Courir un marathon n’est pas une chose aisée. 42,195 km de sueur, d’effort et de courage. Si c’est la première fois pour vous que vous participez à un marathon, cela forgera votre caractère, vous donnera confiance en vous, quelle que soit votre position sur la ligne d’arrivée. Vous n’avez pas forcément besoin d’être un sportif hors du commun. Mais vous aurez besoin de volonté et aussi de discipline.
Alors, c’est décidé, vous vous lancez ce défi ? Mais comment bien vous préparer pour courir ce premier marathon ? Voici nos conseils.
Comment mieux se préparer pour courir un marathon?
Équipement pour préparer un marathon
Chaussures de sport
Porter des chaussures inadaptées pendant de longues courses pourra occasionner des blessures. Achetez des chaussures de course dans un magasin spécialisé, qui vous maintienne bien le pied et dans lesquelles vous vous sentez bien. Et surtout, habituez vous à ces chaussures et ne les changez pas le jour du fameux marathon !
Si vous êtes une femme, évitez aussi les talons hauts pendant votre période de préparation.
Ces derniers peuvent créer des tensions sur l’aponévrose plantaire et engendrer des problèmes de tendinites.
Si possible, consultez un orthopédiste qui jugera s’il est nécessaire ou non pour vous de disposer de semelles afin d’améliorer votre foulée et éviter et prévenir des douleurs au dos. L’orthopédiste pourra aussi vous dire si vous être plutôt “pronateur” ou “supinateur” ce qui vous permettra aussi de mieux choisir vos chaussures de course et de résoudre d’autres problèmes de pieds éventuels.
Chaussettes adaptées à la préparation d’un marathon
Pendant que vous êtes au magasin spécialisé, achetez une paire de chaussettes doubles. Ces chaussettes spéciales empêcheront vos doigts de pied d’être écrasés et douloureux.
Moniteur cardiaque
Il est d’autant plus important selon votre âge mais, même à vingt ans, il est prudent de suivre son rythme cardiaque. Votre rythme cardiaque maximum se calcule en retirant votre âge à 220. Si vous avez 30 ans, votre maximum est donc de 190 battements par minute. Pendant l’effort, il doit se situer entre 50 et 85 % de ce maximum.
Si vous étiez très peu sportif et que votre rythme cardiaque dépasse vraiment rapidement 90% de votre maximum (soit, par exemple, si, à 30 ans, vous dépassez les 193 battements par minute) retrouvez d’abord une habitude sportive avec un jogging régulier avant d’attaquer ce programme. Vous habituerez doucement votre cœur à l’effort. N’hésitez pas à consulter votre médecin ou un cardiologue si besoin.
Dans tous les cas, quand votre rythme cardiaque dépasse les 90% du maximum, ralentissez, marchez ou faites une pause pour retrouver un rythme cardiaque acceptable.
Ceinture d’hydratation ou porte-bidons
Pendant le marathon lui-même, des tables seront installées tout au long de la course avec de quoi vous hydrater et vous n’aurez pas besoin de porter cet accessoire. Mais, pendant votre entrainement et les séances de longue distance, il ne faudra surtout pas oublier de boire. Pour cela, vous aurez besoin d’une ceinture de running pour emporter à boire, et peut-être vos clés ou autres.
Programme d’entrainement au marathon
Faites un planning pour vous préparer à ce marathon
Tenez compte de vos compétences actuelles avant de prévoir de participer à un marathon. Vous devez déjà être capable de courir au moins 30 minutes sans vous arrêter pour planifier ce défi, et parcourir une quinzaine de kilomètres dès le début. Si ce n’est pas encore de votre ressort, commencez par un défi plus abordable pour ne pas vous décourager comme par exemple un 10 kilomètres voire un semi marathon.
Ce plan conseillé s’établit sur 18 semaines pour parvenir à courir un marathon. N’essayez pas d’aller plus vite que la musique ! Donnez-vous ce temps pour la préparation.
Sorties longues
Planifiez une course longue (sortie longue) chaque semaine et assurez-vous de tenir cet engagement. Ces sorties longues sont primordiales pour préparer en douceur votre système aux conditions d’un marathon. Cette première sortie longue doit faire quinze kilomètres. Rajoutez 1,5 kilomètres à vos objectifs chaque semaine. Ceci vous permettra d’être prêt pour la distance mythique au bout des 18 semaines.
Si vous n’êtes pas un sportif accompli, ne cherchez pas la performance au niveau de la vitesse. Courrez à un rythme lent mais soutenu. Vous devriez pouvoir discuter tout en courant. Si la distance est trop difficile, essayez surtout de ne pas vous arrêter mais, à la place, marchez pendant une partie du trajet et reprenez vos foulées dès que vous vous en sentez la force. Attention : pas de sortie longue à moins d’une semaine du marathon ciblé.
Alternez sorties moyennes et courtes
Alternez les sorties longues avec des moyennes et courtes. Prévoyez deux séances courtes d’environ 5 kilomètres par semaine. Ces distances amélioreront vos fonctions cardiovasculaires.
