Comment réussir à réduire sa faim
Vous souhaitez mincir mais pourtant il y a toujours cette sensation de faim qui vous prend et qui vous dépasse tant vous n’arrivez pas à la maitriser. Difficile de résister à l’appel de la nourriture lorsque vous savez dans votre tête que dans votre réfrigérateur se trouve un dessert ou un plat pas forcément bon pour votre ligne mais auquel vous ne pouvez vous empêcher de penser et qui vous tente terriblement.
Découvrez dans cet article, des solutions afin d’y remédier.Vous avalez votre pain au chocolat préféré du petit déjeuner dans votre bol de café ou dans du lait et vous vous sentez repu(e). Et pourtant, à 10h00 la sensation de faim vous reprend.. Votre estomac crie de nouveau famine tandis que la pause déjeuner est encore loin. La veille vous aviez plus de temps pour vous préparer un sandwich avec du pain du fromage et des oeufs au matin et cette sensation de faim n’avait pas eu lieu. Comment cela se fait il?
La réponse réside simplement dans la perception qu’à votre cerveau du sentiment d’avoir été comblé. En effet, si le rassasiement est le sentiment d’être repu (plein) à la fin d’un repas, la satiété quant à elle est une mesure du temps passé avant que vous ne ressentiez à nouveau la faim. Malheureusement, si votre souhait est d’être calé, ce n’est pas forcément celui des industriels de l’agro-alimentaire… Ils rechercheraient même l’effet inverse. Certains chercheurs ayant établi une classification des aliments au plus grand pouvoir de satiété qui n’a jamais été révélée au grand jour.
Si les industriels cherchent à ce que vous ne soyez pas rassasiés, il va falloir compter sur vous mêmes et sur vos connaissances en la matière! Heureusement, nous allons essayer de vous y aider. Si vous arriver à vous remplir avec les bons aliments et les bonnes quantités, vous pourrez mieux contrôler les portions ingurgitées.
Mangez plus de fibres
Les fibres ont pour habitude d’absorber l’eau de votre organisme et des aliments consommés et de les transporter vers votre appareil digestif, favorisant ainsi le sentiment d’être rassasié à la fin d’un repas. Les fibres ralentissent également l’assimilation des nutriments et aident à nous sentir repus pour plus longtemps. Des études scientifiques ont par ailleurs démontré qu’ajouter 5 à 6 grammes de fibres solubles diluées dans un yaourt pouvait procurer le sentiment de satiété de l’équivalent de 250 calories supplémentaires, ce qui n’est pas rien (l’équivalent d’un beau burger)!
Par ailleurs, si vous souhaitez tirer profit des qualités diététiques des fibres, vous devez en consommer au moins environs 30 grammes par jour. Tandis que les graisses raffinées présentes en grandes quantités dans les viennoiseries par exemple, annihilent ce même sentiment de satiété et ordonnent donc à votre cerveau de remanger. C’est pourquoi, des tests ont révélé que des personnes qui déjeunent des glucides le matin auront tendance à avoir plus faim à l’heure du déjeuner que des personnes ayant consommé à la même heure une quantité équivalente riche en protéines.
Un trop plein de sucre fait en effet grimper en flèche le taux d’insuline, ce qui peu de temps après provoque une chute brutale de la glycémie et suscite la faim. C’est exactement ce qui se passe par ailleurs lorsque vous buvez du coca-cola.
Faites le plein de protéines
Les protéines sont indispensable à votre organisme et à la régénération des tissus cellulaires. Elles élèvent les niveaux de peptides présentes dans l’estomac. Ces dernières jouent un rôle important, en envoyant au cerveau des signaux de satiété. Vous devez consommer environ 1 gramme de protéine par poids de corps idéal (le poids que vous visez). Qui plus est manger une quantité suffisante de protéines vous évite de manger d’autres aliments plus caloriques.Un petit déjeuner avec des œufs bio (au plat ou à la coque), et/ou du blanc de dinde avec du pain complet et quelques fruits sera idéal afin de tenir toute la matinée mais aussi de vous éviter de prendre du poids.
Maitrisez votre faim en vous nourrissant de bons liquides
Votre estomac fonctionne de la façon suivante : plus vous manger, plus celui ci s’élargit. Jusqu’à ce qu’il ait atteint sa capacité maximale. À ce moment là, votre système digestif envoie un message à votre cerveau afin de lui dire qu’il est temps d’arrêter de manger et ce, quoi que vous ayez ingurgité. Par conséquent, si vous souhaitez remplir votre estomac sans le bourrer de calories, buvez de l’eau ou du thé. Autrement, optez pour des aliments riches en eau tels que la soupe, la salades ou les fruits et légumes.
Prenez votre temps
Lorsque vous mangez, mâchez et prenez votre temps. Le fait de déguster les aliments avant de les avaler facilite non seulement la digestion mais vous aurez aussi tendance à manger moins de quantités que d’habitude. Des signaux de satiété seront envoyés à votre cerveau plus rapidement et vous vous sentirez donc plus vite repus.
Ajustez le contenu de vos assiettes
Servez vous des portions de repas dans des assiettes plus réduites. Vos yeux transmettent des signaux à votre cerveau en lui indiquant que l’assiette est terminée. Votre cerveau en déduit que vous avez suffisamment mangé du fait des habitudes que vous avez prise au cours de votre vie à manger le contenu entier de votre assiette. Ainsi, vous réduirez aussi les quantités de nourritures avalées.
Grignotez intelligemment, ou… abstenez vous!
Le mieux est de bien manger pendant les repas et de ne pas manger entre. Mais si la faim est trop forte, veillez alors à manger de bonnes choses pas trop caloriques. Évitez les snacking du type junkfood : hamburgers de chez McDonald’s, pain au chocolat, barre de chocolat hypercalorique. Optez pour des fruits secs, des barres protéinées, du blanc de dinde ou de poulet, une compote allégée…Bref, tout ce qui vous évitera de stocker du gras. Qui plus est, la junkfood ne va pas vous remplir pour bien longtemps : Votre estomac ne sera pas vraiment rassasié tandis que des aliments davantage protéinés vous permettront de tenir jusqu’au repas du midi ou bien au diner.
Afin de mieux maitriser votre faim, privilégiez donc au cours de la journée, 3 à 4 repas riches en protéines (viande blanche, poisson, oeufs, protéines végétales), légers en sucres et limitez votre consommation de pain, de pâtes et d’autres aliments raffinés ou à haut indice glycémique.