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Comment trouver le bon équilibre entre omega 3 et omega 6?

Dans notre alimentation, certains éléments gras sont indispensables, car l’organisme est incapable de les synthétiser par lui-même. Ces besoins doivent donc être contentés par l’apport de ces éléments via notre consommation d’aliments, qu’ils soient spécifiques ou qu’ils soient issus de compléments.
Les acides gras polyinsaturés, que l’on dit aussi de type Oméga 3 et Oméga 6, font partie de nombreux procédés naturels essentiels qui opèrent dans notre corps. Cela va de la constitution des membranes cellulaires, le maintien de leur intégrité, le bon fonctionnement des systèmes hormonaux, cérébraux ou encore cardio-vasculaires.

Oméga 3 et oméga 6, comment trouver le bon équilibre ?

Il est donc indispensable de consommer de l’Oméga 3 et 6 dans les bonnes proportions. Cela permet au corps de synthétiser d’autres substances qui sont essentielles. Pour y parvenir, il faut cependant que l’Oméga 3 et l’Oméga 6 respectent un bon équilibre. Comment y parvenir ?

Les Oméga 3 : à quoi servent-ils ?

Les Oméga essentiels au fonctionnement dur corps humain

Les Oméga 3 jouent un rôle prépondérant dans la prévention des maladies de type cardio-vasculaires : ils permettent d’éviter de nombreux problèmes de santé à l’instar des accidents vasculaires cérébraux ou des infarctus du myocarde. Les Oméga 3 participent à l’augmentation du HDL, le bon cholestérol, mais aussi à la diminution du mauvais cholestérol, à savoir le LDL.
Les Oméga 3 favorisent l’hydratation de la peau, selon certaines études qui ont entrepris de mesurer le rôle des Oméga dans la prévention possible de certains types de cancers. D’autre part, ils offrent un effet bénéfique sur notre cerveau qui nécessite un certain taux d’Oméga 3 pour assurer un bon fonctionnement au quotidien. Ils pourraient même jouer un rôle sur la prévention de la démence et sur celle de la maladie d’Alzheimer.

Les rôles divers et variés des omega 3

Durant la grossesse, l’allaitement et les premiers mois de la vie d’un bébé, les Oméga 3 sont aussi importants. Ils sembleraient qu’ils contribuent au bon développement de l’embryon et leur permettraient de grandir et se développer correctement avant et après la naissance.
L’Oméga 3 est très présent dans le cerveau et influe sur la libido, l’impuissance, les humeurs et le stress. En clair, on peut considérer les Oméga 3 comme des éléments indiscutablement essentiels à notre organisme. Ils influent sur différents aspects du corps humain, permettent de lutter et de prévenir certaines maladies, aident au développement des nouveau-nés…

Les super-pouvoirs des Oméga 6

Le succès florissant des omega 6 dans les années 80

Pendant de nombreuses années, et notamment durant les années 1980, l’huile de tournesol et les Oméga 6 ont été grandement préconisés. Leurs effets combatifs contre le cholestérol étaient largement mis en avant dans les études, les traitements et bien sûr, les publicités.
Les scientifiques ont constaté que le fait de remplacer une partie des graisses saturées de notre alimentation (beurre, crème, etc.) par des Oméga 6 insaturés faisait diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL) de manière significative. Ces Oméga 6 étaient alors essentiellement présents dans la margarine ou l’huile de tournesol.

Les Oméga 6, les oubliés

Petit à petit, les Oméga 6 se sont retrouvés dans l’ombre des Oméga 9 que l’on trouve principalement dans l’huile d’olive. Cette dernière est devenue la figure emblématique d’une alimentation équilibrée et saine, comme celle que l’on retrouve dans la cuisine méditerranéenne.
Par la suite, ce sont les Oméga 3 qui ont volé la vedette, et on les trouve notamment dans l’huile de colza. Leurs bienfaits sur le cerveau, le cœur, les neurones et les yeux ont alors été mis en évidence. Les connaissances scientifiques n’ont cessé de faire évoluer les recommandations en termes d’alimentation, de santé, d’hygiène de vie… Bien sûr, chaque catégorie d’Oméga dispose de ses propres atouts pour la santé. Mais l’un sans l’autre, ils laissent place à un manque.
Si les Oméga 6 sont moins connus que les Oméga 3, ils représentent tout de même des graisses tout aussi indispensables pour le corps humain. Ils sont largement impliqués dans les fonctions les plus vitales de l’organisme, comme celles liées à la reproduction ou aux défenses immunitaires.

L’équilibre requis entre omega 3 et omega 6 aujourd’hui

Les Oméga 6 possèdent bon nombre d’atouts à l’instar des Oméga 3. Ils sont tout autant essentiels à la reproduction et aux défenses immunitaires, et nous permettent également de préserver notre système cardio-vasculaire.
En clair, un bon équilibre entre ces deux types d’Oméga est clairement nécessaire pour notre corps. Chacun d’entre eux ne peut se passer de l’autre en termes d’apports, notamment parce qu’ils n’ont pas les mêmes propriétés ni les mêmes effets.

Le ratio idéal Oméga 6/Oméga 3

Une bonne alimentation est en grande partie définie par un rapport équilibré dans la consommation d’Oméga 3 et d’Oméga 6. Selon les recommandations émises par l’Afssa, un ratio proche de cinq doit idéalement être établi.+

Plus précisément, une alimentation que l’on considère comme équilibrée doit alors apporter cinq molécules d’Oméga 6 pour une seule molécule d’Oméga 3.
Pourtant en occident, ce n’est pas du tout la tendance qui est observée. L’alimentation de ces pays favorise grandement la consommation des Oméga 6 en laissant de côté les Oméga 3. Le ratio est souvent très éloigné de cinq. À titre d’exemple, en France, il est de dix-huit. Aux États-Unis, le ratio Oméga 6/Oméga 3 peut atteindre quarante ! Enfin, un tel déséquilibre peut entraîner l’obésité.

