Qui n’a jamais rêvé de trouver l’aliment miracle à consommer sans modération et qui ferait de vous meilleur athlète?
Malheureusement aucun aliment de ce type n’existe. Aucune nourriture spécifique ne pourra vous rendre plus fort, plus rapide, plus endurant ou vous permettra de perdre facilement du poids. La mécanique est bien plus complexe mais la comprendre vous permettra de vous rapprocher plus facilement de votre objectif.
3 différents régimes sportifs basés sur la nutrition
Qu’il s’agisse de développement musculaire, d’endurance ou de perte de poids, il vous faut avant tout résonner à long terme. Il ne s’agit pas d’un sprint mais plutôt d’un marathon.
Une alimentation appropriée vous aidera à améliorer votre forme et aller plus loin dans l’effort. Elle constituera la base d’un entraînement efficace et de meilleurs résultats.
Régime pour améliorer son endurance
Le glycogène est la base votre stock d’énergie. C’est celui qui vous permettra de tenir plusieurs heures durant un entrainement. Il représente le stock de glucose utilisé comme carburant lors d’efforts. La plupart des adultes disposent d’un stock suffisant de glycogène pour un activité sportive d’une à trois heures. Cependant, pour des efforts plus intenses, le stock de glycogène diminue plus rapidement. Bien que le corps n’utilise pas tout son stock de glycogène, la performance diminue dès que l’aiguille se rapproche de zéro. Afin d’améliorer au maximum son entrainement, il convient de retarder ce moment.
Améliorer la qualité et la quantité de votre stock de glycogène
Les dernières recherches indiquent que manger suffisamment de féculents (glucose) plusieurs heures avant un effort, permet d’optimiser le stock de glycogène et donc d’accroitre l’endurance.
Afin d’améliorer ces réserves, vous devez donc avaler entre 1 et 2 grammes de féculent par kilo de poids de corps, avant votre entrainement.
Pour un homme de 80kg, il faut compter entre 300 et 700 calories issues de féculents, soit 100 à 200 grammes de pâtes crues par exemple. Attention, plus vous retardez votre séance, plus la quantité de féculents ingérée peut être importante.
Hydratez-vous davantage
Boire beaucoup est important lorsque l’on pratique un sport d’endurance. Elle joue en effet un rôle essentiel dans la performance. L’hydratation permet non seulement d’améliorer les performances, de diminuer la fatigue mais aussi de faciliter la récupération post effort.
Pour déterminer la quantité de liquide à absorber, cela n’est pas clairement défini : Le niveau de transpiration peut varier entre 500ml et 2000ml par heure en fonction notamment de la météo. Si vous avez envie de boire, c’est que vous êtes déjà déshydraté. À vous donc d’anticiper et de boire suffisamment avant mais aussi après votre séance d’entrainement.
Du sel pour plus de résistance
Bien qu’il n’ait pas toujours bonne réputation, le sel est pourtant un précieux atout pour vos entrainements. Le sodium qu’il contient est indispensable afin de retenir l’eau au sein du corps, d’éviter la déshydratation et donc de soutenir vos performances. Vous avez donc le choix entre boire une eau riche en sodium comme par exemple la ST Yorre, ou bien diluer 1 gramme de sel dans un litre d’eau.
Ravitaillez-vous!
Pensez aux “électrolytes”. Il s’agit en réalité de 3 minéraux : potassium, magnésium et chlorure. Le corps en a besoin afin de transmette des signaux électriques depuis le cerveau jusqu’aux muscles. Vous les trouverez dans certaines boissons pour le sport (Isostar, Powerade, etc)
Vous pouvez aussi, pour faire des économies opter pour une boisson énergisante faite maison.
Il vous suffit pour cela de mélanger les ingrédients suivants :
- 1/4 de jus de citron
- Une demi tasse de jus d’orange
- Deux tasses d’eau
- Deux cuillerées de miel
- Une petite pincée de sel
Pensez à la caféine
La caféine a, outre le fait de vous tenir bien éveillé, l’avantage de vous aider à puisez de l’énergie dans vos graisses, épargnant par ailleurs le glycogène, tout en réduisant les douleurs après l’entrainement. Cependant, le café contient en lui même un autre composant qui limite toute la potentialité de la caféine. Ainsi afin de tirer tous les avantages de cette caféine, vous devriez soit miser sur une caféine dissoute dans le l’eau, soit sur un comprimé à base de caféine, ou bien encore sur le guarana. Comptez environ 4mg de caféine par poids de corps, bien que les effets peuvent se ressentir assez rapidement en fonction de la sensibilité de chacun à cette molécule.
