Bien connus et souvent privilégiés, non seulement pour leurs propriétés anticoagulantes, anti-inflammatoires, vasodilatatrices, mais aussi pour leur action bienfaisante sur la fonction nerveuse, cérébrale, et cardiaque, les omégas-3 sont aussi de puissants alliés minceur ! Tant et si bien que la recherche scientifique s’est elle-même penchée sur le sujet, démontrant le rôle fondamental des oméga 3 dans l’élimination des mauvaises graisses (1), et donc la perte de poids.
Alors que l’heure est aux bonnes résolutions, et que vous avez déjà épuisé de nombreuses recettes minceur, sans succès, pourquoi ne pas en profiter pour s’intéresser, en détail, à l’importance des oméga-3 dans le cadre d’un régime amincissant ? Grâce à leur action lente et prolongée sur l’organisme, la prise d’oméga-3 offre des résultats efficaces et durables dans la réduction de la masse graisseuse. Il est donc nécessaire, à tout moment, de maintenir des niveaux d’oméga-3 suffisants, pour compenser l’action négative des oméga-6 et retrouver rapidement la ligne. Cela passe par une alimentation riche en ces acides gras essentiels, ainsi qu’une supplémentation efficace, sous forme de compléments alimentaires.
Alors, quelle est l’importance des omégas-3 dans le cadre d’un régime amincissant ? Et comment les intégrer au quotidien dans notre alimentation ?
L’importance des oméga 3 dans le cadre d’un régime
Les oméga 3: qu’est ce que c’est exactement?
Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés appartenant à la famille des lipides. À raison de 9 kcal par gramme, il apparaît particulièrement étonnant que ces corps gras puissent être particulièrement indiqués aux personnes suivant un régime amincissant. Et pourtant, au-delà de leurs nombreuses vertus pour l’organisme, que ce soit pour apporter un bien-être général, renforcer le système cardiovasculaire ou prévenir le développement des maladies dégénératives, les oméga-3 participent à de nombreux processus biochimiques au sein du corps humain, dont la destruction des cellules graisseuses.
Les différents types d’omega 3
On peut distinguer plusieurs catégories d’oméga-3, parmi lesquelles:
- L’acide alpha-linolénique (AAL) : Il est le seul oméga-3 dit « essentiel », car il est indispensable à l’organisme, qui est incapable de le synthétiser de manière naturelle. Il doit donc être apporté par la nourriture et/ou une supplémentation adaptée, sous forme de compléments alimentaires, généralement à partir d’huile de poisson.
- L’acide eicosapentaénoïque (AEP) : L’AEP peut être synthétisé par le corps humain, à partir de l’AAL. Cela dit, les taux de transformation étant assez faibles pour satisfaire les besoins journaliers, il est recommandé de consommer des aliments riches en AEP, comme les poissons gras.
- L’acide docosahexaénoïque (ADH) : L’ADH est également fabriqué par l’organisme à partir de l’AAL. Mais, de la même façon que pour l’AEP, il est préférable d’adopter un régime alimentaire spécifique, la conversion naturelle de l’AAL par le corps étant très faible (moins de 10%).
Ratio oméga 3 / oméga 6
Le ratio déséquilibré entre les oméga-6 et les oméga-3 est indubitablement lié à la hausse de l’obésité. Au même titre que les oméga-3, les oméga-6 sont tout aussi indispensables à l’organisme. De fait, ces deux acides gras s’autorégulent mutuellement. Ainsi, l’action anticoagulante et vasodilatatrice des oméga-3 est compensée par l’action coagulante des oméga-6, et inversement. Il est donc nécessaire de maintenir un équilibre entre ces deux éléments.
Cependant, au cours de ces 50 dernières années, on observe que les problèmes de surpoids et d’obésité n’ont cessé d’augmenter chez les populations occidentales. En cause, des apports caloriques (notamment glucidiques et lipidiques) excessifs, une alimentation bien moins équilibrée, mais aussi un ratio oméga-6 – oméga-3 de l’ordre de 16 pour 1, soit des proportions multipliées par 3 en 40 ans. Or, maintenir un équilibre entre ces deux acides gras essentiels est une des clés pour retrouver des habitudes alimentaires saines et perdre du poids. En effet, selon une récente étude menée par des chercheurs français, un excès d’oméga-6, combiné à une carence en oméga-3, faciliterait la prise de poids et l’obésité.
