Comment baisser son (mauvais) cholestérol ?

Temps de lecture: 9 minutes

Ce n’est pas un secret, l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang augmente les risques de maladies cardiovasculaires. Cette graisse apportée en grande partie par l’alimentation (pour un tiers) mais également fabriquée par le foie (les deux autres tiers) n’est pas toutefois à voir comme un ennemi absolu. Il existe un seul type de cholestérol mais deux façons de le transporter dans le sang. C’est ainsi que l’on parle souvent du bon cholestérol. Ce dernier est en fait celui présent en excès et ramené vers le foie afin d’être transformé et éliminé.

D’autre part, il existe également le mauvais cholestérol, qui est transporté du foie vers toutes les autres cellules… Ce phénomène se produit lorsque le cholestérol est présent en excès dans l’organisme, qui ne parvient plus à l’éliminer de façon normale. Alors, comment baisser votre taux de cholestérol et ainsi éliminer le mauvais cholestérol ? En grande partie grâce à l’alimentation et à de bons choix en matière de nutrition, mais pas que ! Nous vous livrons ici quelques clés.

Bon et mauvais cholestérol : quelles différences ?

Le cholestérol est un lipide indispensable à notre organisme, et pour plusieurs raisons. Il s’agit de l’un des composants structurels de nos membranes cellulaires. Le cholestérol intervient dans les processus de digestion et de sécrétion de bile, et se trouve également être un précurseur de la vitamine D. Il s’agit d’une vitamine essentielle pour la densité osseuse. De plus, le cholestérol agit dans la synthèse des hormones ovariennes et stéroïdiennes. Mais sur Internet et dans les magazines spécialisés, on parle souvent de « bon » et de « mauvais » cholestérol. Mais comment différencie-t-on ces deux types de cholestérol ? Qu’ont-ils de si différent ?

Les différences entre le bon et le mauvais cholestérol

En premier lieu, il faut savoir que le cholestérol n’est pas soluble dans notre sang. Les protéines l’y transportent et forment avec lui des complexes nommés lipoprotéines. Pour différencier les différents types de cholestérol, il faut savoir qu’ils sont associés à des « transporteurs ». En effet, il n’existe qu’une sorte de cholestérol, mais plusieurs manières de le transporter dans le corps !

On distingue donc deux types de cholestérol : le « mauvais » cholestérol LDL et le « bon » cholestérol HLD. Le LDL est considéré comme mauvais pour l’organisme. La raison ? Les LDL transportent le cholestérol présent dans le foie dans le reste du corps et dans nos organes. Présent en excès, le foie ne parvient plus à le traiter correctement. Lorsqu’il est présent en quantités trop importantes, il accroit le risque cardiovasculaire. Dès lors, il peut provoquer des maladies, qui peuvent être très néfastes pour le cœur.

Le cholestérol HLD est considéré comme « bon » pour notre corps. Les HDL ont tendance à pomper le cholestérol sanguin pour le transporter jusqu’au foie. Ce dernier peut alors le stocker, puis le traiter pour l’éliminer plus facilement. Ainsi, ce type de cholestérol réduit le taux de cholestérol présent dans le sang et favorise son élimination. Un taux élevé de cholestérol HDL désigne souvent un risque cardiovasculaire amoindri, et donc plus faible. Le HDL permet de protéger notre système cardiovasculaire des risques liés aux taux élevés de cholestérol dans l’organisme.

alimentation anti-cholestérol

Quand parle-t-on de mauvais cholestérol ?

Il existe donc deux types de cholestérol : le cholestérol LDL (basse densité) et le cholestérol HLD (haute densité). Mais pour être encore plus exact, il en existe aussi deux autres : le cholestérol VLDL (très basse densité) et le IDL (densité intermédiaire). Le cholestérol total de notre organisme est la somme de ces différents taux de cholestérol. Bon et mauvais cholestérol : que faut-il savoir sur leur mesure ?

Pourquoi faire une analyse du cholestérol ?

