Les aliments les plus riches en omega-3

Essentiels à l’organisme qui est incapable de les synthétiser à partir d’autres nutriments, ou en trop petites quantités, les omégas-3, à l’instar des omégas-6, doivent impérativement être apportés par une alimentation adéquate et riche en acides gras polyinsaturés.

Quels aliments contiennent le plus d’oméga 3?

Les omégas-3, quels sont-ils ?

Les oméga-3 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés, principaux constituants des lipides. Il existe plusieurs types d’omégas-3 :

  • L’acide alpha-linolénique (AAL) : Il est le seul oméga-3 dit « essentiel », car il est indispensable à l’organisme, qui est incapable de le produire naturellement.

  • L’acide eicosapentaénoïque (AEP) : L’AEP peut être synthétisé par le corps humain, à partir de l’AAL. Cela dit, les taux de transformation étant assez faibles pour satisfaire les besoins journaliers, il est recommandé de consommer des aliments riches en AEP, comme les poissons gras, ou de se tourner vers un complément alimentaire à base d’huile de poisson.

  • L’acide docosahexaénoïque (ADH) : L’ADH est également fabriqué par l’organisme à partir de l’AAL. Mais, de la même façon que pour l’AEP, il est préférable d’adopter un régime alimentaire spécifique, la conversion naturelle de l’AAL par le corps étant très faible (moins de 10%).

L’importance d’un bon ratio oméga 3 / oméga 6

Les oméga-3 et les oméga-6, sont des acides gras essentiels à l’organisme, et qui s’auto-régulent mutuellement. Autrement dit, l’action anticoagulante et vasodilatatrice des oméga-3 est compensée par l’action coagulante des omégas-6, et inversement. Les quantités d’omégas-3 et d’omégas-6 doivent donc impérativement être régulées, afin de maintenir un équilibre dans les niveaux des deux acides gras dans le corps, et que l’un ne soit pas présent en trop grande quantité par rapport à l’autre.

En effet, des niveaux d’omégas-3 bien trop élevés par rapport aux omégas-6 pourraient augmenter le risque d’AVC ; à l’inverse un ratio omégas-3/omégas-6 trop favorable aux omégas-6 entrainerait des risques d’infarctus.

Le ratio idéal omégas-6 / omégas 3 est de l’ordre de 2 à 3.

Quels sont les aliments les plus riches en omégas-3 ?

Les aliments d’origine végétale (AAL)

L’huile de colza

Championne des huiles végétales, l’huile de colza est en effet la plus équilibrée de toutes, avec un rapport omégas-3 / omégas-6 de 1/2. Sa saveur très particulière ne sera peut-être pas du goût de tout le monde ; dans ce cas, il est tout à fait possible de la mélanger avec d’autres huiles considérées comme neutre, comme par exemple l’huile d’olive.

L’huile et les graines de lin

Aliment fortement concentré en matières grasses, le lin est disponible aussi bien sous forme d’huile que sous forme de graines. Avec 7196 mg par cuillère à café, l’huile de lin est particulièrement riche en oméga-3. Cependant, elle présente l’inconvénient d’être très difficile à conserver, étant donné qu’elle s’oxyde très rapidement.

On lui préfèrera donc les graines de lin, plus faciles à intégrer à l’alimentation, par exemple dans le pain ou les salades ; avec 2338 mg par cuillère à café, les graines de lin sont, de loin, les sources les plus importantes d’oméga-3 alpha-linolénique (AAL). Elles sont également riches en fibres et vitamine E.

Les graines de chia

Les graines de chia sont très prisées chez les végétariens et les végétaliens qui les utilisent dans de nombreuses recettes afin d’obtenir de bonnes quantités d’oméga 3 dans leur alimentation. En plus de leur forte teneur en omégas-3, de 4915 mg par cuillère à soupe, les graines de chia sont aussi particulièrement riches en minéraux, comme le manganèse, le calcium, ou le phosphore, et protéines. Elle contient également les 8 acides aminés essentiels.

Les fruits à coques

Les fruits à coques sont, d’une manière générale, très riches en matières grasses et en acides gras omégas-3. Par exemple, une poignée de noix contient environ 2542 mg d’omégas-3.

Par ailleurs, si les noix sont les fruits à coques les plus réputés pour leur teneur en omégas-3, les autres fruits, comme les pistaches, les amandes, les noix de cajou, ou encore les noisettes, ne sont pas à négliger. De la même façon, les huiles extraites de ces aliments sont aussi riches en omégas-3.

Le soja

Les graines de soja sont des aliments très nutritifs, riches en fibres, en protéines végétales, et en minéraux essentiels comme le magnésium ou encore le potassium. Elles sont également très concentrées en vitamines, notamment la riboflavine, la vitamine B9 ou la vitamine K. S’il compte 1443 mg d’omégas-3 pour 100 grammes de graines, le soja présente également de fortes teneurs en omégas-6.

Afin de conserver un certain équilibre dans le ratio omégas-3 / omégas-6 et compléter l’action des graines de soja, il est donc nécessaire de trouver une autre source d’omégas-3.