Après 4 semaines, remplacez l’une des séances de distance courte par une séance de distance moyenne de 10 à 12 kilomètres, à parcourir à un rythme plus élevé. Cette distance devra augmenter votre confiance en vous. L’effort induit ne vous permettra pas, lors de ces séances, de discuter en courant.
Évitez également, tant que possible, de marcher pendant cette épreuve. Commencez les séances courtes et moyennes à un rythme bas et augmentez votre vitesse au fur et à mesure.
N’oubliez jamais d’effectuer vos échauffements avant, et vos étirements après chaque séance. Étirez tous les muscles de votre corps, pas seulement les jambes. Faites des étirements statiques de vos bras et de vos jambes en maintenant les muscles de façon à sentir l’étirement. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes avant de relâcher doucement.
Faire des étirements réduit la production de l’acide lactique qui s’est emmagasiné dans vos muscles pendant l’effort. Cela renforce également vos muscles ce qui permettra aussi de les protéger d’éventuelles blessures.
Préparation physique générale.
Trop courir, paradoxalement, amoindrirait vos résultats lors du futur marathon. Vous devez utiliser une partie de votre capital temps d’entrainement à faire des exercices de préparation générale et fortifier aussi le haut de votre corps pour garder un bon équilibre musculaire et vous servir de la puissance du haut de votre corps pour générer une plus grande explosivité lors de vos courses.
Consacrez tout d’abord 1 jour de la semaine à cette préparation avec un circuit de Préparation Physique Générale (PPG) qui, après 30 minutes de footing léger et d’étirements, se décompose de la façon suivante :
- Montée d’escaliers (30 à 50 marches)
Pour renforcer vos mollets et vos quadriceps. L’appui au sol doit être bref et tonique, par la plante du pied. Marche par marche, les bras accompagnent bien le mouvement des jambes. Récupérez 5 minutes en trottinant.
- Gainage ventral (30 secondes)
Coudes au sol, les avant-bras perpendiculaires au sol, tendez tout votre corps, appuyé sur les orteils. Faites une ligne droite de la tête aux pieds. Serrez les fesses et contractez vos abdos.
- Gainage latéral (30 secondes de chaque côté)
Allongé sur le côté, levez le bassin en vous appuyant sur le coude et le côté du pied. Une jambe posée sur l’autre, le bras perpendiculaire au sol et l’autre bras tendu vers le ciel dans le même alignement, tenez votre corps le plus droit possible. Récupérez 5 minutes en trottinant.
- Fentes avant (8 répétitions de chaque côté)
Debout, le dos bien droit, faites un grand pas en avant tout en pliant l’autre. Le genou avant est aligné sur le pied perpendiculairement. Gardez l’équilibre. Si la jambe gauche est en avant, le bras gauche est en avant et l’autre en arrière. Récupérez 5 minutes en trottinant.
- Descente d’escaliers (30 à 50 marches)
Faites la descente en trotting, souple, bras relâchés. Récupérez 5 minutes en trottinant.
- Pompes (5 à 10 pompes)
En appui au sol sur les mains d’un côté et la pointe des pieds de l’autre, tenez-vous sur les bras tendus avec le corps bien droit. Pliez les coudes en gardant bien l’alignement, tout en inspirant. Poussez sur les bras en expirant pour retrouver la position bras tendus. Récupérez 5 minutes en trottinant.
- Chaise (30 secondes à une minute)
Appuyez-vous droit, le dos contre un mur ou un arbre. Descendez les fesses en avançant les pieds pour retrouver une position comme si vous étiez assis sur une chaise. Faites un angle à 90° entre le tronc et les cuisses et entre ces dernières et les mollets. Les bras le long du corps, maintenez la position. Récupérez 5 minutes en trottinant.
- Crunch (10 répétitions)
Allongé sur le dos, les bras en croix sur le torse, le menton vers le haut, montez vos jambes en équerre, les cuisses perpendiculaires au sol. Expirez et montez le haut du corps, puis inspirez et descendez le haut du corps sans toucher le sol.
- Ciseaux (10 répétitions)
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, tendez les jambes juste au-dessus du sol. En alternance, relevez chaque jambe sans toucher le sol.
Répétez ce circuit 3 fois à la première séance, puis 4, puis 5… Ne vous faites pas inutilement mal si vous êtes débutant et n’essayez pas de pousser trop. Écoutez votre corps et ne dépassez les 5 répétitions que lorsque vous vous sentez prêt(e).
Terminez par des exercices de récupération et d’étirement. Vous pouvez ajouter quelques mouvements simples de yoga :
- Le chien tête en bas
- Fente basse
- Pose des orteils
- Pigeon incliné
- Posture du crocodile
- Jambes contre le mur
Vous pouvez d’ailleurs faire ces mouvements de yoga après vos séances d’entrainement également. Cela vous aidera à récupérer et à soulager la douleur et les tensions dans vos muscles les plus sollicités.
Au bout de 6 semaines, faites cette séance de préparation physique générale 2 fois par semaine, en alternance avec les sessions de course.