Mesurer le taux de cholestérol sanguin revient à réaliser une mesure de la cholestérolémie d’une personne. Il s’agit d’un examen de routine, que l’on réalise dans la plupart des cas après l’âge de 40 ans. Le plus souvent, la cholestérolémie est effectuée à 35 ans chez les hommes et à 45 ans chez les femmes. L’objectif de cet examen est de faire un bilan lipidique et de déceler une éventuelle hypercholestérolémie. Après 40 ans, le bilan est réalisé tous les 5 ans.

Une analyse du cholestérol va aussi être indiquée avant la prescription d’une contraception, en cas de symptômes supposant la présence d’un haut taux de cholestérol et pour vérifier l’efficacité du traitement chez les personnes qui suivent un traitement hypocholestérolémiant. Enfin, l’analyse du taux de cholestérol permet de mesurer le rapport entre LDL-cholestérol, le HDL-cholestérol, et donc de définir si l’hygiène de vie d’une personne est saine ou non. L’objectif ici est de prévenir et d’évaluer le risque cardiovasculaire.

Si besoin, les médecins peuvent aussi mettre en place un traitement adapté à la personne. Le traitement diététique permet de lutter contre le cholestérol naturellement, en adoptant une alimentation anti-cholestérol. Le traitement médicamenteux vise quant à lui à réduire le taux de cholestérol et de triglycérides dans l’organisme. Parfois, le régime anti-cholestérol doit être associé à la prise de médicaments spécifiques. C’est le cas lorsque le cholestérol total est trop élevé chez un patient.

À partir de quel taux de cholestérol total élevé s’inquiéter ?

En fonction des résultats de l’examen, les médecins décident alors d’instaurer ou non un régime anti-cholestérol dit « hypocholestérolémiant » ou « hypolipémiant », afin de réduire le taux de cholestérol dans le sang. Ils pourront aussi prescrire des médicaments.

L’hypercholestérolémie pure désigne un taux de mauvais cholestérol (LDL) trop élevé. L’hypertriglycéridémie pure désigne également un taux de triglycérides trop important dans le sang. L’hyperlipidémie désigne une présence élevée de triglycéries et de LDL-cholestérol dans l’organisme. On considère un bilan comme normal si :

  • le HDL-cholestérol > 0,40 g/l (1 mmol/l),
  • le LDL-cholestérol < 1,60 g/l (4,1 mmol/l),
  • les triglycérides < 1,50 g/l (1,7 mmol/l).

Néanmoins, ces valeurs peuvent dépendre de l’âge du patient et de plusieurs autres facteurs de risque cardiovasculaire. Elles peuvent aussi varier en fonction des pays. L’idéal étant de consulter l’avis de son médecin avant de mettre en place un traitement adapté. Ainsi, dans la plupart des cas, le traitement (prise en charge médicamenteuse et/ou diététique) est mis en place lorsque le mauvais cholestérol est supérieur à 1,6 g/l. Mais les traitements peuvent aussi débuter lorsque ce taux de cholestérol total élevé dépasse 1 g/l. Tout dépend de la personne.

augmenter le bon cholestérol

Quelles solutions pour faire baisser son taux de cholestérol ?

Les traitements médicamenteux surviennent sur avis médical uniquement. Mais chacun d’entre nous peut agir sur son hygiène de vie et adopter une alimentation riche en aliments anti-cholestérol. Lutter contre le cholestérol naturellement est possible grâce à un régime anti-cholestérol et la mise en œuvre de quelques mesures simples. Dans l’idéal, il faut tenter d’augmenter le bon cholestérol et de réduire le mauvais grâce à son alimentation et à la pratique d’une activité physique régulière ?

Mieux choisir ses sources de gras et privilégier les aliments anti-cholestérol

Une alimentation dans laquelle les graisses sont totalement absentes est impossible. Cela n’est d’ailleurs pas recommandé, car les graisses ont un réel intérêt pour notre organisme. Elles nous sont même essentielles ! Ainsi, afin de diminuer le mauvais cholestérol, il est essentiel de prendre soin de mieux choisir ses sources de graisses, et d’opter pour des graisses de qualité. Il faut donc éviter les graisses riches en acides gras saturés et préférez les graisses riches en acides gras insaturés. Concrètement, essayez de limiter les apports du beurre, des huiles de tournesols, des viandes riches, des charcuteries, des aliments transformés, des aliments industriels, des huiles d’arachide mais aussi de l’huile de palme intégrée dans de nombreux aliments.

