les levés de bassin.
Sur YouTube, Sissy met au point des vidéos d’entraînements complets spécialement pour les fessiers. Elle y développe des séances plus ou moins intensives en fonction du niveau des internautes, et de leurs capacités physiques. Quelques autres exercices spécialement ciblés sur les fessiers s’y trouvent donc comme le gainage ou les élévations sur le côté. Chaque programme est complet.
Les squats
Les squats représentent l’exercice indissociable des fessiers en béton. Tous les professeurs de fitness vous le diront. Et Sissy est aussi de cet avis ! Les squats font travailler les muscles des fesses, ainsi que ceux des cuisses. Cet exercice peut se réaliser avec un poids, ou sans. Cela dépend des capacités de chacun.
Pour réaliser l’exercice, il faut se placer debout, les pieds légèrement écartés et réaliser des flexions tout en gardant le dos bien droit. Les fesses doivent être poussées vers l’arrière afin de maintenir le dos dans une position adaptée et travailler les fessiers. L’inspiration se fait avant la descente de manière à stabiliser la cage thoracique. L’expiration a lieu durant la remontrée.
Dans les squats, l’erreur la plus courante est l’amplitude. Le squat doit se pratiquer à amplitude complète pour être efficace. Il faut descendre aussi bas que possible. Si vous choisissez d’utiliser une charge, elle ne doit pas limiter l’amplitude de vos mouvements. Sissy Mua recommande réaliser quarante répétitions en descendant pendant quatre secondes, puis en restant fléchie durant deux secondes. La remontée se fera en deux secondes. Les squats devront s’enchaîner sans pause.
Les fentes
L’avantage des fentes, c’est que l’exercice fait travailler les fessiers et les cuisses, un peu comme les squats. Il est très complet et souvent recommandé pour muscler les fessiers. L’exercice cible l’arrière des jambes, les quadriceps ainsi que les muscles fessiers. Le plus important est de garder le dos droit et de veiller à de pas déposer le talon arrière au sol. Les fentes sont idéales pour se raffermir et font travailler tous les muscles des fessiers !
Pour bien réaliser une fente avant, il faut se mettre debout et placer ses pieds écartés à la même largeur que celui du bassin. Le dos doit toujours rester bien droit et les mains se posent sur les hanches. Ensuite, on effectue un pas vers l’avant et on fléchit les deux jambes. Le genou arrière doit venir toucher le sol. On se redresse ensuite en poussant sur les pieds avant pour retrouver la position initiale. Et on recommence en alternant les jambes.
Ici aussi, l’erreur la plus courante est l’amplitude. Les répétitions peuvent rendre l’exercice difficile à réaliser jusqu’au bout et pourtant, seules l’amplitude et les répétitions peuvent garantir des résultats. L’ensemble du corps est mobilisé pour assurer la stabilité du mouvement et son exécution. Sissy recommande de réaliser trente répétitions pour chaque jambe. En plaçant le pied arrière sur une chaise, on peut encore intensifier l’exercice.
Les levés de bassin
Ce troisième exercice fait également partie des recommandations de Sissy pour travailler les fessiers. Ici, les fesses ainsi que les abdominaux sont sollicités : le travail produit un résultat double.
Pour bien l’exécuter, il faut s’allonger au sol et positionner les bras le long du corps. Les jambes devront se plier de manière à ramener les pieds à une vingtaine de centimètres environ des fesses. Les pieds seront placés bien à plat et écartés à la largeur des épaules. La tête et le dos se plaqueront au sol. Dès lors que cette position est maintenue, il faut pousser le bassin vers le haut tout en contractant les fesses au maximum. L’objectif est d’atteindre un axe genoux, bassin et épaule bien droit. La position sera maintenue une seconde (ou plus). On relâche ensuite pour revenir à la position initiale avant de recommencer.
Pour cet exercice, Sissy Mua propose une variante sur une jambe. Il suffit de s’allonger sur le sol, de lever une jambe et ensuite de surélever le bassin en s’appuyant sur la jambe restée au sol. Attention à ne pas creuser le dos ! Ici, Sissy recommande de réaliser trente répétitions sur chaque jambe.
Les recommandations de Sissy Mua
Le renforcement musculaire ne passe pas uniquement par la répétition d’exercice. C’est une activité bien plus complète qui comprend aussi l’échauffement, le stretching et les étirements.
Enrichir ses entraînements
Avant chaque séance de sport, que ce soit du cardio ou du renforcement musculaire, il est essentiel d’échauffer ses muscles. Sissy Mua le rappelle au début de ses vidéos et réalise toujours quelques séries d’échauffement avant de commencer le renforcement musculaire. Mais la fitgirl enrichit toujours plus ses entraînements avec du stretching et des étirements.
On peut aussi apporter des petits changements à ses routines sportives en intégrant des variantes, comme le fait Sissy dans son levé de bassin ou ses squats. Elle n’hésite pas à prendre un poids pour réaliser ses fameux « squats sumo » et amplifier ses mouvements pour un travail profond, durable et efficace. L’objectif est toujours de travailler en respectant ses limites et son corps, mais aussi pour obtenir des résultats. Un travail consciencieux et appliqué vaut toujours mieux que des répétitions nombreuses et bâclées !
Stretching et étirements
Le stretching consiste à réaliser une sorte d’étirement actif sur les muscles. Il évite les blessures, les crampes, mais renforce également le corps en favorisant une belle définition musculaire. Il est donc très bénéfique quand on cherche à sculpter ses fessiers ! Le stretching permet d’offrir une silhouette bombée aux fesses.
Sissy Mua l’intègre et le recommande pleinement durant ses séances de sport. Enfin, la pratique du sport doit toujours se terminer par une phase de retour au calme. Cette phase permet au système cardiovasculaire de retrouver un rythme de repos, et aux muscles de se détendre. Ainsi, dans ses vidéos, Sissy termine chaque séance par quelques exercices de relâchement des muscles. C’est très important pour bien clôturer un entraînement !