Des antioxydants pour préserver vos muscles
Pensez aux fruits rouges qui protègeront vos muscles durant vos séances. Le jus de cerise par exemple, le jus de raisin ou encore le jus de grenade, tous très prisés des champions d’ultra trail, ont l’avantage de contenir des anthocyanines, qui aident à réduire les inflammations et les blessures musculaires.
Régime pour devenir plus musclé
Votre corps ressemble à une véritable maison en perpétuelle construction dont les tissus se détruisent et se reconstruisent tout le temps. Ses ouvriers se relaient sans cesse et ont besoin des bons matériaux afin de réaliser les fondations et de fortifier son édification.
Pour maintenir vos muscles et les faire grandir, vous devez donc leur apporter suffisamment de nutriments et bien les choisir.
Les protéines, la base de la construction musculaire
Les protéines sont l’élément de base pour construire du muscle. En ce qui concerne la protéine de petit lait, bien que sa digestibilité soit souvent remise en cause, il semblerait qu’elle soit celle qui aide le mieux à construire du muscle, grâce à la présence de l’acide aminé leucine en lui. Les protéines d’œufs sont également performantes pour construire du muscle sec. Les végétariens peuvent aussi se rabattre sur les protéines de pois, ou de soja, bien que la présence de phytoœstrogène dans ce dernier ne soit pas toujours recommandée, car il pourrait, en grande quantités, perturber l’équilibre hormonal.
Mélanger les protéines aux glucides
L’association des deux crée une synergie. En effet, les glucides permettent aux protéines d’être mieux assimilées et transportées jusqu’aux muscles. Il est conseillé à ce propos de rajouter une source de glucides à votre prise de protéine post effort (bien souvent le shaker chez les pratiquants de musculation). Vous pouvez choisir une source de fruits comme par exemple une banane.
Attention aux proportions
Que vous soyez coureur ou pratiquez la musculation, tout est question de proportions. Si vous vous entrainer environs 3 fois par semaine, un mélange simple de glucides et de protéines est suffisant. Si vous vous entrainez cependant de manière plus assidue, soit environ une heure chaque jour, optez pour 2 grammes de glucide pour 1 gramme de protéine.
Prenez de la vitamine D
Selon les dernières études réalisées, la vitamine D, qui ne peut être produite par le corps lui même mais obtenue grâce à une exposition au soleil ou bien sous forme de supplémentation (capsules de vitamine D) et synthétisée, améliore les performances sportives. Elle aide à augmenter la force des pratiquants de musculation et ainsi à améliorer leurs performances et le développement de leur masse musculaire.
La créatine, pour améliorer la force et la puissance
La crétine mono-hydrate est une molécule qui aiderait selon les dernières études réalisées à améliorer d’environ 10% la capacité d’entrainement du sportif de haut niveau et son explosivité. Nous préconisons environs 0,30g par kg de poids de corps (soit environs 25g/jour pour un homme de 80kgs) pendant 3 à 5 jours, puis, 3 à 5 grammes par jour ensuite pendant 3 semaines à un mois maximum. La créatine se consomme en cures, environs 3 à 4 fois par an afin que ses effets puissent mieux se faire ressentir.
Mangez en plus grandes quantités
Afin de produire 450 grammes de muscles, votre corps a besoin de consommer 2800 calories. Si vous souhaitez réaliser cet objectif en une semaine, vous devez ingérer environs 400 calories supplémentaires par jour. Le thon, les oeufs, la viande et le poisson ou bien encore les lentilles et les pois chiches pour ce qui est de protéines végétales, sont autant d’aliments à favoriser lors des repas lorsqu’il s’agit de construire du muscle. Ils sont riches en bêta alanine, un acide aminé essentiel et dont l’association avec la créatine est extrêmement bénéfique pour pousser plus lourd et gagner du muscle.