Les légumes verts

Épinards, choux de Bruxelles, mâches, laitues, cressons, avocats, et autres légumes verts ne contiennent généralement pas de quantités spectaculaires d’omégas-3, sur 100 grammes de produit. Cependant, s’agissant d’aliments qui sont souvent consommés en grande portion, leur apport en omégas-3 finit par se révéler plutôt intéressant ; d’autant plus que les légumes verts présentent également mille autres vertus pour l’organisme.

Les aliments d’origine animale (AEP ET ADH)

L’huile de foie de morue

Véritable concentré d’acides gras, l’huile de foie de morue est sans conteste l’un des aliments, ou plutôt compléments alimentaires, d’origine animale, les plus riches en omégas-3, avec 2664 mg par cuillère à café. Ses vertus dépassent d’ailleurs les simples recettes culinaires, si l’on en croit les nombreuses références et expressions consacrées à cette huile au pouvoir énergisant spectaculaire. Chargée en vitamines D et A, l’huile de foie de morue contribue respectivement à 338% et 270% des apports journaliers recommandés pour l’une et l’autre.

Les poissons gras

À la différence des poissons maigres, ou poissons blancs, que sont par exemple le cabillaud, la sole, le merlan, la perche, le colin d’Alaska, ou encore l’espadon, les poissons gras, à la chair rosée ou plus foncée, sont les plus riches en omégas-3. Il est toutefois conseillé d’opter pour du poisson sauvage, moins chargé en métaux lourds par rapport à celui d’élevage.

Parmi les poissons gras, on trouve:

  • Le saumon: Le saumon est l’un des aliments les plus riches en nutriments que l’on connaisse : magnésium, potassium, sélenium, vitamines B, il est excellent pour la santé et permet de limiter les risques de maladies cardiaques ou de dépression. Sa teneur en oméga-3 est également très importante, avec plus de 4000 mg par portion.

  • Le maquereau: Souvent fumé, le maquereau est un petit poisson gras que l’on déguste en filets. Il est particulièrement concentré en vitamines B12 et en sélénium, dont il fournit, respectivement, près de 200% et 100% des apports journaliers recommandés. Il contient 4100 mg d’omégas-3 par portion.

  • Les sardines: Particulièrement nutritives, les sardines sont de minuscules poissons gras vendus en conserve et consommés généralement en apéritif. Tous comme le maquereau, elles possèdent tous les nutriments essentiels à l’organisme, avec près de 200% des apports journaliers recommandés en vitamines B12, 100% des AJR en sélénium. Elles sont également très riches en omégas-3 : 2205 mg par boîte. 

  • Le caviar: Mets de luxe, le caviar se retrouve généralement dans les banquets et cérémonies haut de gamme, en garniture ou en apéritif. Étant donné sa rareté, il se sert en très petite quantité ; pauvre en omégas-6, il est cependant particulièrement concentré en acides gras omégas-3. On compte 1086 mg par cuillère à café.

  • L’anchois: Source de niacine et de sélénium, les anchois sont de minuscules poissons gras, régulièrement utilisés comme garniture de pizza, salades, ou olives. Ils contiennent 951 mg d’omégas-3 par boîte.

  • Le hareng: Souvent fumé, comme le maquereau, le hareng est un poisson gras de taille moyenne riche en vitamines D (près de 100% des AJR), sélénium (100%), et vitamines B12 (50%). Sa teneur en omégas-3 en fait un des poissons gras les plus concentrés en cet acide gras, après le saumon et le maquereau : 3181 mg par filet.

Les crustacés et fruits de mer

En bons produits de la mer, les fruits de mer et crustacés sont également très riches en omégas-3 ; ils sont néanmoins loin de pouvoir rivaliser avec les poissons, en particulier les poissons gras. Les huîtres font partie des fruits de mer les plus riches en acides gras omégas-3 ; elles en contiennent 672 mg pour 100 grammes. Elles présentent aussi une forte teneur en zinc – il s’agit de l’aliment le plus riche en zinc de la planète – en cuivre, et en vitamine B12 (près de 300% des AJR pour cette dernière).

La viande d’animaux élevés en plein air

La viande issue de l’agriculture biologique, dont les animaux ont été élevés en plein air, est plus riche en omégas-3 que la viande obtenue avec les techniques d’élevage modernes. Privilégier le bio, c’est l’assurance d’améliorer les apports nutritionnels en omégas-3, dans la mesure où l’alimentation principale des animaux se composent d’herbe, de luzerne ou, pour les volailles de graines de lin.

Les œufs « Bleu-Blanc-Cœur »

De la même façon que pour la viande, les poules élevées en plein air pondent des œufs plus riches en omégas-3 que les œufs des poules élevées en batterie. Malheureusement, il ne reste que très peu d’élevage 100% bio dans lequel les poules restent en plein air. Dans ce cas, il est important de privilégier les œufs de poules nourries avec des graines de lin, riches en oméga 3. C’est notamment le cas du label Bleu-Blanc-Cœur.

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