Une alimentation trop riche en Oméga 6

Il fut un temps où notre alimentation était plutôt bien équilibrée et les apports en oméga 3 et oméga 6 étaient proportionnés. Les produits animaux que l’on consommait alors étaient bien plus riches en Oméga 3 qu’aujourd’hui. L’herbe dont se nourrissaient les animaux était également riche en Oméga 3, qui se transmettait ainsi à travers les aliments que nous consommions.
Depuis le développement de l’élevage intensif, tout s’est inversé. Les animaux sont désormais nourris avec du soja et du maïs, et ses aliments sont riches en Oméga 6, et pauvres en Oméga 3. Pour retrouver un équilibre, il faut donc multiplier la consommation de produits contenant des Oméga 3, et limiter ceux qui sont plus riches en Oméga 6.
Pour ceux qui consomment des produits d’origine animale, il faut privilégier ceux qui nous viennent d’animaux nourris avec de l’herbe. Leur chair et leur organisme tout entier seront plus riches en oméga 3.
D’autre part, il faut identifier les sources d’Oméga 6 et limiteur leur consommation. Ces produits contiennent de l’huile de tournesol, de l’huile de maïs… Et donc limiter notre consommation des produits industriels qui en contiennent.

Dans quels aliments trouver des Oméga 3 ?

Pour retrouver une alimentation équilibrée, avec un ratio Oméga 6/Oméga 3 approximativement égal à cinq, il faut partir en quête des produits riches en Oméga 3 et les consommer plus souvent. On en trouve dans divers aliments, dont les plus connus restent les poissons dits « gras ». Les nutritionnistes recommandent d’en consommer au moins deux fois par semaine. Pour les régimes végétariens ou végétaliens, il est possible de trouver les Oméga 3 dans de nombreux aliments comme la mâche, les épinards, les graines de lin, les germes de blé…
Il est donc possible de trouver des Oméga 3 dans tous ces aliments :

  • Les germes de blé ;
  • L’huile de colza;
  • Les graines de lin ;
  • Les graines de chia;
  • Le foie de morue, que l’on consomme habituellement sur un toast ou du pain ;
  • Les jeunes pousses (épinards ou mâche), qu’il faudra consommer trois fois par semaine.Les fruits de mer et les crustacés, que l’on peut consommer une fois par semaine si possible ;
  • Divers oléagineux : les amandes, les noix, les graines de courges, etc. Il est possible d’en consommer tous les jours, en faible quantité (une poignée).
  • Les œufs issus de poules nourries avec des graines de lin. Comme les graines sont riches en Oméga 3, les œufs le seront aussi et selon un processus tout à fait naturel. S’il est difficile d’en trouver, il faudra alors privilégier les œufs de poules élevées en plein air : leurs conditions de vie sont meilleures et elles se nourrissent souvent d’herbe ou de graines de qualité.

Quels sont les produits à éviter ?

Certains produits sont très riches en Oméga 6, et il est donc conseillé de limiter leur consommation notamment si l’on souhaite retrouver une alimentation saine et parfaitement équilibrée. Divers produits que l’on consomme chaque jour tels quels ou transformés en contiennent d’énormes quantités.
Il est donc recommandé de limiter ou d’éviter la consommation de ces aliments :

  • Les viandes rouges trop grasses;
  • La margarine de tournesol ;
  • Les graines ou l’huile de sésame ;
  • Les graines de tournesol ;
  • Les huiles d’arachide ou de tournesol ;
  • Diverses autres huiles : huile de palme (particulièrement mauvaise pour la santé et la nature), de maïs, d’onagre, de carthame ou encore de bourrache.

D’autre part, de nombreux produits transformés, si ce n’est pas la majorité d’entre eux, contiennent des Oméga 6 en très grandes quantités. Pour les éviter, il suffit de lire les étiquettes et d’éviter tous les produits qui renferment de l’huile de palme, d’arachide, de maïs ou tous autres ingrédients cités.
Il faut privilégier le plus possible les ingrédients frais, non transformés et les cuisiner à la maison. Utilisez le plus possible de l’huile de colza ou de l’huile d’olive dans vos plats, qui ont en plus l’avantage de donner un goût neutre.

Quelles solutions pour faire face au déséquilibre entre oméga 3 et oméga 6?

Puisque les omega 6 se trouvent en proportions démesurées dans l’alimentation quotidienne par rapport aux omega 3, il convient donc d’essayer de consommer plus d’omega 3. Cela peut être par le biais de l’alimentation traditionnelle tel que ous l’avons vu dans cet article ou bien par le biais de la supplémentation. Il existe pour cela des compléments alimentaires à base d’omega 3, réalisés à partir d’huile de poisson sauvage que vous pouvez retrouver sur notre site.

Pour conclure

Les Oméga 3 et Oméga 6 sont tous deux essentiels à l’organisme, mais ils ne sont pas consommés dans les bonnes proportions. Il faut donc rééquilibrer notre alimentation, sélectionner les produits et privilégier les sources naturelles afin de parvenir à un ratio équilibré de cinq entre Oméga 6 et Oméga 3.

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