Reposez vous, plus que d’habitude
Le muscle est construit au repos. Alors que l’entrainement permet de détruire les fibres musculaires, c’est au repos qu’elles se reconstruisent. Dormez donc suffisamment, c’est à dire au moins 8 heures par nuit. Et favorisez une sieste d’environs 30 minutes chaque jour.
Cela améliorera également votre récupération et augmentera votre niveau d’énergie lors de vos séances.
Régime pour brûler les graisses
Bien doser les glucides
Vous devez, pour perdre du poids, adapter les quantités de glucides que vous ingérez en fonction de votre niveau d’activité. Si votre travail est assis derrière un bureau et que vous faites environs 1 heure de sport plusieurs fois par semaine, multipliez votre objectif de poids par 2,2.
Si vous êtes un sportif amateur et que vous vous entraînez environs 1 heure par jour, multipliez votre poids par 4,4.
Enfin si vous êtes un sportif aguerri qui s’entraîne plusieurs heures par jour, multipliez votre poids par 6,6.
Vous obtiendrez de cette manière le nombre de grammes de glucides que vous devez manger chaque jour.
Choisir les bonnes sources de lipides
Les lipides ne sont pas à bannir, En effet ces derniers protègent vos organes et fournissent l’organisme des acides gras essentiels sans lesquels ce dernier aurait du mal à fonctionner. Vous devez cependant veiller à choisir les bons lipides. Choisissez des acides gras mono-insaturés présents dans l’avocat, les noix, les amandes, l’huile d’olive mais aussi les acides gras polyinsaturés présents dans les poissons gras comme les sardines et les maquereaux ou bien sous forme de capsules d’oméga 3.
En ce qui concerne les mauvais lipides, voir notre article sur les aliments à bannir pour mincir.
Les aliments qui font mincir
Même s’il s’agit de perdre du poids, veillez à consommer environs 2 grammes de protéine par kilo de poids de votre poids.
Attention, la graisse est plus légère que le muscle, c’est pourquoi pour savoir si vous avez minci il ne s’agit pas de regarder sur la balance mais plutôt de vous regarder dans le miroir afin de voir si vous avez perdu du gras.
Perdre du gras grâce aux acides gras
Oui, combattre la graisse par la graisse est possible. Nous parlons ici des acides gras oméga 3 essentiels pour votre corps qui ont un effet bénéfique sur la perte de poids. Il a été admis que consommer 2 grammes d’oméga 3 par jour pour une personne moyenne aidait à perdre de la masse graisseuse. Veillez au bon équilibre entre les oméga 3 présent et les oméga 6 que vous devez limiter et qui se trouvent notamment dans certaines huiles comme l’huile de tournesol, l’huile d’arachide, l’huile de noix, les graines de sésame, le beurre et les viandes grasses (viande rouge).
L’œuf, votre précieux allié perte de poids
En plus d’avoir un apport calorique restreint, les œufs ont l’avantage d’être une formidable source d’énergie, de préserver votre masse musculaire mais aussi d’agir comme un coupe faim car ils sont très rassasiants. C’est pourquoi nous vous conseillons d’en inclure dans vos repas mais également au petit déjeuner avec pourquoi pas du pain complet. N’enlevez pas le jaune, faussement réputé pour son impact sur le mauvais cholestérol.
Mangez plus pour perdre plus
L’idée que se priver de manger permettrait de perdre du poids est totalement fausse. Lorsque la nourriture se fait rare, le corps apprend à stocker les graisses et à brûler moins de calories. Un peu comme lorsque l’ours entre en hibernation. Plutôt que d’avoir faim toute la journée et de manger beaucoup le soir, apprenez à manger plusieurs fois et à consommer 30 à 35% de vos calories dans la matinée. Prenez donc 2 petit déjeuners pour un total de 5 repas dans la journée. Ainsi, votre corps aura la sensation d’être repu toute la journée, il brûlera les calories et vous mangerez moins le soir.
Message à retenir
Vous l’aurez compris, l’alimentation est la pierre angulaire qui doit vous permettre, outre votre programme d’entrainement, d’atteindre vos objectifs. Il ne s’agit pas de se priver de tel ou tel aliment, mais plutôt de sélectionner les bons aliments et de les manger au moment opportun. Veillez donc à adapter en conséquence votre programme nutritionnel.