Respectez votre planning de préparation au marathon
Suivez sérieusement cet agenda. Si vous ne pouvez faire autrement que de manquer certains jours d’entrainement, annulez un jour d’entrainement PPG ou une sortie courte. Maintenez le rythme de vos sorties longues qui doivent mener à votre objectif.
Votre planning hebdomadaire peut ressembler à cela :
- Lundi : sortie courte
- Mardi : PPG
- Mercredi : repos
- Jeudi : sortie moyenne (courte les 4 premières semaines)
- Vendredi : PPG (après 6 semaines)
- Samedi : repos
- Dimanche : sortie longue
Soignez votre corps et votre esprit
Après chaque séance d’entrainement, mettez des poches de glace sur vos genoux, vos chevilles, vos mollets ou tout autre endroit douloureux de vos jambes pendant 5 à 10 minutes. 30 minutes après, prenez une douche chaude.
Je l’ai déjà dit mais le répète car c’est important pour votre santé et la réussite de vos objectifs : écoutez votre corps. Ne risquez pas bêtement la blessure. Si, pendant votre entrainement, vous sentez que quelque chose ne va pas, ne forcez pas. Si vous avez les jambes trop faibles, ou une crampe qui arrive, arrêtez l’exercice. Marchez si possible. Ou même faites une pause. Votre corps doit s’habituer aux impacts que vous lui faites subir, surtout dans les premiers jours de votre entrainement.
Ne faites pas des exercices chaque jour. Reposez votre corps au moins 2 jours par semaine. Pendant ces 2 journées, évitez même de penser à votre entrainement. Sortez, profitez de votre famille et/ou de vos amis. Vous devez reposer votre corps et votre esprit.
Choisir le bon régime alimentaire adapté au marathon
Calcium, hydrates de carbone, protéines et beaucoup d’eau
Vos os vont être soumis à rude épreuve pendant cet entrainement. Il faut les nourrir suffisamment pour supporter le choc. Vous le savez, le renforcement des os passe par le calcium. Prévoyez, pour vos repas, des brocolis, du saumon, des choux : ce sont des aliments riches en calcium. Buvez de l’eau minérale. Vous pouvez aussi boire un verre de lait, prendre un yaourt ou une portion de fromage. N’abusez d’aucun élément seul. Vous pouvez aussi utiliser jusqu’à 2 g de calcium par jour d’un complément alimentaire.
Buvez au moins 2 litres d’eau par jour d’entrainement. Pendant vos sorties longues, buvez au moins 25 cl d’eau toutes les 20 minutes d’effort.
À moins de suivre un régime spécial, vous devrez enrichir votre alimentation en hydrates de carbone (appelés aussi glucides) : haricots, pâtes, pommes de terre, pain complet… Accompagnez nombre de vos goûters d’une pomme, bio si possible.
Un coureur a besoin d’autant de presque autant de protéines qu’un culturiste. Les chocs que vous faites subir à vos muscles par l’impact de la course et les contractions musculaires nécessitent des protéines pour les réparer. De plus, sur les longues distances, le corps peut avoir besoin de puiser plus d’énergie dans sa réserve de protéines. Ces protéines se trouvent principalement dans les viandes et les volailles, le poisson, les œufs, le fromage, les graines et les fruits secs.
Pour connaitre la dose journalière de protéines à consommer, vous pouvez multiplier votre poids en kilo par 1,2 à 1,6 : cela vous donnera le nombre de protéines, en grammes, dont votre corps à besoin pour son exercice. Comme vous brûlez plus de calories que la normale, et que ces calories sont votre carburant, vous pouvez raisonnablement augmenter votre prise de calories quotidienne. Comptez environ 200 calories de plus pour chaque tranche de 3 kilomètres parcourus.
Surveillez votre poids pour vous assurer que votre nutrition vous convient. Prenez garde à ne pas confondre une prise de poids avec de l’engraissement. Prendre de la masse musculaire augmente son poids de façon bénéfique. Observez votre corps pour trouver votre équilibre.
Compléments alimentaires adaptés à la course à pied
Prendre des compléments alimentaires n’est pas obligatoire lorsque l’on pratique la course à pied. Toutefois, ces derniers peuvent s’avérer être de précieux alliés car ils facilitent la récupération et l’amélioration des performances sportives. Nous pensons ici à des compléments à base de spiruline qui permet notamment d’éviter les crampes ou les oméga 3 qui sont un excellent anti inflammatoire naturel et permettent de préserver les articulations, très sollicitées lors d’efforts répétés.
Atteindre votre objectif
Comme pour tout ce qui compte vraiment, votre combat sera surtout contre vous-même. Il faut de la volonté pour forcer ses muscles et sa tête à ces exercices quasi-quotidiens. Cette préparation est là pour vous aider, pour vous guider. Quel que soit le résultat, chaque effort supplémentaire vaut le coup. Dites-vous-même que chaque échec est une victoire si l’on sait, le lendemain, rechausser ses baskets pour faire mieux que la veille…