L’avocat, riche en acides gras mono insaturés est recommandé pour la santé (1). C’est aussi le cas de certains fruits oléagineux comme les amandes, les noix de cajou et les pistaches. Enfin, vous pourrez aussi privilégier les huiles saines comme l’huile d’olive pressée à froid, l’huile d’arachide ou l’huile de colza (2) (voir notre article sur les différents acides gras). Préférez donc lorsque vous le pouvez les huiles végétales et notamment l’huile d’olive pour la cuisson, ou encore l’huile de noix ou de colza à utiliser pour assaisonner vos plats.

Vous pourrez par ailleurs enrichir votre alimentation en acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire avec des produits contenant beaucoup d’oméga 3. Ces acides gras ne feront pas chuter totalement votre cholestérol mais ils vous permettront de meilleurs apports pour le cœur et les vaisseaux sanguins (3) (4).

Lutter contre le cholestérol naturellement en réduisant les matières grasses laitières

Vous avez l’habitude de consommer de la crème fraîche, des yaourts ou encore du fromage blanc de manière récurrente ? Essayez de basculer sur des préparations à 0 % ou à base de lait écrémé afin de limiter vos apports en matières grasses laitières. Si vous ne voulez pas basculer sur des produits à 0 %, pensez alors à limiter vos rations de yaourts et autre fromage blanc, avec une consommation maximale de 20 g par jour par exemple.

Si vous le souhaitez, vous pourrez aussi alterner avec des produits issus des laits végétaux. On trouve une large gamme de produits sains dans le commerce, comme le lait d’amande, de noisette, de cajou, de soja ou encore, le lait de coco. Différents produits sont disponibles et préparés avec des laits végétaux : crèmes, laits, yaourts… Il suffit de remplacer les produits laitiers par ceux-ci.

Si vous n’êtes pas totalement convaincus par l’intérêt de limiter votre apport en produits laitiers, lisez à ce sujet notre article sur les dangers du lait.

régime anti-cholestérol

Comment augmenter le bon cholestérol ? En évitant la charcuterie !

La charcuterie fait partie des petits plaisirs de nombreuses personnes, pourtant elle reste déconseillée pour ceux qui veulent rester en bonne santé. Au mieux, bannissez-la totalement de votre alimentation ! Le sandwich rosette et les tranches de saucisson paraissent certes appétissants. Seulement, elles ont de nombreux inconvénients : elles font grossir et augmentent considérablement le mauvais cholestérol. Consommées en trop grandes quantités, elles peuvent même s’avérer aussi dangereuses que le tabac. En effet, les graisses de ces produits bouchent les artères et peuvent provoquer divers problèmes de santé, allant jusqu’à l’arrêt cardiaque. Vous ne tirerez malheureusement aucun bénéfice de ce type de nourriture. Basculez vers des viandes plus maigres, bien moins riches en mauvaises graisses. Évitez également les chips et tout ce qui peut être frit dans l’huile. Agissez et détournez-vous définitivement des aliments à bannir pour mincir.

Viandes et poissons, avec modération pour augmenter le bon cholestérol

La viande comme le poisson apportent du cholestérol à l’organisme. Pour augmenter le bon cholestérol, il faut prendre soin de bien les choisir. En effet, ce n’est pas la peine de les supprimer définitivement, mais il vaut mieux les consommer avec modération, et en alternance. Pour les viandes, favorisez les viandes maigres telles que la volaille ou le lapin. Pour la viande rouge, il est possible d’en consommer en petites quantités, notamment la bavette ou l’onglet, qui sont les parties les plus maigres. Le filet et l’épaule sont aussi des pièces recommandées. Par ailleurs, comme source de protéines, vous pourrez aussi vous tourner vers les végétaux : les légumineuses, les céréales… Bien moins riches en matières grasses, ces sources de protéines végétales vous apportent toute l’énergie dont vous avez besoin.

Pour les poissons, choisissez des poissons gras qui sont des espèces riches en oméga 3. Ici, le choix est important : anchois, hareng, maquereau, sardine, thon… Évitez le saumon, car il est souvent riche en métaux lourds, sauf s’il est issu d’une pêche durable en plein océan. Les poissons gras vous aideront à augmenter le bon cholestérol dans votre organisme. Ce sont des aliments anti-cholestérol LDL par excellence ! De plus, les poissons gras sont parfaits dans le cadre de la protection cardiovasculaire (5) (6).

Adopter un régime anti-cholestérol et une alimentation équilibrée

Outre la chasse à certains aliments qu’il faut mener pour revenir à un meilleur taux de cholestérol, ce sont aussi des habitudes durables que vous devez prendre pour bien composer vos repas. Ayez toujours en tête la simplicité. Quelques crudités, un plat principal avec du goût, un peu de pain (complet si possible) et un fruit pour terminer le tout. Manger peut parfois se résumer à peu de choses, en associant des saveurs et du plaisir, sans se lancer dans des préparations trop complexes. Mettre l’accent sur la variété et la diversité des produits que vous consommez va vous aider à rééquilibrer le bon fonctionnement de votre organisme. Pensez-y au moment de faire vos courses et de préparer les menues de la semaine. Mangez plus léger, et favorisez les épices et les aliments frais pour donner plus de goût à vos assiettes ! Utilisez simplement de bonnes matières grasses pour la cuisson de vos aliments, et variez-les autant que possible.

Manger peut parfois se résumer à peu de choses, en associant des saveurs et du plaisir, sans se lancer dans des préparations trop complexes.

aliments anti-cholestérol

L’activité physique, le complément d’une bonne alimentation anti-cholestérol

En cas d’excès de cholestérol, une bonne activité physique régulière est indispensable pour compléter les efforts menés du côté de l’alimentation. Si votre taux de cholestérol total élevé est en plus associé à un surpoids, une activité physique est d’autant plus indiquée. Attention de ne pas vous méprendre : l’activité physique ne va pas vous faire perdre du poids à elle seule, mais va augmenter vos dépenses énergétiques. Reprenez doucement une activité physique, sans vous brusquer. Vous prendrez plaisir à mettre en œuvre une hygiène de vie plus saine et plus énergique !

En plus de rééquilibrer le fonctionnement de tous les organes, le sport améliore l’humeur ! 30 minutes de marche par jour suffisent pour commencer cet effort. Découvrez tous les bienfaits du sport, et profitez-en au quotidien avec de nouvelles activités. Toujours à votre rythme, progressivement, reprenez le contrôle de votre corps avec une activité non traumatique (marche, jardinage, ménage, bricolage) mais régulière. Évitez donc de rester trop longtemps statique et multipliez les activités. Favorisez des activités qui vous motivent et qui vous plaisent pour retrouver doucement le goût de l’effort. Favorisez la marche et le vélo à la voiture si vous le pouvez, prenez les escaliers…

Ce qu’il faut retenir

Le cholestérol n’est ni bon ni mauvais. Ce sont les modes de transport du cholestérol qui influent sur notre santé : LDL ou HDL. Le cholestérol nous est essentiel, mais dans des proportions raisonnables. Il agit dans plusieurs processus distincts, et peut être contrôlé grâce à notre alimentation. C’est à vous de jouer !

Thierry

Thierry

Thierry Sestrieres est le gérant de Natura Force depuis 2015. Passionné de sport et de voyages, ce n'est qu'après avoir parcouru l'Amérique du Sud pendant plus d'un an et lors de son retour en France qu'il décide de créer sa propre marque de compléments alimentaires naturels, afin d'offrir une alternative saine aux sportifs et aux personnes actives souhaitant améliorer leurs modes de vie et leurs performances.

Thierry

Thierry

Thierry Sestrieres est le gérant de Natura Force depuis 2015. Passionné de sport et de voyages, ce n'est qu'après avoir parcouru l'Amérique du Sud pendant plus d'un an et lors de son retour en France qu'il décide de créer sa propre marque de compléments alimentaires naturels, afin d'offrir une alternative saine aux sportifs et aux personnes actives souhaitant améliorer leurs modes de vie et leurs performances.

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