Chez les sportifs, bien que l’entrainement soit primordial, le repas pris après ce dernier est tout aussi important. Découvrez dans cet article les secrets d’une bonne alimentation après une séance de sport afin d’optimiser ses résultats.

L’importance du repas post-entrainement

Après l’entrainement, votre corps assimile parfaitement les nutriments que vous ingérez : Veillez donc à les sélectionner tout particulièrement et à vous offrir une collation ou un repas de qualité qui améliorera votre récupération ainsi que vos performances.

Que faut-il manger après la musculation?

La musculation est certainement le sport qui demande de veiller le plus sur son alimentation pour obtenir des résultats. Si vous vous entrainez afin de prendre de la masse musculaire tout en limitant la prise de masse graisseuse, voici les aliments que vous devez privilégier :

Des protéines de qualité, qu’elles soient animales ou végétales sont indispensable après l’entrainement afin de reconstruire le muscle qui a été sollicité. Le métabolisme se met en alerte pendant environs 2 heures après l’entrainement durant lequel vous devez alors lui apporter les nutriments essentiels à la récupération.Afin d’améliorer l’assimilation des protéines, vous pouvez consommer juste avant votre repas un aliment sucré solide ou liquide comme par exemple du jus de raisin. Cela va augmenter votre taux d’insuline et faciliter l’assimilation des protéines et leur transport vers les muscles.

Évitez tout de même les viandes grasses comme la charcuterie ou les fromages à base de lait de vache (voir notre article sur les dangers du lait de vache).La viande blanche (dinde, poulet), le poisson, les oeufs et les protéines végétales (lentilles, quinoa, pois chiches,etc) sont à favoriser pour nourrir vos muscles.

Que faut il manger après une séance de course à pied?

L’endurance est très différente de la musculation en terme de besoins nutritionnels. Les aliments que vous devez privilégier ne sont pas tout à fait les mêmes. Vous devez notamment penser à recharger votre stock de glycogène mis à l’épreuve durant la course. Pour résumer : les glucides que vous avalez sont transformés en glucose qui sont à leur tour transformés en glycogènes transportés vers les muscles. Les glucides prennent donc une place particulière dans l’alimentation du coureur.

Ce stock de glycogène est utilisé comme carburant durant la course et est transporté vers les muscles afin de vous apporter l’énergie nécessaire. Après des moyennes ou longues courses, pensez donc à privilégier les aliments suivants : Pâtes, pain complet, riz, quinoa, pommes de terre, etc. Accompagnez ces glucides de viande blanche grillée ou poisson grillé mais aussi de légumes.

Juste après la course nous vous conseillons de consommer une boisson alcalinisante (smoothie vert à la spiruline par exemple) ou une boisson légèrement sucrée telle que de l’eau avec un peu de miel ou du sirop. Celle ci vous aidera à recharger plus rapidement vos batteries.

Lorsque l’on pratique un sport d’endurance il est également important de veiller à la récupération. Hydratez vous au maximum afin d’éviter les crampes musculaires.

Quels aliments faut il éviter de manger après un effort prolongé?

Quelque soit l’activité que vous pratiquez, voici une liste d’aliments que vous devez absolument éviter si vous souhaitez récupérer facilement et ne pas gâcher les efforts fournis :

• Sodas
• Alcool
• Jus de fruit en brique (trop sucrés)
• Biscuits
• Sucreries et barres de chocolat en tout genre
• Charcuterie
• Fast food : Burgers, frites, Kebab, poulet panné, pizzas, etc.
• Viande rouge (provoque de l’acide lactique)

Quels compléments alimentaires après la sport?

Compléments alimentaires pour la musculation

Bien que souvent conseillée après une séance de musculation, la whey (protéine de lait en poudre) peut être une alternative car elle est facile à prendre mais elle ne s’assimilera jamais aussi bien que les protéines « naturelles » comme la viande blanche, les oeufs, le poisson ou encore les protéines végétales. Le résultat est le même si vous consommez des protéines en poudre végétales ou à base d’œufs par exemple.

Les BCAA sont quant à eux davantage conseillés durant votre séance de musculation pour éviter le catabolisme musculaire et la perte d’énergie et de puissance.

Plus que n’importe quel autre supplément nutritionnel à prendre après le sport et notamment la musculation, nous vous conseillons les oméga 3 à base d’huile de poisson afin de prévenir des inflammations. Les acides gras EPA et DHA présents dans les oméga 3 sont aussi précieux pour les articulations et le fonctionnement cardio-vasculaire.

La spiruline est aussi une algue précieuse afin de réduire les crampes et favoriser une récupération plus rapide.

Compléments alimentaires pour la course à pied

Les coureurs à pieds sont bien souvent fans de compléments alimentaires. Cela va de soi tant l’activité est intense et le moindre écart d’un point de vue nutritionnel voire en terme de sommeil peut vite se ressentir lors d’une course. C’est pourquoi les coureurs consomment des suppléments vitaminés afin de renforcer leurs défenses immunitaires et améliorer leurs performances. La spiruline pour sa richesse en fer et en magnésium et le guarana pour le coup de fouet qu’il procure sont de précieux alliés. Le ginseng pourra aussi vous donner et vous aider à terminer sur le podium. N’oubliez pas les oméga 3 pour préserver vos articulations et prévenir des inflammations.

Bien s’hydrater après le sport

L’hydratation est primordiale quelque soit le sport que vous pratiquez. Le manque d’eau et donc la déshydratation peuvent en effet engendrer des courbatures, des crampes musculaires et même des blessures. L’eau est donc plus que n’importe quelle autre autre boisson la meilleure boisson pour la récupération. Oubliez sodas, jus d’orange et autres boissons alcoolisées qui risquent d’acidifier votre organisme et gâcher vos performances.

Dormir pour mieux récupérer

N’oubliez pas qu’outre l’alimentation et l’entrainement, le repos est aussi très important. Une nuit de sommeil d’au moins 8 à 9 heures est idéale. C’est en effet durant le sommeil que se construit le muscle et que vous rechargez vos batteries.