Si l’on consomme aujourd’hui bien plus d’oméga-6 qu’il y a 40 ans, c’est aussi parce qu’ils sont plus abondants dans l’industrie agro-alimentaire moderne. Aujourd’hui, les conditions d’élevage sont en effet différentes, avec des animaux nourris aux céréales et non plus à l’herbe. De plus, nous consommons et cuisinons de plus en plus à l’aide d’huiles de tournesol ou de maïs, plus riches en acides linoléiques (oméga-6). À l’inverse, nos populations occidentales, essentiellement consommatrices de viandes et de produits transformés, ont tendance à présenter des carences en oméga-3 (largement présents dans l’huile de colza, les noix ou les poissons gras). Ainsi, si les autorités sanitaires recommandent bien souvent des apports quotidiens en oméga-3 de 2 grammes chez l’homme et 1,6 chez la femme, soit environ 2 cuillères à soupe d’huile par jour, nous sommes souvent loin du compte, en raison de notre régime alimentaire.
L’objectif, pour perdre du poids et rester en forme, est donc de modifier ses habitudes de consommation, par exemple en changeant d’huile de cuisson et/ou en adoptant une alimentation plus riche en poisson.
Pourquoi et comment les oméga-3 font-ils mincir ?
La recherche a montré les effets positifs des oméga-3 dans la perte de masse graisseuse (2). Les nombreuses études scientifiques menées à bien depuis la fin du siècle dernier suggèrent toutes l’importance des oméga-3 dans le cadre d’un régime amincissant. En 1997, une expérience faite sur de jeunes enfants soumis à un régime pauvre en oméga-6 (diminution de la consommation de viandes) et plus riche en oméga-3 a résulté en une perte de poids pour l’ensemble des participants. Des recherches similaires avait été menées quelques années plus tard, sur des adultes, puis des femmes souffrants de diabète, avec les mêmes résultats en termes de réduction de la masse graisseuse. En outre, une étude effectuée en France en 2006, a également montré les effets positifs des oméga-3 sur l’après-régime: en effet, suite à l’arrêt de leur régime alimentaire amincissant, les volontaires ayant consommé des produits animaux riches en oméga-3 n’avaient pas repris de poids.
L’action des oméga-3 sur la lipolyse
Les omégas-3 augmentent les capacités du métabolisme à brûler les graisses. En effet, grâce à leur action stimulante sur les hormones anabolisantes, ils sont particulièrement efficaces dans le processus d’assimilation du sucre par l’organisme, Ce processus, qui consiste à synthétiser et détruire les graisses présentes dans les adipocytes, est appelée lipolyse, et ses effets sont donc renforcés dans le cadre d’un régime riche en oméga-3. Cela conduit alors à une transformation des mauvaises graisses en carburant énergétique, que ce soit pendant une activité physique ou au repos, d’où une perte de poids accrue.
L’action anti-inflammatoire des oméga 3 pour lutter contre le surpoids
L’une des propriétés les plus importantes des oméga-3 est, sans aucun doute, leurs puissantes vertus anti-inflammatoires, qui leur permettent de lutter contre les problèmes d’obésité. En effet, la surcharge pondérale des personnes en situation de surpoids se caractérise par des tissus chargés de cellules graisseuses, les adipocytes. Non seulement l’accumulation de graisses peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment cardiovasculaires, mais elle attire également de nombreuses cellules inflammatoires, de type macrophages, qui sont néfastes pour les autres cellules.
Plusieurs recherches, principalement américaines, menées sur le sujet mettent en évidence le rôle actif des oméga-3 dans la réduction de l’inflammation, la diminution des cellules adipeuses, et donc de la masse graisseuse. De plus, ils sont également particulièrement recommandés pour les sportifs de haut niveau, dans la mesure où leur action anti-inflammatoire contribue à diminuer les courbatures et favoriser la récupération musculaire après l’effort.
Les oméga-3 bloquent le processus de développement des cellules graisseuses
Une carence en oméga-3, ou un déséquilibre du ratio oméga-3 / oméga-6 favorise la prolifération des adipocytes responsables du stockage des graisses (3). En effet, comme nous le mentionnions précédemment, si les oméga-6 ont des propriétés pro-inflammatoires qui facilitent le développement du tissu adipeux, les oméga-3 limitent quant à eux la croissance de ces cellules graisseuses, ce qui entraine, là encore, une réduction de la masse graisseuse et des risques d’obésité.
Comment augmenter ses apports en oméga-3 dans le cadre d’un régime amincissant?
Adopter de nouvelles habitudes alimentaires
Comment mentionné précédemment, notre organisme est incapable de synthétiser les oméga-3 en quantité suffisante pour satisfaire nos besoins nutritionnels ; ceux-ci doivent donc impérativement être apportés, par le biais d’une alimentation adéquate et riche en acides gras polyinsaturés.
Deux sources d’oméga-3 principales : d’origine végétale et animale
Les aliments d’origine végétale, principaux fournisseurs d’oméga-3 AAL
Les huiles végétales: l’huile de colza et l’huile de lin sont particulièrement riches en oméga-3. Parmi elles, l’huile de colza présente un rapport oméga-3 / oméga-6 de l’ordre de ½. Quant au lin, il est aussi disponible sous forme de graines, plus faciles à intégrer à l’alimentation, par exemple dans le pain ou les salades. Ainsi, les graines de lin sont, de loin, les sources les plus importantes d’oméga-3 alpha-linolénique (AAL).
Les graines de chia : Riches en minéraux, comme le manganèse, le calcium, ou le phosphore, en protéines, et en acides aminés essentiels, les graines de chia sont également très concentrées en oméga-3, à raison de 4915 mg par cuillère à soupe.
Les fruits à coques : les noix, pistaches, amandes, noix de cajou et noisettes sont reconnus pour leur richesse en acides gras oméga-3, de même que les huiles extraites de ces ingrédients.
Les graines de soja: très nutritives, les graines de soja présentent une forte concentration en fibres, protéines végétales, vitamines, minéraux essentiels et oméga-3. Cependant, elles sont aussi riches en oméga-6, d’où l’intérêt de les accompagner d’une autre source d’oméga-3.
Les aliments d’origine animale, principaux fournisseurs d’oméga-3 AEP et ADH
L’huile de foie de morue sauvage : véritable concentré d’acides gras et de vitamines, l’huile de foie de morue est sans conteste l’un des aliments d’origine animale les plus riches en oméga-3.
Les poissons gras: les poissons gras, dont la chair est rosée ou plus foncée, présentent de fortes concentrations en oméga-3. Privilégiez les poissons élevés dans leur milieu naturel. Parmi les champions des oméga-3, on trouve des espèces comme le saumon, le maquereau, les sardines, le caviar, les anchois, ou encore le hareng.
Les crustacés et fruits de mer : de leur côté, les fruits de mer sont aussi très riches en oméga-3, et notamment les huîtres. Néanmoins, avec 672 mg pour 100 grammes, ils sont loin de pouvoir rivaliser avec les poissons gras.
La viande d’animaux élevés en plein air: privilégier le bio, c’est l’assurance d’améliorer ses apports nutritionnels en oméga-3, dans la mesure où l’alimentation principale des animaux se composent d’herbe, de luzerne ou, pour les volailles de graines de lin.
Les œufs « Bleu-Blanc-Cœur » : de la même façon que pour la viande, les poules élevées en plein air pondent des œufs plus riches en oméga-3 que les œufs des poules élevées en batterie. Certains labels, comme le Bleu-Blanc-Cœur, permettent de signaler les poules nourries aux graines de lin.
Des oméga 3 en compléments alimentaires pour mincir?
Au vu des faibles taux de transformation de l’organisme, une supplémentation est souvent nécessaire en complément d’un régime alimentaire riche en omégas-3. Les omégas-3 se présentent dans le commerce sous forme d’huile de poisson pure ou plus généralement de gélules, plus faciles à consommer et plus longtemps consommables que sous la forme d’huile qui rancie rapidement. En général, les huiles ont aussi un goût et une odeur assez prononcée, il est conseillé de se tourner vers les capsules, plus faciles à ingérer. L’efficacité des omega 3 sous la forme de complément a été démontrée et justifie leur intérêt dans la mesure où la consommation quotidienne de poisson est devenue à la fois difficile et couteuse.
Il est ainsi préférable de porter son choix vers un complément naturel et de qualité supérieure, de préférence à base d’huile de poisson sauvage. L’huile de poisson, riche en omégas-3 de type AEP et ADH est obtenue de manière naturelle, avec différents types de poissons : anchois, harengs, sardine, maquereau, saumon, etc. Les compléments en omégas-3 agissent aussi sur le bien-être général, pour une amélioration de la fonction cardiaque et des capacités